Las clases de Educación Física constan normalmente de tres partes: el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma. La parte principal es la más importante de la sesión y su organización y desarrollo dependerá de lo que pretendamos trabajar, siendo este contenido el que le da nombre a la misma (sesión de fuerza, sesión de balonmano, sesión de resistencia, etc.).
A continuación vamos a profundizar en la primera parte de la sesión, el calentamiento, y daremos unas nociones de la tercera parte, la vuelta a la calma.
El Calentamiento
Entendemos por calentamiento el conjunto de ejercicios físicos que tienen por finalidad preparar al organismo para afrontar a continuación una actividad física de mayor intensidad, en condiciones óptimas y con el menor riesgo posible.
Cuando vamos a realizar una actividad física que requiera un esfuerzo mayor de lo normal (por ejemplo: un partido de voleibol, de baloncesto, una clase de Educación Física, etc.) lo primero que tenemos que hacer es calentar y así nuestro organismo estará preparado para rendir al máximo.
1. Objetivos del Calentamiento
Son dos las razones principales por las que es necesario calentar:
1. Ayuda a prevenir e incluso evitar posibles lesiones.
2. Prepara al organismo para efectuar una actividad de mayor intensidad:
a) Aumentando la actividad cardio – respiratoria. Los latidos del corazón pasan de estar en reposo (70 pulsaciones por minuto aproximadamente) a 120 pul./min., aumentando de esta forma el riego sanguíneo y por lo tanto es mayor la cantidad de oxígeno y alimentos que llegan a los músculos.
b) Aumentando la elasticidad muscular. Ya que un músculo que previamente haya sido calentado se contraerá y elongará con mayor velocidad y mayor eficacia que otro que no lo haya sido.
2. Tipos de Calentamiento
Se diferencian generalmente dos tipos de calentamiento y en este orden de ejecución:
1. Calentamiento general: aquel que puede servir para cualquier actividad que se realice después (fútbol, natación...). en él se hacen actividades de carácter general, válido para cualquier actividad, con media intensidad.
Consta de tres partes:
Parte 1ª - Movilidad articular: ejercicios que movilicen las principales articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, muñecas, cuello...)
Parte 2ª - Ejercicios de activacion en carrera: carrera suave intercalando diferentes formas de desplazamientos.
Parte 3ª -Estiramientos: ejercicios de flexibidad y estiramientos de los principales grupos musculares (pectorales, dorsales, deltoides, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos…)
2. Calentamiento específico: en él se hacen actividades directamente relacionadas con lo que se va a hacer después. Por ejemplo, en el caso que la parte principal sea de balonmano, se harán carreras botando balón, pases en carrera, estiramiento de los músculos que estén más implicados en la acción posterior...
No siempre será necesaria la realización de las dos tipos del calentamiento, ya que si la actividad a realizar posteriormente es genérica y sin especialización deportiva o atlética, bastará solamente con realizar un calentamiento general.
2. ¿Cómo realizar un correcto calentamiento en nuestras clases?
Algunas ideas para realizar un correcto calentamiento general en nuestras clases de Educación Física son:
Duración: estará entre 10 – 15 minutos.
Intensidad: será baja.
Repeticiones: se debe evitar excesivo número de repeticiones, oscilando entre 5 – 10 por ejercicio.
Se deben mover todas las partes del cuerpo.
Respirar con normalidad.
La Vuelta a la calma
Entendemos la vuelta a la calma como la parte final de la sesión que tiene por objetivo normalizar el organismo, es decir, llevar a los distintos sistemas orgánicos (cardiorrespiratorio, muscular y nervioso), lo más próximo posible a su estado inicial.
Para ello se emplean diferentes métodos como por ejemplo trotes suaves, marcha, juegos, ejercicios de relajación, estiramientos, masajes, etc…
La duración de esta fase va a depender de los contenidos trabajados anteriormente, pero en líneas generales durará entre 5 y 10 minutos, dejando tiempo al alumno para que se pueda asear y cambiar de ropa.