CROSS FIT

1) CONCEPTUALIZACIÓN

El Crossfit es un sistema de entrenamiento que se compone de la organización de tres tipos de ejercicios en los denominados WOD (workout of the day/entrenamiento  del día). 

Se trata de un entrenamiento en el que se destacan los siguientes aspectos:

1) SON MOVIMIENTOS FUNCIONALES: Trabajamos 2 ó más grupos musculares)

2) CONSTANTEMENTE VARIADO: todos los días el entrenamiento es diferente (no se cae en el aburrimiento por repetición)

3) ALTA INTENSIDAD: Se realizan entrenamientos cortos, pero intensos.

2) TIPOS DE EJERCICIOS

1) (M) METABÓLICOS: Correr, saltar, remar, nadar, bicicleta...

2) (G) GIMNÁSTICOS: Burpee, push up, pull up, sentadilla, hand stand...

3) (W) WEIGHTLIFTING, HALTEROFILIA, LEVANTAMIENTO DE PESO: Sentadilla con peso, Peso muerto, Arrancada, Snatch, Kettlebell, press banca...

NOTA: En el Instituto SE PRACTICAN sobretodo algunos ejercicios METABÓLICOS Y GIMNÁSTICOS, aunque también se ejecuta la técnica de algunos movimientos de HALTEROFILIA, como peso muerto, sentadilla, clean... usando las picas de madera para aprenderlos.

METABÓLICOS QUE PRACTICAMOS EN CLASE

CARRERA

SALTO CON COMBA

GIMNÁSTICOS BÁSICOS QUE PRACTICAMOS EN CLASE

AIR SQUAT (sentadilla sin peso)

BOX JUMP (salto al cajón o banco)

   LUNGE (zancada)  

WALL CLIMB (escalar)

PUSH UP (flexiones de brazos)

PULL UP (adaptados con las espalderas)

SIT-UP (abdominales)

BURPEE (con algunas variantes)

HAND STAND (hacer el pino)

HALTEROFILIA Y LEVANTAMIENTO DE PESO EN CLASE

PESO MUERTO

CLEAN

SNATCH

PRESS HOMBROS

SENTADILLA CON BARRA (pica de madera)

THRUSTER

OTROS...

3) ALGUNAS FORMAS DE ORGANIZAR EL W.O.D.

1) CIRCUITO -------- VARIAS ESTACIONES de 5 - 10 ejercicios,  30" de trabajo - 20" de descanso, 2-5 vueltas al circuito

2) RONDAS POR TIEMPO (hacerlo en el menor tiempo posible)-------X EJERCICIOS, X REP, X Nº RONDAS,

3) EMOM-------- En cada minuto hacer los ejercicios y el tiempo que sobra de descanso hasta el siguiente minuto y así sucesivamente completar los minutos propuestos. Ej. EMON 12´ de 5 BURPEES y 6 BOX JUMP

4) AMRAP------CUANTAS RONDAS SOMOS CAPACES DE HACER EN UN TIEMPO DEL ENTRENAMIENTO PROPUESTO.

5) TABATA------20" de trabajo - 10" de descanso, durante 4 minutos (8 RONDAS -- 4' TOTAL). Se puede hacer el mismo ejercicio o varios durante los 4 minutos. En un entrenamiento se pueden ejecutar varios Tabatas. Con este entrenamiento se usan normalmente ejercicios Gimnásticos.

6) FIGHT GONE BAD-----5 estaciones o ejercicios 1' de trabajo y 1' de descanso 3-5 RONDAS

4) PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO