EXO RENFO

https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-suis-blesse/

Un peu de théorie : https://www.youtube.com/watch?v=35kse752zxo

Introduction :

Retenons le chiffre 8 pour simplifier les séries (mon avis ...).

car après 8 secondes de contraction un muscle présente des signes d'hypoxies.
4 sec (concentrique) + 4 sec (excentrique) = 8 sec ...
série de 8 mouvements
ectc ...

D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec. En fonction des symptômes ressenti, augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus à chaque fois. Avec la même logique de progression pour les séries jusqu’à 8. A faire plusieurs fois par jour (2-3x).

Lent et lourd d'abord puis augmenté progressivement la vitesse. Pour tout type d'activité physique pensez d'abord à ajuster surtout la qualité d'effort en fonction de la réponse de votre corps. C'est la QSM : quantification du stress mécanique. Le bon dosage devrait vous permettre de refaire la même quantité d'effort le lendemain ou davantage, sans quoi vous n'avez pas adéquatement évaluer votre stress mécanique. Donc je vous conseille minute par minute pour trouver la durée minimum / volume minimum de stress mécanique que votre corps a besoin pour créer une adaptation et pas réparer une blessure...

Prendre un focus externe est meilleur que de prendre un focus interne.

Force VS Hypertrophie pour les Patients ?!

Pratiquez une série de huit mouvements plusieurs fois par jour, idéalement de trois à quatre fois. Effectuez ces mouvements lentement, en ajoutant progressivement du poids si vous le souhaitez, puis augmentez progressivement la vitesse une fois que vous vous sentez à l'aise.

Epicondylite : https://youtu.be/BgtjiE6NHxA?si=tq99rfb1mnuXxqJp&t=380

MUSCLE TOI ENFIN EN PROFONDEUR !! ( vraiment efficace en 90 secondes ) : https://youtu.be/ZlfY6fhsC64?si=AHzx5nVKBA45YGRm&t=380

A plat ventre : extension lombaire en croisant matin et soir. Une jambe 4x de suite puis l'autre jambe puis une épaule puis l'autre. 2x chaques segments soit 8 mouvements pour chaque segment. 2-3 x par jours. : https://youtu.be/wht9xZDqX9c?si=g22fm72CPY422nRy&t=85

Etre performant : ajuster l'entraînement en fonction de son profil physiologique - Grégoire Millet

3 trucs pour la course à pied : https://www.youtube.com/watch?v=QQ7NcfYI5ZA

Triceps sural (Mollet) : Mettez un sac à dos avec du poids (10-15kg) pour faire l’exercice :

Renforcement Mollet Debout Pointe de Pied statique : https://youtu.be/50gSehRoAjs?si=aNh7M76CB90wHe4B
Renforcement excentrique mollet en charge : https://youtu.be/KlQ3xYKKX08?si=qe0QDpK4iY_2SbwX et suivant : https://youtu.be/OPv_CJVHdew?si=CrSjigrTKJ24Kzgl
Pour finir avec la plio / corde à sauter : https://youtu.be/uA2_ksX4Dhc
Protocole d'Alfredson : https://www.youtube.com/watch?v=bklnLtQBfOA
Renforcement Mollet Réception Progression : https://youtu.be/WwYMa74nYg0?si=NiK1b1pnHARd1Xas

Tibial postérieur : https://youtu.be/shW6vt0Zfp0?t=46 , https://youtu.be/shW6vt0Zfp0?t=111 et ou https://youtu.be/4G6llzg8ruM?t=420

Prise en charge de la tendinopathie de muscle tibial postérieur : https://youtu.be/4G6llzg8ruM
Renfo tibial postérieur :
- 1 : https://youtu.be/4G6llzg8ruM?si=VhiYF_9l45CKWddO&t=445
- 2 :https://youtu.be/shW6vt0Zfp0?si=RQB6QoWWA2AtK5Ml&t=112

Exercice renforcement du pied : https://www.youtube.com/watch?v=2RhEwQoiv-M

Strengthening Program for Planter Heel Pain : https://youtu.be/-yTuPFJYsLA?si=gjAKxdjriXw69l0G
Fasciapathie plantaire : https://youtu.be/5D86b45yJzU?si=TkiL4YvCu16_OREX

ABCD de la course à pied : https://www.youtube.com/watch?v=lfSKL0llbFs

10 EXERCICES DE TRAVAIL EN EXCENTRIQUE : https://youtu.be/UpzKBYr2qIY?si=ggdIewG28HhudBAk

Moyen fessier : Pousser latéralement contre un mur avec le pied, au neutre, en avant, en arrière. Créer de la compression mais pas de mouvement/frottement. Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement la bascule du bassin et ou flexion du genou en fonction des douleurs. https://youtu.be/vzlIeS1a1j4

Renforcement Moyen fessier debout : https://youtu.be/B8NzgRyWEMM?si=77d7Ul6SAwiHIqMs

Renforcement Petit Fessier sur le côté : https://youtu.be/rcd-xZhpS2I?si=xUNRkB31EHVS5edE

Renforcement stabilisateurs cheville : https://youtu.be/0NlDYWBZNQk

Abdominaux en excentrique Reverse Sit Up : https://youtu.be/yBEmYKRpSYc?si=Lp1M81ScaUAQrtgF

Exercices des muscles abdominaux préservant le périnée : https://www.youtube.com/watch?v=PAOwdeBoc-4

Scapula : Elastique à la poignée et faire bouger les omoplates 8x.

Planche : en gainage statique avec ou sans appuie sur les genoux (face bras tendu, côté sur coude, face sur les coude, dos au sol-jambe fléchie-monter les fesses). D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec pour chaque position tous les jours matin et soir. Puis en dynamique en décollant pied ou main en alternance.

Démonstration d’exercice : https://youtu.be/uzd9facd5rQ
Exercises for Degenerative Spondylolisthesis : https://youtu.be/6fbHY_kER98?si=rn2Ya5Fknx7IZXyu (6 mois d'application)

Chaise (squatte en statique devant une porte) ou le lever et s'assoir sur une chaise 8x de suite. Série de 8 secondes.

Squatte : en visant un point au loin (ne pas regarder l'alignement des jambes). Peut se faire contre une porte. Série de 8 secondes

Grand fessier : https://youtu.be/_-LXYcqiUIU?si=wnGjZ6jzK5KxaMq3&t=45

Renforcement des ischio-jambier :

1 : https://www.youtube.com/watch?v=9e-NnC4jGzE

2 : https://youtu.be/_-LXYcqiUIU et https://www.youtube.com/watch?v=NrzRa-940gQ&t=60s

3: Programme avancé : https://youtu.be/NrzRa-940gQ / Variante : https://youtu.be/RkUY3c-ILs0

Comment soigner une TENDINOPATHIE PROXIMALE des Ischio-Jambier ? - EXPLICATIONS & TRAITEMENT : https://youtu.be/PnT9bNjbehs

Stretching (Si asymétrie marquée, min 6h après effort, surtout pas avant ni tout de suite après) : https://www.youtube.com/watch?v=FijW_sCweiQ

Faire des intervalles (Travailler par intervalle ( x fois 1 minute d'effort puis 1 minute de repos ou marche ) Ensuite on rajoute l'intensité et la vitesse mais avec la même quantification.) et alterner les activités / sport.

Renforcement genou + cadre élastique pour le moyen fessier :

Tendinopathie : Créer de la compression mais pas de mouvement/frottement. Donc sur deux jambes descendre jusqu'au ressenti de la tension, rester 8 secondes puis remonter lentement sur 4 sec. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec. En fonction des symptômes ressenti, augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus à chaque fois. Avec la même logique de progression pour les séries jusqu’à 8. A faire plusieurs fois par jour (2-3x). Ne pas chercher la douleur. Faire plusieurs fois par jour.

Isométrique : Créer de la compression mais pas de mouvement/frottement. Chaise adossée contre une porte : D’abord 1 série de 1 mouvement de 45 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement la flexion du genou en fonction des douleurs.

Si douleur le lendemain et idem pour la suite, deux jours de pause ou disparition des douleurs puis diviser le nombre de répétition par deux et reprendre en remontant progressivement

Si PAS de douleur en isométrique 8x par jour, vous pouvez passer à :

Excentrique : squat bipodale (sur deux jambes) descendre sur 4 sec et remonter sur 4 sec puis unipodale (sur une jambe) : descendre en 4 sec remonter sur la jambe saine en 4 sec. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement la flexion du genou en fonction des douleurs.

Si PAS de douleur en excentrique , vous pouvez passer à :

Excentrique et concentrique : squat bipodale puis unipodale COMPLET : descendre en 4 sec remonter en 4 sec. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 4 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement la flexion du genou en fonction des douleurs.

Si PAS de douleur en excentrique et concentrique, vous pouvez passer à :

Pliométrique : burpees en fente. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries. Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement la vitesse d'exécution en fonction des douleurs.

Course à pied avec un programme de reprise post blessure.

Renforcement des ischio-jambier : https://www.youtube.com/watch?v=9e-NnC4jGzE

Isométrique : pousser le talon contre un mur : Créer de la compression mais pas de mouvement/frottement. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement l'extension de hanche en fonction des douleurs.

Excentrique I : avec élastique attaché à un pied de table : abduction / fente latérale, tourner le pied et revenir en retour d'extension de hanche en 8 secondes. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement l'extension de hanche en fonction des douleurs.

Excentrique II : Fléchir le tronc en avant jambe tendue avec un poids, bipodale puis unipodale : descendre en 8 sec remonter sur la jambe saine. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement le poids jusqu'à 8 kg en fonction des douleurs.

Excentrique et concentrique : avec élastique attaché à un pied de table : extension en 4 sec et revenir (excentrique) en 4 secondes. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 4 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire (8 secondes de contraction en tout...). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement l'extension de hanche en fonction des douleurs.

Course à pied avec un programme de reprise post blessure.

Renforcement de l'épaule :

Pousser latéralement contre un mur avec la main et ou coude, au neutre, en avant, en arrière. Créer de la compression mais pas de mouvement/frottement. D’abord 1 série de 1 mouvement de 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacés d'une heure au moins et augmenter progressivement l'angle du bras en fonction des douleurs. + décompression avec le bidon

Renforcement épicondylite :

Dérouler paume vers le bas une ficelle de 1m avec un bâton + poids 1-2 kg max. D’abord 1 série de 1 déroulé avec 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacée d'une heure au moins et diminuer progressivement l'angle de l'avant bras en fonction des douleurs. Le but créer de la compression au niveau du tendon avec un minimum de frottement le plus lentement possible (8 secondes). Enrouler la ficelle paume vers le haut ou du bout des doigts. Eviter les mouvements irritant, pas de glace, pas de bande pour comprimer type bracelet ou attelle, pas d'anti-inflammatoire.

Renforcement épitrochléite :

Dérouler paume vers le haut une ficelle de 1m avec un bâton + poids 1-2 kg max. D’abord 1 série de 1 déroulé avec 8 sec puis augmenter progressivement le nombre de mouvement jusqu’à 8 en ajoutant 1 mouvement en plus. Avec la même logique de progression pour les séries (Toujours 8 sec de contraction maximum à cause de l’hypoxie musculaire). Les blocs de séries doivent être espacée d'une heure au moins et diminuer progressivement l'angle de l'avant bras en fonction des douleurs. Le but créer de la compression au niveau du tendon avec un minimum de frottement le plus lentement possible (8 secondes). Enrouler la ficelle paume vers le bas ou du bout des doigts. Eviter les mouvements irritant, pas de glace, pas de bande pour comprimer type bracelet ou attelle, pas d'anti-inflammatoire.

Epicondylopathie : https://youtu.be/BgtjiE6NHxA?si=tq99rfb1mnuXxqJp&t=380

Myélopathie cervicarthrosique : https://youtu.be/LlbskTlcVNM?si=XFzb6yDYZkbdjn6W

5 exercices quand on a MAL aux CERVICALES / par Kiné : https://youtu.be/TsR1sm5OcL4?si=Vhu3ei1NYV4_w59G

MUSCLE TOI ENFIN EN PROFONDEUR !! ( vraiment efficace en 90 secondes ) : https://youtu.be/ZlfY6fhsC64?si=l48zCP29OqEh14MO

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