تمارينمابعدالولادة

تمارين تقوية عضلات الحوض:

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة.

هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والامعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الاعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبامكانك ان تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند ايقاف اخراج البول.

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين:

1- قدرة أكبر على التحكم في اخراج البول .

2- التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .

3- تحسن عملية التبرز عندك .

4- تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .

كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الامام، مرفقاك فوق ركبتيك، أزفري الهواء ومن ثم:

(1) قومي بشد المهبل إلى الداخل.

(2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج.

(3) تابعي على الشدإلى الامام باتجاه الفرج ( ?تماما كما لو كنت تحاولين ايقاف البول ).

(4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 3 ثم استرخي على مهل.

(5 احرصي على ابقاء الحركة الموضعية . اثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك.

(6) إبدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الاخرى، كالوقوف والرقود.

التمرينات البدنية بعد الوضع:

معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال ايضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الاخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الاسبوعين الاوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد اصابع الرجلين، او محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول اسبوعين .

التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع الى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات الى 12مرة، واذا شعرت بالتعب فلا تستمري.

تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :

استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين اثناء عملية الزفير، ثم ارجعيهما الى الوضع الاول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية.

تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض:

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي الى ستة، ثم عودي الى الوضع السابق واستريحي.

تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة:

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء.

تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن:

استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بارجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للاعلى مع الزفير، ثم ارجعي الى الوضع الاول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات.

تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين:

استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للاعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الاخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا.

تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية:

استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للاسفل باتجاه الارض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالاخرى، وكرري.

تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية:

اجلسي على الارض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الارض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة الى اخرى حتي تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الاقل.

تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية:

استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لاصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الاخرى من الارض، وذلك في عملية الزفير . اعيدي رجليك الى وضعها الاول اثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل.

تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية:

قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة اثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .

تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين:

استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل.

تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن:

استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي اربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب.

تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق

استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل.

تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر:

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات.

تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر:

قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، ارفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع.

تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :

قفي مع ضم الساقين، ارفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 7 مرات.

تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات.

1- استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين.

- أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي.

2- استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك.

- ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة.

3- استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك.

- وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .

4- اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك.

- اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين.

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات.