禪定的對象

今天的主題是「禪定的對象」。

在開始禪修之前，可以先做一點簡單的暖身運動、伸展運動。利用這個時間，將覺知帶回到當下的觸感、當下的動作。如果覺得有幫助的話，可以在禪修的一開始做一些深呼吸，舒活內在的循環。

我們一直提起，原始佛法的禪定功夫跟其它的宗教是不一樣的。它並不是把注意力鎖在一個小的地方，它的注意是貫注在所謂的「四念住」，是貫注在所謂的「向解脫」的某一個動作上。這到底是什麼意思呢？我們今天就從「身念住」這個角度來探索。

「身念住」是四念住裡面的第一個，是將我們的注意力帶到身體這個部分的經驗。如果你想要實驗，可以把眼睛打開來做以下的練習。這樣說不定能夠更幫助你了解，怎麼樣能夠不鑽牛角尖地把注意力鎖死在一個地方，而是比較靈巧地把禪修的過程理解為：在觀察、在調整自己的動作。在一個程度上，這樣的活動有一點像是在練太極拳、瑜珈術，當然它特別強調的，是抱持著「正知」跟「正念」。

你看到當下的身體有什麼樣的動作呢？雖然你坐在這個地方，但是你會發現到，這樣一個大體上是靜態的坐姿，實際上是由很多細微的動作所組合的。比較粗的像是呼吸、身體的膨脹跟收縮、你隱約地使用肌肉在維持著這個坐姿。因為你的正念是放在身體的活動上，所以很有可能你能夠敏感地覺察到，身體什麼地方是需要調整的。像是可能在靜坐的過程，你發現到胸腔是被壓縮的，這個時候記得要把它打開來，讓胸腔的空間能夠更開闊，所以呼吸的活動能夠更順暢。

在打坐的過程，有可能你會發現到自己隱約是有駝背的，這個時候，你就可以去調整坐姿。好比說，記得要去維持腰椎的自然幅度，記得將兩隻手臂休息、下垂的地方，不是往前下垂的，而是往兩側、甚至是微微地向後下垂，這樣的話，比較不會因為手臂的垂下的態勢而壓縮到你的胸腔。

這樣的調整坐姿，不見得是一次調整就好了，整個打坐的過程，因為你的覺知都一直保持在你當下的姿勢、當下的動作，所以有可能隨時隨地發現到有某些地方需要調整。這個調整不僅是可以的，而且是鼓勵的。

在一開始的時候，最好不要把打坐想像成為硬梆梆、一動也不動的，你若用那樣的方式，很容易會酸痛、僵硬。雖然是靜態的坐姿，最好把它理解為是由很多細微的動作所組合，你隨時隨地在那個地方微調著。這樣的打坐過程，尤其對於初學者來講，是會更流暢、更自然、更舒適的。

你的注意力完全是放在身體經驗這個範圍裡面，所以雖然注意力不是鎖死在一個小地方，它是收攝的，它是保持在身體動作這個範圍裡面。如果對你有幫助的話，其中的一個理解這樣的功課的方式，就是想像你好像在舞台上面，要把自己的打太極拳的動作調節好，你很細膩地在理解、在感覺你的動作。就算你很安靜，幾乎沒有什麼動作可以覺察得到，你都可以隱約感覺得到你當下在維持著這個坐姿，隱隱約約好像在跟地心引力對話著、抗衡著。

所以再一次地，你注意的對象是什麼？你注意的對象不是小小的一點，不是一個咒語、不是一個明相光點。你在用心感覺你姿勢的變化，你在感覺自己是如何參與在這個姿勢裡面。這樣的打坐方式，這樣的禪修主題，完全是可以讓你非常地投入、非常地安靜、非常地專注，雖然你的注意力不是鎖死在一點上。

在這樣的狀況之下，你還能夠隨時隨地調整你的姿態，隨時隨地去引介不同種的特質來影響你的身體。好比說，你可以用比較有安撫性的呼吸方法，來參與這個身體的姿勢。好像是你一邊在推拿著這一堆麵粉，一邊可以在這個麵粉堆裡面灑水，把調味料加進去。這是靈活的，是有觀察力在裡面，但是同時，你可以很謹慎、小心地融入在其中，用心地去感覺觸感。

隨時隨地發現到注意力偏離開這個主題，偏離開身體的動作、身體的觸感這個主題，堅定不移地再把注意力帶回來—這叫「正念」。「正念」的意思是你沒有忘掉現前該做的是什麼，沒有忘掉你現前的功課、方向感。佛經裡面的禪定，都是以正念為基礎的，而不是以意志力鎖在一點上做基礎。

所以如果能夠保持高度的警覺，保持著高度的士氣，這都是有幫助的。認真地、念茲在茲，那個感覺就是你下定決心要貼近著你的身體，要去知道你身體的動作。這就是為什麼佛陀在教初學者打坐時，一開始教他們：什麼叫做基礎的威儀。「威儀」的意思，就是你行、住、坐、臥、你的姿態的變化裡面，如果是有謹慎的、有正念的，你的姿勢所呈現出來的，有從容的感覺，有踏實的感覺。

你可以從一個人靜坐的狀態，或是走路的狀態，躺下來的狀態、站著的狀態，大致可以看得出來，他是不是小心翼翼地在觀察著自己的動作，還是他的心是渙散的、四處飄逸的。你要把到處飄盪的心收攝著，好像手裡握著韁繩，讓心的活動是停留在身體的範圍裡面。

再一次地，如果你要的話，眼睛是張開來或閉起來，也可以有的時候張開、有的時候閉起來。在做這樣的活動，你可以體會到，這是你完全可以融入在日常生活的大部分活動裡面的。在走路、在洗碗、在做家事、在洗澡、在開車，你都能處在這樣的狀態～知道自己的動作，小心翼翼地觀察著、感覺著、調整著。

再一次地，在這個過程裡面，你有發現到姿態有需要調整的地方，隨時去調整。正念的結果，就是能夠讓你更長時間地，姿勢是從容的、是省力、是放鬆、是端正的，是有助於你的警醒，有助於你的安定，所以隨時去調整它。

這樣的基礎功實際上是不難的，一個留心的人，往往在一座之中就能夠理解這個技巧要怎麼使用。你如果不夠清楚的話也不要著急，在日常生活裡面，提醒自己有一個部分的覺知起碼是停留在這個層次裡，所以你的講話不是放縱的，你的動作不是放縱的。你動作的發生伴隨著覺知、都伴隨著調整，當你把這個功課做好了之後，或有了一點基礎與心得之後，再進一步去嘗試更縝密、更深度地調整你的身體。

這裡面包含了好比說，怎麼樣的姿勢是深度的放鬆、深度的從容，所以讓你全身的感覺，你整個身體的經驗，是不被慌張的感覺所侵入、所侵犯的，是不被飢渴的感覺所侵入、所侵犯的，是不被焦躁的感覺、散亂的感覺，所侵入、所侵犯的。所以你要先把身念住做得好，自然就能夠綿綿密密地保護著這個身體，基本上是充溢著安祥的感覺，或者是從容的感覺，或者是輕安的感覺，或者是飽足的感覺、清新的感覺。能夠這樣的話，你的心就是很容易能夠長時間不被五蓋所侵襲。

長時間不被五蓋所侵襲，你自然而然就會在生活裡面，很清楚地看到欲貪的過患，很容易能夠走上解脫道。它並不難，可是需要你耐心、小心、沉穩、保持著正念、保持著精進力。這裡的「精進力」指的就是那一種熱誠，對眼前這個工作的認真，雖然看起來是小事，「只不過就是感覺你的姿勢嘛！」但是你小心翼翼地做，把心力貫注到身體的感覺、品味著它，透過細微的感覺來判斷，你的身體現在需要怎麼樣調整，或者需要怎麼樣維持。

你甚至不用把這個理解為「靜坐」，你只是在很認真地活著、很認真地感覺，你當下是怎麼樣自持的，“How are you constructing yourself？”。你是怎麼樣活在這一刻，你在這個地方有什麼動作？

這樣子的身念住的技巧，可以配合著呼吸，也可以不要配合著呼吸。你看看，配合或不配合著呼吸，哪一個對你的幫助大會一點。你若是配合著呼吸的話，儘量去練習，在整個呼、整個吸的過程裡面，是正念繫於身，你若不要配合著呼吸的話，就直接去感覺身體。

你若是配合著呼吸的話，看你當前身體的需要，它可能需要特別多的安撫，那就讓呼吸來幫助身體得到安撫。若當前的身體需要特別多的振奮的能量，你就讓呼吸變成是你的鬥志、你的信念、你的毅力的一個來源。讓它來滋潤身體，讓你的身體有這方面的感覺，跟這方面的感覺相處。你若不想要配合呼吸，一樣謹慎小心地觀察著身體，不一定要透過呼吸來造成安撫的效果，造成警醒、振奮的效果，光是透過意念就可以。

對於大部分人而言，大部分的時間可能偏重亢奮、緊張、衝動，所以在修身念住時，提醒自己一邊感覺著自己的姿態，一邊引介入放鬆、安撫的滋味，這都是有幫助的。如果你的慣性是容易昏沉、容易無聊，觀察的對象容易變得暗晦不明，那麼特別提高你的鬥志，去感受身體裡面，被鬥志所振奮著、支撐著的那種好的滋味，那種正面的滋味，那種紮實的感覺。

等到你做得越來越有技巧，很長時間都是處在鬥志高昂的狀態，好比說，你一個小時的靜坐一直處在認真的、振奮的，那是絕對可能的，那是不會疲勞的。看看現在觀察著你的姿勢，這個觀察力能不能夠延伸到日常生活裡面，所以你日常生活中的其它動作，都能夠有這樣的功課在貫穿著。你連坐在這裡，都可以觀察到肌肉的緊鬆、呼吸的膨脹收縮，維持著身體姿態隱約的用力，更何況是日常生活中那些粗糙的動作。舉手、投足、轉身、回眸、移動頭，行、住、坐、臥，都能夠這樣的用功，這感覺是清醒的，有觀照力在裡面，有隨時隨地可以調整的能力在裡面。

同時，因為你念茲在茲，注意力不斷地帶回到具體的觸感，所以你可以感覺有定力，有一種安定的感覺、安祥的感覺，有安全、紮實的感覺。這是佛教禪定的對象，它的內容就是這個樣子。把這樣的功課做得好，自然而然就在簡單地融入於四念住的狀況之中，你會體會到不同程度的輕安、喜悅、滿足、安寧，跟不同的禪那，跟初禪、二禪、三禪、四禪相對應的那些經驗。

這樣的經驗，幫助你的念力提昇，幫助你的平捨力提昇。在這個過程裡面你所體會到的，可能是有喜悅的感覺、有信心高昂的感覺、有身體舒暢的感覺，不同種程度的滿足感、安寧感，那都是好的，不用畏懼它。

念頭如果偏離開這個主題，把它帶回來，一次又一次堅定不移地哄自己、勸自己、鼓舞自己、激勵自己、訶斥自己，看看能不能提高警覺，所以你偏離的時間越來越少，偏離的時間越來越短。讓覺知很穩當地就在身體這個範圍裡面活動，知道姿勢、調整姿勢；知道身行、調整身行。基本上，身行跟姿勢可以是同義詞，身體現在的活動、參與感，正在架構著、造塑著身體經驗的那些動作，你的呼吸、肌肉的使用，舉手投足、張眼閉眼、吸氣呼氣，隱約地在跟地心引力抗衡，裡面的那種隱約的使力，都是身行。

佛陀的弟子坐著的時候，就跟他在其它的姿勢一樣，都「念住著」，意思就是他的注意力儘量不脫離開活動，所以你知道你在幹什麼。你在細微的地方知道，眼前你正在做什麼，你是怎麼樣在使力，你是怎麼樣在參與境界。

用這樣的方法，感覺著身體的姿勢、調整著身體的姿勢，你可以很大程度地避免打坐時身體的不舒服感，你可以防患於未然。身體內部不同的角落，有一點點的不適，你已經覺察到，已經在做微調、已經在做調整了。那個鬱悶的地方、壓縮的地方、折疊的地方，你隨時隨地去調整，讓姿勢是正確、端正、放鬆的，讓內在的循環基本上感覺是流暢的，不用覺得這是很玄、很難的，可以嘗試、探索、只顧慮大體方向這樣地進行。

感覺到姿勢有哪個地方繃起來，習慣性地在緊，習慣性在哪個地方揪起來，皺著眉頭、繃著脖子、緊壓著肩膀，胸腔被壓縮、臉部表情過度地僵硬，敏感去感覺你現在正在做什麼，敏感去感覺這個姿勢。不要以為「就這樣子了」，坐得蠻舒服的就掉以輕心了，繼續！這是個現在進行式，身體是一個現在進行式。即使是坐到很舒服、很鬆，身體若有若無，你都可以抱著防患於未然的心情，在那邊看著、在預防著，可能的不善巧狀態的產生。

如果你選擇眼睛睜開來，練習一下，讓眼睛不要東飄西飄的，那對眼前的功課是沒有幫助的。雖然眼睛是睜開來的，但你的眼睛對外界有點是視而無睹一樣的，心大部分都是融入在感覺著身體的動作，融入在感覺著身體的觸感，融入在精密地調整你的姿勢、調整你的緊鬆，調整著你的膨脹收縮，調整著你跟地心引力的互動。

如果你覺得剛剛講的都很難，聽不太懂，一個很簡單的契入點就是，把身體當作是自己的小孩，你做為關心他的爸爸媽媽，不斷在督促著他：你現在的姿勢有沒有從容、現在的姿勢有沒有恰當…。留意著這個小孩，幫他微調著，這個有駝背習慣的小孩，這個有容易將肩膀緊繃起來的小孩，不斷提醒著他、引導著他、督促著他、調整著他。

能夠這樣子做，所以每一個進來的空氣，都能夠比較大程度地去感受它的清新、它的好處，每一口吐出去的氣，都能夠比較大程度地感覺到它帶來的好處。因為你這樣細膩地在微調著、在感覺著，所以呼吸按摩的效應也變得敏感。如果你是沒有在注意呼吸的話，同樣地，你可以感覺到當下，你的意念是怎麼樣不斷在雕塑著你的姿勢。你現在參與姿勢的方法，正在雕塑著你的覺受、你的受用、你的身體這個經驗。

身體的某一些區域，因為壓力、因為執著，準備要閉塞、準備要關起來、準備要緊繃時，你已經在防患未然了，在調整它、在舒緩它、在按摩它。無時不刻地照拂著你的身體，治療著你的身體。你若能夠這樣做的話，身體就會變得有很多喜樂感的來源，變成一個強而有力，幫助你入禪定的一個住所。

（靜坐結束）

【回向文】

執著著子孫跟錢財，

愚蠢的人心裡面常常憂愁、恐懼。

就連這個自身都不屬於我的，

更何況是子孫和錢財。