端正自己的坐姿，讓一節節的脊椎略做伸展，所以感覺比平常的坐姿再高一些，在這伸展的期間，想像能夠讓氣血在脊椎之間穿透。採用一個活絡內在循環的呼吸方式，做幾次這樣的深呼吸，去感覺那種刻意配合著高度覺知的深呼吸，怎麼樣在喚起你的覺知，幫助你抽離開複雜、妄想的世界，把你帶到眼前單純的呼吸，單純的呼吸中的身體。
多花一些時間調整坐姿。感覺內在的空間是不被擠壓的，胸腔、腹腔有充分的餘裕能夠讓呼吸的波浪順暢地通過。你能夠比較敏銳地感覺到內部的牆壁，被擠壓、被推拿的那些觸感。那個氣壓正在改變所產生出來的觸覺，每一個在增生中的氣壓在推著你內在的牆壁，都是一種幫助你氣血循環的契機，就像在按摩的力道一樣。那個身體的收縮、鬆開來，你同樣也可以感覺得到，氣血回到了腹室的循環，那也是一種刺激好像在按摩一樣。
所謂的「觀呼吸」，意思並不一定是要盯著身體的某一個部位的呼吸，這樣盯著實際上壓力很大。「觀呼吸」主要是在利用呼吸製造出來的氛圍、所帶來的效應，幫助你的身心沉靜、安詳。所以，不管你現在禪修的主軸是什麼，那個背景、整個的氛圍和身心，都是被呼吸按摩著、滋潤著，你是在這種「被滋潤中」，在「身心正在被安詳的感覺所籠罩、所穿透」的狀況下，進行禪修的功課。
如果在禪修的練習中，感覺遇到很多的挫折和困難，什麼是最基本、最根本的功夫，你可以不斷回過頭來練習的？
大念處經提到「身念住」第一個技巧，就是去留意身體的姿勢。它沒有任何玄妙的地方，就是知道「現在身體的狀況～它的姿勢」，在姿勢的層面上，你是什麼樣的坐姿，你的坐姿在進行著什麼樣的改變。包含生活中的舉手投足、眨眼、轉身、行動；起床了、腳踩到地面了、穿進拖鞋了……等姿勢的過程，光是去留意這些簡單的、當下發生的事實，就有一個很好的收攝效果。
不用鑽牛角尖地要去發現什麼神秘的東西，去發現什麼深細的身心現象，光是知道你現在的姿勢，你的覺知已經被帶到當下來。嘗試現在就這樣做，你的姿勢現在是什麼，不是膚淺地知道而是繼續地知道，不是短暫地知道，而是恆續地、儘量將念力維持在這個上面。也就是說，在心裡面不斷憶持著、記憶著當下禪修的目標，知道你的姿勢，光是知道你的姿勢，內心就有一種紮實、被帶到眼前的感覺。
光是知道這個簡單的事實，你就可以明白什麼叫做「活在當下」，你就可以在這裡面探索正知跟正念的功能。看看能不能夠整座都儘量不忘失這個禪修的主題，你現在的姿勢是什麼、你的動作，你這種努力不忘失，努力憶持著在心裡面要不斷覺知著你的姿勢，這就是「正念」的功能。你知道你實際上的活動狀態、你的姿勢，這就是「正知」。你願意把內在所有的資源，把內心不同的功能，通通統合起來、貫注在這個功課上，這就是「正勤」。你將「正知、正念、正勤」都串連在一起做這個簡單的工作，知道你眼前的姿勢，這個就是身念住最基本的功夫。
你在注意身體的姿勢時，稍微多留意一點點就會發現，雖然你是坐著或躺著，你並不是處在一個絕對的靜態。那裡面有細微的活動，最容易覺察得到的，就是呼吸帶來的波浪。這就是一個運動。所以你的坐姿實際上不是一個不動的狀態，而是不斷在改變中，你必須不斷去審查，也可以不斷重新出發去了解它。你若願意更用心、更敏感一點，你會發現到呼吸的開頭、過程、結尾，身體的姿勢都是不一樣的。呼吸這個動作所牽連到的肌肉，所能夠撼動、移動的，它的波浪能夠波及的身體部位，你可能會在不同的時刻察覺到不同的東西。
你若能夠如此地用心，去知道身體不同部位怎麼樣被呼吸所牽連，身體的不同部位是如何在參與呼吸，它怎麼樣在幫助形成呼吸這個運動，這裡面就有很多調整的空間。透過這樣細膩的調整，使得你的呼吸變成是你禪修最棒的助緣。吸跟呼的每一個細節都在幫助你安寧下來、安詳下來，放鬆、清醒、滿足。
你看看，光是現在坐著、躺著，就能夠發現到那麼多的細節，日常生活中應該要以此為目標，這是一個非常簡單的禪修下手處。當你感覺到混亂，感覺到禪修的技巧都使不上力，覺得很多的技巧都很困難，起碼可以回到這樣的技巧。甚至你的目標可以訂得更低，你都不需要去知道這麼多身體姿勢的觸覺，你在忙碌的時候知道你正在站著、坐著、躺著、正在走路，光是在這四個選項中能夠知道一個，就已經有正念正知在裡面，接下來都只是你進一步發揮的空間，但起碼你是有達標的，起碼你是在身念住的範圍。
你如果這樣一直憶持著，一天下來，你不一定整個醒著的時候都這麼做，光是能夠在你工作、做家事的時候，斷斷續續地記得、記得、記得，每一次記得一分鐘、五分鐘，養成這樣的習慣，你的禪定就會有很好的基礎，你就很容易明白，怎麼樣讓你日常生活中的身心是收攝的。它是處在那種，你的禪定隨時隨地都能夠再開發，智慧隨時隨地都可以增長，都有進步的可能性，處在這樣的狀態，那麼你一天就不是白過了。
你看看，這一天過得多快啊！現在是黃昏時刻，我們做了什麼？忙忙碌碌了一天，有什麼東西是真的能夠對我們長遠的目標、長遠的安樂是有增上的？難道你要這樣子一天又一天，渾渾噩噩地度過？我們壽命的表格每一天、每一個時刻都這樣在減少著，但是，不管你是多麼地忙碌，不管你現在有多少的藉口，認為你現在這個狀況真的是不適合修行的，你起碼能夠做到，抽空的時候，記得你現在的姿勢是什麼，回到眼前的姿勢，真的由衷、用心地參與到這個姿勢裡面，所以你的心有更多的機會跟身體接觸。
心一跟身體接觸，就好像是電器插上了電源，如果心一整天下來很少跟觸感接觸，它就一直活在妄想、概念、抽象的世界裡。如果你有在跟身體接觸，你就會知道什麼是當下，你若知道什麼是當下，你就會更容易地把身心統攝在當下，然後得到安詳，就算是幾分的安詳，都是很好的。你的生命如果不是百分之百的煩亂，你是有意志、有意識地引介著幾分的安詳到你的生活中，那就是禪修了！有意志、有意識地引介著幾分的覺知到你的煩亂裡面，那就是禪修！那就是很不容易了！大部分的人隨著河流盲目地被沖著，你已經在衝浪了，你不是完全被淹沒的。
所以，把自己每一天都要做的功課的目標，訂得很低很低，可是這個「很低」是很紮實的。知道你的姿勢，就在你眼前，馬上就做這個功課，不要再等了，你現在就可以做了。「我在坐著、我在躺著」，有了這個最起碼的，接下來就可以再進一步地開發，看你有多少的餘力再去開發。「我在坐著」，你還可以進一步去開發「怎麼坐法」，這個坐姿裡面有好多細微的觸感跟動作。你不需要很費力、很辛苦、很鑽牛角尖地皺著眉頭、盯著身體，你只需要讓自己更安靜、更用心去傾聽，看看你能發現什麼。
這個「覺知當下」一點都不難，去品味一下，它就是這個樣子。接觸那麼單純的觸感就是這個樣子。沒有透過複雜的分析，這不需要有哲學的基礎，不需要複雜的理論，把你的覺知帶到這裡來，你在做什麼、你現在姿勢是什麼，感覺一下這個姿勢在眼前呈現出來的方式，它沒有一個既定的答案，這是你不斷在探索的一個過程。
「觸感」可以是很抽象、虛無飄渺的，也可能是很紮實的，不管它怎麼呈現，沒有對錯的問題，只有「你有沒有真的把那說故事的心放下來」。利用眼前這個短暫的時間，貼著直覺、貼著質感。
不要以為你已經知道觸覺是什麼，繼續地探索，在探索觸覺的過程你會得到定力。光是把目標放在「我要怎麼樣能夠更貼近觸覺，我要怎麼樣更知道什麼是觸覺，那個構成現在坐姿的觸覺」，你就可以入定，你就會感覺到你的身心安靜下來。
在任何時候感覺到挫折、感覺到困難，退回最基本的、你一定會的「現在姿勢是什麼」。不要機械化的回答，稍微觀察一下，你現在的姿勢是什麼，是透過觀察之後得到的答案，不是透過記憶、透過念咒語的功能而得到的答案。
一旦有了這樣的基礎，在眼前這一刻，是知道著你的姿勢的，那很好，我們可以再進一步去看看眼前這個姿勢，它是如何在被呼吸影響著，它是如何在被呼吸安撫著、調柔著。如果眼前這個姿勢感覺像是電網，那麼你的呼吸是可以在整個電網上感受到的那個波動。如果這個姿勢感覺起來像是一塊石頭、一撮泥土，你一樣可以感覺得到，這個呼吸是怎麼樣在觸撫著這個石頭，它是怎麼樣在揉捏著這一撮泥土，最起碼這一撮泥土是籠罩在呼吸所製造出來的安詳氛圍。
你可以去留意一下，身體現在不同的肌肉被呼吸牽動著，或者是正在形成著呼吸這個活動的那些肌肉，每一個都被呼吸所滋潤、所浸透，所以每個動作裡面都有安詳，每一個動作都在幫助你一點點去脫離開焦躁感，一點點、一點點幫助你脫離開不安。所以，你能夠在這個坐姿裡，感覺是安詳的、安全的、是滿足的。
因為這個坐姿是不斷在改變中，所以你要保持著正知正念，才能夠維持著甚至是加深這樣的安詳感與飽足感。如果覺得這些步驟太困難了，沒有關係，再回過頭來「我現在的姿勢是什麼」，「正在坐著」、「坐姿正在被呼吸滲透著」、「坐姿正在被呼吸調柔著」……。這個若是做得到，可以進一步再多做一些探索，去看看身體不同的部位呈現出來的重量，身體不斷在微調以便承擔這些重量，呼吸製造出來的波浪，身體要不斷去跟這個波浪對應著。
所以，坐姿不是固態不動的，你是可以不斷地觀察，把它看成是一個正在進行中的活動，可以把身體看成是正在進行中的觸感。如果能夠看得到這一點，那你就有能夠拔除煩惱的觀察力了。要斷除煩惱的觀察力不是那麼難的，就是這樣子！然後，你可以鉅細靡遺地將這個觀察力，導向你的身心、導向你的意志力，去看看你平常的心，是如何製造出貪，它是怎麼樣在抓，它是怎麼樣在貫注它的力氣～形成中、becoming。
就是這樣子，就是這麼簡單！任何時候覺得難、覺得挫折，提醒自己回到「現在是什麼姿勢」，然後進一步去感覺這個坐姿。這種盤據在空間的感覺，你的身體是個物質的東西，那是個什麼樣的感覺，「盤據在空間裡面」是什麼樣的感覺？你怎麼知道身體盤據在空間裡？那空氣觸拂著你的皮膚，衣服觸拂著你的皮膚，身體內在血液的活動、電流的活動，讓你的身體有具體呈現的感覺。聽起來好像有一點抽象，實際上，放下概念，直接去感覺當下，這樣就是了，不管它呈現出來的是什麼。就算呈現出來的是模模糊糊、暗晦不明的，你也清楚地知道「現在的坐姿感覺是模模糊糊、暗晦不明的」。
若有餘力的話，多觀察一下你現在這種注意力的品質，「知道自己的坐姿」那種紮實的、活在當下的感覺。那種心被帶到眼前來，它的力氣是準備在佛法上用功，而不是隨波逐流，隨著習氣、隨著電影情節在亂跑，這樣的感覺。
在你忙亂、恐懼的時候，都能夠記得你的姿勢，讓你在眼前很容易可以發現到，光是讓你的姿勢被一種從容的意志所貫穿，你的心境就改變了。光是讓姿勢跟覺知結合在一起，就已經是守護六根了，好像身上披了盔甲一樣，所以在面對境界、面對俗事的時候，你是被保護的。那感覺是心裡面有一種覺知的光芒，在面對不同境界時時，它都隱約在那個地方，所以你不會失掉平衡和立足點，你不會被拌倒、不會被衝倒，不會被這個河流帶著走。你的下盤是穩健的，光是知道眼前的姿勢。
你可以下決心在日常生活中，刻意地把動作變得從容一些，所以更方便你能夠覺知，方便你能夠不斷地憶念著你現在是什麼姿勢。寧可讓自己的動作慢一點點、遲緩一點點，也不在乎旁邊的人會不會覺得你是一個不靈光的人，最起碼你是一個小心的人、用心的人。在你還沒有很熟練這個覺知之前，刻意地讓自己的動作多一些從容，遲緩一點點。你沒有那麼忙的，不會因為遲緩一點點事情就來不及做了，相反地，你會不斷地練習正知。在從容之中發出你的動作，更容易抉擇哪一些事情是不用做的，該做的事情，你怎麼樣能夠非常灑脫、有效率地去做。
(靜坐結束)
【回向文】
這是無垢比丘尼所說的：
在托缽乞食歸返的時刻，
獨坐於樹下，
證入無憂的心境，
所有繫縛心的結，
不管來自人間或天界的誘惑 斷盡，
擺脫了所有的漏，
我的焦熱已止熄，
清涼 涅槃。