綿密而謹慎地觀呼吸
可以先選擇做一點簡單的伸展運動，透過深呼吸提振自己的精神，嘗試著去觀察身體內在那些細膩的，可能像是波浪、可能像是電流、可能像是泡沫，那樣的觸感。如果感覺不到這些觸感，不用氣餒、不用勉強，故意去想像這些東西。你只需要單純地把知覺帶到當下呼吸運動的過程，像是身體微微地膨脹收縮，嘗試留意它的過程，它的開始、它的結尾。
禪坐的技巧，基本上是要能夠長時間地，在近乎無為、省力的狀況之下，仍然能夠保持高度的清醒，保持著能夠觀察、能夠洞識現象的能力。但是，在修行的過程，難免會遇到一些起伏迭起、一些讓人碰撞、特殊的挑戰等狀況。這個時候，我們可能要採取的一個必要的手段，就是用比起平常更加倍的意志力，更加倍的認真，進行眼前的禪修。在達到起始的效應之後，再慢慢把剛剛過猶不及的用力、奮進、認真，調整回來。接下來，你能夠用綿延、長遠，像馬拉松一樣的力道來持續。
佛經裡面對於發奮認真的比喻：一個人頭上頂著一缸油，這個人被告知，如果頂上這缸油，有乃至一滴的油滴了出來，旁邊的劊子手馬上就是手起刀落，把他的頭給砍下來。當你在為了保護自己生命的狀況下，小心翼翼、如履薄冰，全神貫注在讓油不要滴出來。同樣地，有的時候，在面對著內心波濤洶湧、妄想紛飛，讓自己靜坐上沒有什麼明顯的進展，你也可以採用這樣的方法。用比起平常更加倍的奮鬥、更加倍的認真，就好像你的生命全繫於一髮之間。
確保你把這個加倍的用功，紮實地貼著觸感、貼著呼吸，沒有間隔、沒有鬆懈；確保你的知覺貼著呼吸、貼著觸感，貼著你眼前正在進行的工作。你可以一邊在心裡面探索著：還能夠有進步的空間嗎？還有沒有能夠更認真的地方？能不能把一部分外放出去，散落在其它地方的精力、注意力，都集中到這一處來。好像一輩子都沒有那麼用功過的，這樣的奮鬥。
這種發奮用功，用意志力、甚至是咬緊牙根的禪修方式，沒有辦法維持很久、也不適合經常使用。但是你可以嘗試維持一段時間，等到身心開始得到好的效應了，可以感覺到剛剛不能夠管控的妄想紛飛的狀態，開始得到一個程度的收攝、沉澱。在那個時候，你就可以選擇把注意力放到用功的力道上，把這個用功的力道調整回來。把它調整成綿密的，可是不是僵硬、用力的。把多餘的緊繃放下來，緩解那緊迫盯人的壓迫感。
你可以選擇在用力發奮用功，跟留意你的用力、放鬆、緩解，這兩個極端之間幾次地來回，這樣能夠幫助你了解，現在注意力所使用的力道。然後，像是一個調琴師一樣的，讓你的琴弦恰到好處，不過度地緊繃、也不過度地鬆緩，所以能夠演奏出悅耳、祥和的聲音。但是，在把發奮的精進力調回來之前，先看看，你能夠多麼認真地貼近呼吸、貼近觸感。不鬆懈、如救頭燃地，全心全意就是要撲滅它。你根本沒有時間去管做得好不好，把所有的力氣就是放在「做」。
用這樣的用功方式，呼吸的開始一直到結尾都沒有空隙、沒有間斷，所有的心力都貫注在憶持著這樣的技巧，憶持著你的呼吸，憶持著眼前、當下的觸感。如果感覺到這種壓迫感讓你會不舒服，提醒自己：這不是平常經常要使用的方法，可以利用眼前這個短暫的時間實驗一下，把自己暫時地、很短時間地，推到一個極限，看看你的極限在哪裡。看看當你這樣貫注心力，如此不分心地用功著，會有什麼樣的效果。沒什麼效果也沒關係，做不好也沒關係，實驗看看。去看看當你把分散的心力集中、收攝起來，變強而有力，所以妄念根本沒有機會進來。
任何時候你想要，就把注意力帶到「你在用力地注意」那個力氣上面。開始來調整，看看能不能夠在儘量地放鬆，可是卻不會讓警覺力、觀察力、清醒，退失掉。好比說，你可以嘗試看看把眉頭鬆開來，可以把剛剛咬牙切齒的肌肉鬆開來，所以，你的上下顎不是緊咬著。一邊這樣放鬆著上下顎的肌肉，一邊看看你的觀察力、你的念力，有沒有打折扣。可以嘗試著放鬆臉部的肌肉，尤其是人在很注意一個事情時，眼睛之間或者眼球後面的部分，有沒有緊繃著，有沒有緩解那些緊繃。
一邊緩解、一邊留意著，正念和覺知力有沒有打折扣。能不能讓這些部位很深度地放鬆，但是內在深處的敏感度，沒有因此而變得暗淡。敏感度和覺知力是不需要繃著眉頭、咬著牙根才能維持，除非是不得已，有的時候真的是太散亂了，完全被妄想、被煩惱壓制著，根本沒有辦法安定下來，不得已、短暫地，咬緊牙根、繃起全身、皺起眉頭，全力以赴地好像自己的生命懸於眼前這一際，那樣子的投注、用功。
但是，大部分的時候你可以學習，一樣在內在保持著綿密的精進力與念力，放開那些耗費能量的，會磨損機器的多餘的用力。雖然是如此地認真、用功，呼吸是可以舒服、從容的，身體可以像棉花一樣，不斷在放開壓力感。你可以讓整個靜坐的過程都在尋找這個中道，這個恰到好處的力道。你要怎麼樣使力、投入、投注力氣，同時，能不能夠去感覺所投注的力氣，它的用力、它的壓力感、它的苦迫，所以能夠讓你昇進到一個更深沉、更不用用力的覺知。
我們的習慣性煩惱是如此地根深柢固，像大樹的根一樣盤結錯綜，深入到身心的底部，如果只是用很輕忽的方式、隨意的方式，你很難能夠看得透你的心，很難能夠撼動得了內在習慣的活動方式。所以，不要相信你只是這樣子照本宣科，只是這樣做著功課，就保證能夠進步。不要那麼樣地掉以輕心。觀察著、反省著，這樣的力道、這樣的用功、這樣的投注，還能不能夠再更進步，能不能再去開啟內在還沒有使用的潛力，把潛力貫注在眼前這個功課上。
你想要做的功課，是把所有煩惱的根都挖盡，證得一個沒有任何條件能夠撼動的解脫跟快樂，這豈是一般泛泛的努力能夠達成的。利用這個短暫的時間，眼前你端坐在這個地方，觀察著你的心、觀察著你的呼吸，這個時刻就好好做這個功課。人生沒有多少次這樣的機會，那麼認真、那麼篤定地面對自己問題，嘗試著去激發過去沒有激發起來的潛力。去看透那些一層又層的藉口、自我的欺騙。發奮圖強吧！
做著這樣的練習，你很容易能夠看得到，就連注意力都要花力氣的。平常我們如此掉以輕心，眼睛隨便看、耳朵隨便聽，心不斷對境界在使力、在攀緣，很少覺察得到，實際上這是用力的、是耗費能源的。利用眼前這個機會，去看注意力緊盯著呼吸，貼近著身體的觸感，這個緊盯、貼近的本身，就是在用力。儘量精準地去感覺這個用力，感覺到那是一個壓迫、一個負擔。你越精準、越清楚感覺到這個壓迫，就越容易自然地放下那些多餘的壓力感，你就越容易明白，只要還有活動，它就有壓力。眼睛看東西，心接觸境界，那不是一個免費的享受，那是要付出代價的。
在禪定之中，有一種跟平常不太一樣的觀察力，那觀察力是你在省力、安靜的時候，如此地敏銳。透過這種交替的練習，很容易去契入更深沉的觀察力，那是若有若無的用力，若有若無的意志。就是這種深沉的覺知，就連在你睡夢之中，都還有可能讓你是警覺的，在你睡夢之中，都好像有法在提攜著，不至於去做那完全昏迷、追著煩惱的事情。去熟悉這種深沉的，幾乎是不使力的覺知力，這種深沉、省力的覺知力，幫助你看到那些細微的動作，它能夠幫助你反過頭來看動作的本身。
（靜坐結束）
【回向文】
這樣子就滿足了
以禪那為樂
決意念住
這樣就滿足了
心向修行目標
篤定做一個離了家的人
這樣子就滿足了
心向安適
下決心修行