生活中禪那的鍛鍊
開始靜坐之前，可以先選擇做一點簡單的伸展運動，可以利用深呼吸來舒活自己的內在循環，提振精神。一邊調整自己的坐姿，確保你的脊椎、你的背部是端正的。讓自己呼吸的方式是不受到壓迫的，讓自己的坐姿能夠幫助每一個氣息的開始到結尾，你都可以相對沒有阻礙地感覺豐足。
一旦你的骨架是端正的，你就可以放懷地把身上的肌肉掛上這個骨架。肌肉的部分是儘量地放鬆，也就是說，端正的坐姿主要並不是靠肌肉支撐起來的，而是靠維持著自然幅度的脊椎，它的端正，隱約地隨著呼吸在伸展、在收縮，主要是靠這個骨架在維繫著你的坐姿。
佛法的禪修，基本上並不是像後代所講的，靠把注意力鎖死在身體的某一個部位，或是鎖死在一個狹小的對象上。所以在原始佛經裡面，你看不到佛陀教繫念咒語的方法，你也找不到繫念於一個佛像、神像，這樣的作法。佛陀也沒有建議過將注意力鎖在鼻端，或者鎖在丹田、第三眼這些地方。
佛法禪修的目標、對象，主要是一個活動，而不是一個區域。我再強調一次：禪修專注的對象，是一種活動的模式，而不是身體的一個位置。舉例而言，如果你專注於從呼吸的開始一直到呼吸的結尾，都能夠去充分地體驗著豐足感，這叫做專注於一個活動，這並不是專注於身體的某一個部位。
同樣地，如果你一邊坐著，一邊檢驗著身體內在，有沒有背負著、扛著多餘的緊繃、緊張的感覺，然後努力地化解它們。這是一種動作，這是一個合適禪修的對象。再一次強調，禪修專注的目標、專注的對象，是一種活動狀態，而不是身體的某一個部位。所以你的目的並不是要把注意力鎖死在一個地方，讓它不能移動。注意力的移動，本身並不是大的問題，最大的問題是那一些令人心旌動搖的活動方式。
好比說你在擔心、擔憂，好比說你在懷念著過去的欲樂，在渴望著未來的欲樂，是這些活動在破壞你的安寧感，這些是破壞我們定力的最主要的動作。所以在禪修的時候，一個你可以專注的活動，就是努力地保護你的自心，讓它不要受到憂慮的侵襲，努力地保護你的自心，讓它不要受到欲貪的侵襲。
當你這樣子念茲在茲、小心翼翼地維持著這樣一個動作，保持著它的高度的品質，檢驗著它的效應，透過閱讀這個效應，繼續調整或者是維持著這種活動方式，這個就是禪修的內容。
我們來現場實驗一下，佛經裡面講到最基礎的、最初階的禪定，它的特色叫「遠離樂」。意即透過保護你的心意，讓它不要受到擔憂跟飢渴感的侵襲。你非常專注於這個活動，小心翼翼地保護你的心不受貪憂的侵襲。小心翼翼地閱讀，去品味著身心不被擔憂所燒灼，不被飢渴感所燒灼的清新感、滿足感與安定感，去熟悉這樣的感覺，去開發這樣的感覺。所以你能夠對於這種遠離的清新、遠離的安靜、遠離的舒適，越來越熟悉、越來越知道如何在這個境界之中汲取你內心所需要的所有的養分。這個就是禪那的基礎，起碼是初禪的基礎。
我們現在把注意力放在：確保你的心不被擔憂所侵襲。看看你剛剛內心鬧轟轟的感覺、不能安靜下來的感覺，那就是被擔憂所攪和著。你在對於未來的，你認知到的危險的境況、不舒服的境況，在計劃著、在保護自己的措施，這個在造成你的心旌動搖，這在造成你的不滿足，造成害怕、恐慌、心旌動搖。去觀察，是不是剛剛的擔憂還在你的心裡面，或者這個漣漪的餘波撩盪，如果有的話，看能不能夠更專注地投入保護你的心境，讓它不要受到這樣的擔憂的動搖。
看看正在脫離開擔憂的身心，那個滋味是什麼，當你的呼吸沒有被擔憂、沒有被不安綁架，你的呼吸的狀態是什麼樣子，它是怎麼樣的通暢、是怎麼樣在滋潤全身，你的全身是如何浸泡在那個輕鬆。這個輕鬆不一定是要很戲劇化、很劇烈的、很難以企及的，一開始就是很簡單、很單純的。沒有被擔憂壓制著的輕鬆感，去觀察它、去認識這個不一樣，它可能只是多出一點點的輕鬆。去品味那個輕鬆。
去感受你的身體，去感受這個在呼吸的身體，去感受這個「正在排解擔憂」的身體，剛剛被擔憂百分之百盤據，現在只有百分之九十盤據，那個少了10%的不一樣、那個滋味。看到這個滋味還在繼續地在改變、在改善中，因為你越來越遠離擔憂、越來越遠離喧鬧，越來越遠離去參與、去忙碌地鑽進擔憂的世界裡面。
你有一個起碼的信念，起碼你眼前這個時刻是安全的，你可能有一些事情沒有做完，心裡面有一些記掛的事情，可是在眼前你可以暫時放下來。你可以不要把心思放在外面的事物上，而是全然地投入於眼前身心的滋味。那個努力的方式，好像是在沙塵暴裡面保護著你懷中的baby，小心翼翼地，看能不能儘量不讓任何的風沙掉到嬰孩的身上，在懷中呵護著它、保護著它。
同樣地，看著你的心、看著你的身體，那正在呼吸中的身體，正在放鬆中的身體，保護著它。如果偶而因為有個擔憂的念頭起來了，「啊～，有什麼事情沒有做，有什麼事情需要做…」。花一點時間去看看，那一刻身體繃起來、糾起來的感覺，呼吸瞬間變得比較緊促，呼吸忽然之間感到不那麼順暢的那些滋味，然後隨即調整。
把專注力放在保護著、品味著、檢查著，這是禪修的內容，起碼這是心念住禪修的內容。你不需要把注意力鎖在鼻端，不需要把注意力鎖在肚臍眼上，不需要把注意力鎖在一個咒語、一個符號上。你在認真地參與一個活動，在了解這個活動，在調整這個活動，在找機會能夠淨化、能夠昇華這個活動。
注意力在此刻可能是不斷地調整，要注意幾個事項，你必須要去留意，你的內心有沒有被擔憂所侵襲，去留意有沒有被一點點的擔憂所侵襲。被侵襲的時候，那個滋味是什麼，那個壓迫感是什麼。注意力是放在保護你的內心，所以你的心能夠儘量不要間斷地沉浸在遠離的輕鬆、遠離的清涼、遠離的飽足感。
雖然你的注意力在注意著這些不一樣的東西，可是它不至於造成不安、散亂，它不是讓你心旌動搖、讓你擔憂、讓你擔心，讓你在苦迫感之中變得慌亂，變得沒有目標。因為佛法的禪修，起碼原始佛法的禪修，它是專注於活動，而不是專注於一個位置。
所以你可以在開車的時候禪修，可以在講話的時候禪修，可以在做家事的時候禪修，可以在醒著的任何一刻，專注於某一種善巧的動作，專注於某一種四念住的技巧，專注於某一種十六勝行的技巧。
用同樣的方法保護你的內心不被欲貪所侵襲，這個「欲貪」指的並不是感官的功能。這裡你要做的，不是讓自己變得不能看、不能聽，而是要學習對於「欲的樂」的那種憧憬、懷念、盤算、焦慮、計畫、渴望，針對著這些東西化解。所以你坐在這地方體驗著呼吸，忽然之間一個念頭：想念著某種情境或食物的滋味…。花一點時間去看看，當這種渴望的感覺起來的時候，它是怎麼樣地盤據你的心、綁架你的呼吸。讓你的呼吸變得急促，讓你的身體好像某個地方緊繃，讓你不安於本位，一瞬間那個輕鬆感不見了。
我們平常的心，沒有受訓練的時候，大部分的時間都是耗費在對於欲的樂，在盤算著、想像著、計畫著、追逐著，讓自己疲累不堪，你現在能夠休息，從這樣的活動中休息。你要確信透過訓練，你可以不透過欲貪而心裡面得到所有的滿足，內在就有足夠的資源、足夠的養分，讓它能夠安住、讓它能夠安心、讓它能夠滿足。
保護你的心，讓它不要受到任何欲貪的想之侵襲，一旦發現到那個想像、那個懷念、那個期望，花一點時間觀察一下那個苦迫感，觀察一下你的身體、你的呼吸、你的心，怎麼樣被動搖，怎麼樣被燒灼？然後把它調整出來。不要把注意力一直停留在會讓你感覺到燒灼、感覺到飢渴的那些念頭和想像上面。儘快地把你的注意力帶回到：呼吸在滋潤、呼吸在安撫、身體在放鬆，身體正漸漸地在脫離開飢渴感。
儘量把注意力放在身心怎麼樣在細膩的地方、在深的地方被滋潤著，所以你不用慌亂著、著急著、飢渴著，要往外面去找食物。念茲在茲、保護著，就算你已經可以做到，可以很長的時間不被欲貪所侵襲，仍然不掉以輕心，你在沒有被欲貪侵襲時，注意力是可以放在：沒有被欲貪侵襲，這個狀況是什麼樣子，那個滋味是什麼。去開發、去探索這裡面的滋味，什麼叫輕鬆、什麼叫滿足、什麼叫清涼！
好比說那個輕鬆，你不用背著緊繃著的肌肉；好比說那個滿足，就是因為你深刻地知道欲的樂，是如此地急迫無常，如此地膚淺，你對它不懷念。好比說那個清涼，因為你的心沒有被火燒著，不被火燒著的清涼。保護著你的心，保護著你的身體，保護著你的呼吸，好像在沙塵暴裡保護著你的嬰兒一樣。每一口氣息，從開始到結尾、沒有間斷地，都是不被侵襲的、沒有被侵襲的、沒有被綁架的。
這個是禪那的主要內容，禪那不是透過盯著一個事項、盯著一個禪相、盯著肚臍眼，念著佛號到一心不亂，它不是用任何上述的方法達到的。原始佛法中的禪那，就是透過遠離樂，透過滿足樂，透過自覺樂，然後「離～生喜樂」而入定。所以看你能不能夠，長時間地讓自己不要受到貪跟憂的侵襲，而認真地去觀察，這個不受侵襲的身心，它的滋味，安靜地品味它，一層又一層地。
禪那的樂不會像欲樂一樣，讓你乏味。欲界的樂很快你就會厭倦，很快你就會看到它的空乏。但是禪那的樂，是你安靜下來時，可以發現到裡面是有層次的，它是有開展的空間的。當你的心安靜下來的時候，它會有一個難以限量的喜樂的可能性，你根本沒有辦法去預知，喜樂的極限在哪裡、界限在哪裡，你安靜下來的時候，那裡面是一層又一層。
小心！不要去做妄自菲薄的動作，不要覺得沒有什麼特殊的感覺，不要這樣就放棄、就氣餒。把你的注意力放在，那個一點點的不一樣，百分之九十跟百分之百，那個差異在哪，注意這個，這個你是可以做得到的。就算你現在擺脫不了貪欲、擺脫不了擔憂，你絕對可以做到把十分的貪欲、十分的擔憂降低一分。然後把所有的注意力都放在一分所帶來的差異，這是你可以做得到的。
就像是螞蟻一樣，一次堆著一個小小的沙粒，留意著這一個沙粒移除了之後，這個沙堆在變小中。這樣子雕琢自己的身心，這樣子堅定不移地引領著你的身心，到越來越遠離貪憂。讓你跟貪憂的距離，正在拉大中，就注意這個！
嘗試著去認識，貪跟憂會產生出來的不同種的形態，好比說無聊、感覺到乏味，這也是一種欲貪，表示你的心在不安於本位，快被飢渴感佔據了，它正在被飢渴感侵襲著。好比說，你若很多的妄念、雜念，妄念跟雜念差不多就是你拚命地鑽進欲貪的世界、擔憂的世界。看你能不能夠更精準地指認出，擔憂的力量、活動，指認出欲貪的活動和力量。然後幫助你的身心脫離開它們的擺佈。
就算是一個很堅硬、很頑固的煩惱，你就讓呼吸無堅不摧的溫柔，無堅不摧的安撫力，一點一滴去穿透它、去鑽透它、去滲透它。
（靜坐結束）
【回向文】
少事少務離人群，
別讓自己忙碌、操勞，
忙著和眾人喋喋不休，
連自己的心都看不清。