從漫長的歲月流傳下來的佛法，我們都是受益人。僧團裡面傑出的成員，把解脫的經驗、具體的模範展現給我們看，我們都是僧團的得益者，讓我們也在心裡面下決心：僧團不會在我這一代斷絕，希望我也能夠在這一生成為四雙八輩的聖賢弟子，也能夠成為傳遞這樣的解脫經驗的一個成員，成為一個其他有心修行的後進之輩希望的來源。
開始靜坐之前，用這樣虔誠的心祝願著：希望自己今天所做的努力，能夠帶給其他在這個時間，為同一個目標一起用功的同修加持跟鼓舞，也希望其他在這同一個時間、為同一個目標在努力用功的同修，能夠加持、鼓舞自己。祝願結束之前，可以先做一點簡單的伸展運動、暖身運動，然後一邊聽以下的解釋。
今天做有關於「有尋有伺和無尋無伺」，這兩種靜坐的方法。
簡單來講，「尋」和「伺」是用言語的引導、內在的對話，來幫助自己靜坐。我們使用語言使得我們的經驗更容易整理，使得我們的行為有更具體的引導。
「尋、伺」簡單來講就是用自我對話。這種自我對話有時候是有問有答的，有時候是有評估、衡量，甚至有反駁或者是肯定自己所講的。靜坐時，有的時候尋伺的功能有很大的好處，有的時候放下尋伺的功能，會能夠進入更溶入、更精純的定境。
一個要使用尋和伺功能的原因，就在於它幫助我們的正念，提醒我們什麼是該做的，而且把這些該做的，變成非常具體化、跟行動有關聯的程序。這就好像是我們要教一個三、四歲的小朋友整理他的房間。如果你只是跟他講「整理房間」，他可能會不知道該怎麼下手。可是你如果具體地跟他講：有沒有看到那個洋娃娃，有沒有看到那個消防車？可以把它撿起來，放到旁邊的櫥櫃裡面…。
這是有具體的行為引導，就是你可以示範給他看。同樣地，我們使用尋伺的功能，就是在引導著自己、提醒著自己，現在眼前具體地該做些什麼。而且一邊在引導著自己、在觀察著效應，一邊在評估、衡量裡面的實驗。如此，你知道什麼是對自己有效的，知道自己在什麼樣的狀況之下，應該要做什麼樣的調整。
尋伺的內容，你能夠憶持越多，越清楚跟靜坐有關的內容，你就有可能在操作上面是更確定、更具體的。你可以先從最基本的程序開始，不一定要把這些程序當成是教條一樣來背誦，可是你可以透過實驗，去挑選出對自己特別有用的程序。
好比說，調整自己的坐姿。這個坐姿理想的狀態之下，感覺得到內部的循環跟呼吸。而且，可進一步調整：如何放下沒有必要的堵塞、擁擠的感覺。好比說，如果你是端正著坐姿、打開你的胸腔，有可能會在即刻之中感受到呼吸是更順暢的，內在的氣血脈絡，是更沒有阻塞的。另外，調整自己的心意、自己的態度：是不是認真的、是不是投入的。
如果你真正地關心自己的福祉，如果你真的知道生命裡什麼東西是值得你關心、值得花工夫的，那麼你就會在這個地方，非常樂意、非常虔誠地貫注你的心意。我們在心裡面的對話中，可以提醒自己的包括：檢查一下，心裡面還有沒有那些跟欲界無法割捨的糾結狀態，那些擔憂的事情、揪起來的事情、讓你坐立不安的事情。
花一點點時間留意到，那樣的糾纏狀態，那種被轟炸的狀態、疲勞的狀態、混亂的狀態。知道繼續糾結下去，浪費時間，它不會真的得到一個美好的、令你滿意的結果。你必須要在某一個時刻，毅然決然地把它擱置下來：我不要以那樣的狀態耗費時光！
選擇的另外一種狀態，非常確定的方向就是：眼前的觸、眼前的安靜、眼前的滿足。以眼前的那種鬆開繫縛的輕鬆感，做為你的落腳處，在這個地方找安頓。所以你禪修的目標，最好是一個舒服的、讓你安適的，而不是只是一個中性的東西。
好比說，如果你留意到現在身心開始沉澱的過程，這裡面有舒適的感覺、變得安靜的感覺、變得輕鬆的感覺，這就是正面的觸感，就去留意這個觸感。具體地留意那個感受，具體地留意這個過程當中，正在發生的動作。如同我們要教好一個小孩子一樣，你要確保他能夠維持一個好習慣，以後他會非常樂於清理他的房間，不會每次你叫他清理房間，他就會跟你鬧脾氣、都 要跟你對抗。
你要確保他在收拾房間的過程中，基本上有成就感、愉快感，有正面的經驗。同樣地，善用尋和伺，一個很重要的地方，就是你在觀察著自己，你在這個入定的程序裡面，有哪一些地方是在抵抗的，是不樂於做這個工程的。
樂意做這個工程的部分你要鼓勵他，拍拍自己的頭、拍拍自己的肩膀，你不用真的身體這樣做，而是心裡面鼓勵自己：嗯！這個很好！這樣子的感覺是很紮實的，這樣子的感覺是變得安靜的—這是可以鼓勵的地方。而那些在反抗靜坐的力量：無聊感、坐立不安，不願意安頓下來的衝動—你要知道怎麼誘導這個小孩調適。
誘導小孩的一個方式，就是要在適度的地方給他正面回饋。幫助他發現，做這個工作的樂趣跟好處。從小的地方、具體的地方開始。不需要是很複雜的，可以是小孩子指著那個消防車：放在這兒？給他一個微笑做肯定：很好！一個微笑就是一種鼓勵、正面的回饋。
同樣地，在我們身心沉澱下來的過程，你能夠越來越敏感，覺知到那些身心正在沉澱的跡象，那些生理徵狀：身體內在的觸感變得明顯；身體內在的暖意變得明顯；更容易體會到呼吸的滋養、安撫；一感覺到自己貼近著正在呼吸中的身體，那一瞬間，你就有一種紮實的感覺、踏實的感覺。這都叫做正面的回饋。
幫助自己去發現這一些，讓你知道這個過程不是那麼難的。它是由那些細小的動作、細小的活動的程序，積累起來的。
一邊檢查著自己靜坐的方法，一邊在思考著、琢磨著有什麼可以進步的空間。還有什麼細節你可以記得，可以帶到眼前來，使得你眼前這個動作的程序，是更完整、更面面俱到的。讓你的技能、讓你靜坐的記憶，是雕琢得更加地纖細。這個叫做「有尋有伺」。
心裡面在琢磨著、衡量著，用語言引導著自己，幫助自己更熟悉和釐清這個過程、找出可以進步的地方。這個叫「有尋有伺」。
另外一種靜坐的方法叫「無尋無伺」。簡單來講，就是不透過內在的對話，不透過語言的引導，不透過語言的表相來靜坐。要能夠做到無尋無伺，必須要對於某一種或某幾種技巧，已經有一定程度的熟練。因為對它熟練，所以，可以不假思索地，不需要透過一種制式的程序，就能夠進入狀況。這樣的進入狀況感覺是更忘我的，放懷地投入到好比說觸感之中。你是如此地投入到那個動作，投入到那一種觸感之中，這裡面幾乎是沒有語言對話的空間出現。
這兩種靜坐法是可以不斷地交替互用。交替互用是沒有關係的，起碼在某一些時候的交替互用，那感覺是很自然的。有的時候，你會長時間地進入到無尋無伺，那也是很好的，可是不需要勉強自己。有的時候，能夠嘗試著透過非常細膩地引導自己，透過很通盤地記憶著，想起來你該做甚麼、你所學過的、所聽過的。
甚麼叫多聞？記得你所學會的這些技巧、契入的角度、那些特別針對你的狀況有用的細節—特別會煩亂的人大概注重的細節，特別會昏沉的人該注重的細節…。有的時候靜坐，你必須要這樣子細膩地叮嚀著自己，做一個嘮叨的父母。因為有的時候嘮叨是有用的。嘮叨有它的負作用，可是很多時候是有用的。往往如果沒得選擇，嘮叨的父母比起默默無言的父母，更容易教養出好的小孩來。
在嘮叨、在尋伺，你要知道怎麼樣尋伺才是有用的。善巧的尋伺不是打妄想，而是想有用、有建設性的東西。只想跟眼前靜坐、這個程序有關聯的東西，這樣叫善巧的「尋伺」。如果你想的是「明天要煮甚麼飯」，或是「擔心小孩子入學的狀況」，那就叫散亂、那就不是有幫助的尋伺了。
所以，真的要尋伺的時候，確保自己的對話是有建設性的。就像我們平常的日常生活，要嘛就是享受沉默，一旦開口講話，就是有意義的、合適的、建設性的。同樣地，在心裡面練習讓自己對自己講話都是有用的、建設性的。它不會苦上加苦，不會只是抱怨、無病呻吟。
它是在引導自己，讓自己有更清楚的好的方向、有好的出路、有個具體的下手點、有個使力的地方。提醒自己，在任何的時候、你可以的時候，尋伺就放下來，讓你能夠更純然地投入到觸感的世界，單純地在執行這個動作的狀態。
練習把那些複雜的、沒有用的觀念跟引導方式都放開來，所以能夠更直接、更單純地，用直覺感受你的動作，用直覺感受你的觸感。任何時候你需要，任何時候在做這樣的方式，你感到混亂、欠缺方向感、不知道要怎麼做，就回到尋伺來。回到提醒自己，然後把這個過程言語化，所以你記得該做什麼、該留意什麼事。
任何時候，沒有這個必要的時候，把它放下來，讓自己投入在更省力、更純然、忘我的禪修方式裡。就像是一隻飛鳥一樣，清楚地分別甚麼時候是該揮舞趐膀使力，甚麼時候是該乘著上升的熱空氣，不費力地遨翔。
儘量把尋伺的方式具體化、行動化，跟行動程序關聯上。就好像要引導小孩子一樣，你不是只跟他講：要做乖小孩！你要示範給他看，那丟在地上的洋娃娃怎麼把它撿起來、放回原位。示範給他看他才能夠理解得了這些抽象的概念。同樣地，我們在練習尋和伺的時候，儘量具體化，不要用抽象的方法，然後具體地看這種行動程序所產生出來的效應。
佛法的內容你記得越完整，你在這個地方就能夠留意得了、調整得了更多的細節。好比說你能夠留意得了當前的狀況，放鬆跟清醒，這兩者是否都有同時在留意著？你是否能夠既是高度的警醒，又是深度的放鬆？你在靜坐裡面，是不是可以一方面不斷去開發、去品味著好「觸」，具體的安樂感、安適感。在另外一方面，保持著高度的興趣、好奇心，去探索著能夠更進一步的方法，能夠使得上力的那些角度。
怎麼樣叫做有尋有伺？有尋有伺是嚴謹的，是注重程序規章的，而無尋無伺則是放開這些複雜的思索，所以能夠更輕鬆融入、投注到一種單純的觸裡面，或者是投注、融入到一種單純的動作裡面。好比說「跟這個統攝的身心相處著」這樣一個單純的動作，幾乎是所有內心的資源都投注在這樣一個動作。忘我地，從頭到腳都浸泡在這樣一個動作裡。
尤其在一開始練習的時候，不要在意非要進入無尋無伺。如果是有尋伺，一開始的注意力應該是放在：這尋伺有沒有用，是不是有建設性？有尋伺並不表示有散亂。你可以有尋伺，但是內心沒有散亂。你是很篤定地在跟自己對話著，你在給自己非常清楚的引導。無尋無伺也不是昏沉。看你眼前的需要，自由地進出於這兩種靜坐的方法。
鍛鍊自己無尋無伺的靜坐方式，一個關鍵就是：你要去熟悉儘量不是透過觀念去接觸觸感，願意全心地投注於觸感的狀況，全心地投注於動作的貫徹上面。就像是一個練太極拳的人、一個游泳的人，全神貫注於他已經熟能生巧的活動程序裡面，不假思索、不需要透過分別，幾乎全然是一種直覺。
無尋無伺狀態之中，很有可能感覺到身體內在的活躍度是更敏感的，所以他的喜樂、滿足的滋味，也是更加地充溢的。內在的觀察力是變得更加地靈敏、快速。可以透過有尋有伺來幫助自己越來越熟練無尋無伺。透過熟練程序，讓自己能夠輕鬆地契入一個滑翔的狀態。
如果還不會飛也不要著急，耐心地用尋和伺指導自己怎麼走路，一步一步踏實地執行著動作的程序，熟悉這個程序，知道要怎麼做。那個做起來的感覺，是增加你所謂的「肌肉記憶」。這不只是故事情節的記憶，而是包括肌肉程式的記憶（motor-somatic memory）。就像你學過騎腳踏車，你幾乎是不會忘掉要怎麼騎腳踏車，這樣的記憶是儲存在你的sensorimotor functioning skill （感知運動作用）裡面，而不是只儲存在你的概念裡面。
（靜坐結束）
【麗霞打字，學文、明坤、湧智、美利校對】