平捨練習
開始靜坐之前，大家可以先花一點時間做一點簡單的伸展運動，深呼吸，活絡自己的血氣循環，振奮起自己的神經。
在我們意識裡面，潛藏著許多混亂的、方向不一的衝動跟意圖，所以如果我們想要成功地改變自己的習慣，幫助自己很穩定地進步的話，一定是要依靠「正念」的力量。這個正念就是，對於動作發生的地方，不掉以輕心，留意自己活動的狀況，留意當下正在發生的動作。所以你能夠不斷地把自己的行為，調到你想要引導去的目標。「正念」是有著念茲在茲、小心謹慎的意思。
如果有看過身體解剖圖片的朋友們就知道，神經在身體裡面分佈的樣子，像是樹根一樣、密密麻麻的，那是比我們眼珠的神經還要密麻很多。越是敏感的根門、越是敏感的感官，神經的分佈是越密麻。也就是說，我們的心有能力能夠很敏銳地感知到身體內在，各種不同的滋味、各種不同的觸感。
你把原本外放的心，原本力氣都是貫注在對外境的心，導向自己身體的內部。在做這種觀察、感受的時候，你很容易發現到，就在感受發生的那一瞬間，心幾乎是即刻在對它做反應，所以有可能你現在身處的，是一個天氣特別躁熱的地方，或者是天氣特別冷的地方，你會覺得坐立不安。坐立不安的原因，就是因為對眼前躁熱或是寒冷，那個不舒適的感覺，正在用煩躁的方式、用抵抗的方式，在回應它。
在禪修裡面，我們要培養一種功夫叫做「平捨心」。「平捨」的意思，就是在面對舒適、不舒適、中性的感覺時，不是盲目地依照過去習慣性的反應來面對境界。對於那些不舒服的感覺，不是習慣性地用煩躁的方式對應，因為盲目地用煩躁的方式在對應境界，所以身心當然是煩躁不安，沒辦法安靜下來。對於舒適的感覺，學習不是以亢奮、渴望的方式來對應它。你若隱隱約約，甚至間歇性地，以亢奮、以渴望的方式來對應舒適的感覺，身心一樣會煩躁不安。所以，一個幫助自己身心安定下來的注意點，就是去留意你的心現在是怎麼樣在對應感受。
在靜坐時，我們先刻意地營造出祥和寧靜的感受，透過放鬆、透過把注意力帶到當下，透過把原本是外放的注意力帶到身內來，這已經是很大程度地在安撫著自心，在幫助自己的內心安定。但是你可以再更進一步去留意你的感受，留意著你是否能夠以很省力的方式來面對這些感受。去放下那些多餘的、沒有必要的，只會讓你躁熱、躁動不安的那些反應。
大部分這些反應是很習慣性的，發生的速度很快，所以你只能夠耐心、小心地去觀察你的受，觀察你的心的反應。你不一定要能夠捕捉得到你的感受，但是你如果能夠越醒覺、越覺知到，你是不是隱隱約約在抗拒著，在煩亂之中對應著觸感，你就越容易能夠將這些多餘的動作停歇下來、和緩下來。
原始佛經裡面，用「忍耐」這個字～“sahati”的時候，絕大部分不是指別人對我們的侮辱、我們忍耐。大部分地方指的是：感受發生時你能不能夠「安忍」。能不能夠不會因為眼前正在發生的感受，再去延伸、衍生出一系列的妄想、忙亂的反應，而是能夠安住在當下，好像在忍耐一樣。這個「忍耐」可以是很不用力，很放鬆、很安然的。
透過高度的覺知，所以你很容易能夠察覺得到，現在是否有在忙亂地回應，就是隱隱約約有用一種沒有建設性的方式在回應。像是靜坐時，內在找不到舒服的感覺，挫折感的產生，面對挫折感時，你的心是不是把它打回去，然後感到更挫折、氣餒、氣急敗壞。還是你能夠在第一個挫折感產生的時候，你是安忍的、是觀察的。
你完全可以同時進行著平常熟悉的、喜歡的禪修主要的技巧，好比說觀察呼吸、觀察身體的觸感，幫助身心放鬆、沉澱。一邊在做這個技巧，一邊你就會發現到，身內有很多的受在產生出來。觀察受的範圍，可以是全身的，也可以是局部的，一個簡單的作法，就是觀察你現在的姿勢。
佛陀所教的正知正念，最簡單的下手處之一，就是觀察你眼前的姿勢，觀察你現在坐著的方法。觀察全身的受，一個很好的下手處，就是觀察你眼前的姿勢，這個坐姿坐在這個地方不是完全地靜態，這裡面隱約可以感覺到有動作。像是呼吸的動作，像是你在微調著坐姿，這些細微的動作產生出觸感來。
你也可以觀察局部的感受，就像你可以特別去留意一下，呼吸的時候，身體內在的氣壓在跟身體內在的牆壁推擠、放鬆的那個感覺。或者是你的身軀，隱隱約約、一點點在膨脹收縮膨的感覺。或者是你現在正在嘗試著，讓自己放鬆、沉澱，這個過程所產生出來的覺受。看一看，在面對這樣的覺受時，你是不是能夠很省力，能不能在這個受當中安忍著，靜靜地觀察著它的產生、它的消滅。
那一種不被感覺吸進去，不被它拖著跑，不被它逼迫著要往哪一個方向，那種超然的感覺，好像你是站開來的，不是深陷其中，不是捲進去的。看看自己，在面對著這些不同的觸感，能不能夠站得很穩，能不能很安住、很安忍。你真的內心在對這個受起了什麼樣的反應，你可以更快速地覺察到。
這些感覺是一直在改變的，所以你必須在當下，一直重新出發、重新觀察。在整體上，基本是安適的感覺，你可能偶而會有一點點不舒服的感覺飄忽而過。可能有一個憂慮飄忽而過，可能身體有不順暢、呼吸阻塞的飄忽而過的觸感，在那個瞬間，有沒有安忍著。或者是因為坐立不安，在懷念、在追憶著欲界的剌激，迫不及待要跑往那個地方的衝動感，有沒有學習安忍，不被它牽著鼻子走。
要增加安忍的力量、增加平捨的力量，一定要去增加你覺知的力量，你越清楚知道當下，就越容易能夠判斷，你是不是在安忍中、是不是在平捨中。
分佈在我們全身的神經，是那麼樣的繁多，只是因為習慣性地注意力外放，把力氣都是放在追逐概念上，在計劃未來、在緬懷著過去，力氣都是浪費在貪、憂，這些忙亂的動作之中。你光是能夠相信，你有能力能夠感受得到身體內在很多的感覺，去接受這樣的可能性，安靜地在內部探索，你就很容易會發現到，那好像是另外一個境界一樣。
你越鍛煉自己去品味、去發掘，那些內在豐富的觸感，就越容易幫自己找到一個穩固的禪定目標。你會因為練習、因為透過鍛煉，而對於內在的觸越來越敏感。在感受著內在的觸的同時，學習放下躁動，一大堆躁動都是來自於此起彼落，在裡面對它們反應著，在抗拒著某一部分，對某一部分在興奮、在渴望、在迎拒、在拉、在扯、在推。練習不要參與到這樣的拉跟推的動作裡，去感受生是生、滅是滅，不會因為感受的生滅而波及你，讓你感到動盪不安，感覺被它打擊、被它侵襲、被它功擊、被它動搖的。
平捨就是讓自己變得像鏡子一樣，雖然在反應著事物，它能夠很真實地反應出事物，但鏡子本身可以是不移動的。就算只是培養出一點點這樣的能力來，都是應該要珍惜這樣的能力，這是改變行為的契機。眾生做為自己習慣性的奴隸，做為自己盲目衝動的奴隸，做為那些未經檢驗的指令的奴隸，因為沒有平捨心，所以沒有機會能夠多給自己這種自由的可能性。
幫助自己越來越清楚平捨的滋味是什麼，那種站開來、不捲進去，任由感覺衝刷著，任由它們生滅著，但是心能夠包容這些現象的空間，沒有動搖。訓練自己，在境界發生的那一瞬間，是覺知來對應，不是用下意識、用盲目的衝動來對應。你在覺知之中、在省力之中，就更容易做出正確的選擇，更容易能夠把動作細緻化，就更容易能夠看得到，輪迴裡面絕大部分的動作都是很多餘的。
再一次地，你可以把你關注的部分，整個覺知的範圍是全身，或者是，要不要局部性地特別留意某一個你很熟練觀察的區塊。身體內在牆壁跟呼吸擠壓著、觸碰著的感覺，身體坐姿呈現出來的感覺，或者只是留意著胸腔，以及不斷釋放出來的暖意。或者光是留意著你的頭、頸部、肩膀，它們在你放鬆的過程之下，所產生出來的觸感。
讓「貼近當下」對自己是越來越簡單的事情，一個轉念就很容易在當下的覺知中安靜。面對著當下的境界，有一種超然的感覺，能夠不被捲進去，不被漩渦拉扯進去的超然感。包括自己在實驗這些技巧的過程裡，可能產生的挫折感、煩躁感，統統都是觀察的對象，讓觀察是儘量包含著你眼前正在發生的動作。所以你能夠迅速、有效率地化解掉，那些煩躁感、挫折感。
把這個平捨技巧，當做是一個任何時刻都可以用得上的，沒有例外的，所以心裡不用給自己任何的藉口，「我今天特別累、我今天特別煩、今天有什麼事情沒有處理，所以不能做得好，我以後再做好…」。不要有這種苟且因循、敷衍的態度，而是想想看，怎麼樣就在眼前這個我覺得不容易的地方，馬上實驗、實踐這個技巧。
這個不容易的地方，還有那個具體的不舒適的感覺，你是怎麼樣在面對著這個不舒適的感覺。能不能夠只是覺知它，放下那些多餘的動作。在有機會的時候，見縫穿針地緩和它、放下它，讓你的安寧感越來越一致性。
（靜坐結束）
起座之前，可以先合掌一起在心裡面做回向。
記得在大學的時候 ，看到一個最讓我感動的畫面，就是見到阿姜查的一個學生，一個出家的弟子，專心地在織補著他那破了洞的僧袍。安靜、專注、充滿了正知正念的狀況之中，在做這個工作。
世界上就是有這樣的修行人，他們不好於玄虛的理論，他們不在乎這個世間的八風，而是質樸地在心地上淨化著自己。
希望我們常常能夠得到，這些內在有真正良善品質的人，他們的啟發跟他們的加持。
然後也希望我們自己，能夠同樣地在真實的地方上面用功，而不要喜歡浮誇、虛偽、包裝的東西，所以我們也能夠帶給其他人希望跟啟發。