開始靜坐之前，可以先做一點簡單的伸展運動，做一些可以運動、舒展全身的深呼吸。那感覺好像是讓自己的神經系統活絡起來，讓自己的骨架是端正的，所以你的肌肉能夠放置在這個骨架上面。一方面你的骨架是端正的，在另外一方面，你的肌肉是深度地放鬆的。
曾經有幾位同修都提起過，對於這種開放式的覺知，注意力不放在一個微小的地區，這樣的禪修方法有一些疑惑。你可以想想看，如果你告訴自己：這時候要鎮靜、這時候要放鬆，這時候要讓自己祥和下來，當你在做這個工作的時候，你是不需要把注意力特別侷限在一個很細小的地方。你只需要把注意力帶到眼前的身心這個範疇，確保這個身心是籠罩在安詳、祥和的氛圍之中。就是這麼簡單！
當然，定力的培養就是在這個範疇裡面，你念以繼念地確保你是持續地在安詳著，你在品味著安詳，在開發著這個安詳。你很認真地讓這個安詳的感覺不被打斷，不被你的憂慮打斷、不被飢渴感打斷、不被散亂的意念打斷。
再一次解釋，你不必要在意你的心是怎麼樣堅固不移地鎖定在一個地方，你是認真投注於讓自己的身心沉浸在某一種氛圍裡面。像是安詳的氛圍，像是一種離開了躁熱感的滿足、這樣的氛圍。你在這樣的氛圍之中品味著你的呼吸，品味著你身體的感覺。
一個健康的人格性，他的心理世界裡面，一定是必須要同時具有嚴格跟寬容這兩個層面。這就好像說一個良好的、完善的教育，你要幫助一個小孩子，能夠發展出一個平衡的、均衡的個性，做為父母的，往往必須要扮演著有嚴格跟寬容的地方。
需要嚴格的部分，因為人心的惰性是太堅強了，人生如果要能夠有向上的可能性，要能夠體驗到充實的快樂，一定是需要自我紀律，一定是需要一個程度按照著某一種紀律、某一種系統在生活。你若是完全放任自己的習性在生活，看起來短時間安逸的感覺，換來的是長久的不安、空洞的感覺。
所以我們的內心裡面，一定要有一個部分是嚴格的，它是在激勵著自己、在檢驗著自己，確保自己每一天的作息、言行等等的，是符合著佛法的規範。在同時，我們的個性裡面必須要有寬容的部分，這是因為不管你是修行了多久、是多好的人，你就是有不圓滿的地方，你就是有犯錯的地方，你就是會有疏忽的地方。
遇到不圓滿、犯錯跟疏忽，一味地自責，那是於事無補、沒有建設性的。很多時候你必須要對自己仁慈，必須要包容、必須要允許自己會犯錯的可能性，必須要允許自己有的時候會做出一些令自己喪氣、失望的事情。這兩種功能都是需要的，它的使用上一個最基本的原則，就是：我們對自己嚴格是為了離苦得樂，我們對自己寬容是為了離苦得樂。
為什麼要對自己嚴格，原因並不是為了要讓自己去服從一個武斷的道德標準。為了道德而道德，那樣的道德是沒有意義的。我們要對自己嚴格的原因，是因為希望自己避開痛苦，希望自己人生的方向是痛苦越來越少。起碼那些沒有必要的痛苦，沒有用的痛苦，是越來越少。
同樣地，對自己寬容，你若對自己寬容只是不斷地為自己找開脫的藉口，這樣的寬容是沒有幫助的。你對自己寬容是為了幫助自己離苦得樂，去看到有很多種的自責，有很多種氣餒的感覺，是沒有辦法幫助我們脫離開痛苦。
依著這個簡單的原則，怎麼樣讓自己能夠減少沒有必要的痛苦，確保我們人生的方向是通往越來越少沒有必要的痛苦。所以，我們必須要很聰慧地執行對自己嚴格，很聰慧地執行對自己寬容。必須要因為如此地關心你自己能夠離苦得樂，所以願意在很多的時候扮演最嚴厲的批評者、最嚴厲的監督者。
這樣的一個嚴厲的監督者、嚴格的監督者，就像一個嚴格的爸爸一樣，他的目的不是為了要處罰小孩，不是為了要小孩去服從他的權威，而只是為了這樣的一個目的而已。他的目的是希望他的小孩比自己更好，同樣地，我們在面對自己時，也是希望明天的自己，比起今天的自己是更少痛苦的，是更有處理痛苦的能力的。
你要讓明天的自己是沒有後悔，而且感謝著今天的自己，感謝著今天你在為它做的事情。所以在今天你必須要嚴格地監督著自己，不要讓自己去隨心所欲地盲從著自己的慣性，謹守著修行的綱領。就像父母親看待自己小孩一樣，「我是為了你好」，「我一點都不怕有一天你會比我更好」，「希望你是會比我更好的」，為了這樣子、有這樣的動機而嚴格。
同樣地，我們必須要學習對自己寬容。修行裡面有很大的障礙就是氣餒，覺得自己環境的障礙特別多，個性上面的障礙特別多，沒有辦法修行。這個時候，你一定要為了你自己而扮演一個慈母的角色，充滿了寬容、充滿了同理心，這樣的慈母的角色。你必須要知道，內心有那麼多污垢、那麼多強烈的習性，很多不是你選擇要的。
很大的一個程度，是迷迷糊糊地繼承著過去的業力，很多時候我們看到自己笨拙的地方，看到自己惡劣的地方，看到自己那些很難改變的習性，我們也不知道這些東西是哪裡來的。你是在當下感受到這些東西的驅迫力，這東西真的不是我的，它是「非我」的。所以，當你看到自己一次又一次地被煩惱、被習性打敗，不要氣餒，你必須要懂得，就連在眼前這個看似絕望的時候，它真的是有你可以修行的地方，那個修行是不需要很亮麗光鮮、不需要很漂亮的。
你只是換一個角度看待這個事情，換一點點的角度就可以，去看到眼前這個頑強的、不好的習性，它真的不是我的。它只是眼前的一個景，它只是眼前的一個推逼，那不是我要的。很多時候我們就是這樣，無可奈何地，但是如果你堅持，就在煩惱跟習性現前的時候，你都還是像愚公移山一樣，一次撥一點點的沙粒，你可以是一個羸弱無力的人，你沒有能力移那座山，可是你有能力能夠輕輕地撥動一些沙粒。你這樣堅持地撥弄著那些沙粒，堅持地朝著同一個方向，不知不覺地，這個山一定是在移位的。
可能不是你能夠察覺到的、不是你滿意的速度，但是我們活著也就只能用我們能夠使用的速度而已。如果你堅持著這樣子鐵杵磨成鏽花針的精神，你在這個過程會培養出一種讓你全然訝異的念力，你會發現到自己的潛力跟改變是超乎你原先預期的。不管在表面的層次上面，你是如何地本性難移，在內心的受用上，你是真的可以感覺到，那個苦在壓迫你的程度跟以前是不一樣了。
你的方向感越來越清楚，你知道光是做到這一點，那是多麼地不容易。你光是能夠方向感清楚，做為一個人類，那已經是極為、極為稀有的一個成員。基本上，一個證得初果的人跟證得阿羅漢果的人，差異也就是在這裡，阿羅漢是到位的人，初果的人則是方向感再也不會迷失的人。
所以，就連在感到很挫折，很懷疑自己有修行的能力的時候，你都能夠這樣提醒自己：就算我眼前什麼都做不了，我起碼能夠堅持著這樣的方向感，起碼在面對著眼前這個煩惱跟習性的時候，多兩分的覺知。感覺到自己真的在撥弄著那個沙粒，我沒辦法像愚公一樣移山，可是我現在可以感覺到我在撥弄著沙粒。
一邊這樣子做，一邊嘗試著讓你的表情更柔和，能夠用比較寬容的眼光來看待你當下的身心，這裡面好像是將慈意融入到你的覺知裡面。所以你這個覺知的光，是帶著幾分的溫柔、體貼和了解。
佛法的修行，不是讓我們變成完人，不是讓我們變成圓滿的。你越了解五蘊、越了解你身心的狀況，就越知道五蘊運作的方式是充滿了缺陷的，它就是一個進化歷史上產生出來的一種克難的模式，所以你的目標不是要去讓五蘊變得完美。目標是越來越看清楚五蘊跟它的不完美性，所以你對五蘊的幻想、對它的憧憬越來越淡。淡薄到看到五蘊的生滅，看到你身心的動作，感覺就好像是在看大自然的一個部分。
這個五蘊到底是不是你的，完全是看你跟它交涉的程度有多深。唯一的看起來好像是「你的」的那個程度，只是因為你是如此習慣性地沉溺在對它們的熟悉感裡面，所以當你看到五蘊裡面不圓滿的地方時，你會產生那麼大的挫折感。練習去看到五蘊呈現出來很多種的缺憾，包括自己感覺到難以扭轉的壞習性。有的時候要知道，好像把五蘊當成是陌生人來看待，這個不知道是哪裡來的，從心底的深處泉源般地湧出來，這個泉源到底深到什麼地方，沒有人看得到。
無始的意思，就是我們記憶的累積是沒有辦法追溯，無法追溯它最開始的起源是哪裡，但是眼前它有這樣子的生滅，你跟它交涉了，你感覺到你是它的記憶者，你是它的承受者，你是它。學習用「非我」的角度來看待這些煩惱、這些習性，這是對自己寬容的方法。這種寬容不是給自己盲目地開脫，不是在給自己找藉口，因為你心裡面謹記著，怎麼樣做才能夠幫助自己脫離痛苦。
在這個地方坐著、一邊觀察著，正在呼吸的身體，或者是正在感受著安詳的心，正在放鬆中的身體，正在品味著提神的清新感。不管你禪修的主題是什麼，嘗試著聰慧地使用嚴格和寬容。在平常的時候，儘量地讓籠罩著你身心的覺知的光，是一種溫和的、了解的，那種心情感覺好像是「同是天涯淪落人」，捨不得苛求。
你若真的不得已要責備他，都是為了他好，你不在乎他聽到你的訶責之後，會不會繼續喜歡你，你唯一的動機、單純的動機，就是「我是為了你好」。用慈柔的光籠罩著自己，這意思並非你要很複雜地去想像、去觀想一個慈柔的光，而是你在感受著呼吸在身體的方式裡面，多了幾分可能是若有若無的溫和的感覺、溫和的氛圍。
當然，每一個人小的時候跟媽媽互動的方法不一樣，如果你的媽媽讓你聯想到的是溫和、溫柔的、寬容的，那樣的氛圍，那就是那樣的感覺。如果你媽媽讓你想到的不是這樣的，不用聯想到你媽媽。你可以是像對待你的小孩般，你要做一個更聰慧的、寬容的母親，用這樣的心情來面對自己禪修的目標，面對眼前的身心的狀態。
嚴格的部分，就是你真的希望自己好，你要確保能夠儘量地發揮你的潛力，能夠儘量地不浪費時間，在那邊檢查、監督著，怎麼樣能夠再進步，哪裡有縫可以讓我插針。這個小孩子，我為了他好，有的時候必須要逼逼他、推一推他，讓他有一點點的不舒服，讓他能夠忍受著不舒服，這個不舒服會讓他變得更強壯，激發他去使用以前沒有使用過的能力。
用這樣的心情來看待你自己、監促著你自己，所以，不要迷信世界上有任何一個老師能夠救渡你，光是靠他的力量，他不像你那麼了解你自己。沒有任何一個老師，包括佛陀在世都沒有辦法這個樣子。你必須要做自己的島嶼，做自己的依怙，你若真的關心你這個小孩，你真的希望自己好，你就必須要對他嚴格。就像是嚴格的爸爸對待小孩子一樣，我對你嚴格，我不怕你恨我，我不怕你不喜歡我，我只要你好。
好像嚴苛的父親一樣，監督著自己用功的方式，規範著自己，在細小的地方用心；好像是寬容的媽媽一樣，自己做得不好的地方，做得不對的地方，你不做任何沒有用處的訶責，不做任何沒有用處、沒有建設性的批評。原諒自己，希望自己在溫暖的照拂之下，樂意重新出發。
你可以把這一套東西用在你的內在，用在你的外在，所以在對待自己的時候，你也是嚴格跟寬容的善用跟平衡，在對待外境的時候，跟他人的互動時，同樣地，有這兩個因素在互相調和、在平衡著。所以你不會成為一個嚴格、不通人情的人，也不會成為一個婦人之仁的爛好人。
發現妄念第一百次，第一百次溫和地、溫柔地，但是堅定地把你的覺知帶回來，帶到一個對你有用的主題上面。怎麼樣讓我的身心更安詳，怎麼樣讓我的身心更加不被欲貪所侵襲，更加不被煩躁感所侵襲，怎麼樣讓我的身、心、呼吸，越來越祥和地統合，任何類似這樣的主題，都是很好的一個動作。
讓那個嚴格的父親跟寬容的母親，同時具備在你的觀照力裡面。所以你是很溫柔地，一直浸淫在這種祥和的、對自己慈善的氛圍裡面，可是同時是堅定不移地，認真地在為你這個小孩子，為了他的未來好而調整他、監督他。嚴格的地方，絕對不讓你越這個界，寬容的地方，只要你在這個界限以內，你有很多、很多可以自由發揮的地方。
舉例來講，只要你的心願意待在這個身心當下的範疇裡面，你可以讓他去發揮，但是你很堅定地不讓他跑離開這個範圍，這是你念住的範圍。只要你的心不越這個界，待在眼前的這個觸感，待在眼前這個身心的這個範疇裡面，你可以做各種的實驗跟遊戲。怎麼樣讓呼吸安撫你自己，怎麼樣讓你的身體感覺到更沉澱，怎麼樣讓你的內心感覺到更乾淨、更沒有皺紋。去看一看呼吸在你身體不同的部位，滋潤的滋味、修補的滋味，在幫助你療傷的過程，所產生出來的觸感。
過去做錯的事情，過去不圓滿的事情，讓那些記憶不要積累，你沒有必要扛起它們來繼續責備自己。那已經是過去了，全心地只是放在眼前你要撥弄的這幾顆沙粒。在歷史的洪流上，我們看待自己的歷史就像看待其他眾生的歷史一樣，很多事都是不足為外人道的，很多事都是不堪回首的，所以你只能夠原諒，雖然不一定能夠遺忘，但是你可以重新出發。
這個重新出發，它是堅定的、它是嚴格的，確定你眼前踏出來這個步伐是朝著正確的方向，你眼前的使力，是使在關鍵的地方。這不是為了嚴厲而嚴厲，這不是因為你愛處罰小孩子、愛耍弄權威，而是因為你希望自己好，希望我的未來痛苦越來越少，希望我的未來越來越光明、越來越好。
（靜坐結束）
【回向文】
願我快樂
願我遠離痛苦
願我豐足
願我沒有匱乏
不管我過去做過什麼
都原諒我自己
因為我是尊貴的
因為我是可愛的
因為我是值得救渡的
願我為了自己的長夜安樂而努力