Försök att äta mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen. Det motsvarar två frukter samt två nävar med grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

Frukt och grönt innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta mycket grönsaker minskar risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Fibrerna mättar och håller igång magen.

Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och variera mellan olika sorter. I fisk finns till exempel nyttiga omega-3-fetter och viktiga vitaminer och mineraler.

Feta fiskar som lax och makrill är särskilt rika på omega-3-fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

Vissa fiskar innehåller miljögifter och ska därför inte ätas för ofta.

Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris. Fullkornsprodukter är mer näringsrika än motsvarande livsmedel utan fullkorn. De innehåller bland annat fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen.

Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Det kan också hjälpa om du behöver hålla vikten, eftersom fibrerna mättar.

Om du inte gillar fullkorn så mycket, ta ett steg i taget. Alla byten är bra, även lite fullkorn är bra för hälsan.

Ät inte ris varje dag

Ris och risprodukter innehåller arsenik i liten mängd. Arsenik är ett ämne som på lång sikt kan ge ökad risk för bland annat cancer i lungorna eller urinblåsan. Du kan äta ris och risprodukter några gånger i veckan utan att det innebär någon risk. Men vuxna bör inte äta ris och risprodukter som risgröt, risnudlar och rismellanmål varje dag. Barn bör inte äta ris eller risprodukter oftare än fyra gånger per vecka.

Fullkornsris innehåller ofta högre halter arsenik än vitt ris.

Din kropp behöver fett men det bör vara av en nyttig sort. Nyttiga fetter finns i oljor, till exempel rapsolja, och i nyckelhålsmärkta fetter. Dessa fetter är det bra att äta mer av. 

Det mindre nyttiga fettet finns till exempel i smör, palmolja och kokosolja.

Forskning visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar när en del av det onyttiga fettet byts mot nyttigare fett.

Välj gärna magra och osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin. Titta efter märkningen med Nyckelhålet. Mejeriprodukter som till exempel mjölk, filmjölk och ost innehåller mycket kalcium, som är bra för skelettet och tänderna. De innehåller också många andra vitaminer, mineraler och protein. Magra mejeriprodukter bidrar också till att minska risken för flera sjukdomar, bland annat högt blodtryck, stroke och typ-2-diabetes. 

För dig som äter kött är det bra att tänka på att äta mindre av rött kött och chark. Endast en mindre del av köttet bör vara chark. Med rött kött menas kött från nöt, lamm, gris, ren och vilt. Charkprodukter är till exempel bacon, leverpastej och korv.

Om du drar ner på charkprodukter kan du minska risken för tjock- och ändtarmscancer och även risken för hjärt- och kärlsjukdom. Charkprodukter innehåller dessutom ofta mycket salt och onyttigt fett.

Om du äter kött flera dagar i veckan, byt gärna ut några av veckans köttmåltider mot mer vegetariskt och ägg, och ibland fisk eller fågel i stället. I kött finns viktig näring, men även bönor, kikärter, linser, fisk, ägg och fågel innehåller mycket järn och protein.  

Välj mat med mindre salt så ofta du kan. Och använd gärna mindre salt när du lagar egen mat, men använd då helst salt med jod. Jod behövs för kroppens ämnesomsättning, men det behövs inte i stora mängder. Jod finns dessutom naturligt i mjölk, fisk och skaldjur.

Natrium som finns i salt är något som finns naturligt i många livsmedel, därför går det bra att minska på saltet.

Om du får i dig mycket natrium kan det höja blodtrycket och även öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och njurskador.

Salt finns främst i färdig eller halvfärdig mat vi köper, till exempel bröd, ost, kött- och charkprodukter och restaurangmat.

Försök att begränsa mängden godis, bakverk, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker. Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, till exempel till helgen. Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring alls.

Socker gör det lätt att bli överviktig och det ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, typ-2-diabetes och cancer.

Kroppen behöver energi i form av mat för att fungera. Försök att hålla energibalansen genom att äta det du behöver, men inte mer och inte mindre. Både för lite och för mycket mat och näring kan leda till problem med hälsan.

Tips för att hålla energibalansen:

• Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen.

• Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet och ett bra mellanmål.

• Anpassa mängden mat efter din egen livsstil. Ta hjälp av Tallriksmodellen. Ditt behov av energi beror bland annat på kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du till exempel äta mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället kan äta mer av grönsakerna.

Fiberrik mat mättar mer

Fiberrik mat, som frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn skyddar mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. Dessutom ger fiberrika livsmedel en större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Den större mättnadskänslan minskar småätandet. Det kan göra det lättare att hålla en lagom kroppsvikt.

Det tar längre tid för fiberrik mat att passera mag-tarmkanalen och blodsockret stiger därför långsammare. Fiberrik mat bidrar också till att hålla blodfettnivåerna låga.

Med hjälp av nyckelhålet blir det enklare att välja hälsosam mat. Livsmedel märkta med nyckelhålet innehåller mindre eller nyttigare fett, mindre socker och salt samt mer kostfiber och fullkorn jämfört med andra livsmedel av samma typ. Följande livsmedel och produkter kan nyckelhålsmärkas: frukt och bär, grönsaker och potatis, bröd och spannmålsprodukter, mejeriprodukter, matfett och oljor, kött och chark, fisk och skaldjur, vegetabiliska produkter och färdigmat.