เรื่อง อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

ลดปริมาณแป้งและไขมัน ทานให้เหมาะสม

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบการเผาผลาญย่อมลดลง การทำงานของระบบย่อยอาหารเสื่อมประสิทธิภาพลง ผู้สูงอายุควรลดการกินแป้ง อาหารฟาสฟู๊ต อาหารที่มีไขมันมาก ให้พลังงานมากเกินไป เพราะอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูง และน้ำหนักเพิ่ม ซึ่งมีปัญหามากมายตามมาแน่นอน

เน้นผัก ผลไม้ที่หวานน้อย เพิ่มไฟเบอร์

ผู้สูงอายุควรเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทที่มีกากใยสูงในทุกมื้อ ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้สมดุล และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย ตัวอย่างอาหารที่พบกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วชนิดต่าง ๆ การเลือกทานผลไม้ ควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการทาน ผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย มะม่วงน้ำดอกไม้

ไม่กินรสจัด ลดโซเดียม

ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรได้รับโซเดียมในปริมาณเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดเป็น ⅔ ช้อนชา ซึ่งโซเดียมได้มาจากการรับประทาน เกลือ ซึ่งเกลือถูกใส่อยู่ในอาหารที่ได้รับการปรุงแล้ว อีกทั้งโซเดียมมักจะอยู่ในอาหารที่มีรสเค็ม อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซึ่งถ้าหากผู้สูงอายุได้รับประทานโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป อาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าปกติ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ 1 ลิตร (6-8แก้ว) ต่อวัน สามารถปรับได้ตามความต้องการของร่างกาย โดยดูจากปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว หากเป็นไปได้ ควรหลีกเลี่ยงการทานน้ำอัดลม ชา กาแฟ เพราะอาจทำให้ท้องผูก และน้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง

ทานอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสม

การทานอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุสามารถทานได้ เช่น แคลเซียม ช่วยเรื่องปัญหากระดูกพรุน แมกนีเซียม ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ ธาตุเหล็ก ช่วย ป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง และอาการเหนื่อยง่าย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีอยู่ในพืชผัก ผลไม้อยู่เเล้ว หากต้องการเน้นเป็นพิเศษก็สามารถทานเป็นอาหารเสริมได้แต่ในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายจะได้รับต่อวัน แต่ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว บางคนมีข้อจำกัดในเรื่องของการทำงานของตับ ไต จึงควรปรึกษาเภสัชกร ก่อนจะนำมาให้ผู้สูงอายุทาน

อาหารหลัก 5 หมู่

ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ

1.ผู้สูงอายุควรเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานน้อย

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดพลังงานในอาหารลง 5% ต่อ 10 ปี ของอายุที่เพิ่มขึ้น จนถึงอายุ 59 ปี พออายุ 60-69 ปี ให้ลดพลังงานลง 10% และเมื่ออายุ 70 ปี ขึ้นไป ให้ลดลง 20%

2.ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนที่ย่อยง่าย

ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อปลา ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง เพราะมักจะมีปัญหาเรื่องฟัน และอวัยวะย่อยอาหารหย่อนสมรรถภาพในการทำงาน

3.การกินไขมันในวัยนี้จะลดลงเช่นเดียวกับการกินอาหารให้พลังงาน

โดยควรได้รับปริมาณไขมันไม่เกิน 25-30% ของปริมาณทั้งหมด ต่อวัน โดยปริมาณน้ำมันพืชที่ควรได้รับ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน

4.ผู้สูงอายุควรได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต 55%ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน

โดยกินในรูปแบบของข้าว แป้ง เผือก มัน เพราะจะช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมด้วย

5.ผู้สูงอายุยังคงมีความต้องการวิตามินเท่ากับวัยหนุ่มสาว

แต่การที่ได้กินอาหารอ่อนๆ อาจทำให้การได้รับวิตามินไม่เพียงพอ จึงควรให้กินผักผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน เพราะวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผักผลไม้สด

6.ผู้สูงอายุยังคงมีความต้องการแร่ธาตุเท่าเดิม

ได้แก่ ธาตุเหล็กและแคลเซียม แต่โดยทั่วไปอาหารผู้สูงอายุมักมีโปรตีนต่ำ จึงมีผลทำให้ธาตุเหล็กต่ำไปด้วย ต้องให้กินตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ผักสด และผลไม้ที่มีวิตามินสูง

7.ผู้สูงอายุมักดื่มน้ำไม่เพียงพอ

ควรคื่มให้ได้วันละ 6-8 แก้ว

8.เส้นใยอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

เพราะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งในลำใส้และช่วยให้ขับถ่ายง่าย

หลักการจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

1. ควรมีปริมาณสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

2. การจัดอาหารแต่ละมื้อควรมรปริมาณน้อยลง และให้กินบ่อยครั้งกว่าเดิมในแต่ละวัน

3. ควรมีลักษณะนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และเลือกวิธีการเตรียมการปรุงที่เหมาะสม สะดวกต่อการเคี้ยว และ การย่อย

4. อาหารประเภทผักต่าง ๆ ควรปรุงโดยวิธีการต้มหรือนึ่ง หลีกเลี่ยงการกินผักสดที่มีผลทำให้แก็สและทำให้ท้องอืด ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องท้องอืด แน่นท้อง จากการกินผัดสดก็จัดให้ได้

5. ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะผู้สูงอายุจะย่อย และดูดซึมไขมันน้อยลง อาจจะทำให้อาการท้องอืด และแน่นท้องได้

6. ควรเป็นอาหารประเภทที่มีน้ำ เพื่อช่วยหล่อลื่นหลอดอาหาร ทำให้กลืนอาหารสะดวกขึ้น

7. จัดผลไม้ให้ผู้สูงอายุทุกวัน และควรเป็นผลไม่ที่นิ่ม เคี้ยวง่าย เพื่อช่วยในการขับถ่ายและให้ได้วิตามินต่างๆ เพิ่มขึ้น

8. ผู้สูงอายุชอบขนมหวาน จึงควรจัดให้บ้างแต่ไม่บ่อยนัก และควรเป็นขนมที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายด้วย เช่น กล้วยบวชชี เต้าส่วน ลอยแก้วผลไม้ เป็นต้น

9. ให้เวลาในการกินอาหารผู้สูงสายุตามสบาย ไม่ควรรีบเร่ง อาจสำลัก เคี้ยวไม่ละเอียด หรืออาหารติดคอได้

ปัญหาของผู้สูงอายุที่สำคัญ