Психологічна підтримка під час війни
ПСИХОЕМОЦІЙНА ПІДТРИМКА: ЯК УПОРАТИСЯ ІЗ «СИНДРОМОМ РІЧНИЦІ»
«Синдром» або «ефект річниці» – повторне переживання того, що колись травмувало. Ефект цей є природним, але дуже непростим етапом у переживанні травматичного досвіду. Реакція людини на річницю може тривати кілька днів або навіть тижнів, а тому важливо розуміти, що відбувається саме зараз і якими методами можна підтримати себе та близьких.
Для більшості українців 24 лютого вже ніколи не буде звичною датою. Це нормальна реакція здорової психіки. Як нам не хотілося ізолюватися – не вдасться. 24 лютого настав. Важливо пам'ятати, що тривога нагадує про вашу вразливість і ви можете підготуватися до того, до чого не були готові рік тому.
Сьогодні ви сильніші на рік і зараз вам допоможе підготовка, а саме: зібрати тривожну валізу, заправити авто, поговорити з рідними про плани, якщо ситуація погіршиться. Бути в контексті – це нормально.
Важливо знати, чому в нас виникають ті чи інші емоції та стани.
Травматична подія, яку довелося пережити – вже автоматично спричиняє в нас асоціативний ряд – імпринтинг. Він може бути негативним або ж позитивним, залежно від того, які події запамʼяталися. Увага людини працює вибірково: ми запамʼятовуємо окремі деталі, що стають тригерами. Вони й будуть запускати реакцію, що побудована на асоціаціях. Нагадуваннями можуть бути сама дата, кінець зими, новини – і ось тривога знову з нами.
Сприйняття населенням теперішньої ситуації і готовності діяти можна умовно розділити на три типи: паніка, витіснення, дія.
Тип «витіснення». Люди відкидають інформацію, повторюють всім, що все буде гаразд, нічого страшного не станеться.
Плюс у тому, що їхня емоційна сфера перебуває у стабільному стані. Мінус – вони можуть бути непідготовленими до прийняття адекватних рішень. Тому тут важливо продумати – якщо раптом щось станеться, як я діятиму!
Тип «паніка». У таких людей проявляються апатія, роздратування, ненависть, підвищена тривожність. А що більше емоцій, то менше раціонального мислення.
Тип «дія». Люди раціонально, адекватно сприймають ситуацію з відповідними проявами емоцій, можуть допомоготи і собі та іншим.
Що потрібно робити для зниження таких настроїв?
Визначити, до якого типу належите – і вжити відповідних заходів.
Дозувати інформаційний шум та не обговорювати тривожну інформацію з родичами, близькими, колегами, дітьми
Намагатися самостійно аналізувати інформацію, а не слухати аналіз інших.
Прописати для себе та рідних послідовність дій під час екстремальних ситуацій. Покрокова реакція дозволить подолати страх, який у будь-якому випадку буде присутнім, якщо прийде якесь лихо і ми не зможемо раціонально мислити.
Продумати коло своєї підтримки, кому ви зателефонуєте, до кого звернетеся у разі виникнення неприємних відчуттів.
Повторювати: це був минулий рік, він пройшов. Це вже новий рік, новий лютий.
Дати собі право проживати емоції так, як відчуваєте. Назвіть свої емоції та прийміть їх. Назвіть свої емоції та прийміть їх.
Дозволити собі день не читати повідомлення та новини. Припиніть нескінченно гортати стрічку в телеграм-каналах та соціальних мережах. Якщо трапиться щось важливе – повірте, вам обов'язково повідомлять.
Подбати про себе. Достатня кількість води, збалансоване харчування, здоровий сон, прогулянки на свіжому повітрі, вітаміни та помірні фізичні навантаження дозволять почуватися значно ліпше, і відповідно, додасться емоційних сил.
Збирати історії, які вас надихають і змушують пишатися Україною та співвітчизниками.
Не нехтувати допомогою психолога. Війна – це не нормально. І наше завдання – до її завершення залишитися психологічно здоровими.
Подумати про свій «Переможний день». Перемога України буде обов'язково! Тому вже зараз замисліться: «З якими власними перемогами я зустріну цю омріяну подію»?
Напередодні річниці повномасштабного вторгнення рф в Україну більшість із нас має певні ознаки впливу подій цього часу на психоемоційний стан організму: тривожність, занепокоєння, пригнічення, емоційні «гойдалки» тощо. Тому нагадуємо, що відчувати страх – це нормальна реакція організму на небезпеку. Крім страху напередодні «символічних» дат, кожен може перебувати у стані «очікування».
Пропонуємо розібратися із власними емоційними станами, а саме розповімо, як зберегти стійкість і позитивний настрій.
Настрій – це загальний емоційний стан, який виразно не спрямований на щось конкретне, але забарвлює на певний час діяльність і поведінку людини, характеризує її життєвий тонус (позитивний стан – бадьорість, піднесеність; негативний – пригніченість).
Настрій впливає на сприйняття дійсності та ефективність роботи. Зокрема, під час пригніченого настрою може знизитися потреба у самореалізації, зокрема у професійній діяльності, фізичній активності, спілкуванні, змінитися харчова поведінка тощо.
Щоб зменшити вплив страху, панічних приступів чи навіть постравматичного синдрому (ПТРС), варто намагатися контролювати психоемоційний стан.
Найперше потрібно зосередитися, проаналізувати ситуацію та виділити фактори, які ви можете змінити. Наприклад, щодня виділяйте 15-30 «антистресових» хвилин для підтримки власного ментального здоров'я.
У випадку, коли самостійно не можете допомогти собі або своїм близьким, зверніться до фахівця. Також для психоемоційної підтримки працює телеграм-канал «Подбай про себе», де можна залишити коментар та отримати кваліфіковану відповідь.
Головне, що ми маємо усвідомлювати, в очікуванні – немає правильного переліку почуттів чи емоцій, які ми маємо переживати. Важливо – прислухатися до себе й довіряти собі, дозволяти відчувати тут і зараз.
Як можна собі допомогти:
Фокусуйтеся на тому, що можете контролювати. Плануйте повсякденні справи та дотримуйтеся плану, приймайте маленькі рішення.
Зменшіть відстежування новин: у час, коли всі переймаються та обговорюють одну тему, вимикайте телевізор та обмежте користування соціальними мережами.
Зробіть свій внесок у хороші справи. Знайдіть спосіб допомогти тим, хто цього потребує. Якщо не маєте ресурсу для великої діяльності – сконцентруйтеся на своєму оточенні. Зробіть комплімент другу або принесіть каву для колеги. Це допоможе впоратися із негативом.
Підтримуйте зв’язок з людьми у вашій громаді чи родині. Під час значних криз підтримка людей, які проживають ту ж ситуацію, допоможе вам упоратися зі складнощами.
Дозвольте собі відчувати. Бути сумним, розчарованим – нормально. Якщо хочете плакати – поплачте. Не можна накопичувати негативні емоції, їхнє вивільнення дозволить почуватися ліпше.
Облаштуйте комфортне середовище. Оточіть себе приємними і зручними речами. Дивіться улюблені фільми, їжте смачну їжу чи майте цікаве хобі.
Зменшуйте напругу в тілі. Коли ми у стресі, наші м’язи зазвичай затиснені. Практикуйте дихальні вправи, медитацію на розслаблення.