Mele, arance, kiwi, banane e frutti di bosco sono una miniera di vitamine, a partire dalla C, antiossidante e preziosa per mantenere alte le difese immunitarie. Per farne il pieno, mangiarne almeno tre porzioni al giorno.

Mandorle, nocciole e noci contengono tantissimi minerali come selenio, zinco e rame. Ricche anche di vitamina E e Omega 3 sono importantissime nei cambi di stagione. La dose ideale è di 20/30 grammi al giorno.

Il cioccolato con almeno il 72% di cacao stimola la produzione di linfociti T, che agiscono contro le infezioni. La dose consigliata, anche se si è a dieta, è di 20/30 grammi al giorno: un toccasana per sentirsi più forti e di buonumore. Il cioccolato fa aumentare i livelli di alcuni neurotrasmettitori che inducono le sensazioni di piacere e di benessere. Tra questi c’è la serotonina, conosciuta come “l’ormone della felicità”, l’endorfina, efficace nell’inibizione del dolore, la feniletilamina, stessa sostanza chimica che il cervello produce quando ci innamoriamo e la difenildantonina, una sostanza antidepressiva.

Ceci, fagioli e lenticchie oltre ad essere dei perfetti sostituti proteici della carne e del pesce, hanno benefici sull’intestino aiutando la produzione di anticorpi. Vanno mangiati almeno tre volte a settimana.

Ne bastano pochi grammi al giorno per fare il pieno di antiossidanti. Aiutano l’organismo a rigenerarsi e ad aumentare le difese immunitarie. Tra quelle da preferire c’è il curry, lo zenzero, la curcuma e la cannella.

Grano saraceno, avena, farro e orzo contribuiscono al benessere intestinale che assicura contemporaneamente un buon equilibrio delle difese immunitarie. Ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali, per beneficiare delle loro proprietà occorre mangiarne 80 grammi tutti i giorni.

Tonno, pesce azzurro (alici, sardine, sgombri) e salmone sono ricchi di Omega 3, indispensabile per sostenere il sistema immunitario. La dose consigliata è di almeno 100 grammi due volte a settimana. Un recente studio, realizzato dal Norwegian Seafood Council (NSC), ha rivelato che oggi si assume in media una quantità di prodotti ittici molto inferiore rispetto a quella consigliata. La ricerca, che ha preso in considerazione 30 mila intervistati in 21 diversi mercati, ha registrato che solo il 51% delle persone mangia pesce due o più volte alla settimana per almeno 200 grammi a settimana.

L’aglio è ricco di allicina e ha effetti antibiotici e antifungini. Mangiato crudo, per esempio, per condire pesce o carne, è perfetto per prevenire raffreddori e dare energia.

Presenti nello yogurt, i fermenti lattici ripristinano l’equilibrio della flora intestinale da cui dipende un buon funzionamento delle difese immunitarie.

Assunto crudo o secco, come integratore, è ricco di ferro, zinco e selenio, una combinazione di minerali ad attività stimolante per il sistema immunitario.

Questa vitamina è uno dei principali rimedi che abbiamo per le infezioni. La sua assunzione in grandi quantità aumenta la produzione di sostanze antivirali endogene. Inoltre, in caso di patologie influenzali aggravate, riduce la produzione di citochine infiammatorie, che sono una risposta eccessiva del nostro corpo. È anche capace di rendere più resistente la flora intestinale.

Sono alimenti ricchi di vitamina D i pesci grassi, i crostacei e i formaggi grassi. Per i vegani, l'unica fonte naturale di vitamina D sono i funghi.

La vitamina C è uno dei principali agenti antiossidanti che possiamo introdurre con l'alimentazione. Questa caratteristica rende la vitamina efficiente contro i radicali liberi, che sono i rimasugli dei patogeni uccisi dal nostro corpo. Inoltre sostiene l'integrità delle barriere epiteliali e stimola la produzione di fagociti e linfociti.

Alimenti ricchi di vitamina C sono le verdure e frutta fresca, insieme ai tuberi.

La vitamina A invece è essenziale per il corretto funzionamento delle cellule. Mantiene l'integrità della mucosa delle barriere. Inoltre è importante per il corretto funzionamento di leucociti come i neutrofili e dei linfociti B e T.

Alimenti ricchi di vitamina A sono i latticini e verdure a foglia verde. Per i meno schizzinosi, il fegato è ritenuto l'alimento più ricco di Vitamina A.

Infine, la vitamina E è un forte antiossidante liposolubile che protegge l'integrità delle membrane cellulari, quando vengono danneggiate da radicali liberi. Inoltre, aumenta la proliferazione dei linfociti ed è uno strumento efficiente per la prevenzione del cancro.

Alimenti ricchi di vitamina E sono l'olio di noci, pesce e di oliva.