Поради психолога освітянам
ТЕХНІКИ ЕМОЦІЙНОЇ РЕГУЛЯЦІЇ
Дихання животом. Вдихаємо повітря через ніс, пропускаємо його під діафрагмою в живіт, затримуємо повітря, видихаємо через 2-3 секунди, і плавне, повільне дихання через рот в міру випорожнення легень.
Заземлення. Знайти хвилину і подивитися довкола, щоб залишитися в безпосередній реальності та відчути землю під ногами (можна також напружити ступні, щоб відчути себе «ніби ми вросли» в землю).
Сканування тіла та сенсомоторне маркування. Усвідомити свої тілесні відчуття і назвати їх (наприклад: напружений, зажатий, розслаблений тощо).
М’язова релаксація. Інколи тіло в стресовому стані завмирає, потрібно напружувати, а потім розслабляти м’язи. Напруження м’язів після розслаблення буде зменшуватися, в порівнянні з тим, з якого починали.
Заземлення під час стресу «5-4-3-2-1»
за допомогою органів чуття ми можемо впоратися з тривогою, відчути себе «тут і зараз», зосередившись на своєму тілі, спочатку робимо від 10 до 20 якомога глибоких вдихів, затримуємо повітря на кілька секунд, далі повільно видихаємо
за допомогою зору знаходимо 5 речей які можемо побачити навколо нас, роздивляючись які, отримуємо задоволення (квіти, сонечко, рідні, чашка тощо);
навколо нас є речі: чашка, телефон, яблуко, книжка тощо; беручи по черзі 4 речі, відчуваємо їх у руках та проговорюємо вголос те, що відчуваємо (наприклад: чашка – тепла, прозора, кругла, гладенька), також можуть бути домашні улюбленці;
намагаємося почути 3 звуки, на які ми раніше не звертали увагу (власне дихання, муркотіння котика, розмови дітей в іншій кімнаті тощо);
за допомогою нюху намагаємося відчути приємний 2 запахи: кави, ароматного чаю, повітря тощо;
відчути себе «тут і зараз» допоможе також проговорювання вголос відчуттів 1 смаку (кислий, соковите, свіжа), коли спробуємо просто воду, продукт (лимон, яблуко, хліб...).
Техніка Дихальні практики для зняття стресу та панічних атак
Сісти зручно біля стіни, витягнути спину. Скласти руки на «сонячному сплетінні» та опустити до них голову.
Дихати подихом квадрата:
вдих на 4 сек.;
затримка дихання на вдиху на 4 сек.;
видих на 4 сек.;
затримка дихання на видиху на 4 сек
Вправа «Повне дихання»
Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину, розслабитися. Видихніть, вдихніть і починайте розслабляти м’язи живота. Це призводить до наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується. Продовжуйте активно вдихати повітря, поки не наповните грудну клітину (ви відчуєте, як вона збільшується в розмірах). На мить затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря. У міру вивітрювання повітря розслабляйте грудну клітину, втягуйте в себе живіт, буквально видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».
ЯК НЕ ЗАМИКАТИСЯ В КОЛІ НЕГАТИВНИХ ДУМОК ?
За тих обставин і змін, що склалися останнім часом в нашому житті, багато хто з нас може відчути, що знаходиться у потоці негативних думок.
Тому ми будемо поговорити про те, як боротися з постійним обмірковуванням, прокручуванням негативних ситуацій, яке впливає на наш настрій і психічне здоров’я.
Чим небезпечні погані думки?
Багато хто не розуміє, чим небезпечні погані думки. Вони міркують так: «Яка різниця, про що я думаю? Головне, що це не змінило мого звичного життя». І дійсно, на перших порах з людиною нічого особливо поганого відбуватися не буде. Але незабаром вона впаде в депресію, а якщо негативні думки не дають покою, людина безпідставно себе звинувачує, то починається невроз. А там і до лікарні для душевнохворих потрапити неважко.
Але, крім руйнівного впливу на психіку, погані думки:
1. Не дають діяти правильно. Коли людина занурює себе в негатив, його мозок не в змозі правильно сприймати ті події, які відбуваються навколо. Людині важко сконцентруватися на виконанні навіть нескладних завдань. Як результат, починається депресія.
2. Провокують хвороби. Більшість «клієнтів» психіатричних лікарень - це особистості, які страждають психологічними синдромами. А адже всі їхні проблеми почалися з того, що вони накручували себе і не бажали змінити що-небудь в підсвідомості.
3. Матеріалізуються. Багато відомо випадків, коли думки людини матеріалізувалися в життя. Наприклад, мріяв людина про красивому будинку і через деякий час такий будинок з'являвся в нього. Але ж він може запрограмувати себе і на погане подія. Ось боїться людина захворіти страшною хворобою і через певний період таке захворювання в нього і діагностують.
Що ж робити, щоб не замикатися у колі негативних думок?
1. Фіксуйте моменти, коли ви занадто багато думаєте.
Усвідомлення – це перший крок до припинення обдумування. Коли ви помічаєте, що знову і знову відтворюєте певні події в своїх думках чи переживаєте про речі, які не можете контролювати, усвідомте, що ваші думки не є продуктивними.
2. Визнайте, що ваші думки можуть бути надмірно негативними.
Навчіться розпізнавати помилки у процесі мислення. Важлива логіка, критичне мислення. Пам’ятайте, що інколи ми можемо перебільшувати. Оцінюйте факти.
3. Фокусуйтеся на активному вирішенні проблем.
Запитайте себе як ви можете вплинути на ситуацію? Що ви можете зробити для вирішення / поліпшення ситуації?
4. Пишіть свої думки, а не дозволяйте їм крутитися в вашій голові.
У момент, коли вас охоплюють негативні думки, просто пишіть їх на папері. Абсолютно не важливо, щоб виходив красивий текст, навіть не обов’язкова грамотність викладу, не потрібні розділові знаки. Важливо вловити переживання моменту, те, що максимально хвилює в спогадах або в поточному моменті.
Потім, після невеликої перерви, ви ніби робите крок назад: відступаєте і дивитеся на написаний вами текст по-іншому, перечитуєте його і при цьому займаєте іншу позицію. Ви не в потоці переживання, ви з нього вийшли, відсторонилися і осмислюєте, рефлексуєте.
5. Плануйте
Якщо ви відчуваєте тривогу, або думаєте забагато, це може означати що ви перебуваєте або в минулому, або в майбутньому. Зайнятість допомагає перебувати в теперішньому часі. Сплануйте що вам потрібно зробити протягом дня, фокусуйтеся на поточних справах і дійте згідно з планом.
6. Створюйте позитивні емоції.
Може здатися, що це особливо важко зробити, коли ви застрягли в негативних роздумах. Але додавши позитивних емоцій ви можете допомогти собі поглянути на вашу проблему по-іншому.
Улюблена пісня, дзвінок другу, невелика зарядка – будь-яка активність яка допомагає вам привести себе в тонус тут буде доречна. Або можливо вам піднімає настрій перегляд смішних відеороликів або відео з котиками?
7. Розпишіть план дій в екстреній і критичній ситуації.
При аналізі об’єктивно негативної ситуації і побоювань про майбутнє найкраще розписати план дій в екстреній і критичній ситуації. Не придумуйте небезпечні потрясіння, а розпишіть конкретні дії. Це допоможе знизити тривогу.
Пам’ятайте про те, що більшість ситуацій зворотні.
Тривожні думки часто пов’язані з відчуттям того, що нас оточують незворотні ситуації / рішення. При цьому більшість життєвих ситуацій зворотні, а зміни допомагають знаходити ресурс на нові дії і незвичну поведінку. Незворотних подій насправді небагато. Більшість життєвих ситуацій, якими б драматичними вони не здавалися в момент їх проживання, насправді можна виправити. Про це завжди варто пам’ятати
8. Не соромтеся звернутися за допомогою до спеціаліста.
Якщо ви відчуваєте, що негативні думки стали занадто нав’язливі, що ви застрягли або що ваші роздуми призводять до значних страждань або порушень у вашому житті (наприклад, негативно впливають на відносини, роботу або навчання), зверніться за допомогою до фахівця (психолога, психотерапевта).
Використані джерела:
https://kmarehab.org/
https://larskih.ru/uk/kak-prognat-plohie-mysli-golovy-sovety-navyazchivye-negativnye-mysli-chto
15 хитрих прийомів з психології, які корисно знати кожному
1. Коли сміються кілька людей в групі, кожен інстинктивно дивиться на того, хто йому більше симпатичний. Або на людину, яку він хотів би вважати близькою.
2. Якщо ви нервуєте, а у вас попереду відповідальна справа, пожуйте жуйку. Так ви зможете заспокоїтися, тому що підсвідомо момент прийому їжі асоціюється з безпекою.
3. Якщо на вас хтось кричить, зберігайте спокій. Можливо, цим ви ще більше розсердите співрозмовника, але після цього він відчує сильне почуття провини за свою поведінку.
4. Якщо відповідь співрозмовника вас не влаштовує або ви відчуваєте, що вона неповна, не перепитуйте. Просто уважно подивіться людині в очі. Тоді вона буде змушена продовжити розмову.
5. Виявляється, не тільки емоції впливають на міміку, але й навпаки. Так що якщо ви хочете відчути себе щасливим, посміхніться якомога ширше. У підсумку ви будете посміхатися цілком щиро.
6. Де це можливо, намагайтеся не починати пропозиції словами «Я думаю» і «Мені здається». Це само собою розуміється у вашій мові, але показує іноді непотрібну невпевненість.
7. Перед важливою співбесідою уявіть, що інтерв'юер - ваш давній друг. Так ви будете почувати себе вільніше і будете менше хвилюватися.
8. Якщо ви навчитеся виражати радість від зустрічі з ким-небудь, то з часом будете щиро раді бачити цю людину.
9. Люди схильні поступитися вам у меншому, якщо перед цим відмовили вам у чомусь більшому.
10. Фізіологічний вираз стресу багато в чому схожий на симптоми радісного збудження: важке дихання, прискорене серцебиття і т. Д. Якщо вам вдасться подивитися на стресову ситуацію, як на виклик, негативний ефект від стресу знизиться.
11. Найчастіше люди не відрізняють просту упевненість в собі від того, що ви дійсно розумієтесь на чомусь. Якщо ви всім своїм видом покажете, що впевнені у своїх діях, люди потягнуться до вас.
12. Якщо вам доводиться багато працювати з людьми, поставте позаду себе дзеркало. Багато клієнтів поводитимуться ввічливіше - адже нікому не хочеться бачити себе злим і роздратованим.
13. Якщо ви на зборах очікуєте від когось різкої критики, намагайтеся сісти поруч з цією людиною. В цьому випадку вона, швидше за все, пом'якшиться і не зможе давати вам прочухана з тією ж силою, яку вона могла би відчути, будучи на деякій відстані від вас.
14. Перше побачення краще проводити в такому місці, де ви можете отримати більше позитивних емоцій. Згодом приємні враження будуть асоціюватися з вами.
15. Спробуйте при знайомстві визначити подумки колір очей співрозмовника. Зоровий контакт збільшує ймовірність відчути взаємну симпатію.
Джерело:
https://samorozvytok.info/content/15-hitrih-priyomiv-z-psihologiyi-yaki-korisno-znati-kozhn
Психологічна служба міста Києва на допомогу освітянам підготувала підбірку відео:
Казка «Ковдра від Янголятка» (подолання тривоги та страху) Доманська Оксана Олександрівна
https://www.youtube.com/watch?v=jbZiqpLI_B8
Релаксаційна хвилинка «Метелик» (зняття нервового напруження, відновлення внутрішньої рівноваги) Романенко Олена Іванівна
https://www.youtube.com/watch?v=eTu7o9qdVzQ&t=12s
Іграшка-антистрес своїми руками (подолання стресу, саморегуляція) Алєксєєнко Марина Віталіївна
https://www.youtube.com/watch?v=tQrNeTGYpkQ
Малюнок сіллю та фарбами (регулювання емоційних процесів при стресі; розвиток креативності, уяви, відчуття кольору, просторового сприйняття, дрібної моторики рук) Алєксєєнко Марина Віталіївна
https://www.youtube.com/watch?v=BzF3w0bwqj8
Майстер-клас «Каракулі» (саморегуляція, трансформація негативних емоцій у позитивні) Доманська Оксана Олександрівна
Будиночок безпеки (подолання страхів та тривоги, саморегуляція) Гольцева Інна Михайлівна
https://www.youtube.com/watch?v=4NjGc1QYur8
Енергізатори (ігри-енергізатори) Гольцева Інна Михайлівна
https://mail.google.com/mail/u/0/#inbox/FMfcgzGmvTwMRSVfksTjVNMJVpGdTKDz?projector=1
Казкотерапія. «Країна почуттів та король» Гольцева Інна Михайлівна
https://www.youtube.com/watch?v=j8WivV4e2gA
Ігри вдома Гольцева Інна Михайлівна
https://mail.google.com/mail/u/0/#inbox/FMfcgzGmvTwMRSVfksTjVNMJVpGdTKDz?projector=1
Розвиток міжпівкульної взаємодії. Мозочкова стимуляція. Нетрадиційні техніки малювання Психологічна служба санаторної школи-інтернату №22
https://www.youtube.com/watch?v=idL1fkIhSxU
Стимулюємо відчуття –тренуємо мозок Психологічна служба санаторної школи-інтернату №22
https://www.youtube.com/watch?v=lWnDhWNJw0M