保護眼睛的視力健康，如何選擇食物才是較佳
本文資料來自
(1)衛福部桃園醫院
https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=304&page_name=detail&iid=1547
(2) 健康2.0網頁-林雨薇營養師
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/334681
(3) 護瞳行動
https://www.hollows.org/hk/blog/10-foods-that-are-good-for-your-eye-health
(4) DV麗彤生醫-葉黃素-護眼食物
https://www.dv-go.com/blog/%E8%AD%B7%E7%9C%BC%E9%A3%9F%E7%89%A9
一、前言：由於手機、3C產品普及，兒童假性近視或近視比例持續增加。營養師提醒家長，一定要跟孩子約定使用3C設備時間，平日也要攝取足夠護眼營養素，保護孩童靈魂之窗。
使用手機等產品一定要適度，讓眼睛得到休息時間，劉盈潔表示，臨床門診觀察，近來假性近視或近視比例增加，建議家長注意孩子的眼睛休息時間(3010)，並且鼓勵多走出戶外(120)接觸大自然，定期視力篩檢(每年1-2次)，同時每天一杯240ml奶、一顆蛋、3份蔬菜(至少一份深綠色、紅黃色)、2份水果，來攝取足夠護眼營養素。
所以想要讓眼睛視力良好，一定要攝取足夠護眼營養素，因此三種顏色蔬果要多吃。至於，孩子要吃什麼食物對視力比較有幫助。衛生福利部桃園醫院新屋分院營養師劉盈潔表示，均衡攝取六大類食物，以及多攝取深綠色、黃色、紅色蔬果可獲得護眼營養素，讓寶貝維持視力保健。
二、護眼營養素，建議可由食物補充獲得，如：
(1)葉黃素、玉米黃素，可在黃甜椒、玉米、蛋、菠菜、綠花椰菜、南瓜、柳橙等食物攝取。
(2)花青素則在草莓、桑葚、藍莓、櫻桃、茄子、紫色高麗菜都可以攝取。
(3)Omega-3脂肪酸可在鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚獲得，另素食者則建議選擇亞麻仁籽、核桃。
(4)維生素A在胡蘿蔔、紅、黃甜椒、紅地瓜、紅莧菜、菠菜等含量豐富。
根據研究資料顯示，維護眼睛健康不能只靠補充葉黃素，而是需要全面攝取多種營養素，為此建議民眾可攝取平日常見且容易取得的幾類護眼食物。
1.地瓜、紅蘿蔔、蘿蔔
地瓜、紅蘿蔔含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素，有助視力健康、黏膜完整，預防眼睛感染和其他眼部疾病。飲食可適量以地瓜取代白米飯作為碳水化合物攝取來源，或將紅蘿蔔和雞蛋一起混炒，幫助攝取更多護眼營養素。
蘿蔔是維他命A的重要來源，對於保持角膜健康至關重要。而蘿蔔則從β-胡蘿蔔素中提取橙色素，對產生體內的維他命A至關重要。含豐富β-胡蘿蔔素的食物包括蕃薯、南瓜、辣椒、芒果、杏脯，及其他鮮黃色或橙色的水果和蔬菜。放心像兔子一樣，大口咬蘿蔔吧。
2.柑橘、芭樂、奇異果
維生素C是美國驗光協會推薦的抗氧化劑，可對抗老年後相關眼部疾病，維持眼睛血管健康。林雨薇舉例，柑橘類水果含有維生素C，是眼睛健康的關鍵營養，另外，奇異果或芭樂等也都含有豐富維生素C。 在感冒和流感季節，進食橙、西柚、檸檬等都令我們精神一振，因為它們是維他命C的重要來源。維他命C有助維持眼睛血管健康，避免出現白內障或夜盲症等眼疾。
3.堅果、種子、豆子
堅果、種子類含豐富維他命E和奧米加-3脂肪酸，幫助解決與年齡有關的眼睛健康問題。超巿有不同的種子選擇，例如奇亞籽、亞麻籽和葵花籽等，不妨試試加在沙拉、或早餐麥片，增強一天的營養所需，另堅果類杏仁、腰果、花生、核桃、開心果和巴西堅果等都非常有益視力，有助減少罹患老年相關眼疾病風險。；其次不同的豆子例如綠豆、鷹嘴豆、腰豆、小扁豆等，含有豐富的蛋白質、纖維和奧米加-3，多進食也對整體健康有益呢。林雨薇營養師建議每日攝取1至2份堅果可達基本需求量、補充，以1份堅果大約等於5顆杏仁為例，約可攝取到10 IU維生素E。
4.綠色蔬菜
綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質，葉黃素及玉米黃素無法由身體製造，需從飲食獲得或額外補充，且需要2至4個月才能較為明顯改善眼睛。100g羽衣甘藍含有18mg葉黃素、100g菠菜含有11mg葉黃素，兩者葉黃素含量相當高，這兩種抗氧化劑都是視網膜健康所需的物質，對維持眼睛血管健康十分重要。其他葉黃素來源蔬菜，如芥藍菜、地瓜葉、山茼蒿等，可每天至少吃一次，增加葉黃素攝取量，有助於降低藍光刺激，減少眼底黃斑部變性演變成失明，並降低白內障眼睛混濁的可能。
5.雞蛋
雞蛋是食譜中最常出現的材料，無論是烚(用沸水將食物在爐火上炊軟炊熟的加工方法) 還是炒，雞蛋都對眼睛健康大有好處。蛋黃含有葉黃素和玉米黃素，兩者均可幫助預防與年齡有關的黃斑病變。雞蛋是葉黃素和玉米黃質的良好來源，可能可降低黃斑部變性、白內障，及老年相關眼疾的風險。雞蛋也含維生素E及鋅，鋅有助於視網膜的健康，足夠的鋅有助於夜間視力維持。
6.家畜瘦肉
眼睛含有較高的鋅，特別是視網膜和視網膜周圍的血管組織中。牛肉富含維他命A和鋅，對角膜和視網膜有益，鋅更可以延緩老年相關眼疾病，可能有助於維持長期眼睛健康。雞胸肉和豬里肌肉等也含有鋅，但含量低於牛肉。但請記住，必須是吃瘦肉，進食量要適中，以維持整體均衡飲食為目標。
7.魚、蛤蜊、牡蠣
魚類含有豐富的奧米加-3，是眼睛健康的重要營養。 奧米加-3是不飽和脂肪酸，對視網膜非常重要。三文魚、鱒魚、吞拿魚、沙丁魚和鯖魚等油性魚都是不錯的選擇，儘可能每週食用一到兩次。另貝類，例如蠔、螃蟹和扇貝也有益眼睛健康，海鮮含豐富鋅，蛤蜊、牡蠣皆是不錯選擇。
8.水
水本身可能不是食物，但它是健康飲食的重要部分。如果沒有足夠水份，身體就會脫水，也意味著你的眼睛脫水。因此，如果眼睛感到乾燥，除了滴眼藥水外，也請大口喝一杯水。多喝水可以保持身體所需水分，還可以限制自己飲用高糖份飲料、能量飲料和過多攝入含含咖啡因的飲品。這些飲料都有可能導致你脫水。另外，要留意含糖飲料有機會導致糖尿病，而後續的糖尿病性視網膜病變，引致失明。
三、日常飲食除了包括上述幾種超級食物外，最重要的是確保均衡飲食，每天進食兩份水果和五份蔬菜，藍莓、茄子、青瓜、蘿蔔、西蘭花等不同蔬菜都有助在飲食中添加不同風味和營養成分。菜式愈豐富，對眼睛健康就愈好，整體健康也會受益！
瞭解護眼營養素之後，將常見的護眼食物整理如下，不妨試著在日常飲食中攝取下表整理的食物，守護眼睛健康。
葉黃素之護眼食物：菠菜、地瓜葉、南瓜、花椰菜、甘藍菜
玉米黃素之護眼食物：羽衣甘藍、菠菜、山茼蒿、芥藍菜
維生素之護眼食物：肝臟類食物、魚肝油、地瓜、南瓜、空心菜
維生素B1之護眼食物：豬肉、糙米、麥片、黑豆、酪梨
維生素B2之護眼食物：鯖魚、奶類、蛋類、菠菜、芝麻、腰果
維生素C之護眼食物：芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、苦瓜
鈣質之護眼食物：奶類、小魚乾、牡蠣、豆腐、莧菜、海帶
DHA之護眼食物：鱈魚、鯖魚、海帶、核桃、杏仁、芝麻、鮭魚
花青素之護眼食物：藍莓、茄子、紫番薯、桑椹、紫甘藍
蝦紅素之護眼食物：鮭魚、蝦、蟹
五、最後提醒，本頁內容並非醫療意見。需要有關飲食的專業意見，請諮詢營養師和醫生。總之，上述幾種食物雖有益眼睛健康，不過若發現自己患有白內障、糖尿病視網膜病變和黃斑病變，就記得立即看醫生，切勿延誤治療！