"Somos lo que hacemos"

Cómo crear nuevos hábitos para empezar el año de la mejor forma

Hoy es Noche Buena y antes de empezar la nota quería desearte unas ¡muy felices fiestas!

En esta oportunidad quiero compartirte algunos consejos para crear y mantener hábitos de una forma más sencilla. Todos tenemos hábitos que repetimos con mayor o menor frecuencia, algunos buenos y otros no tanto. Mi idea para esta nota es ayudarte a que crees esos hábitos que necesitás para poder lograr las metas que te propusiste alcanzar, y que muchas veces no se alcanzás por falta de disciplina y constancia.

Proceso de Aprendizaje

Primero debemos tener en cuenta cómo es que adoptamos un hábito; esto ocurre mediante el proceso de aprendizaje que se compone de los siguientes elementos:

• Estímulo activador: promueve el inicio de una conducta.
• Acción: la acción o actividad llevada a cabo.
• Recompensa: el beneficio obtenido, después de realizar la acción.

Un ejemplo sencillo para entender esto podría ser el siguiente:

• Activador: ansiedad.
• Acción: comer chocolate.
• Recompensa: aumento de las hormonas que producen satisfacción y sensación de felicidad.

Nuestro cerebro aprende que cada vez que sentimos ansiedad, comer chocolate es una solución para sentirnos mejor, y entonces volvemos a repetir la acción indeterminadamente hasta que se convierte en un hábito. Es por esto que cuando queremos "forzarnos" un hábito tenemos que tener en cuenta estos elementos; por qué/para qué estamos llevando a cabo determinada acción y qué beneficio obtenemos al realizarla.

Sencillos pasos para crear nuevos hábitos

1. Baby steps -de a poco es mejor-

Lo mejor es concentrarse en un hábito a la vez, no sirve de nada plantearse cambiar de la noche a la mañana haciendo una lista interminable de cosas que queremos cambiar YA. Por eso lo mejor es empezar con algo sencillo, y una vez que ya lo hayamos convertido en un hábito cotidiano, podemos pasar al siguiente. Empezar por algo fácil nos motiva a seguir adelante, y la motivación siempre es un factor de gran importancia cuando se trata de realizar cambios o empezar algo nuevo.

Además, es importante que lo que nos planteamos sea específico, no es lo mismo "comer más sano" que "no consumir gaseosas" o "comer frutas todos los días". Es por esto que necesitamos ser claros y específicos a la hora de determinar el hábitos que queremos crear.

2. Definir un plan

Somos nuestro peor enemigo a la hora de generar cambios en nuestra rutina, siempre encontramos excusas para no poder concretar la actividad que habíamos definido con anterioridad. Nuestro cerebro va a buscar todas las formas de sabotearnos para terminar diciendo "mejor mañana" y/o volver a nuestras antiguas costumbres.

Por lo tanto, necesitamos planificar con anterioridad para evitar que esto suceda. Debemos evitar a toda costa las excusas y los obstáculos. Por ejemplo, puede ser dejando preparado lo que necesitamos para realizar determinada actividad, o desactivando las notificaciones y poniendo el celular en silencio o lejos para no distraernos si tenemos que estar concentrados.

3. Colocar alarmas y recordatorios

Queda prohibida la excusa "me olvidé". Hagamos algo verdaderamente útil con nuestros celulares y utilicemos las alarmas y recordatorios.

4. Crear rituales

Una buena estrategia para crear nuevos hábitos es convertirlos en rituales. Un ritual es una secuencia de pasos que hacemos siempre de la misma forma. Es por esto que si entrenamos a nuestra mente a hacer algo siempre de la misma forma, es más fácil que lo adopte.

A esto le vamos a sumar un poco de mindfulness o atención plena -estar presentes en el momento- combinada con emociones positivas, para poder afianzar nuestro hábito con mayor facilidad.

► Un ejemplo personal: Yo soy una persona que le escapa a la actividad física desde que recuerdo, pero es algo que necesito hacer y es por eso que comencé yoga hace unos cuantos meses. Como voy a un lugar que tiene sus horarios, esa parte ya la tengo solucionada pero qué pasa cuando no tengo ganas de ir; una hora antes de que empiece la clase como algo liviano y que me guste, después me cambio con ropa cómoda que me gusta y salgo media hora antes para ir caminando tranquila (son casi 15 cuadras). Ese "ritual" que tengo lo disfruto (a menos que llueva torrencialmente o no me sienta bien) y me motiva a ir todas las veces que voy. Además sé que después de terminar con la clase me siento muchísimo mejor de mis dolores de espalda y cervical y estoy mucho más relajada.

5. Controlar y analizar el progreso

Es importante llevar un registro de si estamos cumpliendo con lo que nos propusimos y de cómo estamos avanzando en nuestro hábito en cuestión. Además una vez que ya lo tengamos totalmente afianzado, podremos sumar uno nuevo.

Si nos damos cuenta que no estamos cumpliendo, podemos analizar por qué y encarar la rutina por otro lado, hasta que demos con la forma que mejor nos sirve para llevar a cabo nuestro objetivo.

6. Celebrar los logros

Hay que valorar nuestro esfuerzo y premiarnos por nuestros logros, esto nos mantendrá motivados y nos ayudará a seguir por más.

Quiero aclarar que las recompensas que nos damos por cumplir con nuestro hábito debe ser coherente, sin exagerar. Si queremos comer más sano, nuestra recompensa no puede ser comer una cantidad exagerada de chatarra, por ejemplo.

La Regla del Minuto ~ Método Kaizen

La esencia de este método está en que la persona ejecute una determinada tarea cada día a la misma hora durante un minuto. Un minuto es muy poco tiempo y por lo tanto cualquier persona puede hacerlo y la pereza no se interpondrá en su camino.

Como dije en el paso #1, de a poco es mejor; con muchos pequeños pasos se puede llegar igual de lejos que con unos pocos pasos largos y además, con mayor facilidad. Cuando una tarea no nos requiere tanto esfuerzo, nos motiva a seguir adelante y, además, nos brinda satisfacción.

Una vez inspirados, seguros y motivados podremos aumentar el tiempo a cinco minutos (siempre de a poco) y así sucesivamente, hasta que casi sin darnos cuenta estaremos media hora o más realizando esa tarea que en un principio nos resultaba tan difícil de comenzar.

Espero haberte motivado aunque sea un poco a comenzar mejores hábitos en este nuevo año que se aproxima.

¡Te deseo unas muy felices fiestas y que alcances todo lo que te propongas!

¡Nos vemos pronto en una nueva nota!

~Yanuzz!