TEKNIK DASAR

RENANG GAYA BEBAS

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

BERIKUT SERANGKAIAN GERAKAN RENANG GAYA BEBEAS

Posisi Tubuh

Berenang dengan gaya bebas tak sesepele itu, posisi tubuh tetap harus tepat dan sewaktu Anda melakukannya posisi badan perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki hingga kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.

Teknik Meluncur

Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang gaya punggung, pada renang gaya bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat menghindari kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:

Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus menempel di dinding kolam.
Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air sambil juga meluruskan kedua tangan.
Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya tetap lurus.
Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan melakukannya dengan benar.
Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh ke depan.

Teknik Lengan

Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:

Latihan di Tempat

Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di mana sambil membungkukkan tubuh dan meluruskan kedua tangan.
Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.
Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di tempat bisa dianggap selesai.

Latihan Sambil Meluncur

Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan secara bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.
Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus stabil dan seimbang lurus ke depan.

Teknik Kaki

Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan ke dinding kolam.
Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.

Teknik Pernapasan

Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda tahu:

Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil napas.
Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas dihembuskan.
Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika ingin ke kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja mendayung.

Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:

Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan tangan dapat menyusul.
Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian seperti yang sudah dijabarkan pada teknik lengan.
Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa untuk memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil napas.
Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas yang sudah diambil.
Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.
Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.

Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.

Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.
Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi pusat gerakan.
Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke belakang dan luruskan.
Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi paha.
Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke depan hingga lurus.
Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.

Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:

Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.
Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian dipukulkan naik-turun.
Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah depan dan dilakukan secara bergantian.
Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu arah seperti yang sebelumnya sudah dijelaskan agar dapat mengambil napas. Lalu muka bisa kembali menghadap ke bawah atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan napas yang baru saja diambil.

Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah minimal selesai 1 set gerakan, yakni mencakup gerakan tangan kanan dan kiri. Hanya saja, pengambilan napas khusus bagi perenang profesional adalah saat sesudah melakukan 8 set gerakan dan hal tersebut tak sulit lagi bagi mereka.

RENANG GAYA KATAK/DADA

Penyebutan akan gaya katak cukup populer dan hal ini dikarenakan memang gaya dada bila dilihat secara seksama memang mirip dengan cara renang katak. Teknik gaya dada pada dasarnya sangat santai sehingga memang sangat populer dan kerap digunakan untuk berenang, terutama saat bersenang-senang.

Pada teknik ini, banyak orang yang menjadikan gerakan gaya dada sebagai favorit karena memang memiliki gerakan halus sehingga tubuh tak mudah capek ketika berenang. Posisi pada gaya dada adalah menelungkup di dalam air dengan dada menempel dan masuk ke dalam air. Sama halnya dengan gaya kupu-kupu, perenang gaya dada mampu mengambil nafas dengan baik.

BERIKUT SERANGKAIAN GERAKAN RENANG GAYA BEBEAS

TEKINK MELUNCUR

Ambil posisi dengan berdiri menempel di bagian pinggiran kolam renang menggunakan satu kaki di mana juga menempel di bagian dinding kolam.
Pastikan tubuh dibungkukkan di mana posisinya menjadi sejajar dengan permukaan air.
Pastikan tangan juga dalam posisi lurus ke arah depan saat melakukan langkah sebelumnya dengan mengapit kedua daun telinga.
Setelah itu doronglah tubuh sekuat tenaga dengan kaki yang tadinya menempel di dinding kolam, lalu luncurkan tubuh ke depan.
Kaki, tangan serta tubuh dapat kita posisikan lurus ke arah depan dan sejajarkan dengan permukaan air di mana kemudian bisa dilanjutkan dengan menjaga tubuh agar tetap seimbang saat sudah di dalam air.

Gerakan Lengan:

Posisikan tubuh dalam kondisi bungkuk dan ada di atas permukaan air dengan kedua tangan sejajar dengan bahu lurus ke depan. Pastikan juga saat melakukan langkah ini, rapatkan seluruh jari-jari tangan.
Tak lupa juga bagian wajah perenang pun harus berada pada permukaan air.
Tariklah kedua lengan ke sisi samping bawah dengan meluruskan siku sambil menahan air. Lalu ketika siku sudah berada di bawah dada, bengkokkan kedua siku supaya mampu membentuk sudut 45 derajat. Harus juga diperhatikan bahwa ketika kedua lengan ditarik, maka gerakan yang benar adalah seperti sedang mendayung dan perlu melewati garis bahu untuk dinyatakan tepat.

Hadapkan telapak tangan ke samping ketika melakukan proses menarik kedua lengan. Tak hanya itu, hadapkan kedua tangan kembali ke bawah saat hendak membentuk sudut.
Tarik lagi kedua tangan ke arah atas sampai di bawah dagu dan pastikan pada saat itu telapak tangan mengarah atau menghadap ke bawah.
Sesudah lengan sudah kembali posisinya di bawah dagu, maka lengan harus segera kembali pada sikap permulaan.
Latihan ini perlu dilakukan berulang kali agar hasilnya menjadi jauh lebih maksimal.
Setelah latihan telah dikuasai dengan menggunakan kolam renang dangkal sambil berjongkok dan membungkukkan badan, lanjutkan latihan dengan menaikkan level. Artinya, latihan perlu dilakukan di kolam dengan kedalaman sedang yang juga dilakukan bersama dengan teknik meluncur.

3. Gerakan Kaki:

Pada sikap awal dalam gerakan kaki, pastikan untuk kedua lengan pada posisi berpegangan di bagian tepian atau pinggir kolam renang.
Tak hanya itu, posisi tubuh beserta kedua kaki harus lurus ke arah belakang dan rata atau sejajar dengan permukaan air.
Sementara itu, untuk bagian kepala dan wajah perlu menghadap ke depan.
Pada gerakan kaki di teknik gaya dada, ada 2 bagian yang perlu diketahui dan juga dipelajari, yakni gerakan tendangan sekaligus gerakan perkembangan.
Dari yang awalnya posisi kaki keduanya lurus ke belakang, silakan untuk membengkokkan atau menekuk kedua kaki pada panggul dan lutut di mana kedua tumit juga diposisikan berdekatan.
Sementara gerakan kedua tumit mendekati bokong, tekukkan ujung kaki ke samping dan secara perlahan kita bisa merenggangkan bagian tumit serta lutut.
Setelah menekuk atau bengkok pada panggul serta lutut maksimal, gerakan tendangan akhirnya dapat mulai dilakukan.
Untuk gerakan tendangan, yang perlu dilakukan adalah mendorong tungkai ke arah belakang. Tujuan gerakan tersebut hanya supaya ujung kaki dapat ditempatkan di posisi yang efektif supaya mampu mendorong air ke belakang.
Hanya kedua telapak kaki yang bertugas melakukan dorongan ke belakang.
Ketika kaki sudah kita dorong keluar dan ke belakang, lakukan di saat yang sama dengan meluruskan bagian lutut. Khusus gerakan ini perlu dilakukan secara kuat dan cepat.
Telapak kaki adalah bagian yang bertugas untuk melakukan dorongan ke belakang.
Saat lutut sudah diluruskan, otomatis kaki didorongkan keluar ke arah belakang.
Pada akhir gerakan yang benar, luruskan bagian kedua tungkai ke belakang.

4. Teknik Pernapasan:

Pada sikap awal untuk melakukan gerakan pernapasan, pastikan berdirilah lebih dulu di dalam kolam renang dangkal sambil membungkukkan tubuh hingga sejajar dengan permukaan air kolam.
Untuk bagian wajah, silakan untuk menghadapkan wajah ke arah depan di mana harus berada juga di antara kedua lengan yang sedang diluruskan ke depan.

Saat sudah hendak mengambil napas, lakukan dengan kepala diangkat ke atas sampai mulut muncul di permukaan air. Tapi jangan sampai terlalu atas dan hanya sampai sejajar dengan permukaan air.
Sambil melakukan hal di atas, dalam waktu bersamaan silakan kedua lengan sudah mulai menekan ke dalam atau bawah air sambil mendorong air ke dalam.
Saat tangan telah mencapai bawah dagu, luruskanlah ke arah depan secara pelan-pelan saja sambil menurunkan kepala juga dan udara dihembuskan saat kepala sudah masuk ke dalam air.
Pada dasarnya, kepala perlu menghadap ke bawah alias ke dalam air sebab jika menghadap ke depan maka leher akan terbeban dan bisa lebih tinggi risiko cederanya. Saat menghembuskan udara di dalam air lakukan perlahan saja.
Pada teknik gerakan pernapasan, bisa dilakukan setiap 4 kali gerakan atau 2 kali gerakan juga boleh, dan untuk perenang yang sudah handal malah biasanya mampu melakukan pernapasan dalam 8 gerakan karena sudah terbiasa dan terlatih dengan baik.

5. Teknik Koordinasi Gerakan:

Latihan satu gerakan – Pada latihan teknik koordinasi gerakan satu ini, intinya adalah membiasakan diri serta merasakan pola gerak sekaligus irama tubuh sewaktu berada di dalam air. Pada latihan satu gerakan, artinya adalah perenang pemula perlu melatih satu gerakan tangan yang kemudian bisa ia lanjutkan dengan satu gerakan kaki. Latihan ini perlu dilakukan sampai bisa mencapai 10-15 meter tapi juga diimbangi dengan kesempurnaan irama koordinasi.
Latihan dua gerakan tangan plus satu gerakan kaki – Pada latihan satu ini, perlu adanya konsistensi sekaligus latihan yang intensif di dalam kolam hingga mampu melakukan renang sampai 15 meter. Tentunya harus juga diimbangi dengan kesempurnaan irama koordinasi.