Importanti studi e ricerche degli ultimi anni nel campo della nutrizione, sottolineano l’ importanza del bilancio calorico come il vero e unico fattore che può permettere una perdita di peso.

Il corpo umano, come tutte le cose, risponde alle leggi della Termodinamica, motivo per cui semplicemente l’energia che assumiamo tramite gli alimenti non “scompare” nel nulla ma viene trattenuta dall’organismo e trasformata.

Questo non vuol dire che nella dieta contano solo le calorie degli alimenti (serve anche una vita minimamente attiva) ma che sicuramente vanno considerate per poter ottenere il massimo del risultato, sia quando vuoi aumentare di peso (dieta ipercalorica) sia quando vuoi dimagrire (dieta ipocaloria)

Per definizione, le CALORIE sono un’unità di misura dell’energia e nel nostro caso come esseri umani, sono l’ unità di misura dell’ energia data dal cibo e la Kcal, ovvero la chilocaloria, è l’ unità di misura.

Perché sono importanti anche nell’ambito dell’alimentazione e della dieta?

La chilocaloria è utilizzata per esprimere:

• il contenuto energetico degli alimenti,

• il dispendio di energia (consumo calorico) da parte dell’organismo umano.

In particolare, in nutrizione si considerano anche le calorie metaboliche, ovvero l’energia realmente utilizzata dal tuo organismo.

=> Per esempio le proteine hanno 5,65 kcal, ma dato che contengono azoto che non può essere metabolizzato, l’organismo lega atomi di idrogeno che vengono espulsi con l’urea, il potere calorico della proteina viene abbassato ad una media di 4 kcal.

Assolutamente si!

Contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Le CALORIE sono la base di partenza.

Poi possiamo avere un litro d’acqua o un litro d’olio e questo dipende dai MACRONUTRIENTI che compongono le calorie

Certamente l’impatto differente che ha ciascun MACRO nel nostro organismo sembra caratterizzare le calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.

Le CALORIE contano molto e sono il primo parametro da considerare quando vuoi dimagrire, mantenere il peso, incrementarlo, uscire da una condizione di carenza energetica.

La ripartizione dei MACRONUTRIENTI è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. 

E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario!

I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più il carboidrato è semplice ( come lo zucchero) e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g. Per semplificare si considera la media e, quindi il potere calorico attribuito ai glucidi è 4kcal.

I carboidrati hanno un’azione dinamica specifica intorno al 5-10%, questo vuol dire che il corpo impiega su 100 kcal di zuccheri 5-10 kcal per digerirle.

I glucidi, in soggetti sani (non diabetici o sovrappeso ne obesi) vengono facilmente convertiti in calore quando sono in eccesso e si stima che in soggetti sani soltanto il 10% dell’eccesso si converta effettivamente in grassi.

Più è bassa l’affinità coi carboidrati della persona e più aumenta questa conversione.

=> E’ molto importante prestare attenzione che non esistono alimenti che contengono solamente carboidrati, ma quando nel cibo considerato la maggior parte delle calorie derivano da questo macronutriente allora si può parlare di fonte (prevalentemente) glucidica, in cui proteine e grassi sono presenti solamente in piccola parte, in traccia o risultano assenti.

A secondo della quantità in cui sono presenti nell’alimento, della sua idratazione e della presenza di altri macronutrienti (proteine, grassi), questo alimento avrà un potere calorico più o meno alto.

Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Nella tabella sottostante trovi alcuni esempi.

• Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti. Fanno bene alla salute ma non fanno “dimagrire di più”.

Le proteine hanno teoricamente 5,65kcal/g ma realmente ne hanno in media 4kcal/g: anche qui è una media data dalla composizione degli aminoacidi che costituiscono la proteina.

L’azione dinamica specifica dei protidi è la più alta e mediamente è tra il 20-30%. Questo vuol dire che su 100kcal assunte dalle proteine ne consumiamo 20-30kcal per digerirle.

Le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite. Con questo non si vuole incentivare ad un loro utilizzo ma solo far riflettere sulla correlazione macronutriente-energia.

Tra proteine animali e vegetali non c’è differenza calorica, anche se bisogna considerare che gli alimenti in cui sono contenute quelle di origine vegetale risultano più difficilmente assimilabili – motivo per cui, per assicurarsi un sufficiente apporto proteico, chi segue una dieta vegana deve incrementare il fabbisogno proteico.

Anche se teoricamente i protidi possono essere convertiti in glucosio che a sua volta può diventare acidi grassi, questo fenomeno non è mai stato osservato nella realtà.

=> Questo non vuole assolutamente dire che le proteine non facciano ingrassare (a meno che non mangi solo proteine, ma in questo caso peggioreresti la tua salute), perché contribuiscono anche loro al conteggio calorico, facendoti così accumulare peso.

In ogni caso durante la dieta una buona quota proteica aiuta a mantenere l’aderenza al piano alimentare e facilita così la perdita di peso.

I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. A seconda dell’acido grasso andiamo dalle 9,45kcal/g a valori leggermente inferiori a 9kcal/g.

L’azione dinamica specifica dei lipidi è la più bassa, dal 2-5%: questo vuol dire che su 100kcal di grassi il corpo impiega solo 2-5kcal per digerirli (ricordiamo che la loro assimilazione al contrario è la più lunga).

I lipidi se sono presenti in piccole quantità con livelli bassi d’insulina vengono ossidati dal muscolo, al contrario se li assumiamo in grandi quantitativi l’insulina si alza e sono depositati rapidamente negli adipociti (cellule grasse) andando ad aumentare la massa grassa.

=> Non c’è da fare differenza tra grassi buoni e cattivi in termini di apporto calorico – anche se, chiaramente, l’impatto sulla salute è differente e, quindi, una fonte lipidica non sempre si equivale ad un’altra.

Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto! Questo non significa che non si debba utilizzarli (anzi, l’olio d’oliva fa bene alla salute), ma che bisogna porre attenzione ed essere moderati nelle quantità.

Il motivo per cui le fonti lipidiche sono molto caloriche, oltre all’ elevato contenuti di grassi, è anche perchè sono alimenti privi di acqua – per caratteristiche chimiche, infatti, lipidi e acqua sono incompatibili.

Si chiamano MICRONUTRIENTI non perché siano meno importanti ma perché le quantità richieste sono molto minori rispetto ai macro-nutrienti. Si dividono in vitamine e minerali ed entrambi si trovano soprattutto in frutta e verdura. Inoltre, i micro non forniscono energia.

Se poi con i macronutrienti è piuttosto facile eccedere, con i micronutrienti è difficile che ci sia un sovra-dosaggio; è più probabile che ci sia una carenza, soprattutto quando l’alimentazione non è variegata e c’è esclusione/limitazione di certi gruppi alimentari. 

Ad esempio, la vitamina B12 (acido folico) è presente solamente nei prodotti di origine animale.

Le vitamine comprendono vitamine idrosolubili (vitamina C, folati, biotina, niacina, vitamina B6 e B12, riboflavina) e liposolubili (A, D, E, K) – le liposolubili a differenze delle altre possono essere depositate, in piccola quantità, nell’organismo.

Tra i minerali ci sono: ferro, zinco, rame, magnesio, manganese, potassio, sodio, calcio,…

Anche i micronutrienti rivestono un ruolo essenziale e interagiscono con la salute e la composizione corporea: la maggior parte dei processi biochimici ha bisogno di micronutrienti per potersi avviare.

Conoscere il nostro Fabbisogno Calorico e sapere a cosa servono e dove si trovano i Macronutrienti, sono le conoscenze indispensabili per riuscire a “costruire” la propria alimentazione. La loro quantità deve essere riferita all’apporto calorico totale da raggiungere nel giorno o nella settimana, ma anche la qualità è importante: una molecola di glucosio di una mela è uguale ad una molecola di glucosio di una patatina fritta col ketchup, ma decisamente sono alimenti con un valore nutrizionale differente!