Hälsa

Manualinstruktioner

Manualen bygger på fem tillfällen med ordningsföljden ett (1) till fem (5) á 1,5-2 timmar och genomförs som samtalscaféer där deltagarna delar med sig av sina erfarenheter och lär av varandra. Rekommenderad intervall 1 gång per vecka. Samtalscaféet kan med fördel följas upp av en återträff 4-6 veckor efter träff 5.

• Gruppledaren håller i temaintroduktionerna, övningar, och ansvarar för att samtalsstrukturen och gemensamt överenskomna regler följs. Gruppledaren är observant på att samtalen hålls på en personlig nivå och inte blir för privat.

• Gruppledarens roll är att stötta deltagarna genom motiverande samtal, d.v.s. guida deltagarna till insikt genom att ställa öppna frågor och inte ge lösningar och svar.

•  Försättsblad till varje träff innehåller instruktioner om vilket material som behövs till träffen. Material att ta med, kopiera upp eller skriva ut.

• Manualen innehåller text som ger instruktioner till gruppledaren (vem som gör vad):

Gruppledare: instruktion till manualintroduktion eller till övning.
Gruppledare (berättartext): läses högt
Stödtext: text som gruppledaren kan använda som faktastöd.
Övning: individuell Parövning: dela in deltagarna i par, byt par vid ny övning.
Gruppövning/gruppdiskussion: övning där hela gruppen deltar i övningen/ samtalet.
Om gruppen är fem eller fler, dela gruppen i två delar. 

• Ta en dimension i taget och låt deltagarna ”spåna fritt” om vad dimensionen innefattar. Dela upp i par eller tre och tre några minuter och uppmuntra till att skriva ner det de kommer fram till.

Gör Mindmap: 

• Brainstorma och sätt förslag från deltagarna på respektive dimension på whiteboard/blädderblock (se nedan för hjälp till gruppledare).

• Psykisk hälsa
  Uppleva sin tillvaro meningsfull, att kunna använda sina resurser, vara delaktig i samhället och tycka sig ha förmåga att hantera livets normala motgångar. Tanke, känsla och handling. Självkänsla, självförtroende och självbild.

• Fysisk hälsa
  Involverar hälsorelaterad livskvalitet där upplevt välbefinnande, symtom och funktion i dagliga aktiviteter ingår. Den fysiska hälsan påverkas av många faktorer, som motion, kost, alkohol- och tobaksbruk, sömn och stress.

• Social hälsa
  Att känna sig bekräftad, att känna sammanhang och tillhöra en gemenskap i vardagen, i familjen, på arbetsplatsen, i skolan, bland kamrater och nära och kära är av stor vikt för hälsan. Förutom ett gott social nätverk förstärks det sociala välbefinnandet av god ekonomi, bra bostad och sysselsättning.

• Existentiell hälsa
  Handlar om vad som är viktigt i livet, vilka är mina sammanhang, vad är meningsfullt och vad ser jag för möjligheter inför framtiden. Vårt förhållningssätt har betydelse för hur vi mår fysiskt, psykiskt och hur vi uppfattar livet. Vad vi anser är rätt och fel, bra/dåligt. Kulturella, politiska, filosofiska och religiösa uppfattningar, helhet, harmoni och hopp. Den existentiella hälsan handlar om hur du tänker, känner och handlar i ditt liv.

De existentiella frågorna och svaren berättar hur du ser på livet; vad som är viktigt, var du hör hemma, vad som känns meningsfullt och hur du ser på dina möjligheter och framtiden.

De lyfter fram tankar och mönster som antingen hindrar dig från att komma vidare i livet eller stimulerar dig att utvecklas och hitta nya vägar.

Det finns en risk för att människor känner sig vilsna i dessa frågor. Vi vet att känslan av osäkerhet och otrygghet är negativt för hälsan och vi vet att en hög grad av existentiell hälsa ökar våra möjligheter att må bra (WHO).

Tillit som livskraft
Min inställning till livet, när livet är svårt och när livet är enkelt.

Existentiell styrka och kraft
Del av ett sammanhang. Var hämtar- och ger jag styrka.

Upplevelse av förundran
Känna sig nyfiken, fascinerad och inspirerad. Stanna till, ta in.

Förhoppning
Känna aptit på framtiden som ännu inte börjat, det som ligger just där framför.

Harmoni och inre lugn
Ro att stanna upp och njuta här och nu.

Upplevelse av helhet
Tanke känsla handling stämmer överens. Även balans i vila och aktivitet.

Meningen med livet
Något känns viktigt. Ta hand om mig själv och andra. Förhålla mig själv till natur och miljö.

Upplevelse av sammanhang
Finns med i något större, ett ”vi”. Historia, livsfilosofi, tro, politik mm (plattform).

Övning: Gruppledaren ber deltagarna välja en bild från ”samtalskorten om existentiella frågor-bilder” utifrån en positiv framtidsbild: så här vill jag att min morgon/dag/vecka/liv ska se ut.

Be deltagarna berätta varför de valt bilden och vilka tankar och känslor väcker bilden?

Övning: Gruppledaren ber deltagarna skriva sin positiva framtidsbild i en bubbla i mitten och sedan fylla på med bubblor runt omkring utifrån vad som behövs för att uppnå framtidsbilden – stort som smått.

Repetera vilka Hälsans fyra dimensioner är, och ge exempel på var och en. 

Gruppledare: Om en vill nå sin framtidsbild kan en behöva göra förändringar i sitt beteende och även behöva testa sin motivation till att göra en beteende förändring. Vi ska testa detta genom att använda ambivalenskorset.

Gruppledaren förklarar ambivalenskorset genom ett pedagogiskt exempel: ”för att undvika kaos på morgonen behöver jag gå upp en halvtimme tidigare”, gör steg 1-4.

Övning: Be deltagarna att utifrån vad de har skrivit i sin mindmap, välja ett steg/en idé till ambivalenskorset. Låt sedan deltagarna eventuellt dela med sig av vald situation. Vid behov hjälp deltagarna att tänka i det lilla.

Par-övning:
Diskutera i par vad som krävs för att kunna genomföra förändringar. Skriv ner på Post-it lappar vad som behövs. Efter en stund, skriv även ner de hinder som finns för att kunna genomföra förändringarna. 

Gruppledare: Rita ett sträck på mitten på whiteboard/blädderblock som delar av vad som krävs för att göra en förändring och vad som hindrar.

Låt paren i tur och ordning berätta och sätta upp sina post-it lappar utifrån hinder till förändring på ena halvan. Gör sedan samma sak utifrån vad som behövs för en förändring på andra halvan.

Summera ihop vad deltagarna har kommit fram till. Gruppsamtal: Är förändringar alltid förbättringar?

Gruppledare:
Att minska gapet mellan det jag gör idag och det jag skulle kunna göra. Detta görs genom små uppnåbara mål/steg som i sin tur leder till förändring (hänvisa till mindmap) Rita på blädderblock/whiteboard ”gapet” och hur en överbygger det.

Gruppledare: förklarar vad SMARTA mål innebär och hur de används för att förstå vikten av att sätta rimliga och uppnåbara mål utifrån de olika kriterierna.

Att ha i bakhuvudet när en sätter mål: För vem? Hur bra? Tills när?

Specifikt - så att målet är tydligt avgränsat.
Mätbara - hur långt? hur länge? hur många?
Accepterat - förankrat hos den det gäller.
Realistiskt - är målet rimligt att uppnå?
Tidsatt - när ska målet vara uppnått?
Användbart - vara en lösning på problemet.

Gruppledare: Be deltagarna titta på sin mindmap igen och fundera på om de vill göra verklighet av någon av bubblorna och i så fall behöver de veta mer, så som när, var och hur? Alternativt reflektera över sin mindmap till nästa gång vi ses eller är insikten helt enkelt att framtidsbilden inte är realistisk just nu, vilket är ok.

Anteckningsrader:

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Gruppledare: Under tiden som deltagarna fikar, fråga deltagarna om de har reflektioner sedan träff två. Fortsätt med samtalet utifrån om någon/några av deltagarna har testat en förändring från träff två. Eventuella följdfrågor: framgångar och uppkomna problem/hinder under veckan som gått.

Psykisk hälsa: Uppleva sin tillvaro meningsfull, att kunna använda sina resurser, vara delaktig i samhället och tycka sig ha förmåga att hantera livets normala motgångar. Tanke, känsla och handling. Självkänsla, självförtroende och självbild.

Gruppövning: Be deltagarna blunda och tänka 30 sek på någonting negativt, något som oroar dem, en händelse, situation osv. Be deltagarna att istället tänka på positiva minnen, erfarenheter, personer de tycker om osv. i 30 sek. Hur känns det? Är det någon skillnad? Vad händer med känslan?

Gruppledare: För att kunna styra över hur vi mår kan det vara bra att veta lite om vad som påverkar våra känslor. Handlingar och tankar kan vi till stor del påverka med vår vilja. Känslor är svårare att rå på direkt, vi får ta en omväg via handlingar och tankar. Känslorna kan vi se som kvittot på att vi handlar och tänker “rätt”.

För att kunna påverka hur vi känner, tänker och handlar måste vi:

• Medvetandegöra - vad är det jag känner, tänker, gör?

• Ifrågasätta - varför känner, tänker, gör jag som jag på det sättet?

• Förebygga - vad kan jag göra för att det inte ska hända?

På vilket sätt kan det i förlängningen ge positivt eller negativt beteende?

Gruppledare: Introducerar tanke känsla handling, triangeln (bilaga 4) eller ritar på whiteboard/blädderblock och visar på pilarna i triangeln hur flödet går åt båda håll.

Det finns ett samband mellan tanke-känsla-handling. Exempel: det vi tänker påverkar det vi känner som påverkar det vi gör. Å andra sidan kan det vi gör påverka våra känslor och våra tankar. Liksom det vi känner kan påverka tankar och handlingar. 

Gruppledare:
Känslor, tankar och beteenden som upprepats många gånger kan ske automatiskt på ett omedvetet plan, och du kan träna dig att tolka situationer medvetet och agera annorlunda.

Anteckningsrader:

_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________

Gruppledare:
När du tänker positivt om dig själv och världen mår du bättre. De metoder vi ska lära oss nu handlar om att ändra sina tankar för att kunna styra sina reaktioner i stressiga situationer. Den första metoden handlar om användandet av positiva mottankar. När du kommer på dig själv med att tänka negativt, ersätt den negativa tanken med en positiv mottanke. En positiv mottanke handlar om samma ämne som den negativa tanken men är mer realistisk och mer positiv. Till exempel att säga glaset är halvfullt är en positiv mottanke till det mer negativt laddade glaset är halvtomt.

Den negativa tanken föregås alltid av en utlösande händelse (en hör något, ser något eller någon annan påverkar oss, ofta sker det helt omedvetet)

Gruppledare:
Låt deltagarna prata i par kring övningen nedan. Dela sedan svaren med gruppen. Tillåt gruppdeltagarna att komma på alternativa svar. Vad finns det för positiva mottankar på följande negativa tankar? Ge en tanke i taget.

Parövning:
Negativ tanke: Varför händer dåliga saker alltid mig?
Möjlig mottanke: Förra veckan såg jag en bil som kraschat. Jag är förhållandevis lyckligt lottad. Kanske är det inte allt som går dåligt i mitt liv.

Negativ tanke: Jag har ingen kontroll över det sätt på vilket jag reagerar på stress. Jag försökte att påverka det igår men jag kunde inte. Jag kommer aldrig att förstå hur en kan göra det.
Möjlig mottanke: Kanske behöver jag inte ändra på allt direkt. Förra veckan klarade jag av att hålla koll på mina negativa tankar. Det är en början. Kanske måste jag bara ta det lugnt i början.

Gruppledare:
Orimliga tankar är ofta överreaktioner på en situation. Vad en måste göra är att resonera med sina egna tankar. Istället för att blint acceptera att tankarna är sanna så resonerar eller utmanar en hur sanna de verkligen är. Ifall de inte är sanna kan de vara orimliga. Orealistiska eller orimliga tankar håller inte om de utmanas.

Tips på hur en upptäcker orimliga tankar. Skriv på whiteboard/blädderblock:
1. Är den här tanken verkligen sann?
2. Hur vet jag det? Vad tar jag som stöd för att min tanke verkligen är sann?
3. Vad skulle min bästa kompis tänka i samma situation?

Anteckningsrader:

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

Diskutera om deltagarna har haft negativa tankar som påverkat hur de handlat? Har de även kunna vända en negativ tanke till att bli positiv?

Gruppledare:
Läs högt (bilaga 7) låt sedan gruppdeltagarna fundera ett par minuter vilka tankefällor de oftast ramlar i.

1. Spåkärringens misstag Du förväntar dig att saker ska gå dåligt och känner dig helt säker på att det kommer att bli så. Till exempel: ”Det kommer inte att gå bra på den här jobbintervjun/tentan.”

2. Katastroftänkande Du tänker ut det värsta möjliga som kan hända i en framtida situation. Till exempel: ”Ingen kommer prata med mig på festen. Jag kommer verka töntig och känna mig totalt utanför.”

3. Allt-eller-inget-tänkande Du tänker i extremt, allting är ”antingen-eller”. Något mellanting finns inte. Till exempel: ”Är en vänner ska en alltid göra saker ihop, annars är en inte längre vänner.”

4. Fokus på det negativa, förminskande av det positiva Du fokuserar på de negativa sakerna i en situation och missar de positiva som om de inte fanns. Till exempel: ”Jag har en finne på näsan, snart kommer hela mitt ansikte att vara fullt med finnar.”

5. Tankeläsning Du tror dig veta vad andra tänker och tycker utifrån din egen känsla, utan att undersöka om ditt antagande är riktigt. Till exempel: ”Anna hälsade inte på mig när vi möttes på stan, hon låtsades inte se mig för att slippa prata.”

6. Övergeneralisering Du drar slutsatser utifrån enstaka exempel. Till exempel: ”Jag fick bara E på senaste tentan, jag är värdelös.”

7. Känslotänkande Du antar att dina känslor överensstämmer med verkligheten utan att undersöka fakta. Till exempel ”Det känns som att de andra tycker jag är töntig, då är det nog så.”

8. Ta åt sig-tänkande Utan att det finns någon egentlig anledning för det, tar du åt dig och tror att du gjort något fel när någon säger något negativt. Till exempel: när dina vänner/arbetskamrater talar om att någon är egoist och bara bryr sig om sig själv antar du att de pratar om dig.

9. Perfektionistiskt-tänkande Du ställer alltför perfektionistiska, mycket högt ställda krav på dig själv och kanske även andra. Till exempel: Du kan inte se det som positivt att du fick B på tentan utan anklagar dig själv för att du inte fick A.

Summering

Gruppledare:
VI har pratat om hur tanke, känsla och handling hänger ihop. Hur det kan ge oss positiva och negativa spiraler. Vi har även pratat om rimliga och orimliga tankar och att dra snabba slutsatser. Tanke, känsla och handling hänger och ihop med hur vi ser på oss själva, vad vi klarar av och vem vi är dvs. självkänsla, självförtroende och självbild.

Anteckningsrader:

_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________

Gruppövning:
Vi skriver orden självkänsla, självförtroende och självbild på tavlan ett i taget och deltagarna får associera till dem indelade i grupper (2-3 i gruppen). Skriv ner på post-it lappar. Återkoppling i storgrupp. Varje grupp läser i tur och ordning upp sin beskrivning av självkänsla. Därefter nytt varv med självförtroende och avsluta med självbild.

Stödtext för gruppledare:
Vad är självkänsla, självförtroende och självbild? Självkänsla, självförtroende och självbild handlar om hur en uppfattar sig själv, den en är och vad en tror att en klarar av. 

Med självkänsla menas att en känner att man har ett eget värde utan prestationer, titlar, yrke eller ekonomi. Man litar på sitt eget omdöme och måste inte ha bekräftelse från andra för att känna att man duger.

Självförtroende handlar om hur bra man tror sig kunna utföra olika saker. Man kan ha olika bra självförtroende i olika situationer, men man kan också ha ett generellt gott självförtroende. När man lyckas med saker växer självförtroendet och man blir säkrare på att det kommer att gå bra även nästa gång. Gott självförtroende behöver inte innebära att man också har en god självkänsla. Man kan till exempel dölja en låg självkänsla genom att bli väldigt duktig på något till exempel genom arbetet. Man kan vara mycket duktig utan att tycka så väldigt bra om sig själv, ofta kan detta vara kopplat till att man söker bekräftelse för sin prestation, vilket kallas för prestationsbaserat självkänsla.

Om man har en prestationsbaserad självkänsla känner man att man måste prestera för att ha ett värde. Med en prestationsbaserad självkänsla kan man ofta fungera bra i yrkeslivet och ha en stark drivkraft. Däremot finns en risk att annat som relationer till andra, den egna hälsan eller intressen blir lidande. Om man driver sig själv att prestera för mycket under lång tid utan återhämtning finns risk att man hamnar i ett utmattningssyndrom.

Självbild är den inre bild en har av sig själv och påverkar hur en talar, vad en säger och hur en lyssnar. Men självbilden handlar också om hur en tror att en uppfattas av andra. Självbilden behöver inte vara helt tydlig eller stämma med vad en visar utåt. Men det är ofta lättare att umgås med andra när den självbild en har stämmer med hur en uppfattas av andra. Självbilden kan vara olika beroende på vilken situation eller miljö en är i. Om inte självbilden bekräftas av andra kan konflikter uppstå både inom en själv och gentemot andra. Självbilden förändras genom livet. Självbilden kan till exempel bero på uppväxt, intressen, värderingar, umgänge och utbildning. Den påverkas även av självkänsla och självförtroende.

Gruppledare:
Exempel på följdfrågor att ställa till deltagarna för att binda ihop avsnitt om självkänsla, självförtroende och självbild.

• Hur kan en göra för att stärka sin egen självkänsla?

• Vad är det som påverkar hur vi uppfattar oss själva och vårt värde?

• Hur kan en stötta andra att tro på sig själva?

• Hur ska en våga stå emot sådant en inte vill och inte mår bra av?

• Hur ska en våga göra sådant en skulle vilja men inte tror sig klara av?

Anteckningsrader:

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Gruppledare:
Gör en ny mindmap med självkänsla, självförtroende, självbild i en bubbla i mitten, och samla in förslag från deltagarna utifrån de diskussionsfrågor de fått.

Fyll vid behov på med exempel från listan nedan.

Exempel

• Vad har jag gjort bra idag? Skriv upp tre positiva saker varje dag om mig själv.

• Skapa en må bra lista – aktiviteter som gör att jag mår bra – prova två aktiviteter från listan.

• Börja på en ny aktivitet eller gå med i en förening.

• Välja att säga nej till saker jag inte vill göra. Utan att förklara varför eller motivera.

• Våga ta initiativ till kontakt. (Vem, när, hur…)

• Läsa en bok, lyssna på en podd om självkänsla.

• Skriva ner en tanke per dag som jag har och skriva ner om den är positiv eller negativ, hur jag känner och hur reagerar kroppen då?

Utifrån den gemensamma mindmapen eller det vi har pratat om idag, fundera på om det är någonting du skulle vilja testa?

I så fall, för att få till det i din vardag, vad behöver du veta mer? När ska du göra det, hur, var osv.

Gruppledare:
Under tiden som deltagarna fikar, fråga deltagarna om de har reflektioner sedan träff fyra. Fortsätt med samtalet utifrån om någon/några av deltagarna har testat en förändring från träff två. Eventuella följdfrågor: framgångar och uppkomna problem/hinder under veckans som gått. Diskutera även skillnaden mellan självkänsla och självförtroende? Diskutera även om deltagarna har hamnat i några tankefällor.

Fysisk hälsa involverar hälsorelaterad livskvalitet där upplevt välbefinnande, symtom och funktion i dagliga aktiviteter ingår. Den fysiska hälsan påverkas av många faktorer, som motion, kost, alkohol- och tobaksbruk, sömn och stress.

Gruppledare: Det är det du gör varje dag som påverkar din hälsa mest, inte det du gör någon gång ibland. Många vanliga sjukdomar är kopplade till livsstil, alltså hur vi lever våra liv varje dag. Att förändra sina dagliga vanor kan ge stora hälsoeffekter på sikt. Även små förändringar kan göra stor skillnad. Du kanske har tankar om hur du borde leva, men gör i slutänden ändå som du brukar. Ofta gör vi det vi är vana vid, oavsett om vanorna är bra för oss eller inte. Vanor blir lätt till en livsstil.

Idag kommer vi prata om hur tanke, känsla, handling hänger ihop med kroppen. Vi går från den psykiska hälsan in i den fysiska hälsan.

Gruppledare:
Rita en stor streckgubbe på whiteboard/blädderblock. Ställ frågan till deltagarna ”Var i kroppen känner du din stress?” och markera svaren på stressgubben. Fråga sedan ”Vad händer med dig när du blir stressad?” (med kroppen, i huvudet, med känslor osv.) Dessa svar leder över till nästa övning stressbomben.

Gruppledare (berättartext):
Stressreaktionen har tidigare varit nödvändig för att överleva, men i det moderna samhället behöver du sällan kämpa rent fysiskt för att överleva. Ändå händer ungefär samma saker i kroppen oavsett om du upplever ett verkligt hot eller om du springer ikapp en buss. Stressreaktionen sätts även igång vid psykiska ansträngningar, till exempel när du blir arg på någon eller känner att du har för mycket att göra. Hjärnan kan inte skilja på ett riktigt hot eller ett som du bara tänker dig. Därför kan du bli stressad bara av att föreställa dig ett hot eller en svår situation som egentligen inte finns och som kanske aldrig kommer att inträffa, kroppen reagerar ändå på hjärnans signaler.

Parövning:
Dela in deltagarna i par och låt dem diskutera ett par minuter över frågorna:

• Hur hanterar du stress?

• Finns det andra generella/vanliga strategier att hantera stress på?

Gruppledaren skriver sedan svaren på tavlan.

Anteckningsrader:

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Gruppledare:
Berättar om aktivitetsbalans och återkopplar till listan med strategier som deltagarna kommit fram till i tidigare övning.

Stödtext aktivitetsbalans:
För att klara stressiga perioder behöver vi en jämvikt mellan att vara aktiva och att vara i stillhet, mellan vakenhet och sömn, och mellan fysisk aktivitet och vila. Det kan kännas svårt att prioritera sin hälsa när tiden inte räcker till. Om du känner dig stressad räcker det ofta att försöka slå av på takten och vila lite mer än vanligt. Går det att minska på kraven du själv och omgivningen ställer? Om du känner att du börjar må dåligt av stress är det bra att försöka återställa balansen i livet så snart som möjligt. Stressymptomen kan vara en anledning att börja fundera över och välja bland allt du har att göra. Är det för mycket eller för lite av något i ditt liv? Behöver du bli bättre på att säga nej? Tänk då inte att du "måste" göra på ett visst sätt utan försök att i stället tänka att du "vill" göra på ditt eget sätt. Motivationen ska utgå från dig och vad du behöver.

Gruppledare:
Introducera fler strategier att hantera stress. Ibland är det inte tillräckligt att bara ändra sin uppfattning om en stressig händelse. Det händer ju till exempel att den negativa tanken faktiskt stämmer. Då kan det vara värdefullt att tänka hur en kan hantera den stressiga situationen i sig. Det finns tre grundläggande sätt som en kan hantera stressiga händelser på. 

Gruppledare:
Skriv upp alternativen på tavlan:
1. Undvika händelsen
2. Ändra händelsen
3. Ändra sätt att reagera/hur du ser på händelsen

Stödtext strategier:
Genom att undvika händelsen väljer du aktivt bort något som är jobbigt för dig, däremot har situationen inte försvunnit. Skillnaden på att undvika situationen (strunta i den eller på annat sätt välja bort den) och att ändra händelsen är att ta del av händelsen och i förväg planera hur du på ett annat/bättre sätt kan hantera den. I många fall kan vi inte undvika eller ändra på den stressiga situationen eller händelsen kanske för att vi faktiskt inte kan styra människor eller förhållanden som bidrar till det stressiga. Då kan vi istället ändra sättet att reagera på händelsen.

Parövning/gruppövning:
Deltagarna diskuterar i par eller tre och tre vad strategierna skulle kunna innebära och vad skillnaden är mellan strategi 1, 2 och 3 (gärna genom egna exempel som skrivs upp på post-it lappar).

Gruppledare:
Be deltagarna berätta vad de kommit fram till och ha sedan en gruppdiskussion om när kan det vara bra att använda de olika strategierna och när de inte fungerar.

Repetera vad som ingår i fysisk hälsa, ge även exempel. Diskutera med deltagarna när de känner stress och hur det visar sig.  Vad gör de för att återhämta sig?

Gruppövning:
Gör en mindmap på levnadsvanor på whiteboard/blädderblock tillsammans med deltagarna. Brainstorma.

Exempel på levnadsvanor: Fysisk aktivitet, vardagsmotion, aktiv vila och passiv vila, sömn, mat, dryck, beroenden, stress, sysselsättning, umgänge, aktiviteter vi mår bra av m.m.

Gruppledare:
Det som är vant är tryggt, och kan kännas som det enklaste och bästa för stunden. På kort sikt kan det fungera, men om en vana inte är bra för hälsan kan det i längden vara nödvändigt att göra en förändring. Att ställa allt för höga krav på sitt dagliga liv kan bli svårt att leva upp till i längden. En bra målsättning är att försöka hitta en balans. Balans mellan rörelse och stillhet, mellan näringsrik mat och godsaker och mellan stress, sömn och återhämtning.

Gruppledare (berättartext):
Sofias nyårslöfte - 100 träningspass innan midsommar! – Det var ett tag sedan jag tränade. Jag är här på grund av nyårslöftet, nu ska jag komma igång igen och få tillbaka kroppen efter alla barn, säger Sofia till tidningen. – Nu är strategin hundra pass innan midsommar, jag har inte bestämt hur många pass i veckan. Det kan bli fem pass en vecka och två en annan vecka. Då tror jag att en kommer igång, säger Sofia som kommer att satsa på crossfit och träning på gymmet.

Rimligt eller orimligt? 

Sofias nyårslöfte får stå som ett exempel där en tänker i extremer oavsett träning, mat eller annan aktivitet. Att gå från 0-100 är inte en hållbar lösning för alla.

Parövning/gruppövning:
Diskutera positiva och negativa aspekter om levnadsvanor, ett eller flera områden (bilaga 8).

• Hur sover du/ vilka är dina sömnvanor? 

• Vilka faktorer kan störa sömnen? 

• Vilka strategier finns om du har svårt att sova, vaknar på nätterna, hur gör du?

•  Sover du för mycket/för lite?

• När du tänker på fysisk aktivitet, vad innebär det för dig för att du ska må bra? Hur kan det vara för andra? Kan en träna för mycket? För lite?

• Hur ser bra matvanor ut? Kan det skilja sig åt mellan personer? Hur påverkas våra matvanor av samhällsdebatten/sociala media? Finns det rätt eller fel? Vad finns det för generella råd?

• Vad är återhämtning för dig? Aktiv och passiv vila? Vad händer vid för mycket aktiv vila/passiv vila?

• Hur gör du för att få balans i vardagen? Vad ryms egentligen inom 24h?

Gruppledare:
Lyft upp frågor och områden som du som gruppledare anser är extra viktiga att diskutera eller som gruppen tycker är svåra/intressanta.

Sömn
Behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. När du sover bra på natten klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen. Det hjärnan slitit ut under dagen måste återställas, sömnen är hjärnans återställare. Då stänger hjärnan av alla vanliga tankeprocesser och låter större delen av hjärnans celler återhämta sig. Vi behöver mellan sex och nio timmars sömn beroende på hur effektiv sömnen är. De allra flesta av oss har någon gång upplevt en sömnlös natt på grund av att vi är stressade, uppjagade eller bekymrade över något. Stress får dig att varva upp, vilket både gör det svårare att sova och försämrar sömnkvaliteten när du väl somnat.

Fysisk aktivitet
Sätter fart på positiva krafter i kropp och själ. Bara 30 minuters rörelse om dagen gör stor skillnad för din hälsa och ditt humör. Lägg till lite extra konditionsträning och styrka – och du har ett effektivt hälsorecept. Blodcirkulationen ökar och cellerna kan ta upp mer syre. Kroppen tar då lättare hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner, som till exempel adrenalin och kortisol. Mindre stresshormoner avlastar hjärtat och förbättrar både humör och sömn.

Mat
Vi rekommenderar att följa livsmedelsverkets rekommendationer. Börja med att göra en eller två förändringar under några av veckans dagar. Det viktiga är att du hittar ett sätt som fungerar för dig.

Ortorexi
Kroppshets och överdriven träning eller kosthållning leder till negativ effekt långsiktigt. Det råder kroppsfixering i vårt samhälle som aldrig förr och att leva hälsosamt innebär för många ett konstant tränande och bantande. Var går då egentligen gränsen för vad som är hälsosamt och ohälsosamt? Och vad händer när det går för långt och det blir ett tvångsmässigt beteende? En fixering vid att vara så hälsosam som det bara är möjligt kallas ortorexi och karakteriseras av överdriven träning och extremt nyttigt ätande. I längden kan ortorexi bidra till nedsatta funktioner i kroppen, problem med magen, extrem trötthet, utbrändhet osv. Oftast är det egentligen inte i huvudsak kosten och träningen som är roten till problemen.

Anteckningsrader: _____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Fråga om deltagarna vill dela med sig av en vald levnadsvana steg ett till tre. Hjälp till om förändringen behöver delas upp i delmål så att den blir rimlig att uppnå.

Gå eventuellt vidare till steg fyra: vad behöver jag för att nå dit? behöver jag veta mer? när, var och hur? Uppmuntra deltagarna att tänka på helheten och aktivitetsbalansen.

Dela ut (bilaga 10)

Idéer och tips för ökad balans i vardagslivet

• Öva på att säga nej

•  Regelbundna sovtider, komma i säng i tid, svalt och mörkt sovrum.

• ”Stänga av” mobilen/plattan 30-60min innan sovdags.

• Mindfulness - träna upp sin förmåga att släppa taget om tankarna och i stället medvetet styra uppmärksamheten till det som sker just nu.

• Koppla av på ditt sätt – fysisk/mental/emotionell vila?

• Stresslista – skriv upp det som stressar dig, sortera tankarna.

• För lite eller för mycket aktivitet?

• För höga krav på arbetet eller i privatlivet – öva på att prioritera. Våga be om hjälp.

• Måttlighet kring alkohol

• Balans i vardagen – reflektera över vad som ryms under dina 24/7?

Idag har vi pratat om hur tanke, känsla och handling hänger ihop med den fysiska hälsan och hur det tar sig i uttryck i vardagen via levnadsvanor och vikten av balans i livet. Utifrån tabell levnadsvanor och det vi har pratat om idag, fundera på om det är någonting du skulle vilja testa? I så fall, behöver du veta mer? När, var, hur och så vidare.

Gruppledare:
Under fikastunden, fråga deltagarna om de har reflektioner sedan träff sex. Fortsätt med samtalet utifrån om någon/några av deltagarna har testat en förändring från föregående träff. Eventuella följdfrågor: framgångar och uppkomna problem/hinder under veckan som gått? Diskutera vad sunda levnadsvanor innebär.

Social hälsa är att känna sig bekräftad, att känna sammanhang och tillhöra en gemenskap i vardagen, i familjen, på arbetsplatsen, i skolan, bland kamrater och nära och kära är av stor vikt för hälsan. Förutom ett gott socialt nätverk förstärks det sociala välbefinnandet av god ekonomi, bra bostad och sysselsättning. Vi kommer prata social hälsa utifrån kommunikation och relationer.

Övning Icke-lyssnande
Den ena i paret berättar/pratar om valfritt ämne i ca 1 minut. Detta pågår tills gruppledaren avbryter. Den andre i paret gör allt för att visa sitt ointresse, genom kroppsspråk, gester m.m. (får inte gå därifrån eller avbryta med prat). Paret byter roller när gruppledaren säger till och upprepar övningen.

Gruppledare frågar deltagarna: 

• Hur kändes det, vad hände?

•  Händer detta ibland? 

• I vilka sammanhang/situationer?

Anteckningsrad: _____________________________________________________________________

Berättartext:
Det delvisa lyssnandet är faktiskt ofta hur vår vardagskommunikation fungerar. En turas om att sno ämnen från varandra och berättar om sitt osv. I det dagliga livet är det här oftast inget problem, vi ger och tar. Problem uppstår om det blir obalans och den ena personen inte får utrymme eller när du faktiskt vill framföra något viktigt men den andra personen snor ditt ämne och gör det till sitt.

De flesta människor råkar då och då ut för att andra gör eller säger saker som upprör/sårar oss, eller att en själv gör eller säger saker som upprör/sårar andra. Ofta utan att vi tänker på det själva, vilket leder till missförstånd i vår kommunikation.

Gruppdiskussion (stor grupp delas i 2):
Känner ni igen det? I vilka situationer sker det missförstånd i vardagen? Till exempel i sysselsättningen, i relationer eller på sociala media? Tänk både på när du blir upprörd/sårad och när du själv har upprört/sårat någon annan.

Gruppledaren skriver upp nedan angivna förslag på whiteboarden/blädderblocket

• i vardagen

• i sysselsättning (arbete, studier, liknande)

• i relationer

•  i sociala media (bilder/kommentarer/likes)

Hur framför du det du vill förmedla på ett bra sätt?

Gruppledare:
Be deltagarna dela med sig av sina idéer och strategier och samla dessa på whiteboarden/blädderblocket.

Förmedla din känsla så att andra lyssnar
(bilaga 11)

Gruppledare:
Dela ut särskilt dokument om att förmedla din känsla så att andra lyssnar (bilaga 11) efter genomgång av texten, som ett komplement till ovanstående övning.

Läs den gröna texten högt och komplettera gärna med egna ord.

1. Börja med att beskriva din känsla för det som har hänt och avsluta med att tydligt tala om vad som fick dig att känna dig så. Till exempel: Jag blir ledsen när du talar till mig i den hårda tonen.

2. Utgå alltid från dig själv och din känsla. Börja meningen med Jag känner/tycker så är du på den säkra sidan. Kom ihåg att du har alltid rätt till dina känslor och dina uppfattningar, de är aldrig fel. Undvik däremot alla former av personangrepp. Gör inga antaganden om den andres egenskaper, tankar eller känslor i ditt uttalande. Tala inte om för den andre hur den är. Det bäddar för upptrappning av konflikten.

3. Ge uttryck för dina känslor så tidigt som möjligt. Försök hålla dig till här och nu. Till exempel: Jag blir ledsen när du driver med mig inför andra människor.

4. Var specifik när du beskriver dina negativa känslor och den andra personens beteende som var den utlösande händelsen. Risken är annars stor att den andre personen inte förstår vad han/hon gjort som du reagerar på. Till exempel uttalandet jag är arg på dig säger väldigt lite om den utlösande händelsen. Det skulle vara bättre att säga något i stil med jag är arg på dig därför du ringde inte mig igår som du hade sagt att du skulle göra.

5. Beskriv vad som hände utan att vara fördömande. Om du är dömande kommer den andra personen att gå i försvar och kommer inte att lyssna särskilt noga på vad du har att säga. Kom ihåg: Det du vill är att den andra personen ska höra exakt vad du säger. Till exempel: Det känns tråkigt att behöva påminna dig om de 50 kr du lånade av mig för två veckor sedan.

6. Ge uttryck för dina negativa känslor på ett öppet sätt med ord. I annat fall så kommer de förmodligen lysa igenom i ditt kroppsspråk, tonläge, och minspel. Det är det enda raka sättet att förmedla till den andra personen varför du är upprörd.

Stödtext:
Det brukar vara bäst att prata om sina känslor till människor vi bryr oss om. Om du inte bryr dig om personen ifråga eller inte vill ödsla energi på att förbättra relationen kan det vara enklast att helt enkelt undvika situationen.

Grundregeln är här som i alla situationer: Om du inte vill förbättra situationen – undvik den helt och hållet. Att uttrycka sina negativa känslor för att någon annan ska må dåligt eller för att hämnas blir aldrig bra.

Diskutera med gruppen varför det är så viktigt med kommunikation. Hur kan man med kroppsspråk visa att man tycker det någon säger är intressant/ eller ointressant?

Gruppledare:
Vi har pratat om att kommunikation påverkar våra relationer. Men vad är egentligen relationer?

Gruppdiskussion: Brainstorming på whiteboarden/ blädderblocket med relationer i mitten, skriv svaren runt om.

Vad är relationer för dig?
Vad finns det för olika typer av relationer?
Vad betyder relationer för oss människor?
Kan du ha för många/för få relationer?

Stödtext:
Goda relationer är viktiga för de flesta för att må bra. Att vara bekräftad, att känna sammanhang och tillhöra en gemenskap i vardagen, i familjen, på arbetsplatsen, i skolan, bland kamrater och nära och kära… har en stor inverkan på hälsan. 

Parövning: Diskuskutera två och två: Hur kan man förändra en relation?

Hur kan en bra relation prioriteras?
Hur kan en relation vårdas?
Hur hantera en uppblossande konflikt?
Om man behöver avsluta en relation, hur gör en det?

Vid behov skriv upp alternativen på whiteboard/ blädderblocket. 

Gruppledare: Be deltagarna dela med sig av sina tankar.

Anteckningsrader: _____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Finns det utifrån detta någon/några relationer du skulle vilja förändra? Ringa in dem. Om du skulle välja en av relationerna att förändra, vad blir då nästa steg? När gör du det? Hur gör du det?

Du kan alltid värdera med hjälp av ambivalenskorset.

Känns det tufft att förändra en relation, ta stöd hos någon du är trygg med, till exempel en vän, en familjemedlem eller en arbetskollega.

Gruppledare:
Under fikastunden, fråga deltagarna om de har reflektioner sedan träff åtta. Fortsätt med samtalet utifrån om någon/några av deltagarna har testat en förändring från föregående träff. Eventuella följdfrågor: framgångar och uppkomna problem/hinder under veckan som gått? Återkoppla vad relationer och relationsnätverk är.

Existentiell hälsa handlar om vad som är viktigt i livet, vilka är mina sammanhang, vad är meningsfullt och vad ser jag för möjligheter inför framtiden. Vårt förhållningssätt har betydelse för hur vi mår fysiskt, psykiskt och hur vi uppfattar livet. Vad vi anser är rätt och fel, bra/dåligt. Kulturella, politiska, filosofiska och religiösa uppfattningar, helhet, harmoni och hopp.

Den existentiella hälsan handlar om hur du tänker, känner och handlar i ditt liv. De existentiella frågorna och svaren berättar hur du ser på livet; vad som är viktigt, var du känner att du hör hemma, vad som känns meningsfullt och hur du ser på dina möjligheter och framtiden. De lyfter fram tankar och mönster som antingen hindrar dig från att komma vidare i livet eller stimulerar dig att utvecklas och hitta nya vägar. Vi vet att känslan av osäkerhet och otrygghet är negativt för hälsan och vi vet att en hög grad av existentiell hälsa ökar våra möjligheter att må bra.

Gruppledare:
Ge en kort introduktion om hälsans bestämningsfaktorer med existentiella dimensioner (bilaga 13). Börja med hälsans bestämningsfaktorer och fortsätt med de åtta existentiella dimensionerna. De åtta existentiella dimensionerna genomsyrar hälsans bestämningsfaktorer: opåverkbara individuella faktorerna, sociala faktorerna, levnadsvanorna, livsvillkor och omgivningsfaktorer och inte separat flik för flik ”färgad tårtbit”.

För att beskriva vad som påverkar vår hälsa används hälsans bestämningsfaktorer.

I kärnan finns de opåverkbara individuella faktorerna ålder, kön och arv.

Halvcirkel nummer två inbegriper de sociala faktorerna så som familj, sociala nätverk, släkt vänner och socialt stöd.

Nästa steg är levnadsvanorna, motion, alkohol, narkotika, tobak, kost, sex och samlevnad.

Den fjärde halvcirkeln presenterar våra livsvillkor så som arbete, utbildning, boende, fritid, hälso- och sjukvård samt trafik.

Den yttersta halvcirkeln står för omgivningsfaktorer, samhällets struktur, lagar, regler, politik och miljö.

De existentiella dimensionerna påverkar hälsans bestämningsfaktorer på alla nivåer.

Tillit som livskraft
Min inställning till livet, när livet är svårt och när livet är enkelt.

Existentiell styrka och kraft
Del av ett sammanhang. Var hämtar- och ger jag styrka.

Upplevelse av förundran
Känna sig nyfiken, fascinerad och inspirerad. Stanna till, ta in.

Förhoppning
Känna aptit på framtiden som ännu inte börjat, det som ligger just där framför.

Harmoni och inre lugn
Ro att stanna upp och njuta här och nu.

Upplevelse av helhet och balans
Tanke känsla handling stämmer överens. Även balans i vila och aktivitet.

Meningen med livet
Något känns viktigt. Ta hand om mig själv och andra. Förhålla mig själv till natur och miljö.

Upplevelse av sammanhang
Finns med i något större, ett ”vi”. Historia, livsfilosofi, tro, politik mm, en plattform att falla tillbaka på.

Samtalskorten är framtagna utifrån de åtta existentiella dimensionerna och innehåller frågeställningar utifrån tanke, känsla och handling.

Kom ihåg till gruppledare:
Det är viktigt att du kan hålla samtalet på en nivå där det handlar om ett ömsesidigt utbyte och inte glider över i terapi. Det är din uppgift som samtalsledare att se till att föra tillbaka samtalet till temat, att hålla tråden och vara uppmärksam på att gruppen inte fastnar i negativa tankebanor.

Gruppövning: Samtala utifrån fyra valda områden. Be deltagarna läsa högt förklaringen av dimensionen och sedan tillhörande fråga (tanke, känsla eller handling). Ett kort i taget – en deltagare i taget. Den som läser frågan behöver inte vara den som svarar först. Låt rollen som uppläsare cirkulera och se till att alla kommer till tals. Förslag på ordning tanke-handling och avsluta med känsla.

Upplevelse av förundran
Känna sig nyfiken, fascinerad och inspirerad. Stanna till, ta in.

Förhoppning
Känna aptit på framtiden som ännu inte har börjat, det som ligger just där framför.

Harmoni och inre lugn
Ro att stanna upp och njuta här och nu.

Meningen i livet
Alla människor uppfyller något viktigt bara genom att leva sina liv. Något som är meningsfullt i vardagen.

Anteckningsrad: _____________________________________________________________________

Diskutera med gruppen vad som kan ingå i existentiell hälsa. Hur påverkas man av sin omgivning. Hur ser deltagarna på framtiden?

Gruppledare:
Ge alla deltagare papper och pennor. Dela in deltagarna i par och instruera dem att de ska sitta vända mot varandra. Paren ska rita av varandra samtidigt. Det är bra att sätta en tidsgräns på t.ex. en minut per porträtt.

Men det finns två regler:
De får inte titta på pappret utan enbart på varandras ansikten under hela tiden. De får inte släppa pennan från pappret förrän klockan ringer (tiden tagit slut)

Avslut:
Be deltagarna titta på de porträtt de fått och be dem välja ett som de särskilt fastnar för, be dem i tur och ordning berätta för gruppen med en enkel motivering till varför de valde just det porträttet. (Obs. Motiveringen ska inte handla om vem de har fått porträttet ifrån)

Gruppledare summerar More to life-samtalscafé: Under de här fem träffarna har vi pratat om psykisk, fysisk, social och existentiell hälsa. Vi har pratat om hur tanke, känsla och handling sitter ihop med kropp och hur det påverkar oss. Vi har pratat stresshantering, vikten av balans i vardagen, relationer och vad som är viktigt för dig. Vi har testat olika tankeverktyg för att kunna strukturera, värdera och reflektera. Vi har pratat om att göra små förändringar i vardagen utifrån vad som är viktig för dig och möjlighet har funnits att få testa dessa mellan träffarna.

Utifrån det här hoppas vi att du har fått möjlighet att reflektera utifrån din situation och fått nya idéer och perspektiv från andra i gruppen. Vi skulle vilja be dig att titta tillbaka på de olika övningarna och utmana dig att välja en förändring som känns rimlig att påbörja och genomföra framöver och som följs upp på en eventuell återträff.

• Positiv framtids bild och mindmap – hur du vill att din morgon/dag/vecka eller liv ska se ut.

• Gemensam mindmap kring självkänsla, självförtroende, självbild

• Matris över levnadsvanor så som fysisk aktivitet, kost, sömn, stress, återhämtning osv. - hur det är idag, vad du känner över det och hur du skulle vilja ha det.

• Relationsnätverk- om att bli medveten om sina relationer - vårda, förändra, återuppta eller avsluta relationer.

• Förändringskunskap - små förändringar som är rimliga och hållbara, samt att fundera över hur motiverad du är att genomföra det, om du behöver stöd av någon för att ta första steget samt att planera för när, var och hur förändringen ska genomföras.

Dela ut frågor som deltagarna ska besvara (bilaga 14):
Vad är det jag vill förändra?
Hur ser det ut idag?
När ska jag göra det?
Var ska jag göra det?
Hur ska jag göra det?

Innan din planering är klar, kolla över att förändringen är ”SMART” (specifik, mätbar, accepterad, realistisk och tidsatt).

Det vill säga: för vem? hur bra? tills när?

Slututvärdering (bilaga 15).

Om ni som gruppledare valt att ha en återträff - berätta att den kommer 4-6 veckor efter träff 5 alternativt boka in ett datum tillsammans med deltagarna.

Gruppledare:
Under fikastunden, gör följande övning.

Övning

Gruppledaren:
Ber deltagarna välja en bild som inspirerar utifrån ”den stora kortleken om existentiella frågor”
Vilka tankar väcker bilden? Vilka känslor väcker bilden? På vilket sätt kan bilden inspirera dig?

Låt deltagarna fundera på frågorna en stund och dela sina tankar i gruppen.

Övning

Förändring – Hur har det gått?

Gruppledare:
Ber deltagarna berätta för varandra i par om sin planerade förändring och hur det gick utifrån

Vad var lätt?
Vad var svårt?
Varför blev det som det blev? Positivt och negativt

Filmen Psykisk hälsa

Titta på filmen Vad är psykisk hälsa?

Filmen ”Vad är psykisk hälsa?” finns att hitta på Folkhälsomyndighetens webbsida.

Gruppledare:
Be deltagarna att fundera en minut för sig själv: vilka skyddsfaktorer har jag?

Skapa en gemensam mindmap kring skyddsfaktorer utifrån individuella skyddsfaktorer och från fakta i filmen.

Påvisa sambandet med det som kommer fram i den gemensamma mindmapen och hälsans fyra dimensioner (psykisk, fysisk, social och existentiell hälsa). Att vara medveten om sina egna och gemensamma skyddsfaktorer kan vara användbart både när livet är bra men också när det utmanar.

Gruppledare:
Fråga deltagarna om det är det saker i mindmapen som de tidigare inte hade tänkt på? Mindmapen går även att använda som en ”må bra-lista”. Be deltagarna skriva ner tre saker från mindmapen som är viktiga för dem.

Tack för att du har deltagit i More to life-samtalscafé!

• Vad är hälsa för dig?

• Har du något du vill förändra, varför i så fall?

• Finns det några hinder för din förändring, vilket i så fall?

• Reflektera över en dag då ditt mående påverkade hur du handlade/ vad du gjorde
  negativt eller positivt).

• Hur kan en positiv känsla i dig påverka din dag?

• Vad menas med en orimlig tanke?

• Vad innebär att man ägnar sig åt katastroftänkande?

• Vad är skillnaden på självkänsla och självförtroende?

• Vad gör du för att påverka din fysiska hälsa positivt?

• Hur känner du igen stress och när drabbas du av stress?

• Vilka aktiviteter ägnar du dig åt för att återhämta dig?

• Varför är god sömn så viktigt?

• Vad är goda matvanor för dig?

• Vad menas med ortorexi?

• Vad innebär social hälsa för dig?

• Varför är det viktigt med kommunikation?

• Vad finns det för olika typer av relationer?

• Vilka olika relationer har du i ditt liv?

• Vad är viktigast i livet för dig?

• Vad vill du i framtiden? Förväntningar?

• Till sist: Har du gjort någon förändring sedan första gången vi träffades?
  Vilken i så fall? Vill du berätta?