Комплекс ЗРВ № 1
1. В. п. — основна стійка (о. с.) — руки опущені, ноги на ширині плеч. 1 — руки вперед; 2 — руки уверх; 3 — руки в сторону; 4 — в. п. Руки тримати прямими. Дихання рівномірне.
2. В. п. — руки перед грудьми «в замок». 1 — руки вперед «в замок» долонями назовні; 2 — те ж, уверх; 3 — те ж, вперед; 4 — в. п. У в. п. лікті тримати на рівні плечей, у положены 1-2-3 — руки прямі.
3. В. п. — права рука уверх, ліва внизу. 1-2 — два ривка руками назад; 3-4 — те ж, зі зміною положения рук. Кисті зжати в кулаки. Ривки виконувати якого енергійніше.
4. В. п. — нахил вперед, прогинаючись, руки в сторони. 1 — поворот тулуба вліво; 2 — те ж, вправо. Дивитися вперед. Руки прямі.
5. В. п. — руки на пояс. 1 — нахил прогинаючись, руки в сторони; 2 — в. п. Ноги прямі. Дивитися вперед.
6. В. п. — руки на пояс, випад вперед правою ногою. 1-2-3 — пру-жинят покачування на ногах; 4 — стрибком зміна положения ніг. Тулуб тримати прямо, нога позаду пряма.
7. В. п. — руки вперед. 1 — взмах правою ногою, дістати ліву руку; 2 — в. п.; 3 — взмах лівою ногою, дістати праву руку. 4 — в. п. Руки не опускати. Мах виконувати прямою ногою.
8. В. п. — о. с. 1 — упор присівши; 2 — стрибок уверх, руки уверх. Стрибки виконувати м’яко на носках.
9. В. п. — о. с. 1 — руки уверх, піднятися навшпиньки, зробити гли-бокий вдих; 2 — в. п., зробити видих.
Комплекс ЗРВ № 2
1. В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками: 4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.
2. В.п. – о.с. (основна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 – пiднятися на носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3–4 – в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв.
3. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо–влiво, не вiдриваючи п'яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну сторону.
4. В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.
5. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи вперед–вгору – назад–вгору з максимальною амплi-
тудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою.
6. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в сторони–вверх–назад, подивитися вверх.
7. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12 разiв правою й лiвою ногою.
8. В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присiвши; 4 – о.с. Повторити 8–10 разiв.
9. В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.
10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi. Руки не згинати.
11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.
12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см. вiдривались вiд опори (пiдстри-
бували). Повторити 10–20 разiв.
13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».
Комплекс ЗРВ № 3
1. В. п. – лежачи на спинi iз зiгнутими й розведеними нарiзно ногами, упор ступнями в пiдлогу, руки внизу, долонi на пiдлозi. Прогнутися у грудному вiддiлi хребта, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4–8 разiв.
2. В. п. – те саме. Пiдняти таз iз пiдлоги. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. 6–10 разiв.
3. В. п. – те саме. Пiднятi таз i грудну клiтку пересувати в сторони (ноги на мiсцi). Повторити 4–10 разiв.
4. В. п. – те саме. Пiдняти таз якомога вище, впираючись у пiдлогу ступнями, потилицею i руками, тримати 5–7 сек. Повторити 4–10 разiв.
5. В. п. – лежачи на спинi, руки в сторони, долонi на пiдлозi. Упираючись у пiдлогу потилицею, п'ятками й руками, пiдняти тулуб якомога вище, тримати 3–5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
6. В. п. – лежачи на грудях, руки за головою. Вiдвести голову i плечi назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
7. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти з пiдлоги випрямленi ноги якомога вище, тримати 5–7 сек. Повер-
нутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
8. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, випрямленi ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
9. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, руки вгору (у руках м'яч чи палиця), тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
10. В. п. – упор сидячи позаду. Пiдняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6–8 разiв. Повторити те саме, впираючись у пiдлогу однiєю ногою, другу – пiднести вперед–угору, тримати 3–4 сек. 3–5 разiв – кожною ногою.
11. В. п. – лежачи на спинi або упор сидячи позаду: а)пiднявши п'ятки з пiдлоги, повiльно зiгнути i випрямити ноги; б) повiльно пiдняти випрямленi ноги i тримати 10–15 сек.; в) коловi рухи пiднятими випрямленими ногами – кожною назовнi та всередину, обома влiво й вправо; г) пiдняти ноги з пiдлоги та виконати рухи як пiд час їзди на велосипедi; д) розвести пiднятi з пiдлоги прямi ноги в сторони й звести їх схресно ("ножицi”); е) почергове пiднiмання однiєї й опускання другої ноги, не торкаючись ними пiдлоги. Дихання довiльне.
12. В. п. – лежачи на спинi, носки нiг закрiпленi, руки внизу: а) повiльно сiсти i лягти; б) пiдняти голову i тулуб на 15–20 см вiд пiдлоги, тримати 7–10 с, повернутись у в.п; в) повiльно сiсти, руки за голову чи в сторони, повернутись у вихiдне положення.
13. В. п. – лежачи на спинi, руки внизу. Зiгнувши ноги сiсти, обхопити гомiлки руками. Повернутись у вихiдне положення.
14. В. п. – лежачи на спинi, руки вгору. Пiдняти випрямленi ноги вперед – угору i торкнутися ними пiдлоги за головою. Повернутись у вихiдне положення.
15. В. п. – лежачи на спинi. Пiднявши ноги i тулуб вгору, виконати стiйку на лопатках.
16. В. п. – стоячи на колiнах, руки на поясi. Повiльнi нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.
17. В. п. – вис на перекладинi. Повiльно згинати ноги, дiстати колiньми до грудей.
18. В. п. – вис на перекладинi. Пiднiмати випрямленi ноги вперед.
Повторити кожну вправу 6–12 разiв залежно вiд пiдготовленостi. Чергувати статичнi вправи з динамiчними, вправи для спини iз вправами для живота.
Комплекс вправ з набивними м'ячами
1. В.п. — стійка ноги нарізко, м'яч попереду у прямих руках унизу.
1-2. Підняти м'яч уперед-уверх, прогнутися, ліву ногу назад на носок.
3-4. В.п.
5-8. Теж саме, праву назад.
2. В.п. — сід, ноги прямі, м'яч біля грудей.
1. Випрямити руки уверх.
2. В.п.
3. Випрямити руки уперед.
4. В.п.
3. В.п. — сід, ноги схрещені, м'яч біля грудей.
1. Поворот тулуба наліво, руки уперед.
2. В.п.
3-4. Теж саме у другу сторону.
4. В.п. — сід, ноги нарізно, м'яч уверху.
1. Поворот тулуба наліво, руки в сторони, м'яч на долоні лівої.
2. В.п.
3. Поворот тулуба направо, руки в сторони, м'яч на долоні правої.
4. В.п.
5.В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч затиснути стопами прямих ніг.
1-2. Сісти, руками обхопити гомілки, м'ячем та стопами не торкатися підлоги.
3-4. В.п.
6. В.п. —лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями униз, м'яч затиснути стопами прямих ніг.
1-2. Підняти прямі ноги уверх, утримуючи м'яч, торкнутися м'ячем підлоги за головою.
3-4. В.п.
7. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч попереду у прямих руках унизу.
1-4. Кружіння тулуба уліво, утримувати м'яч прямими руками.
5-8. Теж саме управо.
8. В.п. — нахил уперед, м'яч у прямих руках.
1. Розгинаючись, підкинути м'яч уверх.
2. Піймати м'яч і повернутися у в.п.
9. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч біля грудей.
1-2. Нахил уперед, руки уперед, пронести м'яч між ногами назад і кинути його уверх.
3-4. Випрямляючись, повернутися кругом та спіймати м'яч обома руками, в.п.
5-8. Теж саме з поворотом у другу сторону.
10. В.п. — м'яч лежить на підлозі біля ніг.
1. Стрибнути через м'яч уперед.
2. Стрибнути через м'яч назад.
3—4. Теж саме.
11. Ходьба на місці
Комплекс вправ з гімнастичною палицею 1
1. В.п. — стійка ноги нарізно, палка внизу, хват за кінці.
1-2. Піднімаючись на носках, палку вверх.
3-4. Опускаючись на всю ступню, палку за голову.
5-6. Піднімаючись на носках, палку вверх.
7-8. В.п. Повторити 4 рази.
2. В.п. — палка вертикально за спиною, права рука зверху.
1-2. Присідаючи, торкнутися нижнім кінцем палки підлоги. Спина пряма.
3-4. В.п. Повторити 8 раз.
3. В.п. — стійка ноги нарізно, палка внизу ззаду хватом знизу (долоні звернені вперед).
1. Нахил вперед, палку назад.
2. В.п. Повторити 8 раз.
4. В.п. — стійка ноги нарізно, палку вперед, хват за кінці.
1. Поворот тулуба наліво, ліву руку назад. Згинаючи праву руку, торкнутися нею лівого плеча.
2. В.п.
3-4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.
5. В.п. — стійка на колінах, палка вертикально вверху хватом за один кінець.
1-2. Нахил назад прогнувшись, торкнутись палкою підлоги за головою.
3-4. В.п. Повторити 8 раз.
6. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, палка в правій руці.
1-2. Сід кутом, передати палку в ліву руку під ногами.
3-4. В.п. Повторити 8 раз.
7. В.п. — присід, палка впереді вертикально на полу, з опорою руками об верхній кінець.
1. Встаючи і відпускаючи палку, перемах правою через палку (проти часової стрілки).
2. В.п.
3-4. Теж саме другою ногою. Повторити 8 раз.
8. В.п. — упор лежачи палка на полу перед руками.
1. Переставити ліву руку через палку.
2. Переставити праву руку через палку,
3. Зігнути руки.
4. В.п.
5-8. Теж саме, але руки переставляти назад в вихідне положення.
9. В.п. — основна стійка, палка внизу, хват за кінці.
1-2. Палку вверх з викрутом в плечових суглобах.
3-4. Палку вниз ззаду.
5-6. Палку вверх з зворотнім викрутом в плечових суглобах.
7-8. В.п. Повторити 8 раз.
10. В.п. — напівприсід, коліна разом, палку вперед.
1. Стрибок вверх прогнувшись, палку вверх.
2. В.п. Повторити 8 раз.
Комплекс ЗРВ з гімнастичною палицею 2
1) В.п. - палиця у правій руці за середину. 1-8 - ходьба на передача палиці з руки в руку перед собою і за спиною.
2) В.п. - палицю горизонтально вперед - вгору. 1-4 – “вісімка” палицею в горизонтальній площині над головою; 5-8 - те ж саме час ходьби на місці.
3) В.п. - палицю вниз. 1 - палицю вгору; 2 - викрут у плечових суглобах, опустити палицю назад; 3 - викрут у зворотному напрямку, палицю вгору; 4 - в.п.; 5-8 - те ж саме, але хват вузький.
4) В.п. - стійка ноги нарізно, палицю вниз. 1-3 - три пружні нахил вліво, палицю вертикально, права рука зверху; 4 - в.п.; 5-8 - те ж вправо.
5) В.п. — стійка ноги нарізно, палицю вертикально на підлогу, зверху. 1-3 - три пружні нахили, прогнувшись, руки прямі; 4 – в.п.
6) В.п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, палиця в лівій хватом за середину; 3 - нахил, передати палицю між ногами в праву руку; 4 — в.п.
7) В.п. — палицю вниз. 1 — випад правою ногою, палицю вгору; згинаючи ліву ногу два пружні нахили, торкаючись палицею носками правої ноги; 4 — приставити праву ногу у в. п.; 5—8 — те ж саме випад лівою ногою.
8) В.п. - палицю вертикально на підлозі перед собою, притримувати правою рукою. 1 - перемах через палицю прямою правою ногою; 4 - перехват палиці правою рукою.
9) В.п. - лежачи на спині, палицю вперед. 1-2 - просунути ноги між руками, палицю за спину; 3—4 — стійка на лопатках; 5-8 — зворотній рух у в.п.
10) В.п. - лежачи на спині, палицю вгору. 1-2 - сід кутом, палицю вперед; 3—4 — в.п.
11) В.п. - упор, лежачи, палиця поперек на підлозі, на рівні стегон. 1 -перестрибуючи через палицю, упор, присівши; 2 - стрибок у зворотному напрямку у в.п.
12) В.п. — палицю вперед хватом знизу на зігнутих руках. Різноманітні стрибки на місці, підкидаючи і ловлячи палицю, чергувати хват зверху і хват знизу.
Комплекс вправ з малим м'ячем 1
1. В.п. — м'яч внизу в правій руці.
1-2. Руки дугами назовні вверх, передати м'яч в ліву руку.
3-4. Руки вниз, м'яч в лівій руці. Повторити 4 рази.
2. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Кинути м'яч вверх.
2. Упор присівши.
3. Встати і зловити м'яч двома руками.
4. В.п. Повторити 8 раз.
3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Нахил вліво, руки вверх, передати м'яч в ліву руку.
2. В.п.
3-4. Теж саме в другу сторону.
4. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, м'яч в лівій руці.
1-2. Прогнутися, піднімаючи тулуб, і передати за спиною м'яч в праву руку.
3-4. В.п., але м'яч в правій руці. Повторити 6-8 раз.
5. В.п. — сід, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Підняти праву вперед-вверх і передати м'яч під ногою в ліву руку.
2. В.п., але м'яч в лівій руці.
3-4. Теж саме в другу сторону. Повторити 8 раз.
6. В.п. — стійка на колінах, ноги злегка нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Повернути тулуб направо і покласти м'яч між стопами.
2. В.п.
3. Повернути тулуб наліво і взяти м'яч лівою рукою.
4. В.п. Повторити 8-10 раз.
7. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Кинути м'яч вверх, виконати хлопок в долоні за спиною.
2. Піймати м'яч лівою рукою.
3-4. Теж саме другою рукою. Повторити 8 раз.
8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Нахиляючись вперед, покласти м'яч на підлогу між ногами.
2. В.п.
3. Нахиляючись вперед, взяти м'яч лівою рукою.
4. В.п. Повторити 8 раз.
9. В.п. — руки в сторони, м'яч в правій руці.
1. Кинути м'яч об підлогу перед собою і швидко повернутися на 3600.
2. Піймати м'яч. Повторити 6-8 раз.
10. В.п. — руки на поясі, м'яч на підлозі зліва біля ніг.
1. Стрибком вліво перестрибнути через м'яч.
2. Стрибок на місці.
3. Стрибком вправо перестрибнути через м'яч.
4. Стрибок на місці. Повторити 8-10 раз.
11. Ходьба на місці.
Комплекс вправ з малим м'ячем 2
1. В.п. — руки в сторони, м'яч у лівій руці.
1. Підняти руки уверх, перекласти м'яч у праву руку.
2. Руки в сторони, м'яч у правій руці.
3. Опустити руки та відвести їх за спину, перекласти м'яч у ліву руку.
4. В.п.
2. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч в обох руках попереду унизу.
1. Підняти руки уверх, прогнутися.
2. Згинаючи руки, торкнутися м'ячем шиї.
3. Випрямити руки уверх, присісти.
4. В.п.
3. В.п. — широка стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у лівій руці.
1. Нахил уперед, покласти м'яч у носка правої ноги.
2. Випрямитися, руки уверх-назад.
3. Нахил уперед, взяти м'яч правою рукою.
4. Випрямитися у в.п., але м'яч у правій руці.
5-8. Теж саме, але покласти м'яч у носка лівої ноги.
4. В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.
1. Випад уліво, руки уверх, перекласти м'яч у праву руку.
2. Приставити ногу, руки униз.
3-4. Теж саме в іншу сторону.
5. В.п. — стійка ноги нарізно, м'яч унизу у руках.
1. Нахил уперед, покласти м'яч на підлогу позаду ніг.
2. Випрямитися.
3. Нахил уперед, взяти м'яч.
4. В.п.
6. В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.
1. Випад лівою уперед, руки в сторони.
2. Нахил уперед, торкнутися м'ячем носка лівої ноги та перекласти м'яч у праву руку.
3. Випрямитися, м'яч у правій руці.
4. Приставити ліву, руки униз.
5-8. Теж саме, але з іншої ноги.
7. В.п. — лежачи на череві, м'яч в руках уверху.
1-2. Прогнутися, руки з м'ячем за голову.
3-4. В.п.
8. В.п. — упор лежачи, м'яч на підлозі між руками.
1-2. Взяти м'яч лівою рукою та повертаючи тулуб наліво в упор лежачи боком, підняти ліву руку з м'ячем уверх.
3-4. В.п.
5-8. Теж саме з правої руки.
9. В.п — упор стоячи на колінах, м'яч на підлозі між руками.
1. Взяти м'яч правою рукою і підняти її вверх, мах лівою ногою назад.
2. В.п.
3-4. Теж саме, але з іншої руки і ноги.
10. В.п. — лежачи на спині, м'яч у прямих руках за головою.
1-2. Нахил уперед, м'яч затиснути ногами.
3-4. В.п.
11. В.п. — сід, руки в сторони, м'яч у лівій руці.
1. Підняти прямі ноги, перекласти м'яч під колінами в праву руку.
2. В.п., м'яч у правій руці.
3-4. Теж саме, але перекласти м'яч у ліву руку.
12. В.п. — о.с., м'яч в лівій руці.
1-3. Рівновага на лівій нозі, м'яч у прямих руках попереду.
4. В.п.
13. В.п. — о.с., м'яч у правій руці.
1. Підкинути м'яч уверх.
2. Підняти ліву ногу уперед, сплеск долонями під ногою.
3. Приставити ногу, піймати м'яч обома руками.
4. В.п. — о.с., м'яч у лівій руці.
5-8. Теж саме з правої ноги.
14. В.п.— о.с., м'яч у правій руці.
1-16. Підстрибування на двох ногах, по черзі ударяючи м'яч долонями об підлогу.
15. Ходьба на місці.
Комплекс вправ з гантелями
1. В.п. — основна стійка, гантелі внизу.
1. Гантелі до плечей.
2. Піднімаючись на носки, гантелі в сторони, прогнутися.
3. Гантелі до плечей.
4. В.п. Повторити 8 раз.
2. В.п. — гантелі назад.
1. Присід на всій ступні, гантелі вперед.
2. В.п. Повторити 8 раз.
3. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.
1-2. Поворот тулуба наліво, зігнути праву руку до лівого плеча.
3-4. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.
4. В.п. — упор присівши на лівій, праву в сторону, гантелі внизу на підлозі.
1. Поштовхом лівої змінити положення ніг.
2. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.
5. В.п. — сід, руки в сторони, гантель в лівій руці.
1. Піднімаючи ноги, передати гантель в праву руку під ногами.
2. В.п.
3-4. Те саме в другу сторону. Повторити 8 раз.
6. В.п. — о.с., гантелі на підлозі.
1-2. Піднімаючись на носки, руки вверх дугами назовні.
3-4. Трохи нахиляючись вперед, розслаблено опустити руки вниз. Повторити 4 рази.
7. В.п. — стійка ноги нарізно, нахил вперед прогнувшись, праву гантелю вверх, ліву назад.
1. Змінити положення рук.
2. В.п. Повторити 8 раз.
8. В.п. — стійка ноги нарізно, гантелі в сторони.
1-3. Три пружинних нахили назад.
4. В.п. Повторити 8 раз.
9. В.п. — упор лежачи на гантелях.
1. Зігнути руки.
2. В.п.
3. Упор лежачи зігнувшись.
4. В.п. Повторити 8 раз.
10. В.п. — о.с., гантелі внизу.
1-4. Чотири стрибка на носках з почерговим підніманням гантелей до плечей і вверх.
5-8. Чотири стрибка на носках з почерговим опусканням гантелей у в.п. Повторити 4 рази.
11. Ходьба на місці.
Комплекс вправ з обручем
1. В.п. — обруч вертикально внизу, хват за верхній край.
1-2. Стійка на носках, обруч вверх, утримуючи лівою, права рука ковзає по обручу.
3-4. В.п.
5-8. Те ж, утримуючи обруч правою. Повторити 4 рази.
2. В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.
1. Упор присівши.
2. В.п.
3. Присід, обруч вверх.
4. В.п. Повторити 8 раз.
3. В.п. — обруч вертикально внизу-ззаду, хват за верхній край.
1-2. Нахил вперед, руки по обручу вниз.
3-4. В.п.
5-8. Поперемінно обертати обруч, обвести його вправо навколо тіла.
9-16. Те саме, виконати вліво. Повторити 2 рази.
4. В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально внизу-ззаду, хват за верхній край.
1. Нахил вліво, обруч вліво, нижній край торкається підлоги, праву руку вверх.
2. В.п.
3-4. Те саме вправо. Повторити 8 раз.
5. В.п. — руки в сторони, обруч в лівій.
1-8. Обертання обруча вперед.
9-16. Те саме правою. Повторити 2 рази.
6. В.п. — стійка ноги нарізно, обруч вертикально попереду, хват за середину.
1. Поворот тулуба наліво, обруч горизонтально вверх.
2. В.п.
3-4. Теж саме направо. Повторити 4 рази.
7. В.п. — обруч вертикально внизу на носках, хват за верхній край.
1. Мах лівою ногою вперед, підбити обруч вверх.
2. В.п.
3-4. Теж саме правою. Повторити 4 рази.
8. В.п. — стійка усередині обруча, хват на рівні попереку.
1. Стрибком стійка ноги нарізно, обруч вверх.
2. Стрибком в.п. Повторити 8 раз.
9. Ходьба на місці (обруч на правому плечі).
Комплекс вправ зі скакалкою
1. В.п. — скакалка зложена удвоє позаду.
1-2. Крок лівою, скакалку уверх.
3-4. Приставляючи праву, скакалку униз.
5-8. Теж саме виконуючи кроки назад.
2. В.п. — скакалка зложена учетверо унизу.
1. Упор присівши.
2. Ліву назад на носок, скакалку уверх, прогнутися.
3. Упор присівши.
4. В.п.
5-8. Теж саме відставляючи праву.
3. В.п. — стійка ноги нарізно на середині скакалки, хват за кінці унизу.
1-4. Нахил уперед, накрутити скакалку на руки,
5-8. В.п.
4. В.п. — скакалка зложена удвоє на плечах.
1. Нахил уліво, скакалку уверх.
2. В.п.
3-4. Теж саме управо.
5. В.п. — стійка ноги нарізно, скакалка зложена удвоє уверху.
1. Поворот тулуба наліво, ліву руку в сторону, праву — за голову.
2. В.п.
3-4. Теж саме направо.
6. В.п. — скакалка зложена учетверо перед грудьми.
1. Мах лівою уперед, скакалку уперед.
2. В.п.
3-4. Теж саме правою.
7. Скакалка внизу-ззаду.
а) стрибки на двох з обертанням скакалки уперед
б) теж саме з просуванням уперед, назад, в сторону
в) стрибки на двох з обертанням скакалки "петлею"
г) стрибки з подвійним обертанням скакалки. Ходьба на місці.
Комплекс ЗРВ на гімнастичній лаві
9. В.п. - упор, лежачи, руки на лаві. 1 - зігнути руки; 2 - розігнути руки; 3 - стрибком упор, присівши, руки на лаві; 4 - в.п.
10. В.п. - упор, лежачи, ноги нарізно, руки на лаві. 1 - поворот направо, права рука в сторону; 2 - упор, лежачи, руки зігнуті; 3 - поворот наліво, ліва рука в сторону; 4 - в.п.
11. В.п. - сидячи вздовж лави, руки в сторони. 1 - піднімаючи праву, обхопити її до торкання лобом коліна; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з лівої ноги.
12. В.п. - сидячи вздовж лави, руки вгору. 1 - пружний нахил до торкання носків руками; 2 - сід ноги нарізно з нахилом.
13. В.п. - сидячи, ноги нарізно, поперек лави, упор ззаду. 1-2 - два пружні нахили до правої ноги; 3-4 - два пружні нахили до лівої ноги; 5 - лежачи, ноги нарізно, упор ззаду; 6 - в.п.; 7 - підняти прямі ноги вгору; 8 - в.п.
14. В.п. - лежачи на животі вздовж лави, триматись за ближній край лави. 1 - мах правою ногою назад; 2 - в.п.; 3 - мах лівою ногою назад; 4 - в.п.
15. В.п. - те саме. 1-2 - підняти голову, плечі (прогнутись); 3-4 в.п.
16. В.п. — упор, лежачи, руки на лаві. 1 — стрибком, упор, присівши, 2 — упор, стоячи зігнувшись (руки на лаві); 3 — упор, присівши; 4 - стрибком в.п.
17. В.п. — сидячи поперек лави, ноги справа від лави, упор ззаду. 1—2 підняти ноги; 3-4 — перенести через лаву і покласти зліва від лави.
18. В.п. — стоячи поздовж на лаві. 1—4 - рівновага на правій нозі, руки в сторони; 5—8 — в.п. Те саме на лівій нозі.
19. В.п. — стоячи в колоні, лава вгорі на прямих руках. 1 — лаву до правого плеча; 2 - в.п.; 3 - лаву до лівого плеча; 4 - в.п.
20. В п. - стоячи в шерензі, лава перед грудьми. 1 - випад прав ногою, лаву вперед; 2 - в. п.; 3 - випад лівою ногою, лаву вперед; 4 - в.п.
21. В.п. - стоячи правим боком до лави. Стрибки через лаву з просуванням вперед.
Комплекс ЗРВ на гімнастичній стінці
10. В.п. — стоячи лицем до стінки, прямі руки на рейці на рівні грудей. 1-3 - три пружні нахили, прогнувшись; 4 - стійка на носках.
11. В.п. - те ж саме. 1 - зігнути руки; 2 - в. п.; 3 - нахил, прогнувшись; 4 - в. п.
12. В.п. - стоячи спиною до стінки. 1 - поворот направо до торкання руками рейки на рівні грудей; 2 - поворот наліво до торкання руками рейки на рівні грудей.
13. В.п. - стоячи лицем до стінки, права пряма нога на рейці на рівні пояса, руки на пояс. 1 - зігнути праву; 2 - розігнути, в. п. 3 - нахил до правої із захватом її; 4 — в. п. Те ж саме, ліва на рейці.
14. В.п. - стоячи правим боком до стінки, права пряма на рейці на рівні пояса. 1-3 - три пружні нахили до лівої; 4 - в. п.; 5-7 - три пружні нахили вправо, руки вгору; 8 - в. п. Те ж саме, стоячи лівим боком до стінки.
15. В.п. - стоячи лицем до стінки, права пряма на рейці на рівні пояса. 1-2 - два пружні нахили до лівої; 3-4 - два пружні нахили до правої; 5—6 — поворот наліво, упор, присівши на лівій нозі, права ззаду пряма на рейці; 7 - стійка на лівій нозі, права ззаду пряма на рейці; 8 - змінити в. п., стати лицем до стінки, ліва нога пряма на рейці. Те ж саме, починаючи до правої ноги.
16. В.п. - стоячи - ноги нарізно, спиною до стінки, руки на рейці над головою. 1-4 - перехоплюючи рейки вниз, відходячи вперед - "міст", руки на першій рейці; 5-6 - рух у зворотному напрямку у в. п.
17. В.п. - вис спиною до стінки на останній рейці. 1-2 - підняти ноги вліво; 3-4 - підняти ноги вправо.
18. В.п. - стоячи лицем до стінки. За допомогою рук піднятись на останню рейку. Перехоплюючи рейки вниз, повернутись у в. п.
19. В.п. — стоячи ноги нарізно, нахил тулуба вперед, торкаючись лопатками стінки, руки зворотнім хватом за рейку вище голови. 1 - поштовхом ніг вис, прогнувшись (вниз головою); 2-3 - тримати; 4 - в. п.
20. В.п. - стоячи правим боком до стінки, права рука на рейці на рівні пояса. 1 - мах лівою вперед; 2 - в. п.; 3 - мах лівою в сторону; 4 - в. п.; 5—6 — з поворотом направо на 90° в упор, стоячи, мах лівою назад; 7 - з поворотом наліво на 90°, мах лівою в сторону; 8 – поворот направо кругом у стійку лівим боком до стінки. Те саме з правої ноги.
21. В.п. - вис, стоячи лицем до стінки. Стрибки на 4-5 рейку на одній, двох ногах, не відпускаючи руками рейку.
Ø Приблизний змiст заняття лiкувальною гiмнастикою для виправлення сколiозу
Пiдготовча частина
1. Ходьба з рухами руками. Ходьба на носках.
2. В.п. – о.с. Пiдняти прямi руки вверх – вдих; опустити – видих. Темп повiльний. Повторити 5-6 разiв.
3. В.п. – о.с., руки на пояс. Згинаючи ногу, пiдтягнути колiно до живота; повернутися у в. п. По 5-6 разiв кожною ногою.
4. В.п. – о.с., в опущених руках гiмнастична палиця. Пiдняти палицю вверх – вдих; опустити – видих. Повторити 6-8 разiв.
5. В.п. – о.с., палиця на лопатках. Нахилити тулуб уперед (спина пряма) – видих; повернутися у в.п. – вдих. Повторити 5-6 разiв.
6. В.п. – о.с., палиця в опущених руках. Присiсти, руки з палицею уперед; повернутися у в.п. (спина пряма). Дихання довiльне. Повторити 5-6 разiв.
7. В.п. – о.с., руки перед грудьми. Розвести руки в сторони (долонi доверху) – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.
Основна частина
8. В.п. – стоячи обличчям до гiмнастичної стiнки, взятися руками за рейку на рiвнi плечей (рука з випуклої сторони викривлення розмiщається на одну перекладину нижче). Глибоко присiсти; повернутися у в.п. Повторити 5-6 разiв.
9. В.п. – лежачи на спинi (на похилiй площинi), взятися руками за рейку гiмнастичної стiнки. Пiдтягнути зiгнутi в колiнних суглобах ноги до живота – видих; випрямити ноги – вдих. Повторити 5-6 разiв.
10. В.п. – лежачи на животi (на похилiй площинi), взятися руками за край гiмнастичної лави. Почергово пiднiмати ноги назад-уверх. По 6-8 разiв кожною ногою.
11. В.п. – лежачи на спинi, ноги зiгнутi в колiнах, руки вздовж тулуба (долонями вниз). Пiдняти тулуб, опираючись на долонi, плечi й стопи – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
12. В.п. – те саме. Рухи зiгнутими ногами, як пiд час їзди на велосипедi. Повторити 10-12 разiв.
13. В.п. – лежачи на боку, на невеликому пiдвищеннi пiд випуклою частиною грудної клiтки, ноги розведенi. Пiдняти уверх руку з увiгнутої сторони викривлення хребта – вдих; опустити – видих. Повторити 10-12 разiв.
14. В.п. – лежачи на животi, рука з випуклої сторони викривлення опущена донизу, iнша рука випрямлена вверх. Прогнутися – вдих; вернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
15. В.п. – лежачи на животi, руки на поясi. Вiдвести ногу з випуклого боку викривлення в сторону, одночасно випрямитируку з увiгнутої сторони – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
16. В.п. – лежачи на животi, нога з випуклої сторони вiдведена в сторону, руки на потилицi. Вiдвести лiктi назад, дещо прогнутися – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
17. В.п. – лежачи на животi, руки вверху. Напружити всi м'язи тiла, вiдтягнути пальцi нiг i тягнутися руками вверх – вдих; розслабити м'язи – видих. Повторити 5-6 разiв.
18. В.п. – лежачи на боку. Випукла сторона викривлення звернена вгору. Пiдняти спочатку одну (пiзнiше обидвi) ногу уверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
19. В.п. – стоячи на колiнах бiля гiмнастичної стiнки, тримаючись руками за 2-3 рейку знизу. Прогнути тулуб назад (до випрямлення рук); повернутися у в.п. Повторити 6-8 разiв.
20. В.п. – стоячи на колiнах i руках. Пiдняти руку (з увiгнутої сторони викривлення в грудному вiддiлi хребта) уверх з одночасним вiдведенням ноги (з увiгнутої сторони викривлення в поперековому вiддiлi) назад; повернутися у вихiдне положення. Повторити 5-6 разiв.
21. В.п. – стоячи, руки на пояс, на головi предмет. Напiвприсiди, руки в сторони. Повторити 5-6 разiв.
22. В.п. – стоячи, руки в сторони, на головi прдмет масою в межах 1 кг. Ходьба на пальцях.
Заключна частина
23. В.п. – о.с. Пiднятися на пальцях, руки вверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
24. В.п. – о.с. Напiвприсiди, руки вперед (спина пряма). Повторити 3-4 рази.
25. В.п. – стоячи, руки до плечей. Пiдняти руки вверх – вдих повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.
Ø Орієнтовні комплекси загально розвиваючих вправ для учнів спеціальної медичної групи
Без предметів
Комплекс 1
І.В.п. - о.с. 1 - ліву назад на носок, руки угору, прогнутися, подивитись на руки ; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, але праву назад. 8 разів.
2.В.п. - о.с., руки перед грудьми. 1 - поворот наліво, руки в сторони; 2 -в.п.; 3-4 - те саме направо. 8 разів.
З.В.п. - ноги нарізко, руки за голову. 1 - нахил вперед, руками доторкнутись до підлоги; 2 - в.п. 8 разів.
4.В.п. - о.с., руки вгору. "Млин" - почергові кругові рухи руками вперед. 8-10 разів.
З.В.п. - о.с., руки вгорі. 1-2 - руки через сторони вниз, видих; 3-4 - підня¬тись на носки, руки через сторони вго¬ру, вдих. 3-4 рази.
6.В.п. - лежачи на спині. "Велосипед": почергові згинання і розгинання ніг. 8-10 разів. Відпочинок: в.п. - руки на животі. 1-2 - глибокий видих, натиска¬ючи долонями на живіт, вдих. Повторити вправу "Велосипед" 3-4 рази.
7.В.п. - те саме. 1 - зігнути ноги в колінах, обійняти їх руками і притис¬нутись лобом до колін, видих; 2 - в.п., вдих. 6 разів.
8.В.п. - сід, руки навхрест на грудях. Лягти на спину, потім сісти. Темп до¬вільний. 4-6 разів.
9.В.п. - сід, руки в сторони. 1 - зігну¬ти ноги в колінах, обійняти їх руками і підтягнути до грудей, видих; 2 -в.п. 4-6 разів.
10.В.п. - о.с., руки на поясі, нахил вліво, ліву в сторону на носок; 2 -в.п.; 3-4 - те саме вправо; 5 - мах
лівою, руки в сторони; 6 - в.п.; 7-8 -те саме правою. 6 разів.
11.В.п. - о.с., руки на поясі. Стриб¬ки. Чотири на лівій, чотири на правій; чотири на обох ногах. Чотири кроки на місці. З рази.
12.Дихальні вправи.
Комплекс 2
І.В.п. - о.с. 1 - руки вперед, пальці нарізно; 2 - пальці у кулак; 3 - пальці нарізно; 4 - в.п.4-6 разів
2. Те саме, але руки в сторони. 4-6 разів
3. В.п. - ноги нарізно, руки на пояс.
1 - поворот праворуч, руки в сторони;
2 - в.п.; 3-4 - те саме в іншу сторону.4-6 разів
4. В.п. - те саме. 1-4 - видих з промовленням "ау", лікті звести, голову нахилити; 5-6 - пауза; 7-8 - глибокий вдих, лікті назад.2-3 рази
5. В.п. - о.с. 1 - нахил назад; 2 -в.п.; 3 - нахил вперед; 4 - в.п.
6. В.п. - о.с., руки на пояс. 1 - праву ногу підняти, зігнути у коліні; 2 -в.п.; 3-4 - те саме іншою ногою. 4-6 разів
7. В.п. - ліву руку на груди, праву на живіт, біля підребер'я. 1-4 - глибокий видих (права рука тисне на живіт); 5 -пауза; 6-8 - глибокий вдих.2-3 рази
8. В.п. - о.с., руки на пояс. 1 - піднятись на носки; 2 - напівприсід, спина пряма; 3 - встати на носки; 4 - в.п.6-8 разів.
9. В.п. - лежачи на спині, руки за голову. 1 - зігнути ноги у колінах; 2 - піднімаючи, випростати їх праворуч; З - голову зігнути; 4 - в.п. Те саме ліворуч.по 4-6 разів
10. В.п. - те саме. 1-2 - зігнуті у колінах ноги підняти, притиснути до грудей, видих; 3-4 - в.п., вдих.6-8 разів
Комплекс З
1. В.п. - о.с. 1 - руки вперед; 2 -руки вгору; 3 - руки в сторони; 4 -в.п.8-10 разів
2. В.п. - о.с. 1 - нахил; 2-3 - випростуватись з поворотом праворуч, руки в сторони; 4 - в.п.6-8 разів
3. В.п. - о.с. 1-2 - присісти на носках, руками торкнутись п'яток; 3-4 -в.п.10-12 разів
4. В.п. - о.с. 1-2 - дугами назовні руки вниз з нахилом, оплеск за ногами, видих; 3-4 - дугами назовні руки вгору, оплеск над головою, вдих.6-8 разів
5. В.п. - стійка ноги нарізно, руки за головою. 1-2 - нахил, лікті і голова вгору-назад; 3-4 - в.п.6-8 разів
6. В.п. - о.с., руки в сторони. 1 - мах лівою вперед і оплеск під нею; 2 -в.п.; 3-4 - те саме правою.8-10 разів
7. В.п. - ноги нарізно, руки на пояс.1 - поворот тулуба ліворуч, ліву руку в сторону, дивитись на руку; 2 - в.п.; 3-4 - те саме праворуч.6-8 разів
8. В.п. - о.с. 1 - руки на пояс; 2 - до плечей; 3 - вгору; 4 - оплеск у долоні; 5 - руки до плечей; 6 - на пояс; 7 - оплеск за спиною; 8 - в.п.4-6 разів
9. В.п. - о.с. 1-8 - стрибки ноги нарізно-ноги схресно, 8 кроків на місці.3-4 рази
10. Ходьба на місці з поступовим зменшенням темпу.1 хв.
У парах
1. В.п. - о.с., обличчям один до одного, взявшись за руки. 1-2 - напівнахил вперед, видих; 3-4 - стати на носки, руки через сторони вгору, потягнутись, вдих.4-6 разів
2. В.п. - те саме. 1-2 - крок праворуч, напіввипад, руки вгору-в сторони; 3-4 - в.п.4-6 разів
3. В.п. - те саме. 1 - нахил праворуч, руки вниз; 2 — в.п.; 3-4 - те ж саме в іншу сторону.по 6-8 разів
4. В.п. - те саме. 1-4 присідають перші номери; 5-8 - присідають другі номери.по 6-8 разів
5. В.п. - стоячи один до одного спи¬ною, взявшись за руки, ноги на ширині плечей. 1-2 - нахил праворуч; 3-4 -в.п.; 5-8 - в іншу сторону.по 8-10 разів
6. В.п. - те саме, руки вгорі. 1 -перші номери кроком правої вперед напіввипад; 2-3 - два пружних нахили назад; 4 - в.п.; 5-8 - те саме виконують партнери.по 8-10 разів
7. В.п. - те саме. 1 - руки на пояс, мах правою ногою в сторону, видих; 2 -в.п., вдих; 3-4 - те саме лівою.по 8-12 разів
8. В.п. - обличчям один до одного, взявшись за руки. 1-2 - напівнахил вперед, видих; 3 - пауза; 4 - руки вгору, вдих.3-4 рази
9. В.п. - те саме. 1-3 - три кроки галопу боком по колу; 4 - притоп (2 рази); те саме в іншу сторону; 1-2 -два стрибки на обох ногах; 3-4 - два кроки на місці (2 рази).4-6 разів
10. Ходьба довільна, разом з дихальними вправами.1 хв.
З малим м’ячем
Комплекс 1
1.В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1-2 - дугами назовні руки вгору, потягнутись, передати м'яч у праву, вдих; 3-4 - дугами назовні руки вниз, за спиною передати м'яч у ліву, видих.6-8 разів
2.В.п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1 - нахил до правої ноги, руки вниз, передати м'яч у праву руку за ногою, видих; 2 -в.п., вдих; 3-4 - те саме до лівої, передаючи м'яч у ліву руку.8-10 разів
3. В.п. - те саме. 1-2 - тулуб праворуч, вдарити м'ячем у підлогу за правою ногою і піймати м' яч обома руками; 3-4 - повернутись у в.п., м'яч у праву руку; 5-8 - те саме до іншої ноги.8-10 разів
4. В.п. - стійка ноги нарізно, тримати м'яч обома руками. 1-2 - підкинути м'яч вгору, присісти і упіймати його обома руками, видих; 3-4 - підкинути м'яч і, встаючи, упіймати його, вдих.10-12 разів
5. В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1 - нахил праворуч, руки за голову, м'яч у праву руку; 2 - в.п., м'яч у правій руці; 3-4 - те саме ліворуч. 8-12 разів
6. Дихальні вправи 2-3 рази
7.В.п. - сід руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1 - мах лівою ногою вгору, руки вперед, передати під ногою м' яч у праву руку, видих; 2 - опустити ногу, руки в сторони; 3 - зігнути руки за голову і передати м'яч у ліву руку, вдих; 4 - руки в сторони; 5-8 те саме іншою ногою.по 10-12 разів
8.В.п. - лежачи на спині руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1-2 - зігнути ноги і покласти м'яч на гомілки, видих; 3-4 - випростати ноги і покласти їх на підлогу, руки в сторони, вдих; 5-6 - зігнути ноги і взяти м'яч правою рукою, видих; 7-8 - покласти ноги на підлогу, руки в сторони, м'яч у правій руці, вдих.6-8 разів
9.В.п. - о.с., руки на пояс, м'яч на підлозі зліва. Стрибки через м'яч з правої на ліву і навпаки з подвійними притопами.20-30 сек.
10.Ходьба на місці, вдаряючи м'ячем у підлогу почергово лівою і правою рукою і ловіння обома руками.1 хв.
11.Дихальні вправи і на розслаблення.
Комплекс 2
1. В.п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1-2 - прогнутись, руки назад - вдих; 3-4 - напівприсід на лівій нозі з нахилом вперед, опустити руки і передати м'яч під коліном у ліву руку - видих; 5-8 - те саме, нахиляючись до правої ноги.10 разів
2. В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1 - дугами вперед руки вгору - вдих; 2 -нахил вперед і, опускаючи руки, передати м'яч позаду гомілок у праву руку - видих; 3 - випростуватись, руки вгору; 4 - нахил вперед, м'яч у ліву руку.12-15 разів
3. В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у лівій руці. Повертаючи тулуб праворуч, вдарити м'ячем у підлогу за правою п'ятою і упіймати правою рукою. Те саме в іншу сторону, кидаючи м'яч правою рукою, упіймати після відскоку лівою. Під час кидка - видих, ловінні м'яча - вдих.
4. В.п. - ноги трохи розставлені, м'яч у руках внизу. Підкинути м'яч, присісти, встаючи, упіймати м'яч двома руками. Ускладнений варіант: кидки і ловіння м'яча однією рукою. Дихання рівномірне.10-12 разів.
5. В.п. - стійка ноги нарізно, руки вгорі, м'яч у лівій руці. 1 - нахил
тулуба праворуч, випустити м'яч і упіймати його правою рукою; 2 - в.п.; 3-4 - те саме в іншу сторону.8-10 разів
6. В.п. - сід, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - мах правою (лівою) ногою, руки вперед і передати під ногою м'яч у ліву руку - видих; 2 - опустити ногу, руки в сторони; 3 - зігнути руки за голову і передати м'яч у праву руку - вдих; 4 - руки в сторо¬ни.10-12 разів
7. В.п. - руки на пояс, м'яч на підлозі збоку. Стрибки боком через м'яч з правої ноги на ліву і у зворотному напрямку з подвійними притопами.15-20 сек.
8. Ходьба на місці чи з просуванням вперед, вдаряючи м'ячем у підлогу лівою рукою і ловіння його правою і навпаки. 1 хв.
З набивним м'ячем
Комплекс 1
1. В.п. - ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1 - піднятись на носки, руки через сторони вгору, передати м'яч над головою у праву руку; 2 - в.п., м'яч у правій руці; 3-4 - те саме, м'яч у ліву руку.8 разів
2. В.п. - ноги нарізно, руки з м'ячем вперед. 1 - поворот ліворуч, руку з м'ячем в сторону; 2 - в.п., передати м'яч у праву руку; 3-4 - поворот в іншу сторону.8 разів
3. В.п. - ноги на ширині стопи, руки з м'ячем внизу. 1 - присісти, руки вперед; 2 - в.п.6-8 разів
4. В.п. - о.с., руки зігнуті, м'яч у лівій руці. 1 - вдарити м'ячем у підлогу; 2 - упіймати обома руками; 3-4 -те саме, але правою рукою.8 разів
5. В.п. - те саме, але вдарити м'ячем у підлогу, сплеснути у долоні, упіймати м'яч обома руками.6-8 разів.
6. В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1-2 - нахил вперед, видих; 3-4 - руки через сторони вгору, вдих, м' яч у праву руку; 5-6 - нахил вперед, видих, м'яч у ліву руку; 7-8 - в.п.3-5 разів
7. В.п. - руки у сторони, м'яч у лівій руці. 1-2 - передати м'яч перед собою із лівої руки у праву руку; 3-4 - передати м'яч ззаду в ліву руку.6-8 разів
8. В.п. - сід, м'яч затиснутий стопами. 1-2 - зігнути ноги; 3-4 - випростати ноги.6-8 разів
9. В.п. - лежачи на спині, м'яч у лівій руці. 1-2 - зігнути ноги у колінах, захопити їх руками, притиснутись головою, передати м'яч у праву руку; 3-4 - в.п., м'яч у правій руці.6-8 разів
10. В.п. - лежачи на спині, руки на животі, м'яч у руках. 1-2 - видих, втягнути живіт; 3-4 - вдих, округлити живіт.3-5 разів
11. В.п. - лежачи на животі, рука на поясі, м'яч у лівій руці. 1-2 - підняти плечі, передати м'яч у праву руку за спиною, прогнутись; 3-4 - в.п.4-6 разів
6.В.п. - о.с., м'яч у лівій руці. 1-4 - чотири стрибки на двох, руки з м'ячем вперед; 5-8 - чотири кроки на місці.6-8 разів
13. Дихальні вправи і на розслаблення.3-5 разів
комплекс 2
1.В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у руках внизу. 1 - напівнахил вперед, видих; 2-3 - піднімаючи м'яч вгору, піднятись на носки і потягнутись, вдих; 4 - в.п.4-6 разів
2.В.п. - о.с., м'яч на підлозі. 1-3 - нахил вперед, не випростовуючись, провести м'яч навколо ніг ліворуч, видих; 4 - в.п., вдих; 5-8 - те саме праворуч.
3.В.п. - те саме. 1-2 - глибокий присід, руки на м'яч, видих; 3-4 - в.п. 8-10 разів
4.В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч у руках внизу. 1 - руки з м'ячем вперед; 2-3 - поворот тулуба ліворуч, вдарити м'ячем у підлогу і упіймати його; 4 - в.п.; 5-8 - те саме праворуч.6-8 разів
5.В.п. - стійка на колінах, руки з м'ячем за головою. 1 - ліву в сторону на носок, руки вгору; 2 - нахил ліворуч; 3 - те саме, що 1; 4 - в.п.; 5-8 - те саме праворуч.6-8 разів
6. В.п. - сід., ноги прямі, м'яч на підлозі біля колін зліва. 1 - підняти зігнуті ноги; 2 - м'яч лівою рукою провести під ногами; 3 - зупинити правою рукою; 4 - ноги на підлогу; 5-8 - те саме з іншої сторони.3-4 рази
7.В.п. - лежачи на спині, руки з м'ячем вперед. 1-2 - руки вгору, перекид ліворуч; 3-4 - в.п.; 5-8 - те саме праворуч.6-8 разів
8.В.п. - лежачи на спині. Глибокий вдих і видих (черевний тип дихання) .3-4 рази
9. В.п. - лежачи на спині, м'яч між стопами. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем, видих; 3-4 - в.п., вдих.8-10 разів
10.В.п. - ноги нарізно, м'яч коло плеча на долоні лівої руки. 1-2 - кидок м'яча вгору і ловіння двома руками; 3-4 - те саме правою рукою.10-12 разів
11. В.п. - руки на пояс, м'яч між сто¬пами. Стрибки на місці, утримуючи м'яч ногами.10 сек.
Закінчивши стрибки, перейти на ходьбу.
Комплекс 3
1.В.п. - глибокий присід, м'яч в руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгорі, праву ногу назад на носок, потягнутись - вдих; 3-4 - в.п., видих. Те саме, але ліву ногу назад. Голову підняти, дивитись на м'яч.8 разів
2.В.п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба праворуч, ліву руку вперед, м'яч у ліву - видих; 2 - в.п., ліву руку з м'ячем у сторону — вдих; 3-4 те саме, з виконанням повороту ліворуч і поверненням у в.п. Під час поворотів ноги з місця не зрушувати.
3.В.п. - о.с., м'яч у руках, внизу. 1-3 - нахилитись і провести м'яч по підлозі навколо ніг - видих; 4 - взяти м'яч, повернутись у в.п. - вдих.
Завдання виконувати з прямим ногами. М'яч переводити по замкнутому колу один раз ліворуч, другий - праворуч. М'яч увесь час притримувати, щоби він не відкотився у бік.10 разів
4.В.п. - о.с., м'яч у руках внизу. 1 - дугою ліворуч м'яч вгору і нахил тулуба праворуч, праву ногу в сторону на носок – видих; 2 - випростуватись, приставити праву ногу, дугою ліворуч м'яч вниз - вдих; 3-4 - те саме в іншу сторону. Вправу виконувати злитно, м'яч внизу не затримувати. Руки весь час прямі. Відставляючи ногу на носок в сторону, вагу тіла на неї не переносити. 8-10 разів
5.В.п. - лежачи на спині, м'яч між стопами. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед - вдих; 3-4 – в. п., видих. Далі вправу виконують швидше на 2 рахунки. Слідкувати, щоб учні, підніма¬ючи ноги до прямого кута, не згинали їх і не відривали голови та плечей від підлоги.
6.В.п. - о.с., руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко присісти і не даючи впасти м'ячу на підлогу, упіймати його двома руками внизу. Ширина розведення рук поступово збільшується, присідання не починати раніше, ніж випущений м'яч.12-15 разів
7.В.п. - ноги розставлені, м'яч біля плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловіння його двома руками. Дихання довільне.
8.Стрибки на двох ногах, направляючи м'яч вниз долонею. Через 8-10 стрибків перейти на ходьбу і повторити стрибки з другою рукою.
Ø Комплекси вправ рекомендовані для розвитку фізичних якостей при вивченні спортивних ігор.
І. Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей.
1. Стрибки через скакалку.
2. Стрибки з розбігу та з місця з послідуючим діставанням рукою предметів, підвішених на різній висоті.
3. Настрибування на предмети різної висоти.
4. Серія стрибків: ноги разом з опорою рук об гімнастичну драбину: - не згинати ноги в колінах, відштовхуватися тільки передньою частиною ступні.
5.Стрибки вгору із поворотом вліво, вправо.
6. Стрибки вгору з активним махом руками.
7. Серія стрибків на м’якій опорі (гімнастичні мати).
8. Вистрибування з напівприсіду із невеликим вантажем на плечах (6 – 8 повторів).
9. Серія стрибків біля сітки з імітацією блокування.
10. Переміщення із зони 4 в зону 2 і, навпаки, з імітацією нападаючих ударів та блокування.
Організаційно-методичні вказівки.
Вправи слід виконувати серіями по 10 – 15 повторювань з хвилинним відпочинком між ними. При розвиткові стрибкових якостей в серію можна включати і більше ніж 10 – 15 стрибків – до 30-ти. Через скакалку 10 стрибків на лівій нозі, 10 – на правій, 10 – на двох.
Для розвитку раптової сили ніг дуже ефективна така вправа: зіскакування із одного підвищення та послідуюче миттєве вискакування на інше, більш високе.
ІІ. Вправи для розвитку сили.
· Розтягування рук врізнобіч напружено зліпленими пальцями.
· Стоячи один перед одним та тримаючись за руки, один намагається підняти руки вгору, інший цьому супротивиться.
· Стоячи спиною до стіни, почергово правою і лівою руками розтягувати амортизатор.
· Ходьба з випадами та скручуванням тулуба.
· Ходьба з маховими рухами рук.
· Ходьба на руках в упорі лежачи, партнер тримає ноги.
· Ходьба з товаришем, який сидить зверху на спині (плечах).
· Вправа „пістолет” (почергові присідання на одній нозі).
· Сильний нападаючий удар по м’ячу, закріпленому на амортизаторах.
· Кидки набивного м’яча двома руками із-за голови.
Організаційно-методичні вказівки.
Вправи на розвиток сили підбирають для різних груп м’язів – як для рук, так і для тулуба та ніг. Силу розвивають з допомогою не однократного повторення вправи до часткової втоми м’язів (по 10 – 12 разів).
ІІІ. Вправи для розвитку швидкості.
1. Ривки та прискорення із різних вихідних положень (сидячи, лежачи, стоячи) за сигналом.
2. Ривки з різною зміною напрямку руху.
3. Імітування вправ (наприклад, виконання руху, як при ударі по м’ячеві).
4. Швидкі переміщення з послідуючим імітуванням передачі м’яча чи нападаючого удару.
5. Швидке переключення від одних дій до інших (наприклад, перекиди вперед після декількох передач м’яча).
6. Гравці (учні) в парах розміщені на бокових лініях: один підкидає м’яча чим вище і втікає до протилежної лінії, інший біжить і підбиває м’яча двома руками знизу. Підбивши м’яч, учень ловить його і підкидає знову вгору.
Організаційно-методичні вказівки.
Швидкість вимагає виконання рухових дій в мінімальний для конкретної ситуації час. Вправи, що розвивають
швидкість, не слід виконувати в стані втоми.
ІV. Вправи для розвитку спритності.
1.Ходьба по гімнастичній лаві із рухами рук в різних напрямках.
2.Стрибки з місця на місце та з розбігу з поворотом на 180, 270 та 360.
3.З упору в присіді перекид вперед в упор в присіді.
4.Те ж, але з перекидом назад.
5.Перекид через плече.
6.Перекид: крок із випадом в бік, повернутись спиною в бік, і, торкаючись бедром підлоги, виштовхнути м’яча потім виконати перекид.
7.Стоячи спиною до стіни на відстані 2 метри, кинути м’яча за голову, повернутись і спіймати його.
8.Гра в крузі двома – трьома м’ячами.
9.В парах на відстані 6 метрів. Учень виконує передачу м’яча над собою, потім партнерові, після чого робить перекид вперед. Те ж саме виконує партнер.
10.Гра в захисті – один проти двох.
11.Ходьба по гімнастичній лаві із одночасними передачами м’яча над собою.
Організаційно-методичні вказівки.
Найбільш простий спосіб визначення спритності учнів слідуючий:
-з положення стоячи, ноги разом, руки на поясі, стрибком повернутися вліво; потім поміняти кут повороту – від початку стрибка до приземлення. Чим більший кут повороту, тим кращий результат.
V. Вправи для розвитку витривалості.
1.Серія стрибків 15-20 сек.: в першій серії стрибки виконуються із максимальною частотою, після хвилини відпочинку – серія стрибків на максимальну висоту.
2. Переміщення в низькій стійці в різних напрямках 1-1,5 хв., потім відпочинок 30 сек. І так декілька серій, можна з навантаженнями (2-2,5 кг).
3. Імітація нападаючого удару (блокування) біля сітки та падіння (перекат) почергово. Серія – 10 стрибків і 10 падінь.
4. Біг з прискореннями та зміною напрямку руху – 1 хв.
5. Падіння на груди (або спину) з послідовним переворотом, 6 – 10 падінь в серії.
6. В парі. Учень кидає м’яча ближче, далі, ліворуч, праворуч, партнер підбігає під м’яч і виконує передачі.
7. Виконання декількох нападаючих ударів.
9. Прийом 6 – 8 нападаючих ударів.
10. Виконання 6 – 8 блокувань.
Організаційно-методичні вказівки.
Слід пам’ятати, що розвиток витривалості в значній мірі залежить від рухових якостей людини. Більш витривалі краще і швидше оволодівають новими формами рухів і набуті навички доводять до вищого рівня досконалості.
Дані вправи слід використовувати при вивчені спортивних ігор.