Основи техніки виконання гімнастичних вправ
У спортивній гімнастиці використовуються тисячі різноманітних вправ, які відрізняються одна від одної зовнішньою формою, складністю і мірою доступності. Однак, усі гімнастичні вправи у більшій чи меншій мірі схожі за структурою, бо в основі їх виконання лежать загальні, біомеханічні закономірності. Вивчення цих закономірностей дало змогу розподілити всі вправи гімнастичного багатоборства на дві групи: а) силові вправи; б) махові вправи. Силові вправи діляться на дві підгрупи: а) статичні вправи; б) силові вправи. Статичні вправи - це не рухові пози (вис та упор), які гімнаст набуває на снаряді. Діапазон складності цих вправ дуже великий. Складність вправ залежить від двох факторів: а) від ступеня напруження м'язів; б) від складності утримання рівноваги в одній позі.
Ступінь необхідного напруження м'язів тісно пов'язаний з механічним поняттям моменту сили відносно плечової осі. Плечем називається відстань від лінії дії до вертикалі, проведеної з тієї точки, відносно якої визначається момент сили. При цьому ступінь необхідного напруження м'язів залежить не тільки від ваги тіла, а також від розташування загального центру ваги тіла (ЗЦВ) відносно осі, що нас цікавить. Момент сили, а також ступінь необхідного напруження м'язів буде більшим там, де більша довжина тіла навіть при однаковій вазі. Наступний фактор - особливості умов утримання рівноваги: вона може бути стійкою чи нестійкою. Стійкою рівновагою називається таке положення, при якому ЗЦВ гімнаста знаходиться в максимально низькому положенні. Виси в гімнастиці є положення стійкої рівноваги, тому що ЗЦВ знаходиться під опорою тіла гімнаста і має здатність не тільки залишатись без спеціальних дій, але й автоматично повертатися в нього під дією сили тяжіння. Всі упори в положенні нестійкої рівноваги потребують додаткових м'язових зусиль. При упорах ЗЦВ знаходиться вище опори. Наприклад, стійка на голові, руках.
Складність статичних вправ залежить від того як високо ЗЦВ піднятий над опорою і від площі опори. Існує ще один фактор, який визначає складність статичних вправ - анатомічний. Наприклад, горизонтальний вис позаду і горизонтальний вис попереду. В першому випадку є обмежуючий рух, а в другому його немає.
Силові переміщення - це повільні переходи від одного статичного положення до другого. Перехід із більш високого положення в більш низьке називається спадом; перехід із більш низького положення в більш високе називається підйомом. Складність спаду і підйому можна оцінити моментом сили й умовами утримання рівноваги.
Спади в цілому легші, ніж підйоми, оскільки при їх виконанні м'язи працюють у поступальному режимі, в той час як при підйомах у підкоряючому.
Переважна більшість вправ на снарядах - махові. Ці вправи корисні тим, що вдосконалюють координаційні здібності, вміння орієнтуватися в просторі. Махові вправи - це обертові рухи по колу або його частинах. Такі переміщення пов'язані з поняттям "вісь". Відносно тіла гімнаста розрізняють осі:
а) лицьові (фронтальні) - осі розташовані у фронтальній площині, тобто в площині, яка проходить через обидва плечові і кульшові суглоби (махи в висах і упорах, перекиди і сальто);
б) передповздовжні (сагітальні) - осі розташовані в сагітальних площинах, які проходять перпендикулярно до фронтальної (перевороти в сторону, сальто в сторону);
в) повздовжні - осі розташовані в сагітальних площинах, але паралельні фронтальній площині (повороти в стійках на руках, повороти, стрибки з поворотами акробатичні й опорні).
Будь-які гімнастичні рухи, що відбуваються в просторі й часі характеризуються заданою швидкістю. Швидкість-це відношення шляху пройденого тілом до часу виконання. Розрізняють лінійну і кутову швидкість. Лінійна швидкість відповідає переміщенню тіла гімнаста і його ланок. Під час маху лінійна швидкість стопи більша ніж таза, а тим паче плеча гімнаста. Кутова швидкість характеризується обертовою швидкістю тіла і його ланок навколо заданої осі. В порівнянні з лінійною швидкістю вона не залежить від радіусу обертів. Виконання вправи залежить насамперед від того, які сили і як діють на тіло гімнаста. Прийнято розрізняти зовнішні і внутрішні сили. Основними зовнішніми силами, що діють на тіло гімнаста, є сила тяжіння, відцентрова сила, сила тертя, сила реакції опори. До внутрішніх сил належить активна сила тяги в м'язах спортсмена і реактивні сили, що виникають при роботі рухового апарату. Будь-яке тіло згідно з Першим законом Ньютона зберігає стан спокою від рівномірного прямолінійного руху до того часу, поки зовнішня сила не змусить його змінити цей стан. Така здатність фізичного тіла зберігати заданий стан називається інертністю. Інертність - це властивість тіла, яка залежить від маси. При обертових рухах момент інерції залежить не тільки від маси тіла, але й від відстані, на якій центр тяжіння рухається навколо заданої осі. Це означає, що в момент інерції тіла гімнаста величина не постійна. Момент інерції - це міра опору тіла обертовому руху, бо маса - міра опору прямолінійного руху.
Структура махових вправ
У будь-якій маховій вправі можна виділити три фази дії:
а) фазу підготовчих дій – прийняття найраціональнішого положення для наступних дій на снаряді;
б) фазу основних дій - момент прикладання максимальних зусиль (найважливіша частина вправи, від якої залежить якість виконання вправи в цілому);
в) фазу завершальних дій - надання рухової кінцевої форми.
Розглянемо ці фази на прикладі - підйом розгином на перекладині:
а) фаза підготовчої дії складається з невеликого згинання при маху назад у кульшовому і плечовому суглобах, повного прогинання під нижньою вертикаллю і наступного згинання в тих же суглобах до положення вису зігнувшись (вже при маху вперед);
б) фаза основних дій, яка включає в себе розгинання в кульшовому суглобі й приведення прямих рук до тулуба;
в) фаза завершальних дій - вихід в упор і його утримання, закінчення вправи, надання їй завершальної форми.
Характеристика акробатичних вправ
В акробатичних вправах, особливо в стрибках, важливе значення має поштовх ногами, від сили якого залежить висота, дальність, час польоту. В залежності від виду стрибка поштовх може бути ударним і пом'якшеним. При ударному поштовху проходить жорстке закріплення ланок ніг в момент їх ставлення на опору з носка. У цьому випадку в момент поштовху спортсмен розвиває великі зусилля в дуже малий інтервал часу. Наприклад, при виконання подвійних сальто він доходить до 800 кг. і більше. При виконанні стрибків подібного виду ноги ставляться під нахилом ніби стопор.
Пом'якшений поштовх виконується з опусканням з носка на всю ступню (сальто назад з місця) з напівприсіду чи перекатом з п'ятки на носок (сальто вперед з розбігу). В усіх попередніх елементах (рондат, підскок, перевороти та інше) поштовх виконується за ходом стрибка, причому, як правило, пом'якшено. Ефективність відштовхування посилюється скоординованими діями рук при опорі на ноги маховими ланками слід враховувати руку, голову і тулуб, а при поштовху руками - ноги і тулуб. У безопорній фазі тіло гімнаста набуває ряд положень, які відповідають формі стрибка: в групуванні, зігнувшись, прогнувшись, у напівгрупуванні, випрямившись. Сальтова швидкість оберту приводить до групування, одержана при відштовхуванні, може бути змінена за рахунок зміни пози так, що збільшення швидкості оберту в польоті, яке дає зменшення інерції тіла відносно поперечної осі. Зменшити швидкість оберту можна шляхом випрямлення, збільшуючи момент інерції
Опорні стрибки
Для полегшення вивчення основ техніки опорні стрибки умовно поділяються на такі фази: розбіг, наскок на місток, поштовх ногами, політ до поштовху руками, поштовх руками, політ після поштовху руками і приземлення.
Розбіг. Наявність великої швидкості розбігу дозволяє гімнасту приземлятися далеко за снарядом. Оптимальна швидкість розбігу 7,6 і 8,6 м/с. Щоб уникнути помилок, необхідно починати розбіг із одного й того ж початкового положення, мати постійну довжину розбігу, нарощувати швидкість розбігу поступово. Виконувати розбіг слід тільки на передній частині стоп, розташовуючи їх паралельно, руки повинні бути напівзігнуті, кисті напівстиснені.
Найпоширеніші помилки при розбігу:
а) біг з прямими або розслабленими руками;
б) вивертання стоп назовні;
в) біг на прямих ногах;
г) біг на напівзігнутих ногах;
д) ставлення ніг на всю ступню;
є) підстрибування;
ж) біг з акцентом на одну ногу.
Наскок на місток виконується у момент надання найбільшої горизонтальної швидкості. В момент наскоку гімнаст нахиляється плечима вперед від 5 до 26 градусів, а ноги випереджають тулуб. При цьому відштовхуюча нога зігнута в кульшовому і колінному суглобах, підтягується до махової, потім ноги з'єднуються і майже прямі виносяться вперед, забезпечуючи наскок на місток.
Поштовх ногами. Ставлячи на місце відштовхування майже прямі ноги з носка, гімнаст спочатку злегка згинає їх і в той же час активно протидіє згинанню, відштовхується. На ефективність відштовхування ногами впливає також своєчасний змах руками (позаду тулуба). Рух руками гальмується приблизно на рівні голови і закінчується із завершенням поштовху ногами.
Політ до поштовху руками. Кут вильоту після відштовхування ногами дорівнює 65-75 градусів. У цій фазі гімнаст, звичайно, виконує попередній мах ногами назад, розгинаючись у кульшовому суглобі до злегка прогнутого положення. Відведення ніг назад починається зразу після закінчення поштовху ногами.
Поштовх руками. Кисті рук на місці відштовхування потрібно ставити паралельно, попереду тулуба, під тупим кутом до приладу. Завдяки цьому заперечується стопорний момент у поштовху. Відштовхування руками повинно закінчуватися не пізніше моменту, коли плечі перейдуть вертикаль, яка проходить через площу опори. Це дає найбільшу вертикальну опорну реакцію, а звідси і висоту стрибка.
Політ після поштовху руками. Положення тіла гімнаста в польоті після поштовху руками визначає вид стрибка. Чим довше тіло в польоті, тим вища якість стрибка.
Приземлення. Приземлившись на носки напружених випрямлених ніг, необхідно опуститися на всю ступню і посилити тиск на край опори розташованої ближче до сторони втрати рівноваги. Для збереження рівноваги гімнасту необхідно виконувати хвилеподібні рухи. Втрачаючи рівновагу, гімнаст спочатку падає колінами вперед, а потім на стегна, груди і випрямляється.
Методичні рекомендації щодо навчання стрибків
Для успішного виконання стрибків потрібна досить висока швидкість розбігу, потужній поштовх руками і ногами, високий і далекий політ. Це ставить підвищені вимоги до спеціальної фізичної підготовки гімнастів.
Вправи для розвитку стрибучості.
1. Стрибки з невеликими перешкодами - 30-50 см з наступним стрибком на іншу перешкоду.
2. Темпові стрибки через перешкоди (м'ячі, лави).
3. Стрибки на місці з тягарем (3-5 кг).
4. Вправи на розтягування і розслаблення.
Вправи на брусах
Бруси - це один із класичних снарядів спортивної гімнастики. Найхарактернішими видами вправ на брусах є рухи великим махом в упорі та упорі на руках і рухи розгином усіх видів. Силові й статичні вправи на брусах незчисленні. Найтиповіша із них - стійка на руках, з виходом в яку пов'язані майже всі силові вправи. Без опорні рухи на брусах - це майже всі зіскоки; тривалість польоту при сальто в упор і подібні рухи не перевищують 0,2-0,3 сек. Рівновага при махових рухах на брусах має динамічний характер. При виконанні вправ на брусах найбільші вертикальні навантаження, які розвиваються у фазах найшвидшого руху і найтісніше пов'язані із пружністю жердин. Тому динамічна взаємодія з опорою - важливий технічний фактор на брусах.
Методичні рекомендації щодо навчання вправам на брусах
Вправи на брусах - це передусім рухи в упорах, тому початкова підготовка допускає переважне засвоєння саме упорів, у тому числі і в статичному положенні. Основними базовими елементами на брусах (зростанні і складності виконання) є упор і розмахування в ньому; упор на руках і вихід у сід ноги нарізно; стійка на руках силою і махом; повороти в стійці на руках плечем вперед і назад на 180-360 градусів; спади у вис зігнувшись, пізній і ранній; профілюючі елементи; підйом махом вперед і назад в кут в упорах на руках, оберт назад в упорі, поворот махом вперед, зіскоки сальто вперед, зігнувшись, і сальто назад, прогнувшись.
Вправи на перекладині
Основну частину вправ на перекладині складають махові рухи динамічного характеру з використанням переміщення тіла гімнаста за інерцією. Вис - основне робоче положення на перекладині, при якому необхідно досягти максимально можливого відтягування усіх ланок тіла від опори. Важливу роль у робочій поставі при висах відіграє положення голови гімнаста; його зміна не тільки змінює умови орієнтування в просторі, але впливає на м'язовий тонус. Існують чотири види робочої постави: закрита, напівзакрита, напіввідкрита і відкрита.
Методичні рекомендації щодо навчання вправам на перекладині
Початкова підготовка на перекладині включає засвоєння таких вправ: виси і упори та їх різновиди; розмахування у висі, мах дугою із вису, відмах назад із упору в вис і в стійку. Оволодіння правильними розмахуваннями з максимально можливою амплітудою - одне з найважливіших завдань тренування на перекладині. Навчаючи висам та махам, викладач повинен стежити за тим, щоб тіло гімнаста було максимально відтягнуте від перекладини і переміщалося без зайвого напруження.
Вправи на брусах різної висоти
У вправах на брусах різної висоти послідовно змінюються махові, статичні та силові елементи. Маховий характер вправ потребує вміння правильно використовувати сили інерції, докладати фізичні зусилля в потрібний момент руху. Важливою умовою успішного оволодіння вправами на брусах різної висоти є рівень розвитку спеціальних фізичних якостей: гнучкості (рухливість у плечових, кульшових суглобах, поперековій і грудній частинах хребта), швидкісної сили м'язів, що оточують плечовий і кульшовий суглоби, силової витривалості.
Методичні рекомендації щодо навчання вправам на брусах
Для виконання вправ на брусах різної висоти гімнасти повинні точно орієнтуватися в просторі і в часі, а також виявляти сміливість і рішучість. Більшість елементів, які виконуються на верхній жердині, слід розучувати на нижній жердині, на брусах з однією жердиною, а також на низькій перекладині. З методів навчання при тренуванні на брусах різної висоти найчастіше застосовується метод розчленування - стиль характерний і для інших видів у гімнастиці. Цілісний метод розучування вправ у поєднанні з прийомами проводки, спрямованої допомоги, страхування по всьому руху ефективні лише при засвоєнні відносно простих рухів (підйом розгином, махи дугою, відмахи із упорів).
Вправи на колоді
У зв'язку з тим, що ширина опорної поверхні колоди дорівнює 10 см., то до стійкості гімнастки ставлять високі вимоги. При виконанні вправ на колоді ЗЦВ гімнастки розміщений вище площини опори, тому стійкість спортсменки залежить від розміщення загального центру тяжіння відносно площини опори.
Виконання будь-якого руху на колоді потребує зберігання положення тіла, при якому проекція ЗЦВ лежить в площі опори.
Від занять на цьому снаряді у гімнасток удосконалюється функція вестибулярного апарату, поліпшується орієнтування в просторі, розвивається проприорецептивна і тактильна чутливість, виховується сміливість і спритність.
Методичні рекомендації щодо навчання вправам на колоді
Вивчення вправ проходить у полегшених умовах. Спочатку на гімнастичній лаві, на коні, на низькій колоді, на колоді стандартної висоти. Елемент, засвоєний у полегшених умовах, виконується на колоді стандартної висоти з допомогою, а потім самостійно. При заняттях на колоді слід продумати страхування, бо кожне падіння, як правило, викликає сильну захисну реакцію.