ออกกำลังกายฉบับเข้าใจง่าย

ก่อนอื่นต้องขอบอกไว้ก่อนว่า ข้อมูลที่จะเล่าต่อจากนี้อาจไม่ตรงตามหลักตำราทั่วไปนัก ข้อมูลต่างๆ เกิดจากความเข้าใจของผู้เขียนเอง ซึ่งในบางส่วนอาจผิดพลาด ต้องขออภัยล่วงหน้า

คำว่าออกกำลังกาย ทุกคนมักเข้าใจว่าเป็นการขยับตัว วิ่ง เดิน กระโดดตบ ฯลฯ จริงๆ แล้วแบบนั้นผมเรียกว่า “การขยับตัว” เรามาทำความเข้าใจการออกกำลังกายกันเลยดีกว่า

การออกกำลังกายแบ่งเป็น 4 แบบ

1. ออกกำลังกาย เพื่อลดการเสื่อมของร่างกาย
2. ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
3. ออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง ไม่ว่าจะลด หรือเพิ่ม ขนาดก็ตาม
4. ออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันในแต่ละกีฬา รวมถึงเพื่อกีฬาเพาะกายด้วย

ออกกำลังกาย เพื่อลดการเสื่อมของร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดความเสื่อมของร่างกาย แบ่งได้อีกเป็น 2 หมวดเล็กๆ

1. กายภาพบำบัด คือการขยับช้าๆ ในส่วนที่ต้องการบำบัด รวมไปถึงการยืดเส้นแบบโยคะบางท่า หรือการเดินช้าๆ เคลื่อนไหวช้าๆ จัดอยู่ในประเภทการบำบัด หาใช่การออกกำลังกายในเชิง สร้างกล้ามเนื้อ แต่เป็นเชิงบำบัดร่างกาย
2. ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้ขยับ เพื่อลดการเสื่อมของร่างกาย เช่น เดินช้าๆ แกว่งแขน รำไท้เก็ก รวมไปถึงโยคะด้วยเช่นกัน สำหรับโยคะบางท่าที่เป็นระดับสูงๆ ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อ และสมดุลให้ร่างกายได้ ซึ่งท่าเหล่านั้นจะจัดอยู่ในหมวดอื่นนะครับ

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คำว่าเพื่อสุขภาพ หมายถึงบุคคลนั้นยังไม่ป่วย เป็นคนปกติดี แต่อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น ยกตัวอย่างการออกกำลังกายเช่น วิ่งช้าๆ เดินไวๆ เต้นแอโรบิค ตีแบต ตีปิงปอง กีฬาที่ไม่ได้ใช้ความหนักหน่วงมากนัก เหนื่อยก็พัก และไม่มีอะไรตายตัว ไม่มีตาราง เน้นเล่นทุกวันสนุกๆ แบบนี้นับว่าเพื่อสุขภาพ สำหรับโยคะก็จัดอยู่ในหมวดนี้เช่นกัน

ออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง

การออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง จำแนกออกเป็น 3 หัวข้อใหญ่ๆ ได้ดังนี้

1. จากคนอ้วนให้หุ่นดี
2. จากคนผอมให้หุ่นดี
3. จากคนหุ่นปกติให้หุ่นดี

ผมขอกล่าวให้เข้าใจง่ายๆ ว่า เมื่อเข้าสู่ความต้องการในแบบนี้แล้ว แน่นอนการเล่นกีฬาชิวๆ ยามเย็นแบบข้างต้น ย่อมตอบโจทย์ไม่ได้ เพราะเราต้องการนอกเหนือกว่าสุขภาพดี แต่เราต้องการมีหุ่นดี มีกล้ามเนื้อพอสวยงามที่เกินกว่าสายสุขภาพดีข้างต้น มันจึงมีคำว่า ตารางฝึก ตารางการกิน วิธีการ การจัดการ การฝึกแบบท่วงท่า และ เวทเทรนนิ่ง เข้ามามีส่วนด้วย

ตรงจุดนี้ผมยังไม่พูดถึงว่าเล่นท่าอะไร หรือกินอย่างไรนะครับ แค่บอกถึงว่า มันจะมีการฝึกเวทเทรนนิ่ง และการกินอาหาร เพิ่มขึ้นมาจากสายสุขภาพปกติแล้ว

จากภาพตัวอย่างที่ผมให้ดูทั้ง 3 รูปร่าง ทั้งนี้ทั้งนั้น ทุกอย่างเกิดจากเวทเทรนนิ่ง อาหารการกิน และการพักผ่อน ผมขอตอบตามความรู้ของผมเลยว่า เวทเทรนนิ่งมีผล 20% อาหาร 40% การพักผ่อน 40% บางคนอาจจะสงสัยว่าเวทเทรนนิ่งคืออะไร อุปกรณ์เป็นเช่นไร

สำหรับเรื่องอาหารการกิน ผมขอพูดแบบบ้านๆ เข้าใจง่ายๆ เลยนะครับ

• “งดของที่ ทอด/ผัด ด้วยน้ำมัน” จะใช้ได้ต้องน้ำมันหมูเท่านั้น ไม่ต้องตกใจครับ น้ำมันหมู มีประโยชน์ต่อร่างกายและขจัดออกจากร่างกายได้ง่ายกว่าน้ำมันชนิดอื่น
• “งด หรือ ลด ขนมหวานทุกชนิด” ก็ไม่ถึงกับห้ามเด็ดขาด กินขนมได้บ้าง แต่สัก 7 วันครั้ง
• ผัก ที่ควรกินเยอะๆ เช่น ผักบุ้ง บล็อคโคลี่
• ผลไม้ ควรกินมะละกอสุก แตงโม มะม่วงดิบ ฝรั่ง
• งดของแปรรูปทุกชนิด ของแปรรูปจะเป็นพวกที่ไม่ใช่ของสดทั้งหลาย เช่น ลูกชิ้น เบค่อน ประเภทพวกที่มันเอามาบดๆ อัดแท่ง แปรเปลี่ยนรูปลักษณ์ทั้งหลายนั่นละ

ส่วนการพักผ่อน ควรนอนให้ได้ 6 ชั่วโมง การนอนจะช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์ และมีผลทำให้ลดน้ำหนักได้ด้วย ที่สำคัญทำให้มีแรงที่จะเวทเทรนนิ่งในวันต่อไป

ออกกำลังกายเพื่อการแข่งขัน

การออกกำลังกายเพื่อการแข่งขัน ขึ้นชื่อว่าแข่งขัน นั่นคือต้องชนะ เพราะฉะนั้นการฝึกย่อมเข้มข้น และเข้มงวดมากกว่าปกติ และตารางฝึกก็จะเลือกฝึกท่าฝึกที่ทำให้กีฬาที่จะแข่งขันชนะ ซึ่งกีฬาแต่ละกีฬาย่อมฝึกไม่เหมือนกัน และตารางก็แตกต่างกันเช่นกัน การกินย่อมแตกต่างกัน ผมขอยกตัวอย่าง เพาะกาย ละกัน

ในภาพคือ เพาะกาย ไม่ใช่แค่ออกกำลังกายแบบปกติแล้วจะได้หุ่นแบบนี้นะครับ ขึ้นชื่อว่าเพาะกาย ก็คล้ายกับการปลูกต้นไม้ที่ใช้ปุ๋ย ใช้สารเร่งโตให้ต้นไม้โตไว และใหญ่กว่าต้นไม้ที่โตธรรมชาติ ที่เห็นได้ชัดคือเพาะกายในระดับแบบนี้ย่อมมีการใช้สารกระตุ้น ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มสเตรอย กลุ่มฮอร์โมน กลุ่มอินซูลีน เข้ามามีบทบาท ผมไม่ขอจำแนกตัวยานะครับ มันเยอะมาก และไม่อยากให้คนรับข่าวนำไปทำตาม เพราะต้องอยู่ภายใต้การควบคุมของผู้รู้ เนื่องจากอันตรายต่อสุขภาพและมีไซด์เอฟเฟค (ผลข้างเคียง - side effect) ที่โหดมาก

ที่ผมนำมากล่าวเพื่อให้ผู้เล่นได้ทราบว่าลิมิตสายธรรมชาติมันมาได้แค่ไหน จะได้ไม่ตกเป็นเหยื่อพวกขายฝัน ที่เอากลุ่มผู้ใช้สารกระตุ้นมาขายอาหารเสริม ท่านหมดเงินหมดทองไปกับอาหารเสริมก็ไม่ได้แบบนี้แน่นอน อ่อ.. อาหารเสริม ไม่ใช่ยานะครับ อย่าเอาไปรวมกัน อย่างเช่น เวย์โปรตีน จัดอยู่ในอาหารเสริม ไม่ใช่ยาครับ

อ่านต่อ "เรามารู้จักกล้ามเนื้อกันเถอะ"