ШКОЛА Здоровья 173 СПб Новоладожская 8А - Дыхательные упражнения как способ саморегуляции для личной эффективности

Дыхательные упражнения как способ саморегуляции для личной эффективности

Техника выполнения дыхательных упражнений взята из запатентованной в России оздоровительной тренерской методики в Москве, но модифицирована и проведены научно исследовательские мероприятия по замеру влияния упражнений на организм. Получены позитивные динамики.

Дыхательные упражнения выполняется по 3-5 раз в комплексе, 5-10 раз при одиночном выполнении дыхания.

· Полное дыхание- основное , базовое.

· Дыхание -ХА

· Вытягивание

· Горизонтальные махи

· Вертикальные махи

· Мельница

· Восстановление кровообращения

· Восстановление нервной системы

· Очищение легких

· Укрепление грудной клетки

· Задержка после вдоха

· Задержка после выдоха.

· Дыхание поочередно одной ноздрей

Техника выполнения.

0. Полное дыхание: 6:6

Полный продолжительный осознанный вдох позволяет медленно и надежно наполнить кислородом все те участки легких, в которые кислород не попадает при автоматическом не правильном, поверхностном дыхании. Продолжительность вдоха и выдоха позволяет пройти полноценному процессу замены углерода на кислород в объеме необходимом для организма.

· 1.ИП: стоя, стопы во всех точках вместе, спина прямая или сидя.

· 2.вдох: начинается с живота на счет 1,2 , средняя часть на счет 3,4 , плечи на счет 5,6

· 3.выдох : плечи на счет 7,8, грудь –на счет 9,10. живот –на счет 11,12.

Постепенно можно увеличивать длину вдоха и выдоха до 16:16.

1. Вытягивание.

1. исходное положение (ИП): стопы вместе во всех точках,

2. на вдохе: прямые вытянутые руки подняты над головой, ладони соединены.

3. задержка дыхания : позвоночник вытягивается, руки тянуться вверх,

4. выдох: руки опускаются вниз.

Вдох –выдох в свободном режиме.

2. Горизонтальные махи

1.ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы

2.вдох: прямые руки подняты до уровня плеч впереди себя, сделаны кулачки с большим пальцем внутри закрытой ладони.

3.задержка дыхания: стукнули кулачки друг об друга, развели руки на180*,

Соединили руки, стукнули кулачки, и с разворотом вправо развели руки на 180* соединили руки впереди себя в ИП, с разворотом влево развести руки ан 180*,

и так 2-3 раза, пока комфортно стоять на задержке дыхания.

4.выдох: ИП, руки впереди себя вытянутые с усилием раскрытые ладони.

Вдох –выдох в свободном режиме.

3. Вертикальные махи

1.ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы,

3.задержка дыхания: произвести поочередно несколько махов верх, вниз, пока комфортно.

4.выдох: ИП, руки впереди себя вытянутые с усилием раскрытые ладони.

Вдох –выдох в свободном режиме.

4. Восстановление кровообращения.

1. ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

2. вдох : живот, грудь плечи.

3. задержка дыхания: постукивание подушечками пальцев обоих рук по груди, ребрам, бокам, плечам и спине.

4. выдох.

Вдох –выдох в свободном режиме.

5. Восстановление нервной системы.

1. ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

3.задержка дыхания: прямые руки с напряжением, как будто с гантелями, приводим к плечам, и так же напряжением от положения у плеч распрямляем до положения параллельно полу.

4. активный выдох: ХА, ладони вниз, силой распрямляем пальцы.

Вдох –выдох в свободном режиме.

6. Очищение легких

1. ИП : сидя в удобном положении, но спина прямая.

2. вдох полный активный носом.

3. выдох: медленный через губы собранные в трубочку как при произнесении буквы О.( в таком положении активизируются многие мышцы тела.)

Вдох –выдох в свободном режиме.

7. Укрепление грудной клетки

1. ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

2.Руки установлены на бока в подмышечной области

3.Вдох: пружинистыми не сильными движениями сдавливаем грудную клетку

Выдох: руки опущены вдоль тела.

8.Задержка после вдоха

ип: стоя стопы вместе во всех точках или сидя в удобном положении, но спина прямая.

вдох: живот, грудь, плечи.

Задержка дыхания (ЗД) : пока комфортно, норма -40 сек.

выдох: живот, грудь плечи.

9.Задержка после выдоха.

1.ип: стоя стопы вместе во всех точках или сидя в удобном положении, но спина прямая.

вдох: живот, грудь, плечи.

выдох: живот, грудь плечи.

ЗД: пока комфортно, норма -40 сек., при хорошей тренировке больше, пока комфортно.

10. Дыхание поочередно одной ноздрей

сидя в удобном положении, но спина прямая.

Правую ноздрю закрываем большим пальцем правой руки, делаем вдох на 4 счета,

На ЗД закрываем левую ноздрю 4 пальцем правой руки -делаем выдох на счет 8.

Не меняя пальцы руки, левой ноздрей– делаем вдох: живот, грудь, плечи на счет 4.

ЗД меняем пальцы руки с 4 на 1,

выдох: правой ноздрей на счет 8.

Постепенно можно увеличивать счет до 16-32.

11. Мельница

1.ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы.

3.задержка дыхания: произвести круговые махи в вертикальной плоскости в противоположные стороны пока комфортно.

4.выдох: ИП, руки впереди себя вытянутые с усилием раскрытые ладони.

Вдох –выдох в свободном режиме

12. Дыхание ХА

1.ИП: стопы параллельно на расстоянии стопы или чуть шире

Со вдохом руки подымаем вверх, делаем кулачки.

С выдохом, напряженные руки переводим до положения параллельно пола резко раскрываем кисть и сильный выдох –ХА.

Комплексы дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения делаются в определенной последовательности, в сочетании с динамическими и статическими упражнениями для более полного обогащения организма кислородом и компенсации гиподинамии для повышения качества физиологических процессов и создания условий для синтеза АТФ и энергии как фактора снижения утомляемости, повышения работоспособности, концентрации внимания, памяти, мышления и в результате образования.

Комплексы полноценного дыхательного процесса всего организма выполняются с постепенным увеличением нагрузки от 2-3 до 4-5 упражнений, и количеством от 3-5 дыханий, до комфортного количества дыханий в состоянии комфорта.

Увеличение нагрузки может происходить только в соответствии с уровнем готовности организма к этой нагрузке, ни в коей мере не используется насильственное увеличение нагрузки, ни в дыхательных, ни в статических или динамических упражнениях.

1 ступень

1 комплекс