Будьте здорові та активні!!!

Тест: Чи багато ви знаєте про здоровий спосіб життя?

ТЕСТ " БАСКЕТБОЛ" початковий рівень

Тест: Жести судді у міні-футболі

Увага!!! З 01 по 06 грудня 2020р. проводяться міські відкриті ONLINE-ЗМАГАННЯ "Тримай баланс!» приурочені до Дня Збройних сил України. Треба виконати всього 2 вправи.

1 вправа: Рівновага на одній нозі. 2 вправа: Статична рівновага тіла при виконанні стійки на носках з закритими очима. Давайте перевіримо свій баланс та рівновагу!!!

Якщо ви трохи втомилися качати прес звичайними скручуваннями, або тренувати м'язи рук за допомогою гантель, пропонуємо вам альтернативу - Берпом! Що це таке і як це вправа допоможе вам підтягти всі м'язи.

Берпи - вправа, яку кожен зможе виконати! Його включають в самі інтенсивні тренування.

Що таке Берпом

Берпом (з англ. - burpee) на перший погляд здається дуже простим вправою: його легко повторити, та й техніка виконання у нього нескладна, але спробуйте зробити хоча б 5 повторень, і ви відчуєте, як всі ваші м'язи будуть горіти від напруги. Вправа Берпом дуже популярно, тому що дозволяє спалити максимальну кількість калорій і одночасно збільшити свою витривалість.

Берпом задіє всі групи м'язів: руки, груди, біцепси, квадріцепси, стегна, сідниці, і черевний прес, але саме велике навантаження - на м'язи черевного преса, верхнього плечового пояса, литкові і сідничні м'язи. Ця вправа розвиває силу, витривалість і координацію. Якщо виконувати Берпом по 5 хвилин в день, вже через місяць ви не дізнаєтеся своє тіло. Вправа ефективно для тих, хто просто підтримує себе у формі.

Також Берпом можна включати в кардіотреніровки: досить зробити кілька підходів по 30 секунд з 2-хвилинними перервами між ними.

Берпом: правильна техніка виконання

1. З положення стоячи присядьте, упершись руками в підлогу.

2. Перемістіть одночасно ноги назад, прийнявши позицію планки на прямих руках.

3. З положення планки в стрибку швидко підтягніть ноги до рук.

4. Підніміться на ноги і швидко підстрибніть якомога вище, зробивши хлопок над головою.

5. Повторіть кроки 1-4, не зупиняючись

Вправа Берпом: рівні складності

Фахівці радять робити Берпом відповідно до свого рівнем спортподготовкі.

1. Початковий рівень. Якщо ви - новачок, тоді робіть 4 підходи Берпом по 2 хвилини кожен. Відпочинок між підходами не повинен складати не більше 1 хвилини.

2. Середній рівень - 6 підходів Берпом по 2 хвилини кожен. Відпочинок між підходами - не більше 1 хвилини.

3. Високий рівень-6 підходів Берпом по 3 хвилини кожен. Відпочинок між підходами - не більше 1 хвилини.

4. Високий рівень рівень - 6 підходів Берпом по 3 хвилини кожен. Відпочинок між підходами - не більше 30 секунд.

Вправи із власною вагою стають все популярнішими у світі фітнесу, через простоту та можливість добитись вражаючих результатів використовуючи лише власне тіло. Планки є тим видом фітнес вправ, що ніколи не вийдуть із моди через свою реальну ефективність. Виконання планки не потребує якихось великих зусиль, проте, при сумлінному підході — результати будуть вражаючими.

Якщо ви почнете робити планку щодня, вас чекають мінімум 7 змін, які відбудуться із вашим тілом:

#1 М’язи кора станують міцнішими

#2 М’язи спини стануть сильними та витривалими

#3 Покращиться обмін речовин у вашому організмі

#4 Планка покращить вашу поставу

#5 Поліпшиться ваша рівновага

#6 Ви станете більш гнучкими

#7 Покращиться ваш психічний стан

І головне, пам’ятайте: ваш головний тренер — це ваші відчуття, тому не перенапружуйте себе та робіть короткі перерви. 6 планок — 5 хвилин щодня.

Основні правила, як стояти в планці

Отож, що потрібно робити, щоб правильно стояти в планці?

Планка схожа на вихідне положення під час віджимань. Ти опираєшся на прямі руки та ноги.

Спина обов’язково має бути прямою, без жодних прогинань. Сідниці теж мають бути на рівні спини. Не нижче, і не вище.

Зафіксувавши своє тіло, ти стоїш так певний час.

Яка вправа на прес найефективніша – результати наукового дослідження. Що краще працює: ролик для преса, тренажери або звичайні вправи?

Найефективніша вправа на прес

Пітер Франсіс, професор San Diego State University, поставив перед собою завдання визначити найефективніша вправа на прес. У ході дослідження оцінювався вплив 13 вправ на м’язи живота у 30 чоловіків у віці 20-45 років.

За допомогою обладнання для електроміографії замірялОся навантаження у верхніх, нижніх і бічних групах м’язів черевного преса. Крім цього, заміряли навантаження в м’язах стегон, щоб визначити, чи не за рахунок м’язів ніг виконується рух.

Рейтинг вправ на прямі м’язи пресу

Результат вправи порівнювався з класичними скручуваннями. Якщо коефіцієнт вправи становить, наприклад, 200, це означає, що вправа задіює м’язи живота в два рази більш ефективно, ніж скручування. Якщо ж 50 – то в два рази гірше.

• «Велосипед» 248

• Підйоми ніг у висі 212

• Скручування на фіт-боле 139

• Скручування з піднятими догори ногами 129

• Скручування з роликом 127

• Скручування з витягнутими руками 119

• Зворотні скручування 109

• Скручування з в тренажері Ab роликові 105

• Стійка на ліктях («планка») 100

• Класичні скручування 100

Рейтинг вправ на бічні м’язи живота

• Підйоми ніг у висі 310

• «Велосипед» 290

• Зворотні скручування 240

• Стояка на ліктях («планка») 230

• Скручування з піднятими догори ногами 216

• Скручування на фіт-болі 147

• Скручування з роликом 145

• Скручування з витягнутими руками 118

• Скручування в тренажері Ab Роликові 101

• Класичні скручування 100

Чи розділяється верхній і нижній прес?

Дослідження виявило те, що більшість випробовуваних не змогли поділити залучення верхніх і нижніх груп м’язів живота в виконанні вправ – рухи виконувалися за рахунок участі в роботі всіх відділів м’язів черевного преса одночасно.

Звичайно, існують методики, що дозволяють навчитися відчувати різні відділи м’язів преса, але більшість тих, хто тренується цього зробити не зможуть. По суті, будь-яка вправа на прес працює як на нижній, так і на верхній відділи м’язів живота.

Чи ефективні тренажери на прес?

Якщо професійний атлет із залізним пресом доводить в рекламі, що черговий супертренажер найкраще діє на м’язи преса, і саме завдяки цьому тренажеру ви досягнете плоского живота за 15 хвилин, ймовірно, вам брешуть.

Як ви бачите в результатах дослідження, більшість тренажерів втягують у роботу м’язи преса навіть менше, ніж звичайні скручування. Причому, чим дорожчий тренажер, тим менша ефективність. Робіть висновки, чи варто витрачати гроші на дурниці.

Чи працює ролик для преса?

Ще один міф, який легко розвінчується даним дослідженням – суперефективний ролик для преса. Так, вправи з роликом показують дещо більший результат, ніж звичайні скручування, але ви бачите, що є більш ефективні вправи.

Крім того, при виконанні скручувань з роликом істотно підвищується навантаження на нижні відділи спини, і багато хто відчуває неприємні відчуття. Ukrhealth не рекомендує цю вправу, особливо враховуючи те, що її легко замінити.

Справжній секрет преса

Пам’ятайте, що жодна вправа не здатна спалювати жир на животі – всі вони працює лише на зміцнення м’язів. Якщо ж м’язи ховаються під шаром жиру, то перше, з чого варто почати – так з позбавлення від цього жирового шару.

Причому, дієта і тільки дієта здатна це зробити. Кардiонагрузки далеко не найважливіша складова боротьби за плоский живіт, адже ті 500 калорій, які ви втратите на біговій доріжці, ви легко заповните однією порцією їжі.

Жоден тренажер або ролик для преса не буде так ефективний, як звичайні підйоми ніг у висі або вправа «велосипед». Крім того, розділити роботу верхнього і нижнього відділів м’язів живота практично неможливо.