"Бокс", "Сумо"

Уракова Олена Миколаївна, завідувач фізкультурно-спортивного відділу, куратор напрямку "Бокс", "Сумо"

Сарри Володимир Юрійович, майстер спорту СРСР з боксу, керівник гуртків "Бокс"

Сарри Роман Володимирович, майстер спорту України з боксу, керівник гуртків "Бокс"

Вардугін Віктор Василійович, майстер спорту України з сумо, керівник гуртків "Сумо"

Запрошуємо до співпраці вихованців гуртків "Бокс".

Презентация + Тести

https://docs.google.com/presentation/d/1YQq_tEKxhiOBf9zIgGlwXGf_fxjpY48eo-iQQm2lszk/edit#slide=id.p - Бокс

https://drive.google.com/file/d/1Hin1xK-_5MlpEsd6lnvWtuMWZDfkY_dh/view - Бокс

https://docs.google.com/presentation/d/1abcR15NFgERn4as13XsnkqZpHUjUYY9l4CYqp-65DHs/edit#slide=id.p - Бокс

https://docs.google.com/presentation/d/1SwMSYa4U16t3uZ-Ho8h2QxROis8ihKCc5SD7c4SajW8/edit#slide=id.p - Бокс

https://docs.google.com/presentation/d/103E-trtl85W4zGjeS78JHldmLKovma6rlWu3MoXuTBY/edit#slide=id.p - Сумо

https://docs.google.com/presentation/d/1-xl5rv_KsNZf03v4HAMWgmQMNbfrPw5bDYPBLAeun3g/edit#slide=id.p - Сумо

Давня і сучасна історія боксу

Факт №1. На острові Крит бокс існував ще в 1500 році до н.е. Завдяки сучасним технологіям відомо, що такий вид єдиноборств в Африці існував ще раніше в Ефіопії. Законним цей вид спорту став в 1900 році.

Факт №2. Знаменитий Піфагор, філософ і математик, відомий не тільки тим, що став засновником Школи філософії. У 588 році до н.е. проходили 48-і Олімпійські ігри. Так ось: на цих іграх Піфагор здобув першість в кулачному бою в чоловічій категорії. У той час такий вид спорту був дуже жорстокий. Саме це стало причиною того, що скульптури бійців робили з пошкодженими особами.

Факт №3. А чи знали ви, що тільки в 1999 році матріархат переміг в цьому виді спорту. Саме в цьому році відбувся перший офіційний боксерський ринг між двома різними статями. Перемогу було здобуто жінкою. У 1904 році на демонстративної зустрічі на Олімпійських іграх з'явився жіночий бокс. Більше половини ХХ століття жінкам заборонялося виходити на ринг у більшості країн. Тільки в 1988 році Любительська Асоціація Боксу санкціонувала жіночий бокс.

Факт №4. У Радянському Союзі стався запам'ятовується курйоз: під час змагань за Першість Союзу з боксу, боксерам були видані вельми не якісні рукавички. Вони моментально позбавлялися своєї фарби, і при цьому на тілі та осіб спортсменів залишалися сліди.

Факт №5. Один із знаменитих боїв Майка Тайсона стався в 1988 році. Заробив боксер 20 мільйонів доларів всього за 91 секунду. Цього часу боксеру вистачило, щоб нокаутувати Майкла Спінкса. Тайсон в 20 років досяг звання чемпіона світу у важкій вазі, а в суперважкій - в 21. Він вважається самим неадекватним боксером - варто тільки згадати, як під час поєдинку з Холіфілдом Тайсон вкусив його за вухо.

Факт №6. Шахбокс - новий вид спорту, що з'явився в 2003 році. Він являє собою суміш боксу і шахів. По черзі в 11 раундів спортсмени намагаються здобути перемогу над супротивником: парні раунди відбуваються на ринги, а непарні - за шаховим столом. Перемога присуджується тому, хто або поставив в шаховій партії мат, або нокаутував противника на рингу. Учасники так само поділяються за ваговими категоріями.

Факт №7. А чи відомо вам, що знаменитий Олександр Сергійович Пушкін не на жарт захопився боксом? Варто відзначити, що він був єдиною людиною в Росії, який виписує підручники з боксу з Англії.

Факт №8. Знаменитий боксер Віталій Кличко занесений в Книгу Гіннеса за те, що він заробив звання чемпіона світу за найкоротший час.

Пропонуємо пройти вам дванадцять раундів вікторини-тесту, щоб оцінити свої знання з боксу.

Ви готові? Гонг! Бокс!

Тести "Бокс"

20 РЕКОРДІВ БОКСУ

Найвищий гонорар - 35 млн $ - отримав Майк Тайсон за участь в поєдинку проти Леннокса Льюїса в 2002 році.

Найуспішніший промоутер - Дон Кінг, який організував понад 500 чемпіонських боїв.

Найбільша кількість глядачів - 132 тисяч - відвідали бій Хуліо Чавеса з Грегом Хогеном в 1993 році на стадіоні «Ацтека» в Мехіко.

Наймолодший чемпіон світу - Вілфред Бенітез. Він виграв чемпіонський пояс WBA у віці 17 років.

Наймолодшим чемпіоном світу у важкій вазі в 1986 році став Майк Тайсон, вигравши цей чемпіонський титул в 20 років.

Найбільше захистів чемпіонського титулу поспіль має Джо Луїс - 25 раз поспіль.

Найбільший кулак серед чемпіонів важкоатлетів у Санні Лістона - 38 сантиметрів.

Найбільший біцепс у Джордж Формана - 50 см.

Найбагатшим боксером в світі є Оскар Де Ла Хойя, який заробив за свою кар'єру близько 300 млн $ .

Найстарший чемпіон світу - Бернард Хопкінс. Хопкінс став чемпіоном світу за версією WBC у віці 46 років.

П'ЯТЬ ІСТОРИЧНИХ ВІДОМИХ БОКСЕРІВ

Давньогрецький філософ Платон був великим любителем боксу, і навіть ставав чемпіоном Олімпіади з панкратіону - суміші боротьби та боксу.

Улюбленим спортом Чарлі Чапліна був бокс, він відвідував боксерські матчі і сам часто боксував. До початок своєї кінокар'єри Чаплін підробляв спаринг-партнером в боксерському клубі, де його і помітив директор Чиказького цирку і запросив до себе.

Цікаво, що знаменитий і великий математик Піфагор це не тільки укладач відомої таблиці множення, відомої нам зі шкільної лави , а й переможець у кулачному бою під час проведення сорок восьмий олімпійських іграх. У 588 столітті до нашої ери, якраз тоді коли жив Піфагор, кулачні бої були найжорстокішим видом спорту, де міг встояти тільки найсильніший.

Крім того, що бокс фігурував у багатьох художніх творах письменника Артура Конан Дойля, сам автор серйозно захоплювався цим спортом, йому, наприклад, належить таке висловлювання про бокс: «Бокс - це коли два інтелектуала спілкуються за допомогою жестів».

Лауреат Нобелівської премії з літератури Ернест Хемінгуей був пристрасним шанувальником боксу і навіть обладнав боксерський ринг в своєму маєтку в Кі-Вест, де спарингував зі своїми гостям і іноді виступав суддею на містечкових боксерських поєдинках.

Олександр Сергійович Пушкін був добре знайомий з кулачними єдиноборствами і виписував з-за кордону підручники з боксу. Князь Вяземський в своїх спогадах писав: «У 1827 році Пушкін вчив мене боксувати, і я дуже привчився до цього виду вправ».

Рекорди боксу

Найвищий боксер.

Зростання найвищого боксера становить 2 метри і 23 сантиметри. Цим боксером є Гоге Міт. Для порівняння, зростання Миколи Валуєва дорівнює 2 метрам і 12 сантиметрам.

Найдовший бій.

Самий тривалий і нещадний бій відбувся між двома американськими боксерами: Беркам і Боуеном в 1893 році. Вони провели на рингу найбільша кількість раундів і часу за всю історію боксу – 110 трихвилинних раунду, всього бій тривав 7 годин 19 хвилин. Бій закінчився нічиєю. Спортсмени сильно постраждали, у Берка були поламані руки і його спортивна кар’єра закінчилася. Боуен в наступному бою був убитий, ймовірно він постраждав настільки, що йому важко було захищатися.

Найстарший чемпіон світу.

Хопкінс — боксер, який став чемпіоном світу в 46 років. Незважаючи на свій вік, він продовжував тренування і продовжував боксувати.

Найвідоміший організатор поєдинків.

Найвідомішим організатором чемпіонатів з боксу став Донг Кінг. Він організував понад 500 поєдинків.

Найбільша кількість нокаутів.

Ламар Кларк — професійний боксер з Америки. Всього за свою спортивну кар’єру він брав участь в 47 боях, з яких поразка зазнав лише в трьох. Він поставив рекорд: 44 нокаути поспіль. Останній бій Кларк був проти Алі, в якому Алі здобув перемогу. Врахуйте, що нокаут – це дуже погано, так як кожен нокаут – струс мозку.

Боксер-довгожитель.

Макс Шмелінг — професійний боксер, родом з Німеччини. Він зумів завоювати звання чемпіона світу в найважчій вазі. Боксер прожив довге життя: Макс Шмелінг пішов з життя у віці 99 років.

Рекордна відсутність нокаутів.

Девід Туа — легендарний боксер, який протягом вісімнадцяти років жодного разу не побував у нокауті.

Найкоротший поєдинок.

У Книзі рекордів Гіннесса є рекорд найкоротшої тривалості бою. Чемпіонат тривав всього 4 секунда. Рекорд поставив Майкл Коллінз.

Найдорожчий бій.

У 2015 році відбувся найдорожчий чемпіонат з боксу. На рингу зустрілися два легендарних боксера — Пакьяо і Мейвезер. Переможець забрав джекпот сумою 120 мільйонів доларів, а той, хто програв, отримав втішний приз-80 мільйонів доларів.

Найбільша кількість проданих квитків.

Бій між Мейвезером-Молодшим і Менні Пакьяо, який відбувся в 2015 році приніс організаторам прибуток в 410 мільйонів доларів. Найбільша кількість глядачів (90 тисяч) дивилися на поєдинок Олена Харві і Макевоя, цей рекорд за кількістю глядачів повторив поєдинок між Ентоні Джошуа та Володимиром Кличком.

Наймолодший чемпіон.

Наймолодшим боксером, який удостоївся титулу чемпіона світу, став Бенітез. На той момент йому було всього 17 років.

У важкій категорії наймолодшим чемпіоном світу став Тайсон, але на момент бою він вважався неповнолітнім за законами США, тому цей чемпіонат світу вважається незаконним.

25 разів чемпіон.

Найбільша кількість звання чемпіона світу з боксу вдалося завоювати Джо Луїса. Він став чемпіоном 25 разів.

5 кращих вправ для тренування біцепсів

1. Підйом штанги на біцепс

Це базова права на біцепс, яку можна виконувати у різних стилях. Зараз розповімо про стандартний стиль виконання цієї вправи.

Надаємо перевагу прямому грифу, щоб було зручніше тримати його в руках, але при необхідності можна використовувати W-подібний.

ЧИМ ВУЖЧЕ ТРИМАЄТЕ РУКИ, ТИМ БІЛЬШЕ НАВАНТАЖУЄТЬСЯ ЗОВНІШНЯ ЧАСТИНА БІЦЕПСА. ЧИМ ШИРШЕ ПОСТАНОВКА РУК – ТИМ БІЛЬШЕ ТРЕНУЄТЬСЯ ЗОВНІШНЯ ЧАСТИНА БІЦЕПСА.

Загалом ця вправа навантажує повністю весь біцепс, але у залежності від постановки рук, якась частина буде брати більше навантаження. Пропонуємо стандартний хват на рівні стегон. Тримайте гриф впевнено, не обов’язково піднімати його на сам верх, бо будете інакше застосовувати свої плечі,щоб підняти цю вагу. Лікті повинні бути якомога ближче до тулуба, не потрібно їх розводити. не варто також використовувати чітінг ( хіба в останніх підходах, на останніх повторах).

Підйом штанги на біцепс є однією з найкращих вправ на цю групу м’язів. Її рекомендовано робити як новачкам, так професійним атлетам.

2. Підйом гантелі на біцепс сидячи

У цій вправі важлива концентрація. Тому не потрібно піднімати велику вагу, достатньо максимально навантажити біцепс, без надмірних навантажень. Єдине, що повинне рухатись у цій вправі – це передпліччя. Спину не рухати, а лікті не повинні “гуляти” туди-сюди. А ще не відхиляйте корпус назад.

Треба впертися ліктем у свою ногу і піднімати гантель до кута 90 градусі,в або трішки вище . Також у кінцевій точці бажано добавити рух мізинцем вгору. Ви повинні у верхній точці трішки дотягнути мізинець вгору – це придасть додаткового скорочення м’язів. Повністю не опускайте руку, а піднімайте до кута 90 градусів. І пам’ятайте: не потрібно використовувати велику вагу.

3. Підйом гантель на біцепс на похилій лавці

Нахил лавки не повинен бути сильно низьким. Беріть вагу, яку зможете підняти на 12-15 повторів і більше. При виконанні щільно зведіть лопатки, це дуже важливо для цієї вправи, щоб при виконанні вони не вивалювались в сторони. Коли зводите лопатки, кисті розводьте в сторони. В цій площині і буде виконуватись сам рух.

Зап’ястя не повинні “гуляти” верх-вниз, лікті повинні бути зафіксованими. Швидкий підйом вгору і повільний спуск вниз – у цій динаміці треба виконувати весь підхід і всю вправу.

4. Молот

Це базова вправа, особливість якої полягає у рівному розподілі навантаження. Тренується як біцепс, так і м’язи, які знаходять під біцепс.

Руки тримають гантелі таким чином, щоб великий палець дивився вгору. Таким чином буде однаковий розподіл у навантаженні. Гантелі не закидуємо занадто високо, зупиняємося на куті 90 грудусів: так, як у звичайних підйомах штанги на біцепс. Але трішки завтримуємо вгорі і опускаємо. Лікті можна згинати до кінця.

Не закидуємо гантелі на тіло, бо можна травмувати суглоби,оскільки у цій вправ працює лише він. Плечі опускаємо вниз, а лікті притискаємо до себе. Можна виконувати підйому по одній руці, або двома руками, або почергово по одній руці.

5. Підйом W-подібного грифу оберненим хватом

Тримаємо руки не у звичний способом, а обертаємо їх. Використовуйте стандартний хват, але трішки вужче, повністю розгинайте лікті і майже повний підйом. Ця вправа навантажує також плечеві м’язи. І завдяки цій вправі біцепс буде ніби випирати вгору, що додасть йому додаткового піку.

Але не використовуйте велику вагу. Важливо правильно виконувати вправи,без використання чітінгу, щоб не травмуватися

Тести на координацію

Проведемо такий тест: спробуйте обертати кисть за годинниковою стрілкою, а цю ж руку в лікті проти годинникової стрілки. Не виходить, так? Зате відмінно виходить обертати все це в одному напрямку. Все тому, що наш координаційний центр звик до симетрії, спокою, синхронності. Якщо щось треба зробити не за звичним сценарієм – виникають складнощі, адже мозок і тіло цього не вміють, їх треба вчити. До речі, це ж перша вправа на координацію, по суті, початок її тренування.

Ще один тест: встаньте на одну ногу, другу відведіть назад, руки в сторони. Закрийте очі і рахуйте, скільки ви простоїте. І це теж вправа на координацію, яке допоможе поліпшити ваш баланс і спритність.

Третій тест: візьміть 2 тенісних м’яча (до речі, нехай вони у вас лежать вдома, іноді бувають корисними) і кидайте їх об стіну по черзі правою і лівою рукою – добре виходить, так? А тепер встаньте на одну ногу і зробіть те ж саме. Складніше? Є такий момент. А тепер найсмачніше – стрибайте на одній нозі і продовжуйте кидати і ловити м’ячики. Все, ступор, плутанина, м’ячики полетіли по кутах, а ви, взагалі, впали.

Вестибулярний апарат

Тест на вестибулярний апарат (або на рівновагу): встаньте прямо, за рахунок ніг здійсніть 10 обертів за годинниковою стрілкою, потім відразу ж 10 обертів проти. Різко зупиніться і спробуйте стати на одну ногу. Багато хто після такого і на двох встояти навряд чи зможуть. Цей тест показує рівень розвитку вашого вестибулярного апарату. До речі, танці, акробатика, фігурне катання, заняття на пілоні добре допомагають зміцнити його.

Вправи з медболом

33 вправи з медболом https://www.youtube.com/watch?v=xqKQ7aEaOQ4

топ кращіх вправ з медболом -https://www.youtube.com/watch?v=MDg3nuwwb64

5 вправ для пресу з медболом - https://www.youtube.com/watch?v=csiruJ_iFSY

0-02-05-877695e2b7d5c11bad889eaa1278670e6617d1d1f0778b2704e0bf293fef8863_ea49b8ea.mp4

Пропонуємо вам ранкову зарядку.

Комплекс вправ дивіться у відео.

Дякуємо Всім за зворотній зв*язок!

Що потрібно знати перед тим як почати домашні тренування з боксу

1. Потрібно налаштуватися.

Якщо ви до цього не тренувалися вдома, то вам може здаватися це складним або дивним.

Виберіть час, щоб вас ніхто не турбував, і присвятіть півгодини виконанню вправ.

2. Працюйте у комфортному для себе темпі.

Ми тут заради здоров'я. Якщо відчуваєте, що можете, - робіть.

Якщо відчуваєте, що вистачить, - відпочивайте.

3. Займайтесь у зручному спортивному взутті, шортах і футболці.

4.Відміряйте раунди за допомогою спеціального додатку Таймер раундів у телефоні

Раунд триває 3 хвилини, відпочинок між раундами від 10 до 30 секунд - за самопочуттям.

Приклад домашнього тренування з боксу

Розминка

1 РАУНД (2 кола)

стрибки зірочки (30 секунд)
бічні удари (30 секунд)
стрибки лижника (30 секунд)

2 РАУНД

2-х Джеб - Правою (45 секунд)
2-x Джеб - Правою + Лівою-правою (45 секунд)
Велосіпед- біг з високим підніманням колін і прямими ударами (30 секунд)
Віджимання (60 секунд)

3 РАУНД

4 аперкоту (45 секунд)
4 аперкоту + 2 правих (45 секунд)
Апперкоти (30 секунд)
Підйом з планки (60 секунд)

4 РАУНД

Правий + нирок (45 секунд)
Правий + нирок + нирок + лівий боковий (45 секунд)
Бічні (30 секунд)
Обертання руками з відхиленням корпусу (60 секунд)
Вправа на прес. Сидимо на сідницях, тулуб відхилено тому, ноги відірвані від полу. Руки витягнуті під кутом 90% до тулуба. Тримаємо ноги і тулуб, робимо прямими руками кругові рухи.

5 РАУНД

3 джеба + ухил (45 секунд)
3 джеба + ухил + правій (45 секунд)
Джеби (лівий прямий) (30 секунд)
Розворот корпусу на одній руці в упорі лежачи (60 секунд)

6 РАУНД (НОКАУТ)

Правий прямий (30 секунд)
Удари по плечах (30 секунд)
Лівий боковий (30 секунд)
Заступи до рук в упорі лежачи (30 секунд)
Упор лежачи, по черзі заступаємо правою ногою до правої долоні та навпаки.
Правий аперкот (30 секунд)
Бёрпі (30 секунд)

Заминка

0-02-05-6c7d2aec5579a23680e865687e2923ac14a8f75330561ce48f240c2e2181dc2d_724287b4.mp4

Поради для боксерів початківцев

Не покладайтеся тільки на думку вашого оточення

Ваше оточення формує вас. І також воно формує ваші стереотипи. Тому з оточенням потрібно бути дуже обережними. Оскільки це ваші знайомі, ви маєте до них довіру, тож саме їм найлегше переконати вас, що вам чогось там не треба. Ви їм довіряєте, і звісно ж поганого, ви вважаєте, вони вам не порадять. Проте вони не можуть знати, що вам потрібно

Уявляйте кінцевий результат

Візуалізація－дуже сильна річ. У правильних руках. Якщо ми думаємо про погане, так і буде. Наш Всесвіт, він як джин з лампи, — якщо чогось дуже хочеш, твоє бажання здійсниться. Тому правильно фокусуватись на правильному. Плюс коли маєш мету, її набато простіше реалізувати.

Намагайтесь хвалити себе

Не буває високої самооцінки. Буває нормальна самооцінка. Потрібно любити себе. Бо якщо ти не любиш себе, то ти не можеш любити й інших. Тому що вся любов починається з любові до себе.

Ризикуйте

Ну от не може успіх бути без ризику. Потрібно мати азарт, такий собі вогник в очах. І запам'ятайте: всі обмеження тільки у вашій голові. Не дозволяйте стереотипам руйнувати ваше життя. Ідіть навчіться грати на скрипці, малюйте, співайте, робіть те, що хочете ви. Життя одне. Тож використайте його на максимум.

КЛАСИФІКАЦІЯ ОСНОВНИХ УДАРІВ В БОКСІ

Джеб

Швидкий удар передньою рукою в голову або корпус суперника. З усіх ударів в боксі джеб володіє найменшою нокаутуючий силою, але не дивлячись на це вважається одним з найбільш важливих в арсеналі боксера. Зазвичай джеб боксери використовують для вимірювання відстані до суперника, щоб потім нанести більш потужний удар з провідною руки, як захисних дій і для того, щоб тримати суперника в постійній напрузі.

КРОС

Прямий удар задньої рукою. Відноситься до числа найбільш сильних ударів. При виконанні кросу вага тулуба переноситься на передню ногу і все тіло скручується, в результаті чого б'є рука набуває потужний імпульс.

Аперкот

Потужний різкий удар, що наноситься зігнутою в лікті рукою знизу вгору, сила удару якого створюється за рахунок обертання стегна і корпусу. Зазвичай аперкот викидають в ближньому бою, намагаючись потрапити в щелепу або сонячне сплетіння супротивника.

ХУК

Бічний удар, що наноситься зігнутою рукою з середньою або ближній дистанції. Хук є дуже небезпечним і швидким нокаутуючим ударом, так як майже практично не вимагає замаху, вся нокаутує міць створюється за рахунок різкого обертання корпусу.

ОСНОВИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ ПРИ ТРЕНУВАННЯХ, ПРАВИЛЬНЕ МЕНЮ НА КОЖЕН ДЕНЬ

Це тижневе меню є зразковим і його можна коригувати на свій розсуд, додавати в нього щось, наприклад, хліб, або віднімати.

ПОНЕДІЛОК:

сніданок – вівсяна каша на молоці з сухофруктами, горіхами, 1-2 варені яйця, стакан молока або кефіру;
другий сніданок – нежирний кефір, кілька бананів, апельсинів;
обід – куряча грудка відварна, гречана каша, овочевий салат, сік;
полуденок – бутерброд з шинкою і нежирним сиром, стакан молока;
вечеря – асорті з овочів, відбивна з курки або яловичини, стакан молока.

ВІВТОРОК:

сніданок – пюре з картоплі, риба, стакан молока;
другий сніданок – нежирний сир, яблуко, сік;
обід – суп з м’ясом або фрикадельками, овочевий салат, відбивна, сік;
полуденок – нарізані помідори і огірки, можна заправити йогуртом, сік;
вечеря – котлети з риби, приготовані на пару, салат, стакан молока.

СЕРЕДА:

сніданок – мюслі на молоці, пара варених яєць, сік;
другий сніданок – сир з млинцями, стакан молока;
обід – борщ, плов з м’ясом, какао з молоком;
полуденок – фруктова нарізка з бананів, апельсинів, яблук, ківі, стакан йогурту;
вечеря – варена куряча грудка, овочевий салат, сік.

ЧЕТВЕР:

сніданок – пшенична каша, відварене куряче філе, сік;
другий сніданок – бутерброд з куркою, стакан молока;
обід – суп зі спагеті, гречана каша з грибами, салат з овочів, стакан кефіру;
полуденок – фруктова нарізка з бананів, апельсинів, яблук, ківі, стакан йогурту;
вечеря – тушковані перці з м’ясним фаршем і капуста, сік.

П’ЯТНИЦЯ:

сніданок – запечена риба з сиром в духовці, рисова каша, помідори;
другий сніданок – запіканка сирна, стакан молока;
обід – вуха, відбивна куряча, будь-яка каша, салат з овочів, сік;
полуденок – сезонні фрукти, йогурт;
вечеря – пюре з картоплі, рибні котлети, салат з капусти, сік.

СУБОТА:

сніданок – печеня з сиром в горщику, апельсин, стакан молока;
другий сніданок – пиріг з м’ясом, йогурт або кефір;
обід – гороховий суп з м’ясом, картопля в мундирі, тушковані овочі, сік;
полуденок – кольорова капуста в клярі, стакан молока;
вечеря – відварені курячі грудки з броколі, банан, сік.

НЕДІЛЯ:

сніданок – омлет, 2 банана, сік;
другий сніданок – відбивна, морська капуста, йогурт;
обід – сирний суп з грибами, відварна куряча грудка, салат з овочів, сік;
полуденок – оладки з кабачків, гарячий бутерброд з сиром, стакан молока;
вечеря – запечена риба з овочами, сік.

Виконуємо ранкову зарядку для бадьорого настрою на весь день

8 боксерських вправ, які варто включити в тренування

Боксери знають толк в фізпідготовки. Завдяки вправам з їхнього арсеналу ви будете міцно стояти на ногах, непохитно тримати удар в разі необхідності і зберегти прекрасну форму.

Поєдинок на рингу за правилами класичного боксу вимагає хорошої фізичної підготовки. У вас немає часу на те, щоб перевести дух. Немає можливості опустити руки, здригнутися, витерти кров або піт з обличчя. Вам потрібно чудово відчувати своє тіло, знати свої слабкі місця і бачити слабкі місця супротивника.

Бокс — це самий самотній вид спорту, самий морально і фізично складний. Твоє тіло піддається насильству. Ти завжди повинен бути готовий на 100%.

Емануель Стюард, тренер професійних боксерів і коментатор боксерських поєдинків

Головні якості, які необхідні бійцеві, — вибухова сила і анаеробна витривалість. Сила потрібна, щоб наносити швидкі і потужні удари. Анаеробна витривалість необхідна, щоб йти від ударів противника і завдавати свої. Тренування боксера будується, спираючись на ці два фактори.

Ряд вправ, які боксери люблять і практикують, напевно впишуться у вашу тренування і допоможуть вам привести себе в форму.

1. Біг

Біг вважається одним з кращих способів підготувати бійця до довгим і виснажливим хвилин на рингу. Навантаження на серце, яку дають різні види бігу, сприяє покращенню витривалості і здібності бійця регулювати ритм роботи під час поєдинку.

2. Берпи на одну руку на час

Берпи — вправа, яке задіює все тіло, розвиває силу, швидкість, витривалість і доводить, що вага вашого тіла — цілком достатня навантаження. Берпи на одну руку дозволяють більш інтенсивно опрацювати плечовий пояс, перемістити вагу тіла на одну руку. Таймінг тільки піддасть спеку.

3. Стрибки з упору лежачи

Вправа також спрямовано на збільшення витривалості. З позиції упор лежачи ноги стрибком підтягуються до рук. Відміну від звичайних стрибків в упорі лежачи полягає в тому, що треба стояти на кулаках, а підтягувати ноги по черзі, максимально опрацьовуючи великий сідничний і двоголовий м’язи стегон.

За рахунок стійки на кулаках зміцнюється ударна поверхня кісточок і збільшується навантаження на плечовий пояс.

4. Віджимання на час

Віджимання — один з найбільш універсальних видів вправ з власною вагою, яким багато нехтують. Але не тільки боксери. Віджимання на одній руці, щільні, важільні. Пробуйте нове. Пробуйте віджиматися на швидкість. Якщо ви не можете 100 разів поспіль віджатися, вам ще є куди рости.

5. Складка з однією ногою по черзі

Якщо не брати до уваги потенційну шкоду для хребта, це вправа — одне з найбільш ефективних для пророблення м’язів кора. Воно опрацьовує верхню і нижню частину преса, навантажуючи і прямі, так і косі м’язи преса.

6. Діагональні скручування

Основне навантаження припадає на косі м’язи преса, додаткова — на пряму і поперечну м’язи. Це вправа в комплексі зі складкою здатне зробити ваш прес сталевим і несприйнятливим до ударів.

7. Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці розвивають аеробну та анаеробну витривалість, збільшують швидкість скорочення м’язів, таким чином збільшуючи вашу швидкість і силу, задіють м’язи верхньої та нижньої частин тіла, а також м’язи кора.

Крім звичайних стрибків на скакалці боксери активно практикують стрибки на одній нозі і почергові стрибки на скакалці. Хтось віддає перевагу чергувати по 2-3 стрибка на кожній нозі. 10 хвилин скакалки на початковому етапі буде достатньо.

8. Пістолет

Пістолет або перекиди з виходом на пістолет — відмінний спосіб пропрацювати м’язи ніг. Вага вашого тіла, переміщений на одну ногу, робить свою справу. А оскільки робота ніг вкрай важлива для боксера, ці вправи незамінні.

ДОМАШНІ ТРЕНУВАННЯ З БОКСУ

РОЗМИНКА

Починати потрібно з повільної ходьби по кімнаті з одночасними рухами головою для розминки м’язів шиї.

Злегка прискорити ходу і виконувати різноманітні рухи руками, за ними – повороти корпусу;
Походити 3 хвилини «качиної ходою», одночасно розминаючи кисті і зап’ястя;
Виконати ходьбу на місці, високо піднімаючи коліна.

Після того як гарненько розігрілися – виконати вправи на розтяжку м’язів. Обов’язково виконати і розтяжку хребта, оскільки в тренувальну програму входять вправи для спини.

ВПРАВИ НА ТЕХНІКУ І ШВИДКІСТЬ

Бокс починається безпосередньо після розминки.

Для виконання вправ знадобиться три вихідних положення:

Фронтальна стійка (далі скорочено – ФС): ноги на ширині плечей, руки стиснуті в кулаки біля грудей, коліна трохи зігнуті;
Своя стійка (СС) – більш слабка нога виставлена ??вперед, слабша рука теж знаходиться попереду і прикриває щелепу, інша рука на рівні грудей. Зазвичай попереду ліва нога і рука, у лівшів навпаки;
Протилежна стійка (ПС) – попереду сильніші нога і рука.

Вправи – виконувати по 1 раунду (1 раунд = 3 хвилини), після кожного відпочивати 1 хвилину:

Короткі стрибки вперед-назад (далі – човникові стрибки) в СС з прямими ударами передньою рукою.
Те ж саме – в ПС.
Прямі удари на місці з ФС з поступовим збільшенням сили і темпу.
Ухили в СС.
Бічні удари на місці з ФС, за принципом вправи 3.
Нирки в СС.
Удари знизу (апперкоти) на місці з ФС, за принципом вправ 3 і 5.
Бій з тінню.

Після закінчення цього комплексу виконати стрибки зі скакалкою – краща вправа для сили ніг. Якщо дозволяє фізподготовка, зробити 3 раунду з перервами (тут і далі за замовчуванням перерва триває 1 хвилину).

Домашні тренування на боксерській груші

Початкове положення – СС;
Чергуйте удари – прямі лівої з аперкотами, прямі правою з бічними;
Виконуйте удари не тільки окремо, але також серіями і комбінаціями (прямий + знизу + бічної + прямий і т.п.);
Потрапляйте в середину груші;
Силу і швидкість ударів збільшуйте поступово;
Якщо бити в досить швидкому темпі без пауз, забезпечено не тільки поліпшення удару, але і хороша кардіо навантаження.

Займаючись для себе, корисно виконувати удари спочатку в СС, потім в ПС. Але якщо це занадто незручно – не варто, адже заняття повинні приносити радість.

Комплекс силових вправ для початківця боксера

Для рук, плечового пояса і грудей – віджимання.
Для нижньої частини живота – підйоми ніг лежачи на спині.
Для нижньої частини спини – або гиперєкстензия, або нахили вперед з важкими гантелями в руках (При нахилах тримати спину прямою!).
Для ніг – присідання з гантелями в руках.
Для бічних м’язів живота – нахили в сторони з гантелями в руках.
Для рук, плечового пояса і верхньої частини спини – підтягування. При відсутності турніка – після вправи 2 робити згинання рук з гантелями, а замість вправи 6 тягу гантелей до поясу в нахилі.
Для сідниць – випади по черзі вперед-назад з гантелями в руках.
Для верхньої частини живота – або підйоми тулуба лежачи на спині, або «складка».

0-02-0a-dd7f10f301833a39efa2533dd48a3ba805b44a60b4146aaf9893246f545996be_d49f59f.mp4

0-02-0a-918b45dce6cb964696ca836f022f775edf3961f75612c84e829cd71e0ffaf1d5_97e38362.mp4

Домашнє завдання

Прості тести на координацію

Тренування продовжуються. Фото і відео від наших вихованців з групи Вайбер.

"Мій улюблений спортсмен" Челендж для боксерів

Робіть разом з нами

0-02-05-d40c9e1d979e539da1256600d44c5ed5c2cb9e45e870fe57b07110e58a0ccace_a0bd813b.mp4

На цьому тижні будемо виконувати БОРПОМ

Якщо ви трохи втомилися качати прес звичайними скручуваннями, або тренувати м'язи рук за допомогою гантель, пропонуємо вам альтернативу - Берпом! Що це таке і як це вправа допоможе вам підтягти всі м'язи.

Берпи - вправа, яку кожен зможе виконати! Його включають в самі інтенсивні тренування,.

Берпи також ефективне, якщо його робити щодня в домашніх умовах.

Що таке Берпом

Берпом (з англ. - burpee) на перший погляд здається дуже простим вправою: його легко повторити, та й техніка виконання у нього нескладна, але спробуйте зробити хоча б 5 повторень, і ви відчуєте, як всі ваші м'язи будуть горіти від напруги. Вправа Берпом дуже популярно, тому що дозволяє спалити максимальну кількість калорій і одночасно збільшити свою витривалість.

Берпом задіє всі групи м'язів: руки, груди, біцепси, квадріцепси, стегна, сідниці, і черевний прес, але саме велике навантаження - на м'язи черевного преса, верхнього плечового пояса, литкові і сідничні м'язи. Ця вправа розвиває силу, витривалість і координацію. Якщо виконувати Берпом по 5 хвилин в день, вже через місяць ви не дізнаєтеся своє тіло. Вправа ефективно для тих, хто просто підтримує себе у формі.

Також Берпом можна включати в кардіотреніровки: досить зробити кілька підходів по 30 секунд з 2-хвилинними перервами між ними.

Берпом: правильна техніка виконання

1. З положення стоячи присядьте, упершись руками в підлогу.

2. Перемістіть одночасно ноги назад, прийнявши позицію планки на прямих руках.

3. З положення планки в стрибку швидко підтягніть ноги до рук.

4. Підніміться на ноги і швидко підстрибніть якомога вище, зробивши бавовна над головою.

5. Повторіть кроки 1-4, не зупиняючись

Вправа Берпом: рівні складності

Фахівці радять робити Берпом відповідно до свого рівнем спортподготовкі.

1. Початковий рівень. Якщо ви - новачок, тоді робіть 4 підходи Берпом по 2 хвилини кожен. Відпочинок між підходами не повинен складати не більше 1 хвилини.

2. Середній рівень - 6 підходів Берпом по 2 хвилини кожен. Відпочинок між підходами - не більше 1 хвилини.

3. Високий рівень-6 підходів Берпом по 3 хвилини кожен. Відпочинок між підходами - не більше 1 хвилини.

4. Високий рівень рівень - 6 підходів Берпом по 3 хвилини кожен. Відпочинок між підходами - не більше 30 секунд

0-02-02-8ae72cb340832ffbb2b7b36e6dc91b286b4a8533a9fb0cf7e2321870ce03044c_cd02f3cb.mp4

0-02-02-1a2a19b4e79a53cc1445f5670093150d23ea1bb793d96e2bb51d85745a12d7cd_2d1cafed.mp4

Упражнения для мозга.

Стимулирует память, ускоряет мышление, работу обоих полушарий

5 ПРАВИЛ ГАРНОГО РАНКУ

Стакан води, щоб запустити ранковий метаболізм і допомогти тілу прокинутися.

Легка зарядка. Вона займе всього 10 хвилини, але призведе м'язи в тонус.

⠀

Контрастний душ. Він подарує відчуття свіжості, ви відчуєте прилив сил.

⠀

Сніданок. Ситний, смачний і корисний.

Розстановка пріоритетів на день. Виберіть 3-5 головних занять, які наблизять вас до мети.

Руханка с Олександром Усиком

Фізкультура-руханка. Танцюємо з Наталею Годунко та Олександром Усиком. Частина 2.mp4

Руханки

Фізкультура-руханка. Всеукраїнська школа онлайн.mp4

Фізкультура-руханка. Частина 2. DJ Nana (Анастасія Кумейко). Всеукраїнська школа онлайн.mp4

30 ЦІКАВИХ ФАКТІВ

про БОКС

Бокс - одна з найпопулярніших в світі спортивних дисциплін. Цей вид спорту має незліченну кількість шанувальників, а говорити про нього можна нескінченно. Представляємо вашій увазі 30 цікавих фактів про бокс, і, можливо, вони зміцнять вас у вирішенні присвятити частину вільного часу саме цьому єдиноборству.

1. Звід правил боксу, в тому вигляді, в якому він існує і до цього дня, розроблений учасником клубу любителів атлетики Джоном Грехемом Чамберс в 1867 році. Спонсором проекту став Джон Шолто Дуглас, з чиїм ім'ям і асоціюються правила спортивної дисципліни.

2. Олімпійської дисципліною бокс остаточно став в 1904 році. Першим чемпіонський титул отримав Джон Салліван.

3. Бокс підрозділяється на професійний і любительський. У першому спортсмени зараховуються до однієї з 17-ти вагових груп, у другому - до 11-ти

4. Найдорожчим бій Майка Тайсона і Леннокса Льюїса, який пройшов в 2002 році. За перемогу Тайсону заплатили 35 000 000 $.

5. Найбільша кількість квитків було продано в 1993 році в столиці Мексики, де відбувся бій між Грегом Хоггеном і Хуліо Чавесом.

6. Рекордсмен за кількістю бойових нокдауну - Арчі Мур. У спортивній кар'єрі боксера їх налічується 145.

7. Виграв 44 бої поспіль нокаутом Ламар Кларк, що є абсолютним рекордом на сьогоднішній день

8. А найбільшу кількість поєдинків, виграних нокаутірованіем суперника, провів Джордж Форман - 68.

9. Легендарний промоутер Дон Кінг організував понад 500 боїв чемпіонів.

10. Рекорд по зростанню професійного боксера належить не Миколі Валуєву, як це прийнято вважати, а Гогя Міту, спортсмен зростанням 2,23 м. Для порівняння, зростання Миколи Валуєва - 2,12 м

11. Раніше всіх, в 17-річному віці, титул чемпіона світу за WBA завоював Уілфред Бенітез. А наймолодшим чемпіоном у важкій категорії став Майк Тайсон. На той момент він був неповнолітнім за американськими законами, оскільки йому ще не виповнилося 21.

12. Найстаршим боксером, який завоював світову першість, вважається Бернард Хопкінс, чий вік на той момент склав 46 років.

13. 25 - саме стільки разів поспіль Джо Луїс отримував статус чемпіона, що є абсолютним рекордом.

14. Абсолютним на даний момент рекордсменом серед боксерів по довгожительства став Джордж Форман, який помер менш ніж за рік до столітнього ювілею.

15. Менше всіх побув чемпіоном Тоні Концонері, який зміг утримати свій титул всього 33 дня.

16. Довше за всіх чемпіоном був Джо Луїс, який залишався непереможним 11 років і 252 дні.

17. Найбільш тривалим поєдинком, що тривав 7 годин і 19 хвилин (110 раундів), став бій між Джеком Берком і Енді Боуен, який відбувся в 1983 році.

18. Самим нетривалим вважається бій між Петом Браунсоном і Майклом Коллінзом, який завершився за 4 секунди.

19. Рекордний бій справжніх важковаговиків відбувся в 2007 році між Брендоном Беррі і Джеремі МакСпарреном. Загальна маса спортсменів - 340 кг.

20. Жодного разу за всю 18-річну кар'єру не був у нокдауні Давид Туа - боксер-важкоатлет.

21. Абсолютним рекордсменом за кількістю безпрограшних боїв став Роккі Марчіано, який виграв 49 боїв, причому 43 з них - нокаутом суперника.

22. Найбільше грошей на боксерському терені заробив Оскар Де Ла Хойя, чий сумарний гонорар склав близько 300 000 000 $.

23. Справжніми героями в боксі вважаються важковаговики Санні Лістон, чий кулак в діаметрі має 38 см, і Джордж Форман з півметровим біцепс.

24. Артуро Гатті, одного разу заявив, що не боїться нікого і нічого, крім своєї рідної неньки, все-таки став жертвою жінки, загинувши від руки власної дружини

25. Серед представників російської творчої еліти, які займалися боксом - Олександр Розенбаум і Володимир Висоцький. Але своєрідним першопрохідцем серед них став сонце російської поезії - Олександр Сергійович Пушкін, який, за свідченням сучасників, був єдиним в Російській Імперії передплатником англійської підручника з боксу. Князь Вяземський в своїх мемуарах згадував про те, як Пушкін вчив його боксувати і прищепив любов до цього виду вправ.

27. Бокс - вид спорту, який найчастіше присутня в сучасному кінематографі. Про нього знято сотні фільмів, багато з яких стали рекордсменами за касовими зборами.

28. Самим заповзятливим боксером вважається Джуліус Френсіс. Здогадуючись про свій програш в поєдинку з Майком Тайсоном в 2000 році, він розмістив на підошві своєї спортивного взуття рекламу спонсорської компанії.

29. У боксі існує чотири різновиди чемпіонських поясів. Боксер, який зібрав три з них, оголошується абсолютним чемпіоном планети. Пояс вручають відразу ж після поєдинку, при цьому боксер, який захистив свій титул, повинен буде сам винести трофей, в іншому випадку його чекає штраф. Пояс чемпіона прикрашений золотом, коштовними і напівкоштовними каменями, тому він існує в єдиному екземплярі. Якщо спортсмен, який виграв пояс, бажає отримати його в свою колекцію, він купує копію вартістю близько 1000 $.

30. Щоб спростувати стереотип про те, що бокс - самий низько інтелектуальний вид спорту, в 2003 році була створена нова спортивна дисципліна, що поєднує в собі елементи боксу і шахів. Першість визначається в 11 раундах, парні проходять на рингу, а непарні - за шахівницею. Переможцем стає той, хто виграв боксерські раунди нокаутом або ж поставив мат в шаховій партії. За аналогією з класичним боксом, спортсмени змагаються між собою в різних вагових групах. Шах-бокс вже має власну боксерську асоціацію і чемпіонів світу.

5 фактов - о БОКСЕ.mp4

Завдання на 22.04.2020

0-02-05-4380c08ce56085092e5f3f35a38337c03a25ff40050aeeb9887f11787746517f_513e5491.mp4

0-02-02-23f7ffef8dfc4af8dc61ab0d5163d1bfcd3f1471e40fb62450136fa9d9508f4f_387578fd.mp4

0-02-0a-2a54cb9464045539a6036a459a1dd6cdacc7268bae60a5e64b27ce38af8f0084_778be11b.mp4

0-02-02-23d2b39067625f023008e1330bffed6f640cb39786725b51a3889bacbcd57ba6_6dd9e564.mp4

Хочу все знати о боксі

Що дають заняття боксом?

По-перше, покращують координацію рухів. Уміння рухатися (а не тільки бити) - важлива якість для будь-якого бійця. Хороша координація і розвинене почуття дистанції допомагають наносити точні удари і відбивати атаки суперника.

По-друге, бокс підвищує витривалість. Крім відпрацювання ударів і спарингів, боксери стрибають на скакалці, бігають і віджимаються. Такі інтенсивні аеробні навантаження - відмінне тренування серцево-судинної і дихальної систем.

Бокс розвиває стратегічні навички. У бою доводиться бути мультизадачність: нападати, захищатися, при цьому пам'ятати тактику бою. У чомусь бокс можна порівняти з шахами: спортсмени точно так же прораховують стратегію суперника і намагаються направити її проти нього. До речі, існує шахбокс - симбіоз гри в шахи та бою на рингу

І нарешті, бокс підвищує впевненість в собі і своїх силах. Мова не тільки про вміння постояти за себе. Боксери вчаться боротися зі своїми страхами і контролювати емоції, тому їм простіше протистояти життєвим труднощам.

Бокс - суто чоловічий вид спорту?

Ні, розподіл на чоловічі і жіночі види спорту стає все більш умовним. Поступово жінки відвойовують право змагатися нарівні з чоловіками. У 2000 році до складу Олімпійських ігор включили жіночу важку атлетику. Через чотири роки «жіночими» стали вільна боротьба та фехтування. А в 2012 році Олімпійський комітет нарешті дозволив жінкам виходити на ринг.

Для жінок бокс - це гідна альтернатива фітнесу. За рахунок інтенсивної аеробного навантаження і опрацювання всіх м'язів легко підтримувати спортивну форму. Бокс забезпечує оволодіння навичками самооборони. Також це відмінний спосіб зняти стрес і підвищити впевненість в собі

Накачатися за допомогою боксу можна?

Ні, за м'язовою масою - в тренажерний зал. Завдяки боксу вдасться «підсушитися» і надати м'язам рельєф, але на вибуховий ріст м'язів розраховувати точно не варто.

Потрібна якась особлива дієта?

Ні, рекомендації стандартні: є невеликими порціями, але часто. У раціоні повинні бути присутніми фрукти, овочі, каші, риба, морепродукти, птиця. Обов'язково пити багато води, до двох літрів в день.

Яка екіпірування потрібна?

Для початку достатньо зручною спортивного одягу - шорт і футболки (займатися в майці не варто: під час тренування піт буде летіти на всі боки). До речі, натуральні тканини не кращий вибір. Сучасні синтетичні матеріали вбирають і виводять вологу набагато швидше.

Пізніше знадобляться боксерські бинти і рукавички для захисту рук, а коли справа дійде до спарингів - шолом і капа (пластина для захисту зубів).

Бинти

Бинти бувають двох видів: жорсткі (бавовняні) і еластичні. Новачкові краще брати еластичні - ними простіше бинтуватися. Щоб не красти у себе час на тренуванні, варто відпрацювати процес вдома.

Боксерські рукавички

Боксерські рукавички вибирають за вагою. Його вимірюють в унціях: від 4 (для дітей) до 22 (для важкоатлетів). Середньостатистичному чоловікові вагою 70-90 кг підійдуть рукавички вагою в 16 унцій. Шкіряні служать довше, а руки в них потіють менше. Але сучасні полімери (з них роблять штучну шкіру) практично не поступаються за якістю натуральній шкірі.

Боксерський шолом

Боксерські шоломи розрізняються ступенем захисту:

- Відкриті або бойові. Їх часто використовують в аматорських змаганнях і турнірах. Захищають лоб, вуха і віскі.

- У мексиканському стилі. Відмінна риса - накладки, що прикривають вилиці, і вузькі прорізи для очей. Частково захищають підборіддя і щоки. Такі шоломи зазвичай застосовують в спарингу.

Приклад - Rival RHG30 Boxing Headgear

- C повним захистом, або «фулфейси». Захищають все обличчя, крім носа. Також варіант для спарингу.

Приклад - Title Gel World Full Face Training Headger

- З бампером для захисту носа і рота. Їх найчастіше використовують спорстмени-любителі, коли потрібно максимально уникнути травм.

Приклад - Venum Elite Iron Headgear

Капа

Капи бувають односторонні (т. Е. На одну щелепу) і подвійні (на обидві щелепи). Перші популярнішим: вони не ускладнюють дихання. У подвійних складніше дихати, але вони краще захищають зуби. Новачкові краще брати односторонню термокапу, яку перед тренуванням потрібно «зварити». Ніколи не ставайте в контактний спаринг без капи (якщо тільки у вас немає запасних зубів і мови)

Віртуальна екскурсія до музею "БОКСЕРСЬКІ ЛАПИ"

https://www.boxing78.ru/boksyorskie-lapy/

Музей Кличко

https://klitschkomuseum.com/ru/about.

Пропонуємо пройти вам дванадцять раундів вікторини-тесту, щоб оцінити свої знання з боксу.

Ви готові? Гонг! Бокс!

Page updated

Google Sites

Report abuse