ATIVIDADE FÍSICA
ATIVIDADE FÍSICA
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Nosso corpo foi feito para se movimentar, por isso temos várias articulações e músculos. Porém, muitas vezes ficamos muito tempo parados no trabalho e em casa. Este é o denomidado comportamento sedentário e está associado a vários problemas de saúde. Por outro lado, fazer atividade física ajuda nosso corpo, tanto na saúde física como mental. A prática regular de atividade física melhora nossa respiração, sono, diminui as dores do corpo e reduz o estresse, ansiedade e depressão.
EXERCÍCIOS PARA EVITAR A DOR
Sentir dor no corpo é algo bastante comum. As vezes nós dormimos de mal jeito ou fazemos um esforço muito grande e sentimos dor no pescoço (torcicolo) ou nas costas. Em geral estas dores tendem a ser bem fortes, mas desaparecem em alguns dias. Em outros casos a dor não é tão forte, mas dura muito tempo e parece não acabar nunca. Se a dor durar mais de três meses os profissionais de saúde a classificam como dor crônica.
Embora a dor crônica seja comum, existem formas de controlar e reduzi-la, fazendo exercícios físicos como alongamentos e fortalecimento muscular.
Procure fazer os exercícios com regularidade e, mesmo que sinta um pouco de dor, faça algum tipo de atividade. Ficar deitado muitas vezes não diminui a dor e pode até agravá-la! Veja alguns alongamentos que você pode fazer nas suas pausas logo abaixo.
Lembre-se que manter-se ativo é o principal cuidado que você pode ter com seu corpo!
POR QUE ALONGAR?
POR QUE ALONGAR?
As posturas e movimentos mantidos por muito tempo causam fadiga e tensão muscular, propiciam lesões nos músculos e dor. As pausas para alongamentos e exercícios previnem estas complicações, melhoram a oxigenação e circulação do sangue e trazem bem-estar.
A seguir vamos apresentar uma série de exercícios de alongamento que você pode fazer nas suas pausas.
Alonga: parte de dentro do braço e lateral do corpo.
Como: dobre o cotovelo atrás da cabeça como se fosse encostar a mão na nuca ou nas costas, empurre-o com a outra mão e incline o corpo para o lado.
Tempo: 2x 30 segundos.
Alonga: parte posterior e lateral do-pescoço.
Como: gire a cabeça para o lado e olhe para baixo. Segure a cabeça com a mão.
Tempo: 2x 30 segundos.
Cuidado: relaxe os ombros e não leve o corpo para frente!
Alonga: parte lateral do corpo.
Como: entrelace os dedos, leve os braços para cima e fique nas pontas dos pés, como se estivesse espreguiçando.
Tempo: 2x 30 segundos
Alonga: peitorais e parte anterior dos ombros.
Como: cruze os dedos das mãos atrás das costas, vire as palmas para fora, estique os cotovelos e levante os braços.
Tempo: 2x 30 segundos.
Alonga: parte posterior do ombro.
Como: leve o braço à frente do corpo e empurre o cotovelo com a outra mão em direção ao peito.
Tempo: 2x 30 segundos.
Alonga: parte de baixo das mãos e punhos.
Como: estique o braço à frente do corpo com a palma da mão virada para cima, dobre o punho e puxe a mão com os dedos esticados em direção do corpo.
Tempo: 2x 30 segundos.
Alonga: parte de cima das mãos e punhos.
Como: estique o braço à frente do corpo com a palma da mão vira da para baixo, dobre o punho e puxea mão com os dedos esticados em direção do согро.
Tempo: 2x 30 segundos.
Alonga: parte posterior do corpo.
Como: com os braços esticados acima da cabeça, do bro o corpo e mantenha as pernas esticadas.
Tempo: 2x 30 segundos.
Alonga: parte posterior do corpo.
Como: tente encostar as mãos no chão ou pés, mantendo os joelhos esticados.
Tempo: 2x 30 segundos.
Cuidado: para levantar, dobre os joelhos antes e estique devagar enquanto volta na posição em pé!
Alonga: parte de trás das pernas e lateral do corpo.
Como: afaste as pernas, levante a ponta de um dos pés e a baixe o corpo tentando pegá-lo.
Tempo: 2x 30 segundos.
Cuidado: dobre apenas o joelho contrário sem deixá-lo passar a ponta do pé!
Alonga: parte da frente das pernas.
Como: dobre o joelho, segure a ponta do pé e puxe para encostar o calcanhar no bumbum.
Tempo: 2x 30 segundos.
Cuidado: mantenha os joelhos juntos e não incline o corpo para frente!
Alonga: parte da frente das pernas.
Como: dobre o joelho, segure a ponta do pé e puxe para encostar o calcanhar no bumbum.
Tempo: 30 segundos.
Cuidado: mantenha os joelhos juntos e não incline o corpo para frente!
DICAS
DICAS
Você pode achar que estas pausas irão te fazer perder tempo, mas na verdade elas te ajudarão a aumentar a concentração e produtividade no trabalho!
AQUI ESTÃO ALGUNS DADOS SOBRE ATIVIDADE FÍSICA
A atividade física traz importantes benefícios à saúde do coração, do corpo e da mente.
A atividade física contribui para a prevenção e gestão de doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, cancro e diabetes.
A atividade física reduz os sintomas de depressão e ansiedade.
A atividade física melhora as habilidades de raciocínio, aprendizagem e julgamento.
A atividade física garante o crescimento e desenvolvimento saudável dos jovens.
A atividade física melhora o bem-estar geral.
Globalmente, 1 em cada 4 adultos não atinge os níveis recomendados de atividade física.
Pessoas com um nível insuficiente de atividade física têm um risco de morte 20% a 30% maior em comparação com pessoas que atingem um nível suficiente de atividade física.
Mais de 80% dos adolescentes no mundo têm nível insuficiente de atividade física.
Bom, então se fazer atividade física só traz coisas boas porque a maior parte das pessoas não faz?
Existem vários motivos para isto, procure identificar o que tem te levado a adotar uma vida sedentária. Vou te dar algumas dicas:
Falta de companhia;
Falta de dinheiro;
Falta de tempo;
Falta de motivação;
Falta de segurança;
Falta de conhecimento sobre como praticar;
...
É importante que você procure entender qual (ou quais) motivos te impedem de praticar atividade física de forma regular. Podemos começar por aí!
Depois de perceber as causas, tente elaborar soluções.
Por exemplo, se falta dinheiro para investir em um plano de academia tente convencer algum colega ou familiar a sair para caminhar com você! Se falta tempo, procure reorganizar sua rotina para garantir um tempo só seu para a atividade física. Comece devagar, escolha uma atividade e pratique por 15 minutos, depois vá aumentando aos poucos, até você conseguir incorporar esta nova atividade no seu dia-a-dia.
Toda atividade física faz bem, o ideal é que você pratique aquela que mais gosta, pode ser caminhada, corrida, academia, dança, esporte, natação, Pilates.
Conforme você vai praticando você começará a sentir os benefícios e aí poderá aumentar a duração e a intensidade da atividade.
RECOMENDAÇÕES
Adultos de 18 a 64 anos:
Deveriam realizar atividades físicas aeróbicas moderadas por pelo menos 150 a 300 minutos;
Ou atividades físicas aeróbicas vigorosas por pelo menos 75 a 150 minutos ; ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas durante a semana;
Eles também devem praticar atividades de fortalecimento muscular moderadas ou mais intensas que exercitem todos os principais grupos musculares durante dois ou mais dias por semana , pois tais atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde;
Pode prolongar a atividade física aeróbica moderada além de 300 minutos ; ou realizar atividades físicas aeróbicas intensas por mais de 150 minutos; ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas durante a semana para benefícios adicionais à saúde ;
Devem limitar o tempo gasto em atividades sedentárias. Substituir o tempo gasto em atividades sedentárias por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) é benéfico para a saúde, e
Para ajudar a reduzir os efeitos nocivos para a saúde de comportamentos mais sedentários, todos os adultos e idosos devem tentar aumentar a sua actividade física moderada a vigorosa acima do nível recomendado.
QUAL É A ATIVIDADE FÍSICA?
A OMS define atividade física como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos, com o consequente consumo de energia. A atividade física refere-se a todos os movimentos, inclusive durante os momentos de lazer, de e para determinados locais, ou como parte do trabalho de uma pessoa. A atividade física, tanto moderada quanto intensa, melhora a saúde.
Entre as atividades físicas mais comuns estão caminhar, andar de bicicleta, pedalar, praticar esportes, participar de atividades recreativas e jogos; todos eles podem ser feitos com qualquer nível de habilidade e para a diversão de todos.
Foi demonstrado que a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e vários tipos de cancro. Também ajuda a prevenir a hipertensão, manter um peso corporal saudável e pode melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.
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