Identifique os recursos de ajuste da sua cadeira e da mesa no seu posto de trabalho

• Sente-se alinhado com o eixo da cadeira, evitando ficar torto.

• Mantenha a região lombar das costas apoiada no encosto da cadeira e encaixe os glúteos no vão entre o assento e o encosto.

• Os antebraços devem estar apoiados sobre a mesa de modo que os ombros fiquem relaxados. Se necessário, ajuste a altura da cadeira para essa adequação.

• Seus cotovelos devem ficar à altura do tampo da mesa.

• As coxas devem estar totalmente apoiadas no assento da cadeira.

• Seus joelhos devem estar alinhados com a altura do seu quadril. 

Recursos necessários para ajustar seu posto de trabalho 

• Depois de ajustar os antebraços sobre a mesa, verifique se os seus pés estão inteiramente apoiados no chão. Caso necessário, tenha um suporte de apoio.

• Evite apoiar seus pés nos da cadeira.

• Posicione o teclado à frente do seu corpo e a uma distância em que você apoie seu antebraço. O mouse deve ficar ao lado do teclado.

• Ao digitar, observe se os antebraços estão apoiados na mesa, os cotovelos próximos ao corpo e os ombros relaxados.

• O tamanho do seu mouse deve ser adequado ao tamanho da sua mão, de modo a evitar que a mão fique em forma de pinça.

• Utilize mouse externo no caso de notebooks.

Melhore seu conforto visual

• Personifique seu computador quanto ao tipo de letra, à velocidade, ao tamanho do ponteiro do mouse, ao contraste de luz e à cor da tela.

• Use o modo noturno em seu computador, isso pode ajudar a reduzir a fadiga ocular e o desconforto visual.                  

Ajuste a distância e altura do monitor e objetos

• Estenda seus braços à frente: essa é a distância máxima que o seu monitor deve estar.

• Seu olhar deve ficar no terço superior da tela (mantendo seu pescoço alinhado à coluna). Caso não esteja, coloque um suporte de monitor; pode ser livros, papéis, caixas de madeira etc.

• Se estiver utilizando um notebook faça o mesmo ou utilize um suporte de notebook

• Mantenha o monitor exatamente à frente do seu corpo, nunca nas laterais.                                                

Ajuste o posicionamento do seu punho e antebraços

• Seus punhos devem ficar em posição neutra ou reta ao digitar ou usar o mouse.

• Prefira usar teclas de atalho e coloque menos força ao digitar.