Alimentação

Todos nós buscamos ter uma alimentação balanceada, seja para nos sentirmos dispostos, evitar doenças ou perder aqueles quilinhos a mais que tanto incomodam.

Muitas vezes nos alimentamos de forma automática, sem perceber o que estamos ingerindo. Este comportamento está muito ligado às nossas emoções: ansiedade, estresse, tristeza, euforia.

Então, precisamos prestar muita atenção nos alimentos que escolhemos para nossas refeições e na forma como nos alimentamos.

DADOS SOBRE ALIMENTAÇÃO

Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.

A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde.

Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida, como na amamentação.

Manter o consumo diário de sal abaixo de 5g (o equivalente a menos de 2g de sódio) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doença cardiovascular e AVC entre a população adulta.
Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população mundial em 30% até 2025. Também concordaram em deter o aumento do diabetes e da obesidade entre adultos e adolescentes, bem como o sobrepeso durante a infância até 2025.

O QUE ESTÁ INCLUÍDO EM UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).

Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.

Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1%.

Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres, o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde.

DICAS PARA MANTER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Evite fazer compras quando estiver com muita fome, você pode acabar comprando em excesso e em pior qualidade;
Faça uma lista para levar ao mercado, de preferência baseada em um cardápio semanal bem saudável;
Evite comprar doces, salgadinhos e bebidas açucaradas; dê preferência às frutas, legumes, cereais e proteínas;
Evite alimentos fritos em imersão, lanches, alimentos pré-embalados, como: pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas recheadas, óleos e cremes.
Planeje suas refeições evitando ficar muito tempo sem se alimentar;
Inclua fibras e alimentos naturais em todas as refeições, além de carboidratos complexos (arroz integral, quinoa, aveia, etc) e proteínas (ovos, carnes magras, peixes, frango sem gordura);
Inclua oleaginosas (castanhas) em sua dieta, principalmente nos intervalos entre as refeições principais, elas aumentam a saciedade e nos fornecem nutrientes importantes;
Mastigue bem os alimentos e procure comer lentamente;
Evite fazer dietas muito restritivas, em geral elas acabam provocando comportamentos compulsivos;
Faça mudanças na sua alimentação e perceba como se sente melhor!

Referências

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