"Evaluación y Entrenamiento Aguas Abiertas" (CADA)

1. Preparación y Logística

Seguridad: Realiza el test en un circuito medido (boyas) o en línea recta siguiendo la costa. Indispensable: Boya de seguridad y, si es posible, un compañero en kayak o tierra.

Equipo: Usa el mismo equipo que usarás en competencia (neopreno si es habitual). Necesitas un reloj GPS configurado para registrar un "Lap" manual.

Condiciones: Busca un día con el mar lo más calmado posible para que los datos sean comparables en el futuro.

2. El Protocolo de Nado

Fase A: Calentamiento entre (10-15 min) "Según Nivel del nadador."

5 min: Nado suave, soltando hombros y enfocándote en la exhalación profunda.

3 min: Nado progresivo (aumentando la intensidad cada minuto).

3 x 30 segundos: Ritmo fuerte (ritmo de carrera) con 30 segundos de descanso entre series.

2 min: Nado muy suave para recuperar el aliento.

Fase B: El Test (20 min)

Objetivo: Nadar la mayor distancia posible en 20 minutos manteniendo un ritmo constante.

1. Salida: Inicia el cronómetro y empieza desde el agua (no desde la arena para evitar errores de GPS).

2. No salgas al 100% los primeros 2 minutos o "explotarás". Busca un esfuerzo de 9/10 que sientas que puedes sostener, pero que te deje exhausto al final.

3. Navegación: Levanta la cabeza cada 6-9 brazadas. Para nadar en línea recta.

4. Final: Al cumplir los 20 minutos, pulsa "Lap" o detén el reloj inmediatamente.

Fase C: Vuelta a la calma (5-10 min)

Nado muy suave y estiramientos dinámicos en el agua.

3. Análisis de Resultados

Una vez en casa o con tu profe, revisa los datos de tu reloj. El dato clave es tu distancia en metros en los 20 minutos.

Cálculo de Zonas con tan solo dos datos:

Con tu número de cedula y distancia de nado en metros, tu calculadora del "Club CADA" te lo brinda.

4. Consejos Pro

No hagas el test si estás fatigado: Necesitas estar fresco para que el resultado sea real.

La fatiga mental cuenta: En aguas abiertas es fácil "dejarse llevar". Mantén la concentración en la técnica y en empujar el agua con fuerza hasta el final.

Repetición: Repite este test cada 6 a 8 semanas para ajustar tus entrenamientos según tu progresión.

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