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1) Los adultos de 65 años o más son el grupo demográfico de más rápido crecimiento, alcanzando el 20% de la población mundial para el 2030.
2) Mantener una mente aguda es una prioridad para ellos. La idea de que una mente sana vive en un cuerpo sano se remonta al menos a 2000 años, y los beneficios del ejercicio más allá de la salud física tampoco es una idea nueva.
El ejercicio mantiene y mejora la salud corporal al expandir los pulmones, acelerar la circulación y promover el crecimiento de músculos y huesos.
Pero sabemos que además de hacer todas estas cosas, el ejercicio puede contribuir al crecimiento del cerebro y al desarrollo simétrico de las facultades mentales.
¿Qué tipo de ejercicio debemos hacer y cuánto se necesita para apuntar específicamente a la salud del cerebro?
¿Cuál es el ejercicio ideal para la salud del cerebro?
El veredicto aún está sobre una “dosis” de ejercicio ideal para la salud del cerebro, porque en resumen, es complicado. La respuesta larga es que todavía estamos aprendiendo sobre todas las formas en que el ejercicio cambia nuestra biología, ya que no todos los ejercicios son iguales y, por supuesto, en última instancia, depende de quiénes somos, porque todos somos diferentes. El mejor programa de ejercicios para una persona puede ser bastante diferente del mejor para otra. Una gran cantidad de estudios tanto en humanos como en animales han relacionado las mejoras cognitivas después del ejercicio (principalmente aeróbico, como correr y andar en bicicleta) con el aumento de la capacidad del corazón, los pulmones y la sangre para transportar oxígeno. Como resultado, se han informado efectos cerebrales generalizados, como un aumento en el número de vasos sanguíneos y sinapsis, aumento del volumen cerebral y disminución de la atrofia cerebral relacionada con la edad. Aparte de esto, también se han informado efectos más localizados en áreas del cerebro relacionadas con el pensamiento y la resolución de problemas, como un aumento en la cantidad de nuevas células nerviosas y aumentos en las proteínas que ayudan a estas neuronas a sobrevivir y prosperar.
Por otro lado, en los últimos años también se han demostrado mejoras cognitivas con otras formas de ejercicio, como los ejercicios cuerpo-mente de baja intensidad, como yoga y tai chi y el entrenamiento de resistencia (es decir, con pesas). Debido a que estos ejercicios no hacen trabajar el corazón con tanta fuerza, o lo hacen de una manera diferente, sabemos menos acerca de cómo promueven exactamente estos cambios cognitivos. Sin embargo, veo esto como un hallazgo alentador por dos razones. En primer lugar, es posible que algunas personas sedentarias deban comenzar con una rutina más suave y, eventualmente, pasar a prácticas de ejercicio más vigorosas; y en segundo lugar, muchas personas ya participan en el entrenamiento de resistencia por otras razones, como desarrollar músculos y huesos más fuertes.
¿Qué puedo hacer ahora?
La realidad es que menos del 40% de los adultos mayores de 65 años realizan al menos 150 minutos de actividad física por semana y el 20% no hace ningún tipo de ejercicio formal. Si bien estas recomendaciones fueron redactadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) para la salud física (y no son específicas de la salud del cerebro), un objetivo de 30 minutos diarios, cinco días a la semana es un objetivo razonable, garantizado para promover la salud física. Mientras tanto, parece que dado que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia y los ejercicios para la mente y el cuerpo están todos asociados con evidencia que respalda específicamente los beneficios para la salud del cerebro, debe mantener una práctica diversa, utilizando estos ejercicios como los componentes básicos de su régimen.
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