ASOCIADO INDEPENDIENTE - HABLEMOS DE LONCHERAS

ASOCIADO INDEPENDIENTE

Loncheras nutritivas para diferentes edades:

Niños de 3 a 5 años:

Sándwich: Pan pequeño de masa madre con queso fresco ( puede ser, huevo, pescado frito, pollo, ó amburguesa hecha en casa).
Fruta: Manzana chica cortada en rodajas o uvas cortadas por la mitad.
Verdura: Palitos de zanahoria, tomate organico, lechuga o pepinillo.
Hidratación: Agua o refresco de fruta cocida sin azúcar.

Niños de 6 a 12 años:

Wrap: 2 unidades de tortilla integral con pollo desmenuzado, lechuga y tomate.
Fruta: Plátano med o 5 unidades de fresas.
Verdura: Ensalada rusa (arvejas, zanahoria, betarraga y un poquito de apio) con yogur natural.
Hidratación: Agua o refrezco de fruta cocida sin azúcar.

Adolescentes:

Ensalada: Mix de lechugas, tomate, zapallito iltaiano, quinoa, pollo a la plancha y aderezo de yogur griego.
Fruta: Naranja o pera.
Snack: Nueces o semillas mixtas.
Hidratación: Agua o bebida isotónica.

Jóvenes universitarios:

Sándwich gourmet: Pan integral con pesto, mozzarella, tomate y albahaca.
Fruta: Manzana verde o kiwi.
Snack: Barrita de granola casera.
Hidratación: Agua o té verde.

Adultos trabajadores de oficina:

Ensalada de pasta integral: Con atún, vegetales mixtos y aderezo ligero.
Fruta: Manzana roja o piña.
Snack: Yogur natural con chía y frutos secos.
Hidratación: Agua o infusión de hierbas.

Recomendaciones generales:

Incluir variedad de alimentos de todos los grupos: proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras.
Priorizar alimentos frescos y evitar los procesados.
Limitar la cantidad de azúcar y grasas saturadas.
Ofrecer una buena hidratación con agua o bebidas saludables.
Involucrar a los niños en la preparación de la lonchera para que se familiaricen con los alimentos saludables.
Utilizar contenedores reutilizables para reducir el impacto ambiental.

Consejos adicionales:

Cortar las frutas y verduras en formas divertidas para que los niños las coman con más gusto.
Preparar snacks saludables como galletas caseras de avena o granola.
Incluir mensajes motivadores o notas divertidas en la lonchera.
Variar el contenido de la lonchera para evitar la monotonía.

Recuerda que una lonchera saludable es esencial para mantener una buena salud física y mental.

MÁS

Es cierto, que muchas veces, por la falta de tiempo para preparar la lonchera, no se le da la importancia que tiene, y finalmente, se la termina llenando con “cositas” que se encuentra en la tienda, como, por ejemplo, pastelitos, una frutita, y peor aún, un jugo de "fruta" de caja o botella, lo cual sí es un hecho irresponsable. O peor aún, frecuentemente se planifica una lonchera en el supermercado, comprando paquetes de jugos o yogures, cajas de pasteles, entre otros, asumiendo que la lonchera no requerirá más que coger una unidad del contenido y colocarlo en la mochila de la persona. Esto sucede porque no valoramos realmente la salud de la persona que se comerá esa lonchera, llenando su cuerpo de grasas trans y azúcares, que le eleven la glucosa de manera abrupta, con el riesgo de causar daños irremediables.

El segundo aspecto al que se le pone poca importancia es al tamaño de las porciones. Cuando a un niño pequeño se le pone raciones muy grandes, probablemente, no logre terminar la lonchera, o, en el peor de los casos, llegará a la casa sin apetito para almorzar, o si a un trabajador de una oficina, se le entrega una lonchera muy cargada de alimentos, con muchas calorías, tampoco tendrá hambre a la hora de la comida principal, pero, sí le dará mucha hambre durante la noche y empezará a subir de peso.

Otro error, es que, a veces no se toma en cuenta en las loncheras de los adultos, el ver que muchas veces, después de encontrar una información sobre algún alimento "milagroso" o algún jugo verde, se lo preparará y se lo lleva en la lonchera para tomarlo durante todo el día. Esto ocurre generalmente con los jugos, sin darse cuenta que ciertos alimentos, especialmente las frutas y los vegetales, pierden sus propiedades al licuarse, y, además, se oxidan y fermentan en poco tiempo una vez que estén licuados, lo que puede ocasionar hinchazón estomacal u otro síntoma similar.

A menudo, también sucede que, a los más “pequeñitos” se les envía alimentos muy difíciles y duros de masticar, carnes duras, frutas enteras, como las uvas grandes o aceitunas con pepa. Entonces, me dirás ¿Cuál es el problema? Pues suele pasar a veces, que los niños comen jugando o son molestados por sus compañeros cuando comen, o incluso, ellos mismos juegan con algunas frutas, y, si por alguna circunstancia terminan pasándose una uva o una aceituna que se les atore más abajo de la garganta, y, lo cual puede atentar contra la vida del niño. Si bien, puede suceder en cualquier persona, sin embargo, los más vulnerables son los niños y los ancianos. Por tanto, para los niños pequeños, como para los adultos mayores, hay que cortar las frutas en trozos pequeños, y si fueran uvas, partirlas por la mitad, así como quitar las pepas a las aceitunas antes de ofrecerles; esto, solo como un ejemplo de los muchos alimentos que consumimos.

Otro error de las loncheras que se preparan, es que vayan llevando alguna salsa o aliño que remoje el pan y su aspecto haga que la persona se desmotive a comerse un sandwich remojado; así también, enviar bebidas que se fermentan, como las chichas o jugos de frutas crudas, que, al fermentarse, ocasionan problemas estomacales.

Los yogures tampoco son bebidas dignas de una lonchera como líquido hidratante. Es mejor que una lonchera siempre lleve agua, la cual puede tener una rodaja de fruta para mejorar la calidad del agua, pero, que advierta a la persona que no se coma la rodaja de fruta que está en el agua.

El tiempo con el que cuenta una persona en el recreo para comer su refrigerio, muchas veces, es menor al que utilizaría en su casa en el momento de la comida familiar. A eso hay que agregarle la presión que existe al contar con tan poco tiempo para alimentarse o la incomodidad del lugar donde refrigera, razón por la cual, las loncheras deben de llevar alimentos que sean fáciles de consumir y frutas que no requieran usar utensilios para pelar.

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