TEAM YONEZAWA ブログ

投稿日: 2018/07/10 0:39:41

TEAM YONEZAWA遠征に帯同して頂いた山本周平トレーナーより

2018.5.15

最近は、運動神経を向上させる、コーディネーショントレーニングを主に小学生対象にクラスとして行っております。そして、このプログラムの研究の一環で脳の機能も向上しているのではないかと仮説を立て、医療機関と研究をしております。

最近の僕のトレーニングに対する考えは、如何にたくさんの運動動作の経験を積めるかです。型にはまったトレーニングではなく、常に不規則、不確定、不安定を与えるアプローチ方法です。そうすることで、子供たちは世界に出たとき、国内基準外のルール、選手、場所にたいしての準備ができると考えています。

「怪我をどう防ぐか？何故怪我をしてしまうか？」

食が疎かな選手ほど怪我に陥る。人間は、温泉やマッサージでは無く食事が大切。骨や筋肉の破壊後の修復は食べること。怪我のメカニズム(疲労骨折、肉離れ、全てエネルギー補給不足)、成長するためには三食では足りない。

「プロテインとはなにか？」

(たんぱく質:アミノ酸)食事でしか取れない必須アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリ、アルギニン、グルタミン酸が必要。ビタミンとミネラルが足りないとタンパク質の分解難しく腎障害で息切れが早くなったり、持久力が落ちてしまう。いくらプロテイン採って肉を補給した所でビタミンとミネラルの採った分量と同量のアミノ酸しか得れない。

「食事、風呂も意識して行う事で質が高まる」

人の身体の栄養素70%は水、残り26%が五大栄養素の糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質、ビタミン、食物繊維。残りの4%はミネラル(無機質)。ミネラルは外からしか取れない。だから食事で一番意識しなくてはならないのはミネラル。ほうれん草は数年前の30分の1しか栄養素が無い。普通の食事だけでは賄えない。

「仕事がキツイ、運動、成長期、老化。の回復」

食事が好き嫌い無い事が大切。好き嫌いある人は栄養素取っても難しい。色の薄い野菜、キャベツ、レタスや火を通すともっとミネラル、ビタミン減る。牛乳はNG。日本人はラクターゼというドイツ人と日本人では分解できる酵素がない。だからお腹を壊す。分解出来ないとカルシウムは吸収出来ない（3歳までは大丈夫）。カルシウムたくさん取りたい人は海藻が牛乳の10倍。ミネラルは焼き海苔も良い！それを毎食入れる。

「糖質、筋肉に蓄えられるエネルギーは1時間。肝臓に29分。血に1分。」

なにも補給しなければパフォーマンスは必ず1時間半で落ちる。だからバナナやスポーツドリンクが必要。運動前の食事はパスタは吸収が早いが、お米が一番。

吸収が早いパスタは粉、インスリンは内蔵の膵臓から出る。これは脂肪にしかいかない。グルカゴンは筋肉に行く。練習後15分以内に米を食べる。納豆巻きから。交感神経出るので緊張感良いから試合前に取る。岡田ジャパンは走り負けた。長友が10km走った。監督変わったザッケローニでは走り負けなかった。長友は12km走る。

「練習直後の補給が大切」(空っぽの身体に栄養いくから15分以内が良い)

糖質は脂肪に行ってしまいつかれる事ふせぎ、筋肉に変わる。ベルツ博士。日本人の食事に注目、高炭水化物、低脂質、低たんぱく質。食事でドイツ人が日本人はおかずは無くても玄米で栄養素が取れる。玄米食べれば太る。運動すれば大きくなる。サラダを取るとか現実的では無い。海藻を食べる事が栄養、スポーツ選手特有の取り方、ドリンク。コーラはスティックシュガー20本分採りすぎ。つかれる身体になる。

ナトリウム濃度、運動に合わせたドリンクを。

努力出来る事が一番の才能。

身長を伸ばすための栄養

平均身長が、伸び続けている国々と、何年も止まってしまった国の、生活習慣の比較により判明したこと、決定的に足りない要素、それは栄養です。

たとえば、水ひとつ取り上げても、大きな違いがあります。欧州の飲料水は、殆ど硬水ですから、水を飲んでいるだけで、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどの栄養素は充分摂れています。

日本は殆ど軟水ですから飲み水に大切なミネラルは殆ど含まれていません。

毎日、ビタミンやミネラルを意識的に摂らなければなりません。日常的に不利な立場にあります。

身長を伸ばすためには成長期のミネラルが重要

ヨーロッパでは、ミネラルをふんだんに含んだ水で作られた野菜も、豊富なミネラル分に満ちています。ところで、身長を伸ばすには骨端線を刺激することがいいという。

どんな運動がいいのかというと、ジャンプとか、膝や足首のマッサージ。

川畑式体操にもそれらは組み込まれていますが

息子には毎日200回ジャンプをさせています。（めんどくさがってやらない日もありますが）

【1】夜、眠ってから３０分後に訪れるノンレム睡眠の時に成長ホルモン分泌量が最大になるので、最低限４時間はしっかり寝ること。(成長ホルモンが分泌される夜10時から深夜２時までには寝る）

【2】牛乳を飲んでも背が伸びないのは当然。なぜならば、カルシウムは骨を作るホルモンとは無関係だからです。あくまでも、背が伸びる＝骨が成長する＝ホルモンであることを押さえて下さい。カルシウムがないと骨が成長しないのは当たり前ですが、その前にホルモンが出ないと何も始まらないのです。

【3】ではどうすれば伸びるのか。簡単です。肉を食べることです。肉には成長ホルモンを活発にする作用があるので有効です。特に牛か、豚です。（鳥肉にはそのホルモンが少ないので注意）

【4】大人になると本当に背が伸びなくなってしまうのでしょうか？これは皆さんがとても興味があることだと思います。答えはNOです。１＆３を実践して、バランスの取れた食生活をするか、あるいは市販の健康薬品（ビタミン剤など）を併用するのもアリでしょう。

【5】それから、ストレスは溜めないことです。ストレスは成長ホルモンの働きを鈍くさせてしまうので注意が必要です。

【6】個人差はありますが、２０代以降でも３～５センチは伸びますので心配しないことです。実際、４２を迎えた男性が毎年１センチずつ伸びてますので・・・（笑）

【7】カフェインはなるべく摂取しない（コーヒー・コーラ等に含まれてます）。せっかく取ったカルシウムが吸収されにくくなるらしい。（尿中へのカルシウム排泄が増加する？どちらにしても体内にカルシウムが残らない状態になってしまう）

【8】炭酸飲料を飲むのもやめたほうがいい。上の文と同じことがおこる。(詳しくはこちらを）

【9】以外と大切なのはマグネシウム。ナッツ類やほうれん草に入っているがサプリのほうが早い。マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける。（マグネシウムが人体にどういう影響を与えているのかはこちら）

【10】亜鉛のサプリを取る前後２時間はカルシウムを摂らない。せっかくの亜鉛が吸収されにくくなるらしい。逆にクエン酸・ビタミンＣを摂ると、キレート作用により吸収が促進される。（クエン酸の抗酸化力はビタミンCよりも高いので、活性酸素除去にも有効です）

【11】前にもここのスレで何度か書いたけど膝叩きはおすすめ。叩き方を気にしている人がいるが、それは神経質すぎ。普通に手を握って拳をつくり、あとは膝をトーントーンと叩くだけ。膝全体をまんべんなく叩く。膝の骨端線を刺激してやるぞー、という気持ちで。ただしやりすぎは禁物。気持ちいいというぐらでやめておく。（膝叩きとは、骨端線を刺激してやることで子供のような身長の伸びやすい状態にしてやること。大人になると普通、骨端線はなくなり、骨端線がのびるから、身長は伸びるとされている）

【12】股割きストレッチも効果的かも（股が硬い人限定）最初は、無理をしないで徐々に広げていく、ある程度開くようになってきたら、座って開いていくのではなく、立った状態から徐々に足を開いていくようにしたほうがより股の筋肉・間接が伸びる感じです。こちらは、伸長というより矯正の色合いが強いようです。

【13】就寝2時間前～就寝直前の食事は控えましょう。食事で血糖値は上昇し始め、食後2時間で下がり落ちつきます。就寝中に血糖値が上昇すると成長ホルモンがあまり分泌しません。

山本周平トレーナー

富士山と200mの山どちらが大変で良い景色？テニス選手も大変険しい道のりを選択する事で良い景色を観られる。成功の反対は？チャレンジしない事。失敗は成功を求めた先にあるもの。一瞬が勝敗を分ける。全てにおいて何が質を高めるかを意識して過ごす事。アイスホッケーの日本代表のキャプテンの戦う姿勢。誰よりも早く練習時間に到着するプロフェッショナル。練習後に食事を直ぐに取ると身体の回復が大きく、また食事後に3時間後に取ると身体の回復はマイナスになる。食事のタイミングで身体も大きく、そして成長に繋がる。

減速→静止→加速をとりいれたトレーニングです。片足でジャンプして片足で着地するというトレーニングです。アイスホッケー選手のトレーニングですが、テニスに適しています。動きのなかでいかに体がブレずボールを打つ、そしてはやく次の動作に移れるかはどれだけ早く減速し、静止し、そこからの爆発的な動きにかかっています。

テニス選手がサイドにふられたときでも、ふんばるときにいかに体が流れていかないかが重要です。この踏ん張る筋肉というのが中臀筋というお尻の筋肉です。着地、ジャンプをすべてお尻で支えて、お尻で飛ぶというイメージにしなければいけません。例でいいますと、サッカーの長友はたいしてサッカーセンス以上に、ストップ＆ダッシュが化け物じみているくらい鍛えて、いま世界でも指折りのサイドバックになりました。選手達がひとつ上のレベルにあがる為には必要不可欠な能力です。

---山本周平---

現在は科学が発展し、昔とはトレーニング方法、栄養管理というものが変わってきている。トレーニングに関しては、各年齢、男女によって様々な方法があり、テニスというスポーツではマラソンと違い同じペースを保ちながらの長時間の競技ではない。そのことをふまえながらトレーニングを考えなければならない。栄養管理でもただただ、たくさん食べればいいというわけではなく、何をどのタイミングで摂取するかによって、体への効果が大きく変わってくる。

ジュニア選手のトレーニング理論

ジュニアと大人では同じトレーニングをするべきか？

ジュニアは大人と違い、成長していく過程で特に伸びる能力というものがある。

大きく分けて５つ

○柔軟性（男女：６～１０歳）：体が柔らかい

○調整力（男：９～１２歳、女：８～１１歳：コーディネーション、リズム感、テクニック、バランス感覚、反射神経。いろいろなスポーツに参加させ、遊びもおおいにやり、いろいろな動きを覚える。この時期にスキップができないと大人になってもできない

○持久力（男：１２－１６歳、女：１１－１５歳）：長時間運動し続ける能力

○瞬発力（男：７～９歳、１２－１６歳、女：６－８歳、１１－１５歳）：瞬間的に作動する力。素早い方向転換、ジャンプ力、爆発的なダッシュ力

○筋力（男：１６歳以降、女：１５歳以降）：筋肉の力、パワーをうみ出す

テニスのトレーニング

どのようなトレーニング

テニスの試合で実際に動く動作に基づき、プレー時間の考慮も入れた方法

例：長距離だけの練習をし、マラソンがはやくなることが、テニスの試合での持久力にはつながらない

柔軟性：毎日のストレッチ。ストレッチをする事で各関節の可動域が広がり体に筋肉のいいしなりが発生し運動のパフォーマンスがあがる。

調整力：ラダー、バランス板の上に立つ、ボールだしのタイミングを変える、又は教えない、いろんな距離、多彩なボールの軌道

持久力：長距離、インターバルトレーニング、たばたプロトコル（２０秒：１０秒のスピード、スタミナトレーニング。いろんなタイプのインターバルトレーニングの中でもスタミナ面、スピード面向上の効果が高い）。走るスピード、走る時間、休憩する時間、テニスの試合に合わせる

瞬発力：１０ｍ、２０ｍ、３０ｍダッシュ、左右前後、バリエーションのとんだトレーニング。直線だけでなく、直線＋横、斜め、後ろへの急な方向転換。ジャンプ力

筋力：コア

体幹トレーニング、腕立て伏せなど自体重を使ったトレーング、ゴムチューブ等。テニスはラグビーとは違い相手をなぎ倒したり相手にタックルしたりするという強い力はいらないが、同じパワーで打ち続けるという筋力に持久力をもたせてあげるような筋力トレーニング

小学生：調整力（コーディネーション）中学生：持久力

高校生：筋力トレーニング

ジュニアの世代では「動きのパターンの図書館を作りましょう」

栄養管理

いつ、どんな時に、どれだけの量の食事ととればいいのか？

基本的には望ましいルールがある。

いいタイミングで栄養を取ると試合中のパフォーマンスに好影響を与える：炭水化物を多く含んだ食事を４－５時間前に摂取する（タンパク質や脂質は消化に６時間ほどかかってしまうのでなるべく避ける

練習、又はトレーニング終了後、筋肉は再生する時間、破壊される時間にはいる。

終了後３０～４５分以内（ゴールデンタイム）：筋肉の再生を助け、次の日のエネルギーの充電もする。

ゴールデンタイム時には飲み物の方が吸収は早いので好ましい。タンパク質と炭水化物混合の飲み物だと体への栄養効果絶大。サプリメントも良いがコスト面を考えるとなかなか続くものではないが、現在アメリカ、テキサス大学の研究結果により低脂肪チョコレートミルクがトレーニング後の理想（コストにおいても）の回復ドリンクに適しているというデータがある。

まだ詳しい理由は発表されていてないが、サッカー選手だとトレーニング後に低脂肪チョコレートミルクを飲んだグループとスポーツドリンクを飲んだグループでわけ、２週間続けた結果、低脂肪チョコレートミルクを飲んだグループの方が筋肉の損傷が少なかったというデータがでている

終了後４５分以降：栄養を取るのが遅くなると、ほとんどといっていいほど体内には栄養が供給されない

試合前、試合中、試合後はスポーツドリンクが好ましい。汗で失われるミネラル等の補給が大事

普通の生活を送るだけで２．５の水分を失う訳ですから、最低でも同じ量、そして運動する事も考慮した水分補給。ミネラルウォーターが基本となるが、運動をするときは汗で電解質も失われるのでスポーツドリンクが好ましい

目安：炭水化物６－８％、電解質（汗で水分と一緒に失われる）を含んだスポーツドリンク

冷たいほうがよい５－１５℃（吸収されやすい）自動販売機からかうくらいの冷たさ

運動前：３０分前にスポーツドリンクをコップ１－２杯

運動中：１５－２０分おきぐらい水分補給

動後：出来るだけ早くく

体重が運動前より２－３％落ちていると脱水症状なのでがぶ飲みはしないが、もとの体重に戻すくらい水分をとる

さいごに：ここまでジュニア選手のトレーニング理論を説明しましたが、人間の体も車と同じで基盤となるものがしっかりとしていなければいけないですし、酷使しすぎたら少し休ませる事も大切です。テニスでは試合中一人で戦わなければならないので、選手達が進んで自ら考えてより良い行動をとれるような環境づくりが大事となってくるのではないかと思います。

１枚目のグラフ：ジュニア選手のトレーニング理論とご一緒に

２枚目の表：基礎体力テストのご参考に

＊日本テニス協会テクニカルサイエンスサポートより、ナショナルトレーニングセンターで試験的に粉割れている１２種類の体力測定。よい目安となります）

---山本周平---

Q. 怪我をした場合けがが回復するまで何もしないのがよいのか？痛くてもある程度我慢をして練習したほうがよいのか？

A. 痛みの種類や状態にもよるが、なるべく怪我は完璧に治してからテニスに復帰したほうがよい。理由として、痛みをかばいながらテニスをするとほかの箇所にも支障が出てくるし、気持ち的にも怪我が気になることによって１００％テニスに集中できなくなるから。ただし、肘や手首が痛い場合、下半身はつかえたりするので、走り込みや、下半身など、筋力や心肺機能低下をおさえるためのトレーニングはできます

Q. 怪我や痛みが出ると、すぐキネシオテープをするのですが、この合宿ではテーピングよりもストレッチやリハビリに専念していた。どちらがよいのか？

A .テーピングをすぐしない理由として、アスレチックトレーナーがすぐ近くにいないことがテニスでは多いので、自分一人でセルフケアができるように意識させることが大事。テーピングをはってもらい、プレーするのも悪くないが、選手に自分で体を整える意識を高く持ってもらうために教えるのも大事ということでストレッチやリハビリを多くやっている。

Q. 低脂肪チョコレートミルクはどこで購入できるのか？

A. すでに出来上がってるものは探すのが難しいので、日本ではココアの粉がチョコレートの代用となる

Q. 週３でテニスをしていて、テニスの練習がある日には夜９時くらいまで練習をして睡眠に支障が出てしまいトレーニングをする時間がないのですが、その場合はどうするのが一番か？

A. 選手と体の相談をするのも一つの手だと思います。少し練習時間を削り、時間のある週末などにあてたり、どこか練習がない日などはテニス以外のトレーニングをするということも可能です。上手くトレーニングを習慣にできるといいと思いますそれでもジュニアの世代にとって睡眠をたくさんとるのも大事です。体はスポーツをするうえで資本ですから、睡眠を十分にとってください

Q. 身長を伸ばすのに有効な食事、又はトレーニング方法はあるか？市販で売っている身長を伸ばすようなサプリメントについてはどう思うか？

A. この質問に関しては講義の際の質疑応答お答えすることができませんでした。最近の日本の食文化は欧米の色が強くなり栄養のバランスが偏っていると思います。足りてない分を補うためのサプリメントでしたら良いと思いますが、基本はバランスの良い食事が必要だと思います

Q. 成長期のサインみたいのはあるのか？例えば、いきなり食事をとる量が増えるとか、そのタイミングでなにか特別に身長を伸ばすのに好影響を与えてくれることはあるのか？

A. セミナー時の質疑応答ではお答えできなかったのですが、一般的に成長期のサインとして体毛の生え具合をみることが多いです

Q. スポーツドリンクをたくさん飲むと糖分をとりすぎてしまいあまり良くないと聞いたことがあるのですが、このことについてはどう思うか？

A. スポーツドリンクはいろいろな研究を重ねた結果、水分補給に最適な分量の割合をきめたので、運動中にはスポーツドリンクを飲むことをお勧めします。運動をしているとき、スポーツドリンクはよいが、オフの日などにスポーツドリンクを飲みすぎると、やはり糖分の取りすぎにより、体重増加などにつながってしまう。甘すぎるとあまり飲まない選手が多いのでその場合はすこし水と薄めてのど越し感をさっぱりさせてあげることがよい。

山本周平トレーナー

体幹とはお腹、お尻、腰周りからなる筋肉の集合体です。そしてこれらの筋肉を鍛える事により、下半身で得たパワーを上手に上半身に伝える事が出来、尚かつ体幹部分で力を生み出す事も出来るようになります。

お尻、腰回り、お腹の筋肉といいましても細かな筋肉から大きな筋肉まで沢山あります。これらをおおきくふたつにわけますとローカル（細かな部分）とグローバル（大きな部分）にわけることができます。

ローカルの役割はというと体幹がぶれないよう安定性をあたえてくれ、グローバルの役割は体幹に動きを与えてくれます。体幹にはこのように二つの役割があるようにトレーニングも動かずに同じ姿勢を保つものから動きながら力を生み出すトレーニングをしていかないといけないんですね。

わかりやすいかどうかはわかりませんが、有名でイメージがわきやすいところでいいますと錦織圭君の代名詞でもある ”エアケイ”はいいたとえになるのではないかなと思います。

あの技は体幹トレーニングの賜物だと私は思います。ジャンプする勢いというのもあるのですが、それよりも空中で力を生み出せるところは体幹からです。ですからそこから力を生み出しラケットまで力を上手く伝える事が出来なければあのような芸当はできません。

体格差で勝る海外の選手とやり合う為には最低でも自身の体の基本性能アップは必要最低限のことだと思います。まだまだ体幹トレーニングとは無縁の方、真剣に取り組んでいなかった方、是非これを機に成長していきましょう。

山本周平トレーナー

硬い筋肉をほぐし、又は伸ばし、弱い筋肉を強くする、です。

これは腰の怪我に限らず、どの部位にでも当てはまります。

私が行っているリハビリのアプローチはといいますと体幹トレーニング、ストレッチ、そして徒手療法を用いたやり方です。

まず、体幹トレーニングで重視している点はおなか周りの圧を上げるという事です。

これはドローインという動きを行うと腹圧があがり、それにともなって深部にある細かな筋肉が刺激され、腰、おなか周りにに安定性をもたらしてくれます。首や胸の背骨と違い、腰に関しては周りに筋肉と脂肪しかありません。

ですから余計に体幹トレーニングが必要になってきます（首や胸の周りにはほかにも骨がたくさんあるが、腰回りはほかに骨がないので筋肉で腰の骨をサポートしてあげないといけない）。

ドローインができるようになりますと、どんどんエクササイズの負荷を上げていかなければなりません。体の軸となる部分、深部にある細かな筋肉をきたえてこそ、皮膚に近い大きな筋肉が生きるというわけです。

ストレッチでは硬い筋肉を伸ばしていきます。なぜ硬い筋肉はいけないかと言いますと、各関節の動きをせばめますし、体の筋バランスがおかしくなり、結果、悪い姿勢、フォームにつながり怪我を招いてしまうからです。筋肉が柔らかく伸縮可能であればあるほど各関節の動きがよくなり、捻ったりという動作等が関節で行われたとき、より強い力が発生しますね。徒手療法では自分自身ではできないことを手伝います。各関節の動きよくしてあげたり、筋肉をほぐしてあげるようなテクニックを用いて怪我に対するアプローチをしていきます（ストレッチでも自分でやるのと誰かにやってもらうのとでは全然違いますね）。

おおまかにかきますと、このような方法を用いてリハビリへのアプローチを心がけております。あとは選手の状態、怪我の経過を定期的に確認しリハビリの負荷、難易度をあげていきテニスの動きに近いトレーニングへと移行していきます。

山本周平トレーナー

選手達を買い物に連れて行くと必ずといっていいほど、炭酸かっていい？？と聞かれます。

答えは決まって「ノー」です。運動した後に甘いものを食べたり飲みたい気持ちがわいてくるのはすごくわかります。

ですけど、我々が進めたいのはオレンジジュース。炭酸、オレンジジュース、どちらも甘いです。二つの主な違いは、「クエン酸」です。

クエン酸が含まれている飲み物を飲むと、疲労の原因である乳酸を分解してくれ、運動の際燃焼されずに体内に残ってしまったエネルギー源のブドウ糖の酸化をアルカリ性にかえ、この効果が疲れを取り除いてくれます。逆に炭酸をのむと、糖質分解してくれる栄養素がはいっていないので乳酸がたまってしまい、疲労の原因となってしまいます。

このような見解から、炭酸はお勧めできません。運動後には是非クエン酸を含んだ飲み物、食べ物を！！

山本周平トレーナー

日本の選手にかけていることは１にも２にもプロ意識だそうです。

これはどのスポーツでもいえることだそうです。

日本では昔からそして今もテクニック、技術のある選手が賞賛されていますね。

ですけど、海外では結果を残す選手が賞賛されます。プロになろうと必死で結果を出すそうです。というのも、結果を出さなければスカウトの目にもとまらないからです。

教えてもらうのは簡単だと思います、一人でも一選手として、自分でどうやったら世界を相手に活躍できるかということを考えなければいけないんではないでしょうか？そして子供から選手にならなければいけないんではないでしょうか？

山本周平トレーナー

「炭水化物」

みなさんがいつも口にするお米、パン、パスタ等等、主に粉ものから出来ている食べ物が多いです。

炭水化物はエネルギーの源です。

テニスのような持久系のスポーツには非常に重要な栄養素で、炭水化物を摂取することにより、肝臓や筋肉の中にエネルギーを蓄えられ運動をするときに燃料として使うことができます。

「カーボローディング」という言葉聞いた事ありますか？マラソン選手がレース１週間ほど前から始める食事のとりかたなんですが、とりあえず、炭水化物を多めにとるんですね。

そうすることによって、レース中約２時間走りっぱなしでもガス欠にならないんですね。

みなさんも食事を抜いている状態で運動をした事ありませんか？力が入らなかったり、すぐばててしまったりする事はありませんか？ほとんどがただのガス欠という状態です。

山本周平トレーナー

受傷後７２時間後が炎症のピークといわれています。

ですから、受傷後７２時間以内にアイシングをすることが重要となってきます。

アイシングの仕方としては

Step 1.氷嚢があれば、氷嚢へ。なければビニール袋を代用していいです。氷を袋の３分の１くらいいれます。

Step 2.袋の中の空気を抜きます、口を袋につけて吸い上げて。そしてなるべく袋の中を真空状態に保ちながら

しばります。

Step 3.できあがった氷袋を患部にあて、バンデージ、又は梱包用のプラスチックラップ（ホームセンターなどで購入することができます）を使い氷袋が患部から動かなくなるように巻きます（圧迫をするような感じで）

そして、アイシング一回やるごとに２０分（次のアイシングまで２時間の間を空ける）、これを一日に４，５回行います。

圧迫に関しては、伸縮性のあるバンテージがあれば一番いいです。

圧迫をする際の基本的なルールは患部の心臓から遠い部分から巻き始め、心臓に近い部分で巻き終わるというやり方です。

例えば、膝を打撲や捻挫をして、ちょうど膝の間接部分に腫れが生じてしまった場合には膝と足首の真ん中あたりから巻き始め、股関節と膝の真ん中辺りで巻き終えます。

圧迫は特に、何分間しなければいけないというのがないので、腫れているのであれば常に巻いていてください。

挙上。患部を心臓より高く上げることで患部の腫れを軽減させてくれます。これは簡単です。とりあえず患部を心臓より高い位置にするだけ。

頻繁に起こる怪我でいうと、足首の捻挫をして患部が腫れたときには、仰向けにねて、足を高く上げるために、足をかばんなどの上に乗せる（スポーツ現場では）。

山本周平トレーナー

ジュニア選手の年代別トレーニング＆栄養管理

Presented by 山本周平, ATC, CSCS

はじめに：現在は科学が発展し、昔とはトレーニング方法、栄養管理というものが変わってきている。トレーニングに関しては、各年齢、男女によって様々な方法があり、テニスというスポーツではマラソンと違い同じペースを保ちながらの長時間の競技ではない。そのことをふまえながらトレーニングを考えなければならない。栄養管理でもただただ、たくさん食べればいいというわけではなく、何をどのタイミングで摂取するかによって、体への効果が大きく変わってくる。

ジュニア選手のトレーニング理論

Q. ジュニアと大人では同じトレーニングをするべきか？

A. No です

W. ジュニアは大人と違い、成長していく過程で特に伸びる能力というものがある。

大きく分けて５つ

柔軟性（男女：６～１０歳）：体が柔らかい

調整力（男：９～１２歳、女：８～１１歳）：コーディネーション、リズム感、テクニック、バランス感覚、反射神経。いろいろなスポーツに参加させ、遊びもおおいにやり、いろいろな動きを覚える。この時期にスキップができないと大人になってもできない

持久力（男：１２－１６歳、女：１１－１５歳）：長時間運動し続ける能力

瞬発力（男：７～９歳、１２－１６歳、女：６－８歳、１１－１５歳）：瞬間的に作動する力。素早い方向転換、ジャンプ力、爆発的なダッシュ力

筋力（男：１６歳以降、女：１５歳以降）：筋肉の力、パワーをうみ出す

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＊ PacificSport, Balyi et Way, 2005を引用

テニスのトレーニング

Q. どのようなトレーニング？

A. テニスの試合で実際に動く動作に基づき、プレー時間の考慮も入れた方法

W. 例：長距離だけの練習をし、マラソンがはやくなることが、テニスの試合での持久力にはつながらない

柔軟性：毎日のストレッチ。ストレッチをする事で各関節の可動域が広がり体に筋肉のいいしなりが発生し運動のパフォーマンスがあがる。

調整力：ラダー、バランス板の上に立つ、ボールだしのタイミングを変える、又は教えない、いろんな距離、多彩なボールの軌道

筋力：コア(体幹)トレーニング、腕立て伏せなど自体重を使ったトレーング、ゴムチューブ等。テニスはラグビーとは違い相手をなぎ倒したり相手にタックルしたりするという強い力はいらないが、同じパワーで打ち続けるという筋力に持久力をもたせてあげるような筋力トレーニング

小学生：調整力（コーディネーション）

中学生：持久力

高校生：筋力トレーニング

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＊日本テニス協会テクニカルサイエンスサポートBLOGより、ナショナルトレーニングセンターで試験的に粉割れている１２種類の体力測定。よい目安となります

栄養管理

Q．いつ、どんな時に、どれだけの量の食事ととればいいのか？

A. 基本的には望ましいルールがある

W. いいタイミングで栄養を取ると試合中のパフォーマンスに好影響を与える

試合前：炭水化物を多く含んだ食事を４−５時間前に摂取する（タンパク質や脂質は消化に６時間ほどかかってしまうのでなるべく避ける

練習、又はトレーニング終了後、筋肉は再生する時間、破壊される時間にはいる

終了後３０〜４５分以内（ゴールデンタイム）：筋肉の再生を助け、次の日のエネルギーの充電もする

— ゴールデンタイム時には飲み物の方が吸収が早いので好ましい。タンパク質と炭水化物混合の飲み物だと体への栄養効果絶大。サプリメントも良いがコスト面を考えるとなかなか続くものではないが、現在アメリカ、テキサス大学の研究結果により低脂肪チョコレートミルクがトレーニング後の理想（コストにおいても）の回復ドリンクに適しているというデータがある。まだ詳しい理由は発表されていてないが、サッカー選手だとトレーニング後に低脂肪チョコレートミルクを飲んだグループとスポーツドリンクを飲んだグループでわけ、２週間続けた結果、低脂肪チョコレートミルクを飲んだグループの方が筋肉の損傷が少なかったというデータがでている

終了後４５分以降：栄養を取るのが遅くなると、ほとんどといっていいほど体内には栄養が供給されない

水分補給：試合前、試合中、試合後はスポーツドリンクが好ましい。汗で失われるミネラル等の補給が大事

普通の生活を送るだけで２．５Lの水分を失う訳ですから、最低でも同じ量、そして運動する事も考慮した水分補給。ミネラルウォーターが基本となるが、運動をするときは汗で電解質も失われるのでスポーツドリンクが好ましい

目安：炭水化物６－８％、電解質（汗で水分と一緒に失われる）を含んだスポーツドリンク

冷たいほうがよい５−１５℃（吸収されやすい）自動販売機からかうくらいの冷たさ

運動前：３０分前にスポーツドリンクをコップ１−２杯

運動中：１５－２０分おきぐらい水分補給

運動後：出来るだけ早く

体重が運動前より２−３％落ちていると脱水症状なのでがぶ飲みはしないが、もとの体重に戻すくらい水分をとる

腰痛に対しては、まず硬い筋肉をほぐし、又は伸ばし、弱い筋肉を強くする、です。

これは腰の怪我に限らず、どの部位にでも当てはまります。

私が行っているリハビリのアプローチはといいますと体幹トレーニング、ストレッチ、そして徒手療法を用いたやり方です。

まず、体幹トレーニングで重視している点はおなか周りの圧を上げるという事です。

ストレッチでは硬い筋肉を伸ばしていきます。

なぜ硬い筋肉はいけないかと言いますと、各関節の動きをせばめますし、体の筋バランスがおかしくなり、結果、悪い姿勢、フォームにつながり怪我を招いてしまうからです。

筋肉が柔らかく伸縮可能であればあるほど各関節の動きがよくなり、捻ったりという動作等が関節で行われたとき、より強い力が発生しますね。

徒手療法では自分自身ではできないことを手伝います。各関節の動きよくしてあげたり、筋肉をほぐしてあげるようなテクニックを用いて怪我に対するアプローチをしていきます。

（ストレッチでも自分でやるのと誰かにやってもらうのとでは全然違いますね）。

スタビ、ファンクショナルトレーニング

Where there is a will, there is a way.(意思あるところに道はひらける)

＜静的ストレッチ＞

静的ストレッチとは、反動をつけずに行うストレッチのことです。

最近では、静的ストレッチは筋出力を落としてしまうと言われているため、運動後に行うのが理想的です。

①ハムストリングス

この写真では頭をあげていますが、実際に行うときは頭を下げてリラックスした状態で始めます。

左側の写真では、左足の太ももの裏、ハムストリングスと言われる部分をのばしています。膝を曲げた状態でのばすとだいたいハムストリングスの真ん中らへんからお尻にかけての筋肉がのびると思います。

この状態から次に膝をのばします。（写真だと左足の膝をのばします。）この時の注意点は膝をしっかりと自分の胸に向かって抱え込むことです。それから膝をのばしましょう。まっすぐにのばす必要はありません。

膝をのばすと膝に近いハムストリングスの部分がのびるのが感じられると思います。

②腰から大胸筋

写真では分かりにくいですが、床に寝転んだ状態で上半身と下半身をひねっています。

このストレッチでは腰ものびるのですが、しっかりと肩を（写真では左肩）床につけるようにのばすと大胸筋のストレッチをすることができます。

注意点は腕を横に大きくのばして行うことです。

③臀部（梨状筋を含むヒップのエクスターナルローテイター）

写真でストレッチしているのは左足のお尻の部分です。ここでは写真ベースに話をしていきます。この写真にあるように右足を自分の胸に近づけていきます。そうすると、左のお尻の部分がストレッチされていくのが感じられると思います。

このあとは写真にある足の形を崩さずに、状態をお越し、足を右に倒して左足の裏が地面につくようにします。少しイメージがしにくいかもしれませんが、今左膝がたった状態になっているので、左膝を抱えて右肩に近づくように抱え込みます。このストレッチでは主に梨状筋と呼ばれる筋肉にアプローチすることが可能になります。

ここで、余談ですが、梨状筋の下には座骨神経が通っているので、この筋肉が堅くなりはりが出てくると、座骨神経痛の原因になります。最近、足にしびれなどを感じるなという方は、このストレッチをすると違和感が軽減するかもしれません。

＜股関節周りのダイナミックストレッチ＞

ダイナミックストレッチは身体の分離と協同、機能解剖学的な身体の３面を使って行うので、運動前やトレーニング前に非常に有効です。

写真では下になる手が地面からは離れていますが、実際には下の手を地面につけて行います。（写真だと右手を地面につける）

足を前後に開き、上半身を大きくローテーションさせることで、股関節周りを機能的にストレッチするエクササイズをすることができます。

----酒井亮裕----

キネシオロジーテーピング

キネシオロジーテープは、皆さんにはキネシオとして親しまれていますね。このテープはもともとキネシオテープという名前だったのですが、今はテープそのものとブランド名が離れてしまい、元々のキネシオテープはキネシオロジーテープという名前になっています。

ホワイトテープは伸び縮みしませんが、キネシオロジーテープは非常に伸縮性が高いです。

その他にはノリやテープの厚さの違いもあります。キネシオロジーテープのほうがノリの粘着性も高いですし、テープも薄いです。

そして、なんと言ってもこの2種類のテープの大きな違いは、使い方です。ホワイトテープは主に間接を固定するように使うので、“間接”に対して、その周りを“巻く”ようにテープを使うことがおおいです。

それに比べてキネシオロジーテープは“筋肉”にそって、“筋肉”に対して“張り”ます。これが基本的なキネシオロジーテープの使いかたです。キネシオロジーテープはその伸縮性や薄さを活かして、筋肉にアプローチして筋肉をリラックスすることができると言われています。

テニス選手は慢性的な筋肉疲労が多く、痛みの原因の多くは疲労からくる筋肉の硬直です。ですから、キネシオロジーテープを上手く利用することでこの筋肉の硬さもとれ、それに伴う痛みも減ります。

また痛みが減るその他の理由の一つとして、キネシオロジーテープを張っている感覚が皮膚に対して適度の刺激を与え、痛みを軽減させるとも言われています。（←これをゲートコントロールセオリーといいますが、ややっこしいので、ここではその話はしません。）試合が１年中続くテニス選手には、トーナメントを勝ち抜いていくための１つの手助けとして非常に有効だと感じています。

----酒井亮裕----

＜ファンクショナルトレーニング＞

最近になってやっと日本でも注目され始めたトレーニングがあります。

それは、ファンクショナルトレーニングです。

ファンクショナルトレーニングとは日本語に訳すと機能的なトレーニングです。

さて、機能的なトレーニングとは何でしょう？？

簡略化して言うと、機能的なトレーニングとは、運動（スポーツ）をしている時の身体全体の動作を効率的にするトレーニングです。

このトレーニングを理解するにはいくつかの予備知識が必要になります。

まずは関節の種類の理解から入りましょう。

身体には沢山の種類の関節がありますが、身体が機能的な動作を行う際にはそれぞれの関節に“固定”と“動き”のどちらかの役割があたえられます。

関節名固定動き

足首 ◎

膝 ◎

股関節 ◎

体幹（腰周り） ◎

胸郭（胸回り） ◎

鎖骨部分 ◎

肩 ◎

肘 ◎

手首 ◎

それぞれの関節が、個々の役割を果たすことでより機能的（効率的）な動きが行うことができるようになります。（※ここでの固定というのは周りの関節に対して動きが少ないという意味で、まったく動かないわけではありません。）

ファンクショナルトレーニングでは、“固定の関節”は固定させ、“動きの関節”は動かすといったように各関節を分離させて行うことが重要です。さらに、身体の動きというのは、一つの関節で行うものではないので、それぞれの役割を持った関節を共同させて行うことも重要になります。この、関節の分離と共同を行うことによってファンクショナルトレーニングというものが成り立つのです。

例えば、胸郭（身体の胸のあたり）の回転運動のトレーニングをしようとしたとします。

この場合の正しいトレーニングを行う為には体幹部分（おなか周り）は固定されている必要があり、そこが固定されていることでその上の胸郭の部分が回転する事ができます。

もし、体幹部分が固定されていなかったら胸郭周りのトレーニングがしたいのに、股関節からの回転の動作になってしまいますし、身体にとって効率的な動作ではなくなります。

この、“体幹部分の固定”と“胸郭部分の動き”を分離して共同して行うのがファンクショナルトレーニングになります。

どうでしょうか？

イメージがわいたでしょうか？

余談になりますが、この関節の役割を理解するとこんなことも分かります。

絵を見ると分かるように、青（動作の関節）と赤（固定の関節）が交互にきていますね。この交互にきていることも大事なんです。

テニスをする時に、膝を上手に使うことを意識しますよね。

でも、膝を曲げすぎると動きが鈍くなってしまうし、曲げなかったら動きずらいし、どうすればいいんだろう？って思うことがありますよね。

絵を見てください。膝の部分は赤（固定の関節）ですね？

膝を大きくまげる動作というのは効率的ではないんです。

それよりはその周りにある、足首の関節と股関節をしっかりと動かして、それに対して適度な具合に膝をまげるのが一番身体の動作には効率的になります。

なので、膝が上手くつかえないなぁ〜と思ったら、その周りの股関節や足首の関節が上手く曲がっているだろうか？ということを考えてみてください。

そうすると、より効率的に下半身が使えるようになると思います。

また、怪我のメカニズムを理解するにもこの関節の知識は役立ちます。

例えば、“動きの関節”を上手くつかうことができず、全く動かせなくなっていたらどうでしょうか？

そうすると、その周りにある“固定の関節”がその“動きの関節”が持つべき動きを補助しようとして動いてしまいます。これが、怪我の一つの原因になってしまうんです。

周りにスポーツをしていて足首が堅い人はいませんか？そういう人がいたら、膝の調子を聞いてみてください。膝に悩みを抱えている人が多いと思います。

長くなってしまいましたが、これが関節の役割です。

今日は、ファンクショナルトレーニングにおける関節の役割と“分離と共同”でした。

----酒井亮裕----

＜ファンクショナルトレーニング２＞

ファンクショナルトレーニングをする際に意識していることがあります。

それは、、、、『重力』です。

普段はあまり意識をしない事ですが、スポーツをするときはもちろん、それ以外で普段の生活でつねに身体に影響を与えているものが重力です。ですから、トレーニングをするときもまず、運動中に重力がかかっている方向を考えた上でトレーニングを行うことをベースとしています。重力に逆らうということではありません。要するに、まずは重力に耐える身体作りをするということですね。

そして、僕が意識していることは立位（地面に立った状態）でのトレーニングです。なぜ立位なのか？

それは、スポーツ中は足の裏を地面につけ、地面に向かって足の裏に身体全体の重力がかかっている状態で運動をしています。なので、僕は足の裏を地面につけてトレーニングを行うことが一番運動に直結しやすいと思っています。

前回の山本トレーナーのブログでもとりあげられていた体幹のトレーニングを例にとってお話したいと思います。

体幹については山本トレーナーが説明してくださっているので、省略させていただきます。

まだ読んでいない方は是非読んでみてください。分かりやすく説明してくださっていますよ。

体幹を鍛える際も、僕は床にお腹をむけて行うプランク（うつ伏せ状態になり肘と足で身体を持ち上げてとるポーズ）だけでなく、立位での体幹トレーニングも行います。

立位の体幹トレーニングは、

まずパワーポジション、テニスで例えるならベースラインで構えている体勢をとらせます。そして、その状態をしっかりとれるようになったら、左右から負荷をかけて、体幹部分で身体全体を支えるように刺激をあたえます。

このようにトレーニングを行うことで、重力に抗った立位状態で体幹部分のトレーニングを行うことができます。

プランクと立位状態の両方でトレーニングを行うことで、体幹トレーニングと運動の２つをより良くリンクさせています。

どのようにして身体に負荷をかけるかという話をします。

それを理解するために少しだけ解剖学的なお話をしたいと思います。

身体には四肢や体幹部を動かせる「面」が３つあると言われています。

① 身体を正面から見たときに、四肢を横に広げたり閉じたりして動かしたり、身体を横に振るように動かすときに使う、身体を前後に分けるような『身体に平行な面』

② 身体を真横から見たときに四肢を前や後ろに動かしたり、身体を前後に曲げたりするときに使う、身体を左右に分けるような『身体に垂直な面』

③ 身体を真上からみたときに、四肢や身体を回転させるときに使う、身体を上下にわけるような『地面に平行な面』

それぞれの面に対して解剖学的な名前がついていますが、名前を覚えるより面の内容を理解してください。

簡単にまとめると、横に動かす面、前後に動かす面、回転させる面にそった動かし方が身体にはあるということです。

そして、この３つの面をすべて使って行うトレーニングがファンクショナルトレーニングの特徴です。

例をあげましょう。

スポーツから離れますが、侍が左腰にかけた刀を抜いて上に振り抜く動作がありますよね？

腕だけをみるとファンクショナルな動きをしています。

一つ一つ見ていきましょう。

まず『刀を腰から肩の上まで持ち上げる腕の動作』これは上の②の面上での動きですね。

次に、左の腰から右肩に向かっての上下ではなく『左から右への腕の動作』、これは①の面上での動きです。

最後に、握った刀の刃先を『下向きから上向きに変える手首をひねるような動作』、これは腕を回転させる③の面上の動きです。

動作を一つ一つ細かくみていくとこのように３つの面上で動作が行われていることが分かりますね。

これはどんなスポーツでも当てはまり、ファンクショナルトレーニングとはこのような動作面に対して負荷をかけて行うトレーニング方法なんです。

お分かりいただけたでしょうか？

難しいので理解するのは大変だと思います。

今回ファンクショナルトレーニングに関しての記事を書かせて頂いたのは、最近様々な所でこのトレーニングに関しての情報が載せられていると聞いたからです。

ですから、雑誌にのっているファンクショナルとレーンングなどを理解するための材料として今回の記事をつかって頂いたらと思っています。そういえば酒井がこんなこと言ってたなぁ〜とか、ファンクショナルトレーニングを知るための１つのステップとして使っていただけたら光栄です。

何か疑問、質問がありましたらいつでもコメントまたは連絡ください。

----酒井亮裕----

＜伝えたい事＞

テニスで一番多い身体の悩みは筋肉疲労ですね。

テニスはコンタクトスポーツではないので、相手と接触して打撲したり骨折したりと大きなケがにつながることはあまりありません。

しかし、長時間の試合や練習からくる慢性的な筋肉疲労は他のスポーツに比べると多いきがします。これは、他のスポーツに比べて大きなヒトとの激しい接触がないために気づきにくいという部分もあると思います。

気づかないからこそケアを怠ってしまって疲労度が増してしまう。そんな悪循環が続き安いのではないかと思います。

ここで皆さんに質問です。

毎日何回歯を磨きますか？

１回ですか？２回ですか？それとも、毎食事後にしていますか？

皆さん最低一回は歯を磨いていますよね。それは虫歯予防や歯垢除去のためですね。

では、身体のケアはどれほどの頻度で行っていますか？

月に１度や２度マッサージにいったりするくらいですよね？

こう考えてみると、なんで自分の身体に対して普段からケアしてないんだろうって思いますよね。それがスポーツをしている方々ならなおさらだと思います。

自分でできる身体のケアは沢山あります。テニスボールを使って足の裏をマッサージしたり、身体のつかれた部分を圧迫して自分でマッサージしたりすることもできるはずです。

そして、当然ながらストレッチだって身体のケアです。

そして、ジュニアの選手達はそれが習慣付くまで周りのコーチ達や親に助けてもらってください。人は物事を忘れてしまいます。忘れてたら声をかけてくれと頼んでもいいんじゃないのでしょうか？それが何年もつづくようではいけませんが、最初の半年や１年ほどなら周りの人たちも我慢できるのでは、、、、

少し長く語ってしまいましたが、最後に“冷やす”と“温める”についてお話したいと思います。

先ほどもお話しましたが、テニスで多いのは筋肉疲労です。しかし、まれに捻挫をしてしまったり肉離れをしてしまうことがありますね。また、靭帯を損傷してしまうことも、、、

そんな時どうしましょう？

冷やしますか？それとも温めますか？

みなさんお解りかと思いますが、正解は“冷やす”です。このように捻挫や肉離れなど、今起こってしまった怪我に対しては“冷やす”ほうがいいです。

というのも、怪我をした直後は炎症性の物質が沢山でてきてしまい大きく腫れ上がってしまったりします。

炎症そのものは無くてはいけない症状なのですが、それが激しく出過ぎてもいけません。ですので、怪我をして〜５日間ほどは朝と夜の“アイシング”それと運動後の“アイシング”は徹底してください。

その後は痛みがない程度に徐々に運動量を増やしていってください。目安ですが、だいたい２週間もすればアイシングではなくて運動前に温めることをしてもいいと思います。温めてストレッチして、ウォーミングアップして練習するといった形がいいですね。

“アイシング”の仕方ですが、怪我をして最初の数日間は＜10分冷やして５分休んで、また10分冷やす。＞合計25分のアイシングが効果的です。それ以外は15〜20分ほど連続的に冷やすだけでも十分です。

そして、ここが最も伝えたいことです！

もし、怪我や身体の痛みを受けて“冷やす”のか“温める”のか迷ったら、“冷やし”てください！！

怪我がある場合に冷やしてその怪我が悪化することはほぼありません。それに比べて、怪我がある場合に温めてしまうと悪化する場合があります。

しかし、気をつけてほしいのは冷やした後、30分ほどはあけてから運動をするようにしてください。筋肉が冷えてしまい上手く働かなくなってしまいます。

あと、慢性的な身体のこりなどは温めてください。慢性的に筋肉が硬直して痛みを発しているだけの場合が多いのでその場合は温めることで痛みが和らぐ事があります。

----酒井亮裕----

＜なぜ毎日トレーニングをするのか？＞

こんにちは、酒井です。

なんだか最近、鼻がむずむずしたり目がかゆくなったりします。

数年前まではなんとも無かったんですが、去年ぐらいから花粉症が出てくる時期になると鼻がむずむずしたり目がかゆくなったりします。

花粉症って言ってしまうと花粉症になっちゃう気がするんで、ただ目がかゆいだけといいきかせます。

さて、今日はトレーニングをなぜ毎日行うか？

なぜでしょうか？

毎日トレーニングするといっても、同じ身体の部位にやるわけじゃありませんよ。

毎日同じ部位にトレーニングしてたらオーバーワークになってしまって怪我しちゃいますからね。

トレーニンングすれば、身体が上部になるしパフォーマンスもあがる。だから時間を無駄にしないように毎日やるんだ！！

って思いますよね。確かにそれもあってます。

しかし、ある野球選手はこんなようなことを言ってました。

“自分がバッターボックスに立って、インコースをせめられたら誰でも身体をよけますよね？だって危ないんだからよける動作になるのは当然です。それが人間の自然な動き、反射なんですよ。でも、その反射を僕らアスリートはしちゃいけないんです。身体の反射が出てこないようにコントロールして、自分のイメージしている通りに身体を動かす。これがスポーツなんです。そして、その反射をおこさないためにトレーニングをしている。身体の反射は自然な動作だから少しでも休んだらすぐに元に戻って、でてきてしまう。だからこそ、トレーニングを毎日するんです。”

そう、身体の反射をおこさないために毎日トレーニングをするっていったんです。

僕には衝撃でした。

確かにその通りだなと思いました。

どんなスポーツでも、そのスポーツにあった動作があるわけで、それは身体をコントロールして初めて出来る動作です。外から力が加わってしまうと、身体の反射がおこりイメージしている動作が出来なくなります。

その反射をおさえてイメージしている動作を行うためには毎日のトレーニングが必要なんです。

考えてみると、練習中や試合中に反射的に身体が動いてしまってミスをしてしまったということは沢山あるのではないでしょうか。

その反射をおさえるためにトレーニングをする！！

これからは今までと違ったイメージをもってトレーニングをすることができるのではないでしょうか。

今回はトレーニングの意味を違った観点からお話しました。

----酒井亮裕----

こんにちは、酒井です。

今週は日本中で嵐のような天気になってますね。

天候の影響を受けるスポーツでは、その天候をネガティブに受け止めるかポジティブに受け取るかによってパフォーマンスに大きく差がでてきます。

選手達にはそのこともよく考えて日々練習や試合をこなしてほしいです。

さて、先日ある選手にこんなことを言われました。

『私、握力が弱いんです。周りからは力強いショット打ってるのに不思議だよねって言われてます。なんでですかね？』

僕はこの質問に対してそれほど疑問には思いませんでした。

なぜでしょう？

強いショットを打つのにそれほど力が必要なのでしょうか？

僕はそうは思いません。

確かに力があった方がより力強いショットが打てるでしょう。

しかし、テニスでは強いボールを打つためには身体で生み出した力をラケットにまで上手く伝えなければなりません。

そして、僕が理想と考える力の伝わる順番は

下半身→体幹→腕→ラケット

です。

これは体幹トレーニングの話をしたときにも書いたと思いますが、コアが重要な理由の１つは下半身と上半身のつなぎ目だからです。ここが弱く、力を上に伝える筋力がなければいくら下半身で力を生み出しても上半身からラケットに伝えることはできません。

これは力がない場合だけでなく、伝わるバランスが崩れても同じことが言えます。

例えば、下半身で力を溜め込み上半身に伝えようとしたときに、下半身で得た力を伝えきるまえに体幹部に力を入れてしまったら体幹部でその力は止まってしまいます。そして、その上には体幹の筋肉の力しか伝わりません。

これは身体全身でもいえます。

それでは腕でこの力の伝わりかたを２人の選手に場合わけして考えてみましょう。

１つ目のタイプの選手は握力が強く常にラケットを握りしめてる選手です。

この選手は常に腕に力が入っているため体幹部から伝わる力を腕で止めてしまい、その先のラケットにまで伝えることができません。そのために腕の力だけでラケットをふってボールを打ってしまい、ボールの軌道が浅くなってしまったり、ボールが軽く感じてしまったりします。

２つ目のタイプの選手は握力は弱いが、ラケットを握るのに十分なだけの力は持っている選手。

一見弱そうに思えますが、この選手は下半身→体幹でためこんだ力を上手くラケットに伝えることが出来ていて、１つ目のタイプの選手より力強いボールを打つこともできます。そこまで力が強くないため、力を入れるタイミングが少しずれたとしても下半身→体幹から伝わる力に反発して止めることなくラケットまで伝えられるんです。

少し長くなりややっこしくなってしまいましたかね（苦笑）

僕は質問を受けた選手には

『力が無いことで逆に上手く力をラケットまで伝えることができてるんだよ。』

と伝えました。

僕が言いたかったのは身体の末端部分に力が入りすぎたり、タイミング悪く力が入ってしまったりするとその先にあるラケットに力が伝わらないということです。

しっかりラケットスイングしてるんだけど上手くボールが飛ばないなと思うひとはラケットを握る強さを弱めてみたらどうでしょうか？

http://www.coreperformance.com/daily/nutrition/10-surprisingly-processed-foods.html?utm_source=RSS&utm_medium=RSS&utm_campaign=RSS

上記のサイトは私が愛読しているブログ（ボストンレッドソックルのヘッドアスレチックトレーナー、理学療法士の人が書いている）のなかで紹介されていた記事です。大変興味深いものでしたので皆様にご紹介したいと思います

英語でわからない方もいると思いますが、簡単にまとめますと、いくら栄養価が高く、健康といわれている食べ物でも、それが加工食品になると意外な落とし穴があり、いうほど健康食品ではないということです。

例えば、お豆腐は一般的にヘルシーといわれていますが、豆腐を作る過程でいろんな栄養素が削ぎ落とされているという事実があり、一概には健康食品とはよべない。

などなど、このサイトには１０個の例があります。

皆様、是非食品を購入される時には加工食品ではなく、自然食品を選んでみてはいかがでしょうか？こどもの成長を大きく左右する問題だと思います。

----酒井亮裕----

こんにちは、酒井です。

最近は暖かくなって随分と過ごしやすくなりました。

こうなると運動中の水分量も少しずつ量を増やして調節しなければいけませんね。

今回中国ITFに帯同して沢山感じることがありました。

日本で練習している選手と海外の選手の違いもそうですが、僕自身コーチ＆トレーナーとして学ぶことが沢山ありました。

選手がミスをしないように、パフォーマンスを向上させるためには何が重要でしょうか。

行動＆パフォーマンス＝選手のパーソナリティー×環境

僕は上に書いたような方程式がかけると思います。

行動やパフォーマンスは、選手のパーソナリティーかけるその選手がおかれている環境できまるのではないでしょうか。そして、ヒトのパーソナリティーは変えられないと言われています。スポーツ選手の場合は変えられないというより、パーソナリティーが変わってしまっては選手の個性がなくなってしまって選手独特のプレースタイルというものも生まれなくなってしまいますね。

ということは、選手がおかれている環境をかえることで選手のパフォーマンスがかわってくるということです。

今回の中国遠征では、この環境作りという面で僕自身反省しなければいけないところがあったのではと思っています。

僕が今回伝えたいこの環境をかえるというのは、周りにいる親やコーチが行うのもそうですが、選手自身もできることなんです。

例えば、毎日練習おわったあとに練習日記をかくことでその日の反省点などを確認して整理しとくという癖をつけることも１つの環境づくりにはいります。

また、遠征中に携帯電話をいじらないようにするというのも環境づくりです。

このように、色々な環境づくりを選手自身が行うことでパフォーマンスがかわってくるのではないかと思います。

今回の遠征は、僕にとってもこのようなことを考え直すとても良いきっかけになりました。

この選手の環境づくりに今度もよい影響をあたえられるように僕自身努力していきたいとおもっています。

また、選手達自身にも今一度この環境づくりについて考える時間をつくってくれたらと思います。

----酒井亮裕----

ただ単に練習だけ一生懸命やってれば一流の選手に近づけるのでしょうか。

僕はそうは思いません。

練習をしたり、自分の活躍の舞台の場を広げるためにも勉強は必要だと思っています。

一番分かりやすい例を言えば、英語です。

英語を勉強して話せるようになれば海外遠征の時にすごく役立ちますね。海外の選手と一緒に練習することも出来るようになりますし、ポイントでもめても解決できるようになるでしょう。

こんな話をすると、じゃあ英語だけやればいいやって感じる選手達も多くいるでしょう。

でもそうじゃないです。

僕がいいたいのはそういうことではないんです。

『学ぶ』ということが練習の質をあげることになるということです。

僕は学ぶことで頭の理解力をつけることができる。そして理解力が向上することで、練習中にコーチがアドバイスをしてくれたことを理解する能力が高くなり練習の質があがると思うんです。

言い換えれば、練習は身体が動作を身につけることあり、学びは頭が理解力を身につけることだと思います。

僕はその両方を身につけることで全体のパフォーマンスがあがると信じています。

そして、このように考えるとトップアスリートと呼ばれる選手の多くに教養をしっかりと身につけている選手が多いのが納得できます。

----酒井亮裕----

さて、今日は”炎症”の話をしましょう。

炎症というと皆さんどのようなイメージをお持ちですか？

良いイメージか悪いイメージかと言われれば、どちらかと言うと悪いイメージではないでしょうか。

炎症といったら、痛みや腫れをともないます。当然良いイメージはありませんよね。

だからといって、無くていいものでしょうか？

それは、違いますね。

炎症というものは怪我をしてしまった際に身体がもとの状態に戻るための必要不可欠なプロセスです。

この炎症がないともとには戻ることができません。

例えば、炎症がとまってしまい痛みが残るケースがあります。

腱鞘炎になったとします。しかし、腱鞘炎といってもそこまで痛みもないので運動後のアイシングだけして、痛みを我慢して運動を続けたとします。

するとどうでしょう。

身体は炎症をおこしたいのにそれを止めるしかありません。

そして、痛みだけがその部分に残ってしまいます。

このような怪我もあるんです。

では逆に、炎症をおこさなければいけないんだからアイシングも何もしないで放っておくとします。

炎症部位は腫れ上がります。そして、それが長期間つづくこととで周りの組織がダメージをうけはじめます。

すると、痛みや腫れは続き炎症部位の周りの組織に障害があらわれます。

結局は何もしないのも駄目なんですね。

適切な処置を行うことによって、慢性的な炎症をおこすことなく怪我からの復帰を行うことができるんです。

炎症による腫れがある場合、まずはアイシングですね。

そして、普段の行動をする際はストッキングのように伸縮性があるものを末端から身体の中心に向かって巻いておく。そうすることで、腫れの原因である体液を炎症部位にとどまらせずにすみます。

なぜ腫れをはやく引かせることが復帰にやくだつのでしょうか？

それは、腫ればある状態ではリハビリとしての運動もおこなえないからです。

腫れがある状態では筋肉の収縮力がさがると言われています。そのような状態ではまともなエクササイズもできないですし、痛みも生じてしまいますね。

ですので、炎症している間はアイシングと適度な圧迫をしながらなるべく安静にすることですね。

そして、勘違いして欲しくないのは、ここでの安静というのは怪我している部位のことです。

炎症部位に負荷がかからないのであれば、運動してもかまいません。

ただ、運動後は体温も体内循環も亢進しているので、たとえ炎症部位を動かしていなくても炎症部位のアイシングは忘れずにおこなうことです。

----酒井亮裕----

サプリメントを摂取したほうがいいのか、それともサプリメントは身体に悪いのか、そのような疑問は耐えないと思います。

今回のブログでは私の個人の意見として書かせていただきますので、全てを鵜呑みにするのではなく、一つの意見として受け取っていただければと思います。

まず、サプリメントとはなんでしょうか？薬ですか？漢方ですか？

サプリメントとは栄養補助食品ですね。

栄養を補助するための食品として扱われています。

つまり、普段の食事で摂取しきれなかったものを補うためのものです。

身体に必要な栄養素を全て、普段の食事から摂取するのは大変なことですので、摂取しきれないものはサプリメントで補う。というのが正しいつかい方です。

なので、これは身体にいいっていわれているから飲もうだとか、これを飲めば身体が丈夫になるらしいといったような情報だけを聞いて、サプリメントを摂取するのは良くないと思います。

正直な話、普段の食生活でバランスよく必要な栄養素を摂取できていればサプリメントは必要ないんです。

例えば、身体の調子を整えるために、ある栄養素を摂るようにしてみようと考えたとします。

一番簡単なのは、その栄養素を含んだサプリメントを買って飲むのが簡単でしょう。

しかし、手間はかかりますが、その栄養素を含んだ食べ物は何かを調べてその食事を定期的に食べるようにするといったやり方もあります。

ジュニア選手には、食事で摂取できるのが一番望ましいと思います。

お父さんお母さんが作ってくれる食事で必要な栄養素が摂取できれば、それにこしたことはありません。

サプリメントで補うより、親が料理をして作ってくれる食事をとるほうが教育上にもやはりいいのではないかと思います。。。。。。これは、本題とは違いますが（苦笑）

このように話をすると、私がサプリメントに対して否定的に感じるかもしれませんが、そうではありません。

サプリメントは栄養素が凝縮されているので、一度に十分な量を摂取することが可能です。

また、持ち運びができるので、遠征が多い人にとっては良いものだと思っています。

ただ、サプリメントというものが何なのかを理解せずに、ただ必要だと思うから飲んでいるというのは好まないということです。

身体に良いものでも、摂取しすぎると身体に毒です。

それは、どんなものでも言えることです。

サプリメントでも、摂取しすぎれば身体に不具合はでてきます。

このようなことを理解した上で、摂取することをお勧めします。

ちなみに、漢方ですが、もし漢方に副作用がないと思っているかたがいたら、それは間違いです。

漢方はサプリメントと違って、生理活性があるので、副作用をおこすものがあります。

漢方を飲むときは、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

大きい大会が開催され、メディアでは毎日のように多くの選手の記事がのせられています。

その中でも心配になってしまう記事があるので、勘違いしないようにメッセージを送りたいと思います。

メディアが様々なスポーツ選手をとりあげて、注目を引くのが、

『○○選手、怪我を負いながらも接戦！！』などというような記事です。

確かにこのような記事は注目度もありますし、読んでる人もスゴいなーと関心するでしょう。

しかし、それでいいのでしょうか？

確かにスゴいです。よく頑張ったなと拍手をおくりたいです。

ですが、これは表面的な部分だけでなくその背景にあるものを理解して初めてできることです。

メディアがとりあげるように、タイトルだけをみて関心するようなことはしてほしくありません。

怪我を負いながらも試合をするということは普通ならあってはならないことだからです。

それを、勘違いしてあの選手も怪我をしてまで頑張ってるんだから、ちょっとの怪我で休んでないでお前も頑張れ！というようなメッセージとして間違えて受け取ってしまうのはやめてほしいと思います。

その選手が試合に出ると決断した裏には様々なストーリーがあるはずです。

怪我が完治する前にどうしても出なければいけない理由があるんです。

怪我をして試合をするということは特別なことなんです。

そして、それは周りのサポートがあって成り立っていることを忘れないでください。

選手一人で勝手に決断しているのではありません、選手やコーチを含むチームで決断することです。

そのことを忘れずに、メディアから得られる情報を理解してください。

関心するなといっているわけではありません。

情報の裏には沢山のストーリーと、それに関わる多くの人がいるということを理解して、記事を読んでほしいということです。

----酒井亮裕----

＜トレーニングについて考えてみる＞

今回はトレーニングに対しての僕の考えを少し書きたいと思います。

トレーニングといっても様々です。心肺トレーニング、筋力トレーニング、、、、、、

能力をレベルアップさせるためにおこなうことをトレーニングと一般ではいいますね。

では、テニスに必要なトレーニングとはなんでしょうか？

それを知るために、テニスに必要な能力を考えてみましょう。

それは、テニスは全速力で走る、３時間以上に及ぶ試合を戦う体力、力強いショットを打つ又は受けるための筋力、でしょうか。

もっと細かくわければまだまだ出てくるのかもしれませんが、大きくわけてこの３つでしょう。

さて、このなかでも今回は筋力について考えてみたいと思います。

「うちの子は身体が細いのでもっと筋肉つけて太くしたい、大きくしたいんです。筋トレをもっとしたほうがいいのではないでしょうか。」

→つまりは、大きい筋肉をつけたいということでしょう。

僕はこのようなことを言われるたびにこのように解釈しています。

そして、僕はこのようにお答えしています。

「大きな筋肉をつけても必ずしもコート上でのパフォーマンスで使える筋肉になるとは限りませんよ。それなら、テニス独特の動作に対してトレーニングして身体全体での動作出力をあげてみませんか？」

このようにお答えしています。

大きな筋肉をつけることでパワーがあがり、重い物を持ち上げることができるようになったり、ベンチプレスが持ち上がるようになったりするでしょう。しかし、それは本当にテニスに必要でしょうか？

僕は違うと思います。

身体を大きくするということは、それだけ身体が重くなるということでもあるんです。

ということは、もしかしたら前のように走れなくなってしまうかもしれません。

ただ単に身体を大きくするということは、テニスのように走る動作が多いスポーツではマイナスにはたらくことも少なからずあります。

それより、テニス独特な、走って身体を回転させてボール打つ動作を、それぞれの動きに分けてトレーニングをして最終的に組み合わせて動作出力をあげるようなトレーニングをしていった方が効率的なトレーニングになると思います。

つまりは、コート上での動きにチューブなどをつかって負荷をかけるということです。

トレーナーがいると細かくみることが可能なのですが、いなくても普段コートでボールを打つときに行っている動作に負荷をかけるだけでも動作出力のためのトレーニングになります。

僕はこのような動作出力を上げるためのトレーニングを行うことが大切だと思っています。

でも勘違いしないでください。

決して一般的な、ベンチプレスなどを行う筋トレを否定しているわけではありません。

それだけを行っているのではだめだということです。

筋トレだけでなく、コート上の動きを表現するようなトレーニングも付け加えてほしいということです。

最後に、なぜ日本では身体を大きくするような筋トレがはやったのでしょうか？

それは、アメリカで行われていたトレーニングが間違って日本に伝えられたからだと僕は思います。

というのも、アメリカのトレーニング市場は日本より進んでいるのはご存知の通りです。しかし、アメリカと日本ではメジャーなスポーツが異なるため、必要なトレーニングも違います。アメリカで一番メジャーなスポーツであるアメリカンフットボールは日本ではメジャーなスポーツではありませんね。

アメリカンフットボールはコンタクトスポーツですので、相手の選手と激しくぶつかり合います。その為、彼らは衝撃から身を守る為に大きな力強い筋肉を作る必要があります。

アメリカンフットボールがメジャースポーツである以上、多くのトレーニングがこのスポーツに対応するようにプログラムがされたはずです。

そのトレーニングの内容が日本にただ流れてきて、なぜ筋肉を大きくするのかという理由もわからずに行われてきたような気がします。

今回はトレーニングに対して僕が最近感じたことを書かせて頂きました。

次回はトレーニングで気をつけたいことを書いてみたいと思います。

そして、上半身のトレーニングを写真込みで追加していきたいと思いますので、待っていてください。

では。

----酒井亮裕----

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スタミナ

さて、夏本番に入り暑さが厳しくなってきました。このようなコンディションの中で、試合を行うとなると、どうしても気になるのがスタミナですね。このスタミナってなんなのか？まず、ここから整理して考えてみましょう。スタミナとは一般にいう持久力と似ていますね。この持久力にも２つあります。筋肉の持久力、心肺機能の持久力。

この２つの持久力を高めて、最高のパフォーマンスを持続できる力をスタミナというものであると考えるべきですね。しかし、最高のパフォーマンスを大会という舞台で行うとなるとこのスタミナの要素の中にもう１つ加えなくてはいけませんね。それはなにか？？？精神力（メンタル）です。

メンタルがどのようにスタミナに関わるのか？メンタル、メンタルっていうけど、メンタルってなに？このような疑問も浮かびます。僕はメンタルとは感情の揺れ動きをコントロールする力かなと思っています。メンタルを感情の動きととらえると、身体の中では様々な環境変化が起こるはずです。心拍数の変化、血圧や呼吸数の変化ですね。感情が揺れ動くだけで、このように様々な変化がおこり、当然身体的な持久力にも影響してくるはずです。

感情をコントロールできると、それだけ身体内の変化をコントロールできることになります。まとめてみると、スタミナ＝（筋肉の持久力＋心肺機能の持久力＋精神力）×環境

環境：大会や練習などのその場の環境

これが、僕が考えるスタミナです。

いっちょまえに計算式なんかを作ってみましたが、いかがでしょう？？苦笑

はじめにも話しましたが、それぞれの舞台で最高のパフォーマンスを持続する力がスタミナです。そのように考えると、環境がそれぞれの要素に与える影響は大きくなりますね。大会と練習でも環境は違いますし、その日の温度や湿度が身体に与える影響もありますね。精神力もその他２つの要素に与える影響は大きいのでここもかけ算にするべきかな、、、、とも思ったのですが。まぁいいでしょう。W

ここで、特にお伝えしなければいけないことは精神力の重要性でしょうか。

先ほどもお伝えしましたが、感情が変化するだけで身体的にはかなり変化がおこりストレスがかかります。その内面からくるストレスにも耐えてパフォーマンスを行はなければいけません。そして、この感情の動きは大会中と練習中ではちがいますね。大会では緊張しますし、いつもと違った環境でプレーするために、メンタルへのストレスがかかります。ここで、僕がお伝えしたいのは、練習やトレーニング中で得たことがそのまま試合で表現できるとは限らないということです。

精神力が強い選手なら練習とトレーニングの成果をそのまま試合で表現できると思いますが、精神力があまり強くない選手は練習やトレーニングで得たものの半分の程度しか試合で表現できなくなってしまいます。そこで、スタミナ向上のためのトレーニングでは、求める結果の２倍以上のパフォーマンスができるように目標を設定するのが望ましいかと思います。例えば、３セットの試合が１日に２回行われるのであれば、１日に４回こなせる程度の体力を作り上げるのがベストだと思います。

今回は、僕が考えるスタミナとは？どの程度を目標に作るべきかを書かせて頂きました。次回は、このスタミナを作るための方法を紹介していきたいと思います。

----酒井亮裕----

さて、今日は腰痛の話をしたいと思います。

腰痛といっても沢山原因がありますね。

ただの筋肉の張りからくる痛み、腰椎の捻挫、骨折、ヘルニア、分離症、、、などなど。

気をつけてほしいのは、身体を鍛えてれば鍛えている人ほど怪我にきづきにくいことがあるということです。

怪我の種類によりますが、僕の身近では、腰椎の骨折に気付かなかった選手もいました。その選手は慢性的な腰痛を抱えていたんですが、あまりに治療経過が悪いので医師に診断してもらったところ、腰椎の骨折がみつかりました。

そんな頻繁にあることではありませんが、このような事もありえます。

ですので、今日は腰痛の主な原因をお話して、どのようにケアをしていけばいいのかを書きたいと思います。

まず、腰痛の主な原因です。

それは下半身の筋肉の張りです。

太もものハムストリングスと呼ばれる筋肉郡が緊張してしまい張ってくると、それに引っ張られる形で腰椎も引っ張られて腰に痛みを生じます。

高いところからジャンプして着地したとか、強くぶつけたといったようなことがないかぎり、多くの腰痛の原因はこの下半身の筋肉が原因と言われています。

あとは、股関節を屈曲する際に使う筋肉で大腰筋という筋肉があります。

この筋肉は表面から触る事が出来ない非常に深い部分についている筋肉なんですが、腰椎から大腿骨の上１／３あたりにかけてくっついています。

当然この筋肉が固くなってしまったら腰椎を強く引っ張ってしまうので、腰痛の原因になります。

ハムストリングスや大腰筋が硬くなると腰痛を起こすとお話しましたが、この筋肉だけが硬くなることなんてありません。

このように筋肉が原因である腰痛の場合は、普段から使っている足の裏から負担が徐々にかかってきて、最終的に腰痛という形で表に症状として出てきていると、僕は考えています。

一言でいったら、腰痛の主な原因は下半身の筋肉の硬さです。

では、ケアの仕方をお話したいと思います。

まず、強く腰をぶつけた、高いとかろからジャンプしたなど腰痛の原因がはっきり分かっている場合はトレーナーに相談するか、医師に診断してもらってください。

そのような原因がなく、痛みも我慢できないほどではない場合は以下のことを試してみてください。

まずは、ふくらはぎやハムストリングス、大腿筋部分のストレッチやマッサージを行ってください。マッサージは自分でテニスボールを使ってグリグリとほぐすように行ってください。無理に腰をストレッチすることはおすすめしません。痛みがひどくなったりしてしまう場合があります。

ここで一番言いたい事は痛みがあるからといってむやみに腰をストレッチしたり、マッサージをしないでほしいということです。

医師に骨折や捻挫ではないと診断してもらっているなら別ですが、そうでない場合は周りの筋肉をほぐすことから始めるといいと思います。

最初にお話しましたが、気付かないうちに骨折をしている場合も考えられるので、痛みの原因が分からないうちに腰にストレスをかけることは怪我を悪化させかねないということです。

話を戻しましょう。

下半身のストレッチ＆マッサージをこまめに４〜７日間ぐらい続けて行います。

筋肉に原因がある場合は、筋肉をケアするほど痛みが減ってきます。もし、痛みがまったく減らずに変わらないようでしたら、他の原因が考えられるので医師に診てもらうことをお勧めします。

そして、痛みがなくなってからが肝心な部分ですね。

さぁ、痛みがなくなったから運動にもどろう！！

ってやってしまったらダメですよw

その気持ちは凄く分かるのですが、痛みが減ったらまず体幹のトレーニングを行い、徐々に運動に戻っていくようにしてください。

最初のうちは運動量を制限することも大事でしょう。

腰の骨は立って行動している私たちにとって、とても大事な部分であり凄くストレスがかかっている部分でもあります。

痛みがなくなったからといって、補強せずに運動に戻ったら怪我にまた逆戻りです。

しっかりと、ストレッチ＆マッサージだけでなくトレーニングで補強してから運動にもどりましょうね！！

----酒井亮裕----

こんにちは、酒井です。

最近は暖かくなって随分と過ごしやすくなりました。

こうなると運動中の水分量も少しずつ量を増やして調節しなければいけませんね。

今回中国ITFに帯同して沢山感じることがありました。

日本で練習している選手と海外の選手の違いもそうですが、僕自身コーチ＆トレーナーとして学ぶことが沢山ありました。

選手がミスをしないように、パフォーマンスを向上させるためには何が重要でしょうか。

行動＆パフォーマンス＝選手のパーソナリティー×環境

僕は上に書いたような方程式がかけると思います。

ということは、選手がおかれている環境をかえることで選手のパフォーマンスがかわってくるということです。

今回の中国遠征では、この環境作りという面で僕自身反省しなければいけないところがあったのではと思っています。

僕が今回伝えたいこの環境をかえるというのは、周りにいる親やコーチが行うのもそうですが、選手自身もできることなんです。

また、遠征中に携帯電話をいじらないようにするというのも環境づくりです。

このように、色々な環境づくりを選手自身が行うことでパフォーマンスがかわってくるのではないかと思います。

今回の遠征は、僕にとってもこのようなことを考え直すとても良いきっかけになりました。

この選手の環境づくりに今度もよい影響をあたえられるように僕自身努力していきたいとおもっています。

また、選手達自身にも今一度この環境づくりについて考える時間をつくってくれたらと思います。

----酒井亮裕----

スポーツ選手における運動量と疲労回復

はまの整骨院

１運動と疲労

疲労という言葉の意味は、「病気以外の原因によって作業能力が一過性に低下した状態」と、医学用語辞典には記されています。これをスポーツで考えてみると疲労とは、「激しい運動によって疲労感を伴い、競技パフォーマンスが低下した状態」といえます。ある程度の運動で身体が疲労するのは当然ですが、その後の十分な休養，栄養をとることによって競技パフォーマンスは回復し、以前より高いレベルに達します。しかし、運動強度や頻度，時間が過剰に多くなってくると、各要素のバランスが保てなくなり、競技パフォーマンスは低下していきます。競技能力を高い状態で保つには、これらのバランスには日頃から十分に注意し、疲労によるパフォーマンスの低下を防がなくてはなりません。そのためには、選手自身にも疲労に対する注意力を高めるよう、指導する必要があります。また、栄養（食生活）に関しては、ある程度選手に任せる感じにはなりますが、練習内容と休養のバランスは指導者が調節することになります。もちろん、栄養面に関しても何も指導しないということではなく、各競技の食事方法を説明する必要がありますので、すべての要素で指導者の指導能力が問われることになるでしょう。また、スポーツ疲労の特殊な原因として、選手達の疲労を訴えることへの抵抗感があげられます。なかなかチームの指導者には疲労感を訴えることができず、とくに中高生の部活動についてはレギュラー，ポジション争いに専念するあまり、限界まで平気な状態を装うケースが多くあります。さらに、それに気付かないで指導者が試合のメンバーに選出し、極度の疲労から十分なプレーができなかったり、ケガを引き越してしまったりという結果になってしまうのです。

疲労することは、運動した結果として当然のことです。大切なことは疲労を蓄積させないことであり、その原因を把握して対処することにあります。スポーツ疲労の定義づけは難しいものがありますが、今回は疲労とその対処方法を説明していきますので、現場の対応策として活用して頂ければとおもいます。

２疲れる理由

一般人の健康維持，増進及びスポーツ選手の競技能力向上には、運動・休養・栄養のバランスが重要になります。簡単に説明すると、これらの要素に偏りが発生した場合に、何らかの問題が発生してくるのです。一般人に多くみられるのが、栄養過多で運動量が極端に少ないことで引き起これる生活習慣病などで、スポーツ選手にはトレーニングと休養のバランスが合わないことで引き起こされる、オーバートレーニング症候群です。どちらとも各要素のバランスが崩れることが要因であり、どれが多くても少なくても問題が発生します。

スポーツ選手の場合、これらの各要素が高いレベルで保てれば良好なコンディションが維持できます。しかし、スポーツ選手は日頃から過剰なトレーニングを行っていることが多く、それに見合った休養や栄養がとられていないのが現状です。スポーツ疲労というと、単に練習のやり過ぎというイメージがありますが、それよりも練習に見合った栄養や休養をとれていないことが主な原因といえます。

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３疲労のメカニズム

一言で疲労といっても、その原因はいくつかの理由が考えられます。疲労とは、三要素である練習・休養・栄養がバランスを崩すことによって引き起こされますが、どの要素がバランスを崩したかによっても疲労の種類が異なってきます。練習量が多すぎて栄養や休養をいくら積極的にとっても、バランスが保てなくて疲労してしまう場合、これは純粋にオーバートレーニングです。休養が不足している場合に引き起こされる疲労は、トレーニング量は適切であっても疲労物質の蓄積によって発生します。栄養の不足した状態では、そもそもの筋活動を行うエネルギーが十分でないために、運動を続けることに疲労を感じてしまいます。また、水分不足も疲労の原因になることを忘れてはいけません。水分は体温を調節するという重要な役割を担っていますので、十分に注意するようにしましょう。

これらの疲労の理由はこれから詳しく説明していきますが、どれも単独で起こるというよりは複合的に発生しますので、各要素のバランスに注意するようにして下さい。

1.オーバートレーニングによる疲労

オーバートレーニングによる疲労は、十分な栄養と休養でも補えなくなってしまった疲労の蓄積が原因となります。これは、指導者のトレーニング強度の設定ミスや、選手自身を自ら追い込んだ練習などが原因となるでしょう。指導者の設定ミスでは、強化時期の誤りや急激な強度増加，選手の疲労度の把握ミスなどが考えられます。選手自ら引き起こしてしまう場合は、執着性性格（まじめ，熱心で凝り性，正直）であり、徹底的に取り組んでしまうパターンと、強迫性格（規律正しく良心的，責任感が強い，些細なことにこだわる）であり、目標達成のために全身全霊で取り組んでしまうという、共通した性格者に多いといわれています。

当然、改善策としてはトレーニング質量の調節が必要ですが、心理的な面のケアも重要です。とくに熱心に取り組み過ぎる選手は、＊オーバートレーニング症候群になりうる恐れがありますので、指導される方は陥りやすい選手の見極めが必要です。

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2.疲労物質の蓄積

疲労物質（乳酸，水素イオン，リン酸，アンモニア）とは、筋肉が活動したときの代謝物質であり、代表的な乳酸は広く知られています。疲労物質について詳しく説明すると、筋肉はグリコーゲン（糖質）を分解することによって収縮しますが、その分解過程で乳酸も産出されます。その産出された乳酸は血液によって運び出され、肝臓の機能によってエネルギーとして再利用されますが、一部の乳酸は筋肉内に留まります。留まった乳酸は筋肉を酸化させ、筋活動を阻害して身体に筋肉疲労を起こすため、身体もこれに対抗するために、酸素を多く取り入れて乳酸の蓄積を防ごうとします。激しい運動をした場合などは息があがり、心拍数なども運動強度に比例して増加していきますが、原因はこのような疲労物質の蓄積を防ぐために行われています。

3.栄養素の不足による疲労

筋肉は体内組織のなかに蓄えられているグリコーゲン（糖質）をエネルギーとして、その活動が行なわれます。グリコーゲンの蓄えられる量には限界があり、高強度で短時間の運動を行うと大量に消費されます。反対にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動では、グリコーゲンを大量には利用しません。しかし、低強度で長時間の運動はグリコーゲンを徐々に減らしていき、その枯渇が疲労困憊の要因となってしまいます。エネルギーの備蓄には限界があるため、スポーツ活動において減少を防ぐには、その補充方法や補充する食品の種類に工夫が必要とまります。

4.水分不足が引き起こす疲労

運動を行うと汗をかきますが、汗は体内の水とミネラルが含まれており、発汗によってこれらの物質が失われます。筋肉が活動を行うと熱を発生させるため、運動して数分後には体温が上昇してきます。熱はエネルギーの消費を促進させ、身体の疲労を早めてしまいます。しかし、身体は発汗することによって体温が上昇しすぎることを防ぎ、エネルギーの浪費を抑制してくれます。従って、発汗しても水分を補いながら運動を続ければ、体温の上昇による疲労が抑えられますが、補充することなく運動を続けてしまうと、体温の上昇が制限できなくなって疲労してしまいます。さらに、発汗によるミネラル不足によって筋痙攣を引き起こしてしまうと、著しくパフォーマンスを低下させてしまいますので、ミネラルの補充にも注意が必要です。

４スポーツ疲労の対応策

疲労は運動した結果として生じる、ごく当然な生理反応であり、疲労すること自体に何の問題もありません。スポーツ活動において大切なことは、疲労した後のケア方法にあります。運動後のアイシングやストレッチングも、疲労のケア方法として一般的に認知されてきましたが、それでもウォーミングアップやトレーニングと対等に重要視されていないのが現状です。疲労のケアは、その原因が特定されれば対応は比較的簡単です。また、特別なケアを行わずに一般的に良いとされているものだけでも、しっかりと正しく取り組んでいれば効果的なものとなります。しかし、一般的なケア方法だけでは、完全に疲労をカバーしきれないのも事実です。疲労の原因が複数あるように、それに応じて疲労の対応策も色々とあります。ここでは、一般的なケア方法からより専門的なものまで、十分に疲労に対応できるように説明していきたいと思います。

1.クールダウンのアイシング

アイシングとは、運動によって上昇した体温を下げる目的で行います。運動が終了しても体温は高温で持続してしまいますので、無駄なエネルギー消費によって疲労を引き起こします。また、痛みや違和感がある部位などは、運動によってダメージを受けてしまうので炎症を起こす可能性があります。アイシングはこのように上昇した体温の持続が引き起こす問題を、氷や冷水を使用して瞬時に解決してくれます。アイシングを行う個所は、痛みや違和感のある部分，ケガをして回復まもない部分，酷使した部分です。他には各自で疲労が翌日に残りやすい部分や、運動中に打撲した部分のアイシングも効果的です。

●実施方法

クールダウンとして行うアイシングは、応急処置で行うアイシングとは異なります。冷却時間は15～20分程度で、アイスパックや氷嚢を用意しておくと便利です。氷が用意できないのであれば、シャワーや水道の利用で補います。合宿中であれば宿舎に浴槽があると思いますので、冷水風呂に入浴すれば全身を効果的にクールダウンすることができます。

＊アイシングの心理的な効果

クールダウンのアイシングには、ボディトリートメント以外にも心理的なリラックスを狙って行います。氷で冷やしたり、冷水浴や冷水シャワーを浴びたりすると、練習で高められた緊張や興奮をほぐす効果があり、精神的なストレスを軽減してくれます。とくに合宿や強化期間中には、高強度の練習によって選手達は心身ともに疲労していきます。このような期間では練習と休息のメリハリが重要であり、きつくて辛いだけの練習に耐えることだけが効果的ではありません。可能であればプールなどの利用も、良好なコンディション作りに効果的ですのでお勧めします。

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2.ストレッチングでリセット

クールダウンで行うストレッチングは、使用した筋肉の緊張をほどく目的があります。主運動で使用された筋肉は、容積が膨らんで張った状態になっていますので、そのまま放置しておくと硬くなってしまいます。そのため、ゆっくりとリラックスしながら筋肉の張りを取り除き、高まった神経の活動レベルも安静時状態に戻していきます。

●実施方法

クールダウンのストレッチングは基本的に軽いランニングから開始し、セルフストレッチングで全身をほぐしていきます。チームメイトと会話しながら５～10分程度行い、とくに気になる部位においてはパートナーストレッチングで重点的に行うようにしましょう。運動後のストレッチングは筋温が上昇しており、筋肉や腱が伸びやすい状態になっていますので、柔軟性の維持，向上には効果的です。

3.クールダウンで行う軽運動回復法

最近ではクールダウンとして、練習の終盤にランニングなどの軽運動を取り入れているチームが増えてきました。少し前まではクールダウンが認知されておらず、練習が終了したら全員で座ってストレッチや、その場に立ったままの整理運動など、形式だけのクールダウンばかりでした。しかし、現在では色々な情報がスポーツ現場に届くようになって、変わりつつあるようです。では、実際にジョギングなどの軽運動が、どのようなプラスの影響を身体に与えているか、さらにどのように実施したら最も効果的かを説明していきたいと思います。

●軽運動回復法の効果

運動終了後に行うクールダウン方法として、安静回復方法と軽運動回復方法を比較した研究結果がるので紹介しておきます。安静回復方法は文字通りに安静状態でダウンを行い、軽運動回復方法はジョギングなどの軽運動を行ってダウンし、共に５分刻みで血中乳酸値を測定していきます。乳酸値の低いほうが、より効果的に疲労の除去を行っていることになります。結果は図１の示す通りであり、軽運動回復方法が圧倒的に早期除去に効果的です。従って、余計なエネルギーの消費も少なくて、疲労の蓄積を防ぐことができます。

図１：運動終了後の安静回復方法と軽運動回復方法の血中乳酸値 (運動終了時の乳酸値＝100％)

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●軽運動回復法実施方法

最も効果的な運動強度は、最大酸素摂取量の35～40％と研究報告がありますが、現場では主観的な運動強度で40％程度だと考えて行えばよいと思います。強度の変化については、最初に強めに行って徐々に弱くして行く方法と、終始一定で行う方法では、その効果について意見が分かれていますが、どちらでも安静にするよりかは効果があることが明らかになっています。また、ランニングの最中に休息を入れたりストレッチングを入れたりすることは効果的であり、間欠的な軽運動であっても乳酸の除去効果は望めます。乳酸の除去を目的とする軽運動での注意点は、運動がきつく感じてしまわないことと、楽に感じる程度の有酸素運動をメインに構成することです。

4.疲労を回復させる入浴方法

入浴とは我々の日本文化において、ごく当然の日常生活の一部となっていますが、その作用は想像以上に身体にプラスの影響を与えています。通常の入浴目的は体を洗うことが主な理由となりますが、疲労回復としての入浴には疲労物質の除去という目的が加わります。通常の入浴方法は、時間も温度も主観的な感覚に頼っていますが、疲労回復の入浴には生体反応の根拠に基づいたデータがあります。なんとなくの温度や時間で入浴するのではなく、疲労回復に効果的な方法を理解して入浴すれば、高いコンディションの維持が可能になります。

●実施方法１＝通常入浴＝

よくある入浴の誤認で、熱湯のような高温入浴（42℃以上）のほうが発刊作用を促進し、疲労回復に効果的であると勘違いされているようです。疲労回復の入浴の目的は、汗をかくことではありません。これは皮下の血流量だけが増加して、筋肉中の血液量は減少してしまい、疲労物質は除去されません。生体反応からみても、37～40℃の低温浴が効果的であり、20～30分程度の半身浴をお勧めします。血液が体内を一巡するのに約１分間かかりますので、20分間の入浴で暖かい血液が約20回循環することになります。これによって各臓器が温まるので、体内の代謝能力が高まります。

●実施方法２＝反復浴＝

反復入浴とは、入浴と休憩を交互に行う入浴方法です。半身浴で42℃以上のお湯に３分間つかり、今度は湯船から上がって５分間休憩します。これを１セットとして３セット行います。42℃以上のお湯は、連続して10分間以上入浴すると大きな負担が身体にかかってしまうので、小分けして入浴時間を確保すると効果的な入浴となります。

●実施方法３＝温冷交代浴＝

交代浴は温浴と冷浴を交互に入浴し、血管の拡張と収縮を繰り返すことによって、代謝を高める入浴方法です。この入浴方法は、交感神経の働きが活発になって血圧が上昇しますので、高血圧の選手にはお勧めできません。また、交代浴はシャワーを使用して部分的に行うことも可能です。42℃以上のお湯を疲労感のある部位に３分程度かけた後、18℃前後の冷水を数十秒かけることを５回行います。この方法は慢性的なケガにも効果的ですので、たまに痛む古傷などにも有効です。

＊注意点

入浴時には皮膚の血管が拡張するため、胃腸の血管は収縮して血液が不足し、胃腸の働きは鈍ってきます。従って、食事の直後は消化不良を起こす可能性があり、最低でも食後１時間以内の入浴は避けるべきでしょう。夏バテなどで食欲をなくしてしまう症状がありますが、これは同様の理由からです。また、運動直後の入浴（40℃以上の場合）も避けるべきです。筋肉中の血液量が減少し、疲労回復を阻害してしまいます。さらに、入浴は発汗作用がありますので、十分な水分補給を心掛けましょう。

5.休養のとり方

休むことに抵抗を感じる選手や指導者は多いと思いますが、練習と休養のバランスはとても重要です。トレーニングの効果は週に１日では現状止まり、週2日でも有効な変化はなく現状維持、週３日からは増えるごとに効果が上がっていきますが、５日以上になるとスポーツ傷害の発生頻度が急激に高くなるといわれております。休養をとらすに毎日長時間の練習をしても、練習量の割には競技力の向上がありませんし、むしろケガの発生頻度を増加させているだけになってしまいます。また、選手の心理面においては、練習の疲労感や辛さだけが記憶されてしまい、好きで始めたスポーツを嫌いになってしまうことさえあります。練習の効果というものは、休養があることによって最大限生かされるということです。従って、考え方によっては休養も練習の一環なのです。

「自分の体を知ることができない選手はトップに行くのが難しい」はまの整骨院・濱野譲二先生

トゥタッチクランチ、腹直筋を鍛える。腹筋で脚を上げて脚は床から離して膝は90度程度に曲げておく。

成長ホルモンはゆっくりとした筋肉トレーニングをすると分泌される。筋肉の中に乳酸や二酸化炭素が蓄積、それが脳下垂体を刺激する。

柔軟性高め、走らされたバランスの向上を目指す。腿（もも）の筋肉が硬いと骨板を前傾してしまい、腰が張る。

骨板が前傾すると伸び上がり早くなり、手打ちなる。腿の柔軟性あげる。マッサージは根本の解決にはならない。

呼吸、姿勢、骨板改善を。肩、胸の前が痛くなる。外旋の動きが小さくなるバックスイング。

肋骨（ろっこつ）を下げる腹式呼吸法。肩が前に出てると手打ちになり易い。

右の肋骨を下げる時に呼吸しずらいのは左の肺に空気が入っていないから。左の胸の前が張る。

コーチが押し下げて左の胸郭を広げるトレーニング。

ランジウォークで爪先に体重があった。それではボディーバランス保てない。頭突っ込む、手打ちになる。

ランジ左右（お尻を下げないと膝に負担かかる。膝周りの筋肉よりお尻周りの筋肉が大きくて強い。

膝を曲げるのでなく、股関節を落とし重心下げる。左の爪先を右手で触る、脚を後ろに抱え爪先にタッチ。

左の股関節が不安定、骨板前傾から腿前硬くなる。柔軟性高めたら、走らされたバランス向上出来る。

呼吸スクワット。股関節を曲げる動作高める。爪先真っ直ぐが重要。

トリプルエクステンション（足首、膝、股関節の順番）で使う。仰け反る打ち方が改善される。

パワーポジションウォーク、お尻・臀部を鍛える。腿が張らない。爪先前に出ないでケツに乗る。

股関節乗れないとボール打つ時に外へ一歩多く脚を使ってしまうのでロス。

地道な作業で股関節乗り、前傾防ぐ。呼吸は1日2万回、鼻で呼吸、腹膨らませる、自律神経やリラックスに通じる。

TFCC損傷（三角線維軟骨複合体損傷）。尺骨側に倒してTFCCにストレスをかけて痛みが出る、

また手首を回旋させても痛みがでる場合、レントゲンもしくはMRIかCT検査を。手の手根骨の月状骨や三角骨などの骨折の疑いもケアし検査したする事。

村山トレーナー

Team Yonezawa

スポーツ医学Newsletter １０月号

ジュニア選手の怪我と予防法

皆さん、１０月に入り、朝晩冷えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか？

チームの皆さんは、練習の日が続きますが、ここでもう一度、選抜やフロリダ遠征に向けて、テニス、トレーニング、食事、睡眠など、いろいろな要素でもっとスケールアップ出来るようにしましょう。

さて、今月は、ジュニア選手の怪我と予防法というタイトルです。ジュニア選手達は、日々成長していて、大人には見られない問題が起こりうる可能性があります。今回は、それらを学び、どのように対処していけばよいのかを紹介します。

朱春時代

まずは、ここで思春期のことを少しだけお話しようと思います。思春期の開始時期としては、女子では１０歳くらい、男子では１２歳くらいから始まります。そして、成長の度合いとしては、この思春期の間に、年間最高で１０ｃｍほど背が高くなることもあります。骨が完全に伸びきるのは、個人差もありますが、およそ女子で１４歳、男子で１６歳くらいです。

思春期では、骨が伸びていると同時に、筋肉も伸びていきます。急激に骨が伸びると、それに筋肉がついていけず、筋肉系や、腱の怪我が起こる確率が高くなります。

怪我の種類

以下では、３つの怪我を紹介しようと思います。

腱

上記でも述べましたように、思春期では、骨が伸びていると同時に筋肉も伸びていきます。急激に骨が伸びると、腱が骨に付着している部分（図２－１参照）が引っ張られ、炎症を起こします。この代表的な例が、膝のお皿の下が痛くなる、オスグットシュラッター病です。

成長板

図２－２の部分は、思春期に骨が伸びる部分である成長板です。しかし、足首の捻挫や手の捻挫なので、この部分に亀裂が入る、骨折する、又は押しつぶされてしまう可能性があります。それらをまとめたのが、Salter Harris分類法（図１）で、計５種類（タイプ１－５）に分類出来ます。

図１

成長軟骨

骨の先端部分は、軟骨で覆われています。そして、思春期の軟骨は、大人と比べると柔らかく、脆いのが現状です。テニスなどで肘関節などを酷使した結果、肘の軟骨部分に炎症が起きたり（骨軟骨炎）、ひびが入ったり、剥がれたりする（解離性骨軟骨炎、通称“ねずみ”）の可能性もあります。私の周りでも、すでに２名のジュニアが骨軟骨炎で長期の治療を余儀なくされました。

図２（右膝）

怪我に対する予防法

予防法について、以下のような方法があります。

健康に関するアンケート

アンケートは、チーム加入時にジュニア選手と保護者に書いていだだくものです。ジュニア選手が、今まで起きた怪我や、病気、アレルギーの有無、そして医師による運動制限の有無などが記載されたアンケートを書いていただき、それに基づき、ジュニア選手のチーム参加を承諾していくという方法です。もちろん、アスレチックトレーナーがアンケートに目を通し、必要ならば関係医療機関を紹介する方法もとります。その場合は、医師がジュニア選手のチーム参加を許可するまでは、練習にもチーム行事にも参加出来ません。

以下のSPORTS SAFETY JAPANのホームページには、それらのアンケートや参加同意書がありますので、是非参考にしてみてください。

http://www.sports-safety.net/Download/index.htm

身体検査

身体検査は、２種類あり、シーズン前とシーズン後に行うのが望ましいでしょう。アメリカの高校と大学は、部に所属している選手達に、８月のシーズン前に学校の専属医（整形外科、内科）がアスレチックトレーナーと協力しながら、行います。学校にもよりますが、全校生徒の半分が部活動をしている学校などでは、一度に５００人以上の身体検査を行います。

身体検査の内容の主なものです。

身長、体重、視力、聴力、歯科、整形部門、内科部門、検尿、予防接種など

リハビリプログラム

ここでいうリハビリプログラムは、以前起きた古傷のものです。一年前に足首を捻挫し、未だに違和感があるなど、このような症状は、大人になってから骨関節炎（中年以降にみられる疾患で、骨、軟骨の退行および肥大増殖が起き、関節の形態が変化する）になる可能性があります。現在抱えている古傷は出来るだけ早く対処したほうが、よいでしょう。

ストレッチプログラム

チームでは、普段から練習前後のストレッチは欠かさず行いますが、やはり、体の柔軟性がないと可動域が減り、怪我に繋がる可能性が高くなります。ストレッチに関しては、ニュースレター４月号を参照してください。

コーチング

ジュニアが日常から体調管理に気をつけていても、コーチやトレーナーがしっかりとしたプログラムを立てていなければ、怪我の原因になります。将来を見据え、ジュニア選手一人ひとりに合った、チャレンジ出来る範囲の計画がとても重要になります。

もし、トレーニング量を増やしたいのであれば、隔週１０％以上増やすと、怪我の原因になるといわれています。

例えば、ジョギングを毎週３回、３ｋｍ走るとします。翌週は３回、３．３ｋｍ以上走ることはしてはいけません。

まとめ

いかがでしたか？チームのジュニア達は、常日頃から十分に体調管理していると思います。とはいっても、怪我は避けることができません。何事も準備が大切です。テニス、トレーニングだけではなく、よい睡眠をとり、栄養を考え、ストレッチなどを積極的に取り入れていきましょう。そして、万が一、体調がすぐれない、怪我をしたという場合は、トレーナーに速やかに相談しましょう。

肩に力はいれば体幹が利かない。武井敦彦×伊藤竜馬 September 13, 2015

試合はメンタルが疲れるがフィジカルが落ちる。試合では3時間の試合でも40分程度の動きしかない。だから試合期にもっと鍛える。肩が張っている時も長くクールダウンして体のケアすれば、もっと体のケアの深い所にトレーナーはフォーカス出来る。肩で息を吸ってしまうと肩が固くなる、無理をして首や肩に負担がかかる。肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させることにより呼吸する。

呼吸では体の中の悪いものを出しきるよう息を吸って吐いて横隔膜を使えるようにする。ショット打った時に必要な股関節の外旋筋と内旋筋を鍛える。走る時に、かかとから最初に着地する走り方を、ヒールストライク走法を使うときに内旋筋群を鍛える必要がある。肋骨（12本）を触って、肩に力はいれば肋骨が上がり体幹が利かない。

鼻で息して肋骨を広げ、息を吐いて肋骨を下げてお腹を絞める。右の腰が横を向いているフェデラー。腰が横向きから正面を向いて終わる。だから振り切れる。ブレない。頭が動かない。（スタンスが広く重心が低い。）

必ずパワーは下から来る。歩きでも地面から力をもらっている。砂浜の歩きは力出せない（反射）。肩のターンから始まり、腰のターン、足（重心）が低くなる。足の力から腰、上半身と返ってくる。上体が反っている選手は、ターンが出来ず手打ちが大きくなりボールが飛ばない。

武井トレーナー