S'étirer et respirer

BIEN RESPIRER, C'EST IMPORTANT !

1. Présentation générale

Les exercices que nous proposons sont des postures bien précises destinées à étirer l’ensemble du corps sur un mode respiratoire naturel.

Chaque posture vise à étirer non pas seulement une simple partie du corps prise isolément mais l'ensemble du corps.

Ainsi, une posture destinée par exemple à étirer plus particulièrement le mollet se fera en étirant aussi la nuque et le dos sur une expiration (posture 24 du guide).

Il faut bien intégrer les deux choses ensemble justement : postures et respiration, ce qui n'est que trop rarement pratiqué.

Dans le guide, nous verrons les trois types de postures : couché, assis, debout, à pratiquer seul.

Pour la pratique à deux, voir Étirements à deux sorti au premier trimestre 2012.

2. La respiration

L’inspiration se fera principalement avec le nez. On gonflera - en même temps - le ventre et la poitrine. L'inspiration est le temps actif de la respiration.

L’expiration, elle, est essentiellement passive. Elle dure en gros deux fois plus longtemps que l'inspiration. On videra l’air du haut vers le bas, c'est à dire du thorax vers le ventre, un peu comme si l’air devait sortir par les talons.

L'expiration est le temps vraiment efficace de la posture, comme si l'inspiration n'était là que pour permettre une bonne expiration.

Il est inutile (et même nuisible !) de se crisper pour inspirer en cherchant la performance, le beau geste. Une inspiration forcée ne peut qu'entraîner une cambrure du dos (un creusement du dos).

Tous les exercices proposés se feront en respirant de cette façon, calmement et naturellement, sinon ils ne serviraient à rien.

Respirer naturellement ne se fait donc pas en deux, voire trois temps brutalement distincts. L'inspiration calme et non forcée verra le ventre et la poitrine prendre du volume en même temps.

Quand je demande à des personnes d'expirer, invariablement, elles expirent presque toutes bruyamment par la bouche en serrant les lèvres (ce qui fait gonfler les joues comme si on soufflait dans une sarbacane) en cherchant à faire durer l'expiration le plus longtemps possible.

Cette façon de faire est incompatible avec un bon travail d'étirement car l'expiration, ainsi forcée, et donc loin d'être naturelle, provoque au contraire une rétraction (un raccourcissement) de l'ensemble des muscles du dos.

Pour l'expiration - comme pour l'inspiration - il ne faut pas chercher la performance immédiatement visible. Il faut accepter une descente initiale minime du thorax, à peine visible de l'extérieur, mais aisément ressentie. En fait, la zone du thorax supérieur, habituellement bloquée chez la plupart d'entre nous, appréciera beaucoup le moindre relâchement.

L'expiration obtenue est ainsi presque passive et naturellement prolongée et apaisante. L'air semble couler en douceur le long de la colonne vertébrale tout en l'allongeant.

Poser une main à plat sur le haut du thorax est d'ailleurs une bonne idée en début de pratique car cela aide à ressentir la descente, même peu importante, du sternum. Ce qui prévaut, de toute façon, c'est la descente du sternum en premier lieu (avant le ventre) plutôt que l'amplitude de la descente.

La respiration étant l'essentiel de la posture, ne privilégions pas la deuxième au détriment de la première.

Attention à ne pas dissocier les deux - respiration et posture - car les ré-associer correctement risque d'être malaisé.

Correctement exécutée, une posture apportera une sensation d'étirement libératoire, même si elle s'accompagne d'une légère douleur. On pourrait dire d'une "bonne" douleur : une douleur qui soulage, qui déraidit.

Il faudra retrouver à chaque fois cette sensation, ainsi l'armure deviendra cotte de maille puis se transformera peu à peu en justaucorps.

Avant de céder à la tentation d'explorer toutes les postures figurant dans le guide, il vaudra bien mieux relire une ou deux fois ce que nous venons de voir sur la respiration… et se coucher sur le tapis pour expérimenter l'expiration !