Comment dois-je m'y prendre pour bien m'étirer ?
Pour s'étirer correctement il convient d'avoir à l'esprit 2 éléments :
- la respiration
- la globalité du corps
On remarque que lorsqu'une personne veut montrer comment elle s'étire elle tend à immédiatement montrer un mouvement effectué un peu vite et forcer sur ce mouvement. Cette façon de faire n'est pas bonne et même contre-productive. De plus, cela fait souvent mal... ce qui n'encourage pas à poursuivre dans cette voie.
Il faut songer que l'expiration est le levier qui permet d'être efficace et d'allonger les fibres musculaires (voir notre rubrique Bien respirer).
La prise en compte de la globalité du corps garantit que l'effort que vous ferez aura un résultat. Si vous vous étirez et que la posture n'est pas correctement exécutée, notamment si vous laissez votre corps tricher pour que ce soit plus facile, le résultat sera décevant. Il convient donc de faire les postures en respectant bien les consignes et en prenant le temps de lire avec attention les consignes qui permettent d'éviter les principales tricheries que l'on développe habituellement.
Réaliser des postures sans prendre le temps de respirer ou violemment avec des à-coups... signifie que l'on triche et que l'on n'obtiendra pas le résultat souhaité. Alors, il faut donc respirer et aller doucement, sans se montrer trop gourmand. Il faut du temps, de la patience, de la répétition, de la régularité car on ne peut pas récupérer en deux temps trois mouvements une souplesse perdue depuis des années.
Je suis une femme de 35 ans. J’ai eu 2 enfants. Je fais régulièrement de la gym mais malgré cela mon ventre reste mou et ne s’aplatit pas assez. Dois-je faire plus d’abdominaux ?
Lorsqu’on a le ventre qui ressort, on croit souvent qu’il suffit de faire des abdominaux pour régler le problème. C’EST UNE FAUSSE BONNE IDÉE !
Notre corps est régi par des lois d’équilibre entre les chaînes musculaires. Le bassin n’y échappe donc pas. Si vous vous efforcez constamment de renforcer le plan antérieur de votre ventre sans vous préoccuper du plan postérieur, vous courrez à l’échec ainsi que vous l'exprimez à travers votre question.
Ne vous culpabilisez pas de ne pas faire assez d’exercices (abdominaux) d’autant que vous en faites déjà mais acceptez plutôt l’idée que les exercices que vous effectuez, souvent avec difficulté d’ailleurs, ne sont pas adaptés à votre problème.
Essayez d’abord d’étirer correctement votre dos et vous constaterez qu’automatiquement vos abdominaux se contractent.
Nul besoin de faire des battements de jambes, des ronds, des ciseaux en bloquant votre respiration et en cambrant votre nuque pour contracter vos abdominaux !
Ils travailleront naturellement et automatiquement si vous vous étirez le dos et vous retrouverez ainsi l’équilibre du bassin perdu à votre insu depuis des années.
En effet, l’important n’est pas d’avoir des abdominaux comme une tablette de chocolat mais d’avoir un équilibre durable du bassin.
Si vous démarrez votre voiture avec le frein à main serré (muscles postérieurs du dos crispés car pas étirés) vous devrez beaucoup forcer sur le moteur (muscles abdominaux) pour avancer. Si vous desserrez le frein à main, vous aurez bien moins besoin de tirer sur le moteur.
Passons maintenant à la pratique ! La posture qui vous conviendra le mieux est celle de la grenouille (numéro 12 dans notre guide). Toutefois, pour y parvenir correctement, il vous faudra suivre la progression décrite dans le programme de postures n°6 (Posture de base, Posture de base avec rotation de la tête, Posture de base avec les bras à angle droit…).
Si vous voulez vous assurer que ce que vous faites est correct, une bonne chose sera, avant de commencer les postures, de vous mettre debout, droit, le dos et les pieds contre une porte, sans être au garde-à-vous ni jeter la tête en arrière et d’enregistrer mentalement comment vous vous appuyez. Ensuite, vous ferez de même après votre enchaînement de postures. Vous sentirez alors que les appuis sont plus importants et que vous collez plus à la porte. Ceci est dû au fait que vous aurez réduit vos creux du dos (sans les compenser ailleurs).
Normalement, après une séance d’étirement, la sensation qu’on a d’être mieux dans son corps s’impose naturellement et on n’a pas besoin de faire ce test. Mais faites-le si vous avez besoin de vous rassurer.
J'ai 39 ans. Je suis sportif. J'ai fait beaucoup de sport jusqu'à 30 ans. J'en fais moins maintenant mais je cours régulièrement et je sens que j'ai besoin de m'étirer. Que me conseillez-vous ? Et aussi : dois-je m'étirer avant et après avoir couru ?
Vous avez raison de vouloir vous étirer, surtout si vous voulez continuer à pratiquer longtemps votre activité sportive.
NOTEZ QU'IL NE FAUT PAS FAIRE DES POSTURES D’ÉTIREMENT AVANT LE SPORT. Par contre, il est nécessaire de s’échauffer, ce qui fait faire quelques petits étirements qui n’ont rien à voir avec le fait de faire des postures. En effet, les postures empêchent toutes tricheries. Elles sont un travail de correction. Un échauffement n’est pas un travail de correction. Si le besoin de correction existe, il faut le faire à un autre moment.
Idéalement, IL FAUT FAIRE LES POSTURES D’ÉTIREMENT À FROID. C’est ce qu’il faut faire dans le domaine de la correction de problèmes de fond. L’allongement musculaire gagné en s’étirant dépend du temps de la traction, de la force de la traction mais également du potentiel d’élasticité de chacun des muscles (potentiel qu’on appelle le coefficient d’élasticité ou CE).
Si l’on essaie d’augmenter artificiellement le potentiel (la souplesse) d’un muscle en faisant des postures d’étirement à chaud (que ce soit juste après l’échauffement ou juste après la pratique sportive), on perd en efficacité tout en ayant l’impression que c’est plus facile de s’étirer.
Toutefois, JUSTE APRÈS LA PRATIQUE SPORTIVE, il faut s’étirer non pour faire un travail de fond et gagner en élasticité mais pour effacer les effets négatifs de la pratique sportive, c’est à dire le raccourcissement dû à l’activité musculaire.
Pour ce faire, il ne faut pas se précipiter tout de suite dans un exercice d’étirement mais s’hydrater, se reposer un peu, ce qui permet au coefficient d’élasticité de se rapprocher de la normale. À ce moment-là, il sera bon de s’étirer sinon, on a toutes les chances de ne pas le faire, donc de ne pas effacer les effets négatifs de la pratique sportive et de commencer la prochaine séance sportive un peu plus raide.
Après le sport, on fait alors attention de ne pas forcer sur les étirements car on est encore chaud, donc plus souple que d’habitude. On réservera son énergie pour les étirements à froid que l'on fera plus tard.
EXEMPLES DE CALENDRIER À SUIVRE :
- Pratique sportive samedi après-midi à 15h. Échauffement à 14h30. Fin de la pratique à 16h30. Étirements doux à 17h. Étirements de fond mardi ou mercredi.
- Ou, pratique sportive à 15h. Échauffement à 14h30. Fin de la séance de sport à 16h. Étirements d'entretien à 16h30. Étirements de fond 2 ou 3 jours plus tard. Le lendemain, séance de sport puis étirements d'entretien. Étirements de fond 2 ou 3 jours plus tard et ainsi de suite.
Voir dans le guide les programmes de postures spécifiques à différents sports dans les fiches 4 (sports sollicitant surtout les membres inférieurs, comme le vélo ou la course) et 5 (sports sollicitant surtout les membres supérieurs, comme le tennis ou le squash).
J'ai beau faire beaucoup d'efforts, j'ai de plus en plus de mal à me tenir droit(e). Que faire ?
Si je comprends bien vous êtes en train de vous crisper, de contracter vos muscles du dos pour éviter de vous effondrer, de partir vers l'avant. Comme vous le constatez, cela ne sert à rien... sinon à accélérer le processus de rétraction musculaire. Si vous n'arrivez plus a vous tenir droit(e), c'est que vous n'en avez plus les moyens. Je m'explique. Vos muscles ont perdu de l'élasticité, ils sont devenus trop courts et vous font vous ratatiner.
Pour retrouver une posture correcte - ce qui doit se faire naturellement, sans effort et sans crispation - vous devez en quelque sorte "repasser" votre corps - qui est votre costume - comme vous le feriez pour un autre vêtement. Votre corps ainsi "repassé", allongé, vos courbures reviendront progressivement à leur normalité et vous n'aurez plus besoin de ressembler a un militaire au garde-à-vous pour avoir l'air normal, c'est à dire en vous tenant droit(e), sans faire d'effort.
La meilleure chose à faire est de suivre le programme de postures n°1 page 119. Faites d'abord la Posture dite de la prière mahométane (n°18) plusieurs fois par jour. Ensuite, faites la Posture de la prière suivie de l'Étirement des lombes (n°8), puis de nouveau de la prière, le tout trois fois par jour ainsi que précisé. Poursuivez la suite du programme au fur et à mesure que vous sentez les améliorations.
J'ai mal au dos. Comment faire pour le muscler, le renforcer ?
C'est une idée reçue que de croire qu'il faut absolument muscler son dos pour qu'il ne nous fasse pas souffrir. Malheureusement, cette idée perdure. Je vais tenter de vous expliquer ici pourquoi il convient de s'étirer plutôt que de se muscler.
Si on contracte un muscle, il s'ensuit une rétraction, un raccourcissement. Par exemple, si vous contractez un biceps, l'avant-bras aura tendance à se rapprocher de l'épaule. Si vous contractez un groupe de muscles, le même phénomène se produira, ce qui se traduira par un raccourcissement au niveau de la colonne vertébrale. Les muscles para-vertébraux rapprocheront alors la nuque du sacrum en ratatinant (en exagérant) les courbures du corps. C'est ainsi qu'on obtient des muscles plus courts, plus raides qui maintiennent comme un étau la colonne vertébrale.
Ceci n'est pas bénéfique mais plutôt néfaste, d'autant plus qu'il n'est pas nécessaire du tout d'en rajouter pour se rétracter vu que notre façon de vivre provoque à notre insu ce genre de désagrément. Doués naturellement pour nous rétracter, cherchons donc une activité qui nous libère plutôt qu'une activité qui nous handicape encore plus .
Ne cherchez donc pas à vous muscler mais étirez-vous. Votre dos vous en sera rapidement reconnaissant.
Depuis des années, je passe de longues heures en voiture chaque jour pour mon travail. J'ai toujours mal au dos, surtout dans le bas. Que faire ?
Nous n'avons pas été programmés pour rester assis des heures, que se soit en voiture ou dans un fauteuil.
Malheureusement un grand nombre de personnes se retrouvent dans ce genre de situation et semblent désarmées pour lutter contre les effets pervers qu'elles entraînent. Ces personnes savent bien que la voiture ou la position assise prolongée est la source de leur douleur (qui s'accompagne souvent de prise de poids) mais comme elles n'ont pas d'alternatives, elles subissent, un peu résignées, ces situations.
En fait, il ne faut pas se résigner mais agir de préférence avant d'avoir mal, ce qui est rarement le cas. Comme bouger et s'étirer semblent des contraintes insurmontables, la plupart des gens attendent généralement assez longtemps - bien trop longtemps - jusqu'à se trouver enfin dans l'impossibilité de continuer ainsi. Vient alors le moment où il faut vraiment faire quelque chose !
Dans un tel cas, comme le vôtre, il est très clair qu'il y a un réel déficit d'activité physique. Puisque nous sommes programmés pour bouger, il faudra trouver le temps d'avoir une activité physique régulière pour tenter de compenser l'excès de sédentarité quotidienne. Que ce soit le week-end seulement ou de préférence tous les 2 ou 3 jours. Que se soit en faisant un sport, en marchant, en utilisant son libre arbitre, IL FAUDRA BOUGER !
Bouger lorsque l'on souffre n'est certes pas facile mais il faudra se contraindre progressivement à le faire même si au début on ne semble parvenir qu'à monter 2 étages à pied.
Une fois une activité physique débutée, IL FAUDRA ÉGALEMENT TROUVER DU TEMPS POUR S'ÉTIRER.
L'activité physique induit automatiquement la nécessité de s'étirer (lire l'introduction du guide). Cela tombe bien car les étirements vont également s'imposer pour vous permettre de mieux vivre avec votre dos.
Cela fait donc deux raisons pour commencer à prendre du temps pour vous réapproprier votre corps et faire en sorte qu'il retrouve une qualité fondamentale perdue en route : l'élasticité.
Il faudra débuter gentiment pas quelques postures. Vous n'allez pas résoudre votre problème en multipliant les exercices du jour au lendemain. Je vous conseille de suivre le programme de postures n°1 (résumé page 119) au rythme conseillé. Ce programme vous permettra de retrouver votre capital d'élasticité et votre dos redeviendra votre ami.
Pour approfondir la question, vous pouvez également lire la réponse à: Quel sport pratiquer pour ne pas avoir mal au dos ?
Quel sport pratiquer pour ne pas avoir mal au dos ?
L'activité physique est nécessaire à l'être humain car il a été programmé pour bouger. Aujourd'hui, dans les sociétés occidentales, nous sommes plus enclins à la sédentarité qu'à l'activité physique quotidienne. Le sport permet de pallier ce manque. Quel que soit le sport, il nous permet de bouger mais il n'existe pas de sport qui nous fasse bouger sans être préjudiciable pour le dos.
En effet, si le sport est bon pour le cœur, la respiration, notre squelette, nos échanges, notre tête, il aggrave aussi notre statique (la façon dont nous nous tenons). Paradoxalement ne pas bouger est mauvais pour le coeur, la respiration, notre squelette, nos échanges, notre tête mais... cela aggrave également notre statique.
Que faire alors ? il faut mieux bouger, faire du sport et S'ÉTIRER pour effacer les contraintes de raccourcissement imposés à notre statique par la pratique sportive. Notre statique corporelle, notre châssis (permettez la comparaison) à tendance à se tasser avec les efforts musculaires. Plus les efforts sont importants et répétés dans le temps, plus le raccourcissement, la perte d'élasticité, se fera sentir, surtout si elle n'est pas contrecarrée par des étirements réguliers.
Oui au sport donc, oui à ses effets bénéfiques mais non à ses effets négatifs !
Bien sûr, il existe des sports qui ratatinent plus que d'autres. L'effet de raccourcissement est plus important chez un haltérophile que chez un adepte de l'escalade, tout comme il est plus important chez un pilier de rugby que chez un trois-quarts. Toutefois, gardez bien à l'esprit que toute activité physique entraîne un raccourcissement qu'il convient d'effacer si l'on veut pouvoir rester en forme tout en poursuivant son activité physique favorite.
Alors, il faut s'étirer et éviter de se réfugier dans de faux prétextes pour y échapper. N'attendez pas de souffrir et d'être trop raide pour commencer. Votre corps vous en sera gré.
Si l'on y regarde de près, les faux prétextes sont pléthore. Il suffit de regarder autour de soi. Mais comment des sportifs comme Federer ou Nadal peuvent-ils servir au tennis comme ils le font en raccourcissant autant leur dos ? Comment peuvent-ils le faire durant des années ? Comment, au rugby, les avants sont-ils devenus relativement souples alors que la génération des joueurs comme Spanghero était très raide ? Comment peut-on affirmer que la natation est bonne pour le dos alors que chacun est capable de constater que nos champions ont des épaules on ne peut plus enroulées ? Oui, même après avoir nagé on doit S'ÉTIRER. Ce n'est pas à prendre comme quelque chose de désespérant, c'est simplement une nécessité physiologique.
Je passe de longues heures à l'ordinateur tous les jours pour mon travail. Mon épaule droite (je suis droitier) me fait mal. J'ai un point de douleur en haut du bras, non loin de l'épaule et des picotements dans tout le bras qui durent des heures. A la maison, si par exemple j'utilise une télécommande quelques minutes, les picotements (fourmis) reviennent. Que faire ?
Lorsque quelqu'un présente une douleur même récente de l'épaule, du coude, des cervicales ou de la région dorsale, il faut toujours avoir en mémoire que si l'apparition de la douleur peut être récente, la cause de cette douleur peut en fait s'avérer très ancienne (j'exclus ici les problèmes d'ordre traumatique).
En effet, l'articulation de l'épaule comprend un complexe de 5 articulations (articulation scapulo-humérale, sous -deltoïdienne, scapulo-thoracique, acromio-claviculaire, sterno-costo-claviculaire) auquel faut rajouter toutes les articulations de la colonne vertébrale (notamment les cervicales).
Si vous avez bien intégré le point 6 de l'introduction de notre guide (Qu'advient-il des muscles crispés ?), vous comprendrez aisément qu'avant de vous faire souffrir, votre corps s'est ingénié à trouver des compensations à votre insu et qu'aujourd'hui, à bout de solutions, il n'a plus d'autres possibilité que de vous faire souffrir pour vous faire adopter une autre façon de faire.
Dans votre cas, si vous êtes obligé de prendre la souris de l'autre main, c'est que vous avez épuisé toutes les alternatives que pouvait vous offrir votre corps !
Le programme de postures 7 de notre guide s'adresse aux gens qui se retrouvent coincés de longues heures devant leur ordinateur. Ceci me semble devenir un réel problème de santé publique eu égard au nombre de personnes concernées et au jeune âge auquel on adopte cet outil de travail, de jeu et de communication.
Votre cas me paraît aujourd'hui se situer au-delà de la simple compensation musculaire. La compensation musculaire peut s'améliorer avec des étirements mais la compensation discale que vous décrivez (picotements,fourmis dans tout le bras) doit être évaluée avant toute tentative thérapeutique. Je vous conseille de vous rapprocher de votre médecin qui sera certainement amené à vous prescrire des examens complémentaires afin de connaître la nature et le siège du conflit.
Ne faites pas d'étirements pour le moment.
(Référence pour cette réponse : Physiologie articulaire, de I.A. KAPANDJI, Maloine.)
L'aquagym me permet-elle de m'étirer (question posée par une femme de 40 ans et par une de 77 ans) ?
Si l'aquagym permet de se mobiliser facilement, de bouger toutes les articulations et de déployer ses muscles, elle ne vous fait rien gagner sur les rétractions acquises au fil du temps.
Si (à 77 ans) vous ne bougez vraiment pas beaucoup dans votre quotidien, le fait de vous trouver dans l'eau vous donnera une aisance certaine qui vous permettra de faire plus de mouvements qu'habituellement. Au final, vous assouplirez davantage votre corps que si vous restiez assise à longueur de journée et ceci est positif pour vous.
Toutefois, si (à 40 ans) vous avez une activité normale, c'est une erreur de penser que l'aquagym va vous permettre d'étirer votre corps.
L'aquagym vous permettra d'évoluer agréablement dans un milieu chaud qui vous aidera dans vos mouvements, sans que vous vous étiriez réellement. Il ne fait pas confondre "défroisser son corps" et "étirer son corps".
En résumé, prenez cette pratique comme une activité agréable qui vous permet de bouger mais pas comme une activité qui vous étire rééllement. Poursuivez cette pratique corporelle surtout si c'est la seule activité physique que vous pratiquez régulièrement.
Après l'aquagym, tout comme après la natation, il faut également s'étirer.