Як подолати страх

Автобусна зупинка

Ця техніка допоможе вам уникнути неконтрольованих негативних емоційних станів.

Отже, уявіть що ви стоїте на автобусній зупинці, а різні автобуси зупиняються біля вас. Ви знаєте їхні маршрути та кінцеві зупинки. Уявіть, що ці автобуси є вашими думками, і ці думки можуть викликати як позитивні, так і негативні емоції. Ви стоїте на зупинці і самі обираєте, у який автобус сісти. Зазвичай, ми автоматично їздимо одними й тими ж маршрутами роками, не намагаючись щось змінити. Але якщо ви хочете тримати ваш емоційний стан під контролем, вибирайте правильні автобуси. Пам’ятайте, ви особисто обираєте, про що думати, а про що ні. Інколи ви ловите себе на тому, що вже довго обдумуєте певну ситуацію несвідомо і емоційний стан у вас вже погіршився. Тоді зупиніться і «пересядьте» в інший автобус. Не будьте в автоматичному режимі — обирайте власні думки свідомо.

Найгірший сценарій

Звикніть до думки, що ви будете відчувати страх перед виступами. Випробуйте цю техніку після репетицій своєї презентації.

Отже, уявіть собі натовп людей, які вас оцінюють, їхні засмучені обличчя, злі погляди чи насмішки. Уявіть те, що могло б збільшити рівень вашої тривоги. Якщо ви все правильно зробили, ви почнете відчувати симптоми тривоги — частота серцевих скорочень збільшиться, страх почне охоплювати вас. Коли це станеться, продовжуйте собі уявляти картину з аудиторією, аж поки рівень страху не досягне критичної точки і значно не впаде. Природа страху така, що він підіймається, а потім точно йде на спад. Отже, після того, як рівень страху зменшився, у спокійному стані ви можете подумати, чи ви б змогли «вижити» в таких умовах та продовжили нормально функціонувати.

Також ваш мозок буде створювати багато корисних і реалістичних думок, наприклад, «Навіть незважаючи на те, що велика група людей осуджувала мене і сміялась наді мною, я знаю людей, які поважають і приймають мене». Пам’ятайте про ці думки, адже навіть якщо щось негативне трапиться, ви завжди будете знати, що маєте ресурс з цим впоратись.

Прогресивна м’язева релаксація

Ця техніка навчить вас знімати напругу, як тільки ви помітили збільшення рівня тривоги.

Перший крок: напруження

Напружте м’язи у певній частині тіла. Спочатку сфокусуйте свою увагу на цільову групу м’язів, до прикладу, вашу ліву руку. Потім зробіть повільний та глибокий вдих, затисніть свою руку в кулак та напружте так сильно, як тільки можете, затримайте на 5 секунд.

Другий крок: розслаблення напружених м’язів

Цей крок включає швидке розслаблення напружених м’язів. Дуже важливо сконцентруватися на цих м’язах і помітити відмінність між напруженням і розслабленням. Це є найважливіша частина у всій вправі.

Регулярно використовуйте техніки медитації та м’язової релаксації — приділяйте час дихальним вправам, щонайменше 5 хвилин щоденно. Дослідження вчених Масачусетського університету доводить, що ці техніки змінюють структуру мозку, впливаючи на наш емоційний стан і задоволеність життям загалом.

Техніка mindfulness

Наш мозок любить бувати у незнаному майбутньому і змальовувати усі можливі та неможливі погані варіанти, які можуть трапитися. Суть техніки mindfulness полягає в концентрації уваги на теперішньому моменті. Це допомагає відволіктися від тривожних думок і сконцентруватися на важливому. Техніка mindfulness має кілька ключових прийомів:

Усвідомлене дихання — концентруйте увагу на вдиху та видиху, особливо в моменти інтенсивних емоцій. Кілька хвилин глибокого повільного дихання також допоможуть опанувати емоції безпосередньо перед виступом.
Фокус на почуттях саме в цей момент: звуки, запахи, місця, те, що проскакує повз наше усвідомлення.
Визнання того, що наші думки та емоції є швидкоплинними і не визначають того, ким ми є. Думка — це просто думка, яка може і не збігатись з реальністю. Розуміння цього може звільнити вас від негативних моделей мислення.
Ми повинні налаштувати свою увагу на відчуття у тілі від самих стоп до голови.

Дослідження показують, що регулярне використання таких прийомів покращує функціонування мозку — відбувається потовщення сірої речовини у ділянках, які відповідають за навчання, пам’ять, емоційну регуляцію, емпатію та концентрацію уваги.

9 вправ, які навчають толерантності

Чи можна навчити дітей толерантності? Тільки через пояснення. Подивіться нашу добірку коротких анімацій про толерантність, запропонуйте подискутувати над висловами відомих людей про толерантність, розкажіть притчу про цвяхи. Зробіть декілька з запропонованих нижче вправ.

1. Привітання «Мене звуть... Я люблю себе за те, що...»

Вправа проводиться в колі. Кожен по черзі говорить дві фрази «Мене звуть...» і «Я люблю себе за те, що...». Не відволікайтеся на спори і обговорення з приводу бажань. Просто висловлюйте їх по черзі, неупереджено і швидко. Мета вправи – формування позитивної самооцінки.

2. Вправа «П’ять добрих слів»

Кожен з учнів має обвести свою руку на аркуші паперу і на малюнку долоні написати своє ім'я. Потім учень передає свій аркуш сусідові праворуч, а сам отримує малюнок від сусіда ліворуч. На кожному пальці намальованої долоні треба написати будь-яку привабливу, на їхню думку, рису її власника (наприклад: «ти дуже добра», «ти завжди заступаєшся за слабших», «мені подобається твій одяг»). Аркуш повертається до власника. Коли робота завершена, вчитель збирає малюнки і зачитує написи, а група має здогадатися, кому вони призначені. Мета вправи – розвиток навичок спілкування.

3. Вправа асоціативний ряд «Толерантність»

Учасники називають характеристики людини, що асоціюються з поняттям толерантності і починаються з букви вертикального рядка. Мета вправи – пересвідчитися, чи діти правильно трактують поняття «толерантності».

Т — терпимість

О — оптимізм

Л — любов

Е — ентузіазм

Р — рівність

А — активність

Н — ніжність

Т —тактовність

Н — ніжність

І — ініціативність

С — співчуття

Т — терпіння

Ь –

4. Вправа «Я-висловлювання» та«Ти-висловлювання»

Вчитель чи психолог пояснює дітям різницю між Я-висловлюванням (Мені не подобається, що ти не записав домашнє завдання) і Ти-висловлюванням «Ти знову домашку не записав!». Запропонуйте дітям ситуації, які вони можуть розіграти в парах. наприклад, таку: «Ти домовився з другом зустрітися на вулиці. Він запізнився на 20 хвилин. Ти змерз і сердишся». Поясніть, що для толерантної комунікації варто застосовувати «Я-висловлювання».

5. Експрес-діагностика «Що означає бути толерантною особистістю?»

В анкетах учасників та у ведучих на плакаті записано риси толерантної особистості. За підсумками всіх анкет формується уявлення групи про толерантну особистість. Мета вправи – звернути увагу дітей на риси характеру, які притаманні толерантній особистості, і прорефлексувати над тим, чи вони є толерантними.

Анкета «Риси толерантної особистості»

Риси толерантної особистості

Риси, що є в мене

Три головні риси толерантної особистості

Уявлення групи про толерантну особистість

Інтерес до людей

Уміння слухати

Уміння співпереживати

Терпимість

Альтруїзм

Тактовність

Почуття гумору

Повага до інших

Відмова від тиску і насильства

Визнання прав інших на свої погляди

Прийняття інших такими, які вони є

Взаєморозуміння на основі згоди

6. Карусель «Приємна розмова»

Учасники, поділені на дві групи, стають обличчям один до одного (зовнішнє й внутрішнє коло) за принципом «каруселі». Тренер дає приклади ситуацій, які необхідно програти.

Ситуація А. Перед вами людина, яку ви зовсім не знаєте, бачите її вперше, але вам дуже потрібно дізнатися, як проїхати в якесь місце в місті, де ви знаходитеся вперше.

Ситуація Б. Перед вами людина, яка вам дуже подобається. Ви давно хотіли поговорити з нею.

Ситуація В. Перед вами людина, яка чимось засмучена і ніяк не може заспокоїтися. Підійдіть до неї, почніть розмову, заспокойте її.

При переході до кожної наступної ситуації учасники по сигналу тренера роблять крок ліворуч (праворуч) за годинниковою стрілкою. У такий спосіб кожен учасник має можливість програти ситуацію кілька разів з різними людьми і проявити емпатію в різних ситуаціях.

7. Експрес-спілкування «Приємна розмова»

Під час цієї вправи учасникам необхідно кидати один одному м’яч і говорити вислів, що починається словами «Мені в тобі подобається...». Через 5-7 кидків вислів замінюється «Нас із тобою поєднує...».

Проговоріть з дітьми, яку частину вправи було легше виконувати, що відчували під час виконування першої та другої частини вправи. Мета вправи – розвиток навичок спілкування, підвищення самооцінки.

8. «Бджоли»

Всім учасникам пропонують встати колом і заплющити очі. Потім ведучий каже: «Уявіть собі сонячний ранок. Ви — бджоли. Вилітаєте на галявину й дзижчите. По моїй команді «Бджоли, у вулик» ви із заплющеними очима повинні стати в рівне коло». Вправа повторюється кілька разів. Вона спрямована на закріплення почуття згуртованості й довіри в групі.

9. Гра-розминка «Австралійський дощ»

Учасники стають у коло. Інструкція: Чи знаєте ви, що таке австралійський дощ? Ні? Тоді давайте разом послухаємо, який він. Зараз по колу ланцюжком ви будете передавати мої рухи. Як тільки вони повернуться до мене, я передам наступні. Стежте уважно! Мета цієї вправи – психологічно розвантажити учасників і буде доречною для закінчення заняття.

В Австралії піднявся вітер. (Ведучій тре долоні).
Починає крапати дощ. (Клацання пальцями).
Дощ посилюється. (Почергове плескання долонями по грудях).
Починається справжня злива. (Плескання по стегнах).
А ось град – справжня буря. (Тупіт ногами).
Але що це? Буря стихає. (Плескання по стегнах).
Дощ стихає. (Плескання долонями по грудях).
Рідкі краплі падають на землю. (Клацання пальцями).
Тихий шелест вітру. (Потирання долонь).
Сонце! (Руки догори).

Page updated

Google Sites

Report abuse