Μαγνήσιο

Το αχώριστο φιλαράκι σου για προστασία από μυικές κράμπες, αγγειοσυστολή, αύξηση της πίεσης, ταχυκαρδία. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικα κυμαίνονται περί τα 300 mg μαγνησίου την ημέρα τα οποία τα παίρνει συνήθως με μια ισορροπημένη δίαιτα. Όλες σχεδόν οι τροφές περιέχουν μαγνήσιο άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο. Οι ηλιόσποροι, ο σολομός και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν το περισσότερο, ενώ το κρέας περιέχει ελάχιστο. Κυκλοφορεί σε ταμπλέτες και αναβράζοντα δισκία και αποτελεί δρομικό must have.

Ηλεκτρολύτες

Απαραίτητοι τόσο για τις προπονήσεις, όσο και για τις αγωνιστικές ημέρες. Η πλειοψηφία χρησιμοποιεί τυποποιημένα έτοιμα ροφήματα που διατίθενται σε περίπτερα και σούπερ μάρκετ, ωστόσο τα πιο εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών προσφέρουν αξιόπιστες επιλογές ηλεκτρολυτών σε χαπάκια, κάψουλες, αναβράζοντα δισκία και υδροδιαλυτή σκόνη. Οι κάψουλες αποτελούν πιθανότατα την πιο εύχρηστη λύση, ιδιαίτερα σε μεγάλες διαδρομές, όπου τα σημεία ανεφοδιασμού σπανίζουν.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Χρησιμεύουν για την προπονητική αποκατάσταση και την προσπάθεια του οργανισμού να ανακάμψει από την καταπόνηση των χιλιομέτρων. Διατίθενται σε πλείστες μορφές. Σκόνες, ροφήματα, μπάρες, σοκολάτες. Μια σημαντική διάκριση: υπάρχει η εκδοχή του σκευάσματος σε καθαρή πρωτεΐνη, υπάρχει και ο συνδυασμός του με υδατάνθρακα, ο οποίος θα μπορούσε να διαταράξει τη διατροφική ισορροπία και να επιφέρει ανεπιθύμητα κιλά. Επιλέξτε ανάλογα με το είδος της προπόνησης και το στάδιο της προετοιμασίας σας.

Τζελ

Ή «τζελάκια» στη δρομική αργκό, τα οποία ουσιαστικά λειτουργούν ως εύπεπτα γεύματα άμεσης κατανάλωσης σε πυκνόρρευστη, υγρή μορφή. Εδώ ο στόχος είναι η άμεση εισροή ενέργειας και η αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου. Κυκλοφορούν σε κάθε διαθέσιμη ποικιλία, εμείς ωστόσο αδυνατούμε να απεξαρτηθούμε από τη γεύση του τζελ-εσπρέσο, εμπλουτισμένου με καφεΐνη.

Το διαιτολόγιο του δρομέα

Πώς διαχειρίζεται σωστά ένας δρομέας τη διατροφή του

Το «είμαστε ό,τι τρώμε» γνωρίζει την αποθέωσή του στο καλοδουλεμένα λιποβαρές κορμί του μαραθωνοδρόμου, του οποίου η ζωή επικεντρώνεται σε ένα διατροφικό οξύμωρο: οφείλει να τροφοδοτεί τον οργανισμό του αδιάκοπα με θερμίδες, φροντίζοντας παράλληλα να μη συσσωρεύει οτιδήποτε περιττό.

Το φαγητό για το δρομέα σημαίνει καθαρή, ανόθευτη ενέργεια, προορισμένη να ξοδεύει καθημερινά τον εαυτό της. Αναλογιστείτε ότι μια προπόνηση μέτριας έντασης επιφέρει απώλεια περίπου 1.000 θερμίδων. Συνυπολογίστε ωστόσο ότι το παραμικρό παραπανήσιο δράμι κοστίζει – δοκιμάστε να τρέξετε κρατώντας ένα κιλό κρέας στα χέρια, εάν θέλετε να εξακριβώσετε τις επιπτώσεις.

Κύριο καύσιμο του μαραθωνοδρόμου είναι ο υδατάνθρακας. Στο δρομικό μενού συγκαταλέγονται σταθερά τα μακαρόνια, το ρύζι, το ψωμί, όλα τους προτιμώμενα σε εκδοχή ολικής άλεσης, καθώς απελευθερώνονται με βραδύτητα στο σώμα και του χαρίζουν εντονότερο αίσθημα κορεσμού, αλλά και διαρκέστερη μορφή ενέργειας. Παράλληλα, δεν πρέπει ποτέ να αμεληθεί η σημασία της πρωτεΐνης για την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Οι δύο κόσμοι συναντώνται ιδανικά στα όσπρια, που χαρίζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε θαυμαστή αναλογία. Υιοθετήστε με ζήλο φακές, ρεβίθια, φάβα, κινόα και συμπληρώστε με υπερτροφές όπως τα μπρόκολα και τα μανιτάρια, τα ασπράδια αυγών, το σολομό και το αβοκάντο για τα πολύτιμα Ω3 λιπαρά οξέα τους, και μην αμελείτε ποτέ τους ξηρούς καρπούς (ωμά αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα), σποραδικές μερίδες λευκού και κόκκινου κρέατος, καθώς και τα άφθονα λαχανικά.

Σπουδαίος σύμμαχος του δρομέα αποστάσεων είναι επίσης το κακάο, ενώ παρότι τα λιπαρά αντενδείκνυνται σε κάθε μορφή τους, μπορείτε ενίοτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας και με το περιστασιακό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Όλα αυτά με άφθονες, αν όχι αστείρευτες, ποσότητες νερού. Απαιτητικό όσο και αν φαντάζει, το διαιτολόγιο του δρομέα προσφέρει πλούσιες γευστικές απολαύσεις. Φάτε υπεύθυνα.