Μέσα στο μυαλό και στο σώμα του δρομέα μεγάλων αποστάσεων

==========

ΨΥΧΗ & ΣΩΜΑ

Μέσα στο μυαλό και στο σώμα του δρομέα μεγάλων αποστάσεων

Με αφορμή τον αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας που διοργανώνεται αύριο, ειδικοί δίνουν συμβουλές και συμμετέχοντες εξηγούν τη γοητεία και τα ευεργετικά αποτελέσματα του να προπονείσαι και να τρέχεις 42 χλμ.

Ήταν ένα ζεστό απόγευμα τον Αύγουστο ή τον Σεπτέμβριο του 490 π.Χ. Στον Μαραθώνα οι Αθηναίοι, με τη βοήθεια των Πλαταιών, είχαν μόλις νικήσει τους υπεράριθμους Πέρσες έπειτα από μια εξαντλητική μάχη σώμα με σώμα, η οποία έχει χαρακτηριστεί από πολλούς μία από τις σημαντικότερες της ανθρωπότητας. Ο θρύλος λέει ότι εκείνη τη στιγμή έφυγε ο Φειδιππίδης (ή Φιλιππίδης) για την Αθήνα, διένυσε τρέχοντας τα 42 χιλιόμετρα, φώναξε το «νενικήκαμεν» και ξεψύχησε. Αυτή η πράξη ενέπνευσε ένα τεράστιο «κίνημα» που εμφανίστηκε τον 20ό αιώνα και συμπυκνώνεται σε μια λέξη «μαραθώνιος». Στις μέρες μας διοργανώνονται πάνω από 500 μαραθώνιοι κάθε χρόνο σε όλα τα σημεία της Γης. Κάποια από αυτά περιλαμβάνουν τοποθεσίες από τα υψίπεδα του Θιβέτ ως τις σαβάνες της Νότιας Αφρικής, στην Ανταρκτική, στο Βόρειο Πόλο, σε ερήμους, στο Μεγάλο Τείχος της Κίνας. Σύμφωνα με τη Wikipedia, υπάρχουν 27 άνθρωποι που έχουν τρέξει τουλάχιστον έναν μαραθώνιο σε κάθε ήπειρο. Το 2009 ένας Ιρλανδός ολοκλήρωσε επτά μαραθωνίους σε επτά ηπείρους σε πεντέμισι ημέρες. Ο Γερμανός Χορστ Πράισλερ έχει τρέξει 1.214 μαραθωνίους και 347 υπερμαραθωνίους. Ο Βέλγος Στεφάν Ένγκελς έτρεχε το 2011 έναν μαραθώνιο κάθε μέρα του έτους. Η 27χρονη Άμπερ Μίλερ ολοκλήρωσε τον Μαραθώνιο του Σικάγου (έτρεξε τη μισή απόσταση και περπάτησε στην άλλη μισή) όντας εννέα μηνών έγκυος και γέννησε λίγες ώρες μετά τον τερματισμό. Το κυρίως σώμα, όμως, των «πιστών» του μαραθωνίου αποτελείται από ερασιτέχνες, καθημερινούς ανθρώπους όλων των ηλικιών: το 2011 τερμάτισε στον Μαραθώνιο του Τορόντο ένας παππούς 100 χρονών, ενώ έχουν ολοκληρώσει τα 42 χιλιόμετρα παιδιά από 6 ως 8 ετών. Μόνο στις ΗΠΑ τερματίζουν κάθε χρόνο πάνω από μισό εκατομμύριο μαραθωνοδρόμοι. Την προηγούμενη Κυριακή έτρεξαν πενήντα χιλιάδες άνθρωποι στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, ενώ λέγεται ότι ο αριθμός όσων παρακολούθησαν τον αγώνα σε διάφορα σημεία της πόλης έφθασε τα δύο εκατομμύρια. Στον περσινό Μαραθώνιο της Αθήνας συμμετείχαν, και στις τρεις αποστάσεις, 35.000 άτομα περίπου από 120 χώρες. Ο αρχαίος δρομέας Φειδιππίδης υποτίθεται ότι έτρεξε για να αναγγείλει τη νίκη, την ώρα που οι εναπομείναντες Πέρσες είχαν μπει στα καράβια και κατευθύνονταν προς την ανυπεράσπιστη Αθήνα. Εμείς, σήμερα, γιατί τρέχουμε τόσα χιλιόμετρα; Το τρέξιμο αποτελεί προσωπικό χρόνο με τον εαυτό μας, ο οποίος είναι πολύτιμος και άκρως ψυχοθεραπευτικός. Και, κυρίως, μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Επίσης, οι προσωπικοί στόχοι που θέτουμε και επιτυγχάνουμε όταν τρέχουμε συστηματικά, τα προσωπικά όρια που ξεπερνάμε κάθε φορά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να τρέξουμε 10 μέτρα πιο μακριά, ενισχύουν το αίσθημα της ικανοποίησης και αυτοπεποίθησης. Προσπαθώντας να κατανοήσουμε τον λόγο, μιλήσαμε με μερικούς ανθρώπους που θα τρέξουν την Κυριακή στον κλασικό μαραθώνιο των 42 χιλιομέτρων.

Η Παναγιώτα Δημακάκου, 30 ετών, λογοθεραπεύτρια, ξεκίνησε να τρέχει μόλις φέτος, όμως έχει ενθουσιαστεί. «Δεν περίμενα ποτέ πως ένας άνθρωπος σαν κι εμένα, που δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή του, θα αγαπούσε το τρέξιμο τόσο πολύ. Μου αρέσει να τρέχω γιατί με χαλαρώνει, είναι ένας τρόπος να ξεφεύγω από όλους και από όλα που υπάρχουν στο μυαλό μου. Όταν τρέχω, βυθίζομαι στις σκέψεις μου, ακούω τη μουσική μου και απλώς πηγαίνω. Δεν θα πω ψέματα, στην αρχή φαινόταν πολύ δύσκολο, κουραζόμουν εύκολα και δεν άντεχα για πολλή ώρα. Σιγά-σιγά, όμως, και με υπομονή, επιμονή, προπόνηση και πείσμα άρχισε να γίνεται πιο εύκολο». Νιώθει ότι έχει κερδίσει ήδη πολλά. «Σίγουρα καλύτερη φυσική κατάσταση και κατ' επέκταση υγεία, περισσότερη δύναμη, αντοχή και ταχύτητα. Καλύτερη ποιότητα ζωής, αφού το τρέξιμο προϋποθέτει όχι πολύ αλκοόλ, ξενύχτια και κόπωση. Έχω ηρεμήσει πολύ ως άνθρωπος και διοχετεύω πλέον την ενέργειά μου στο τρέξιμο. Το πιο σημαντικό που έχω κερδίσει, όμως, είναι ανθρώπους με κοινά ενδιαφέροντα». Δεν περίμενα ποτέ πως ένας άνθρωπος σαν κι εμένα, που δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή του, θα αγαπούσε το τρέξιμο τόσο πολύ. Μου αρέσει να τρέχω γιατί με χαλαρώνει, είναι ένας τρόπος να ξεφεύγω από όλους και από όλα που υπάρχουν στο μυαλό μου.

Ο Ορέστης Παβατζόγλου, 27 ετών και συνιδρυτής του Wake Up Street μιας ομάδας Αθηναίων που τρέχουν κάθε Τετάρτη ξημερώματα σε διάφορα σημεία της πόλης, μας μίλησε για τα συναισθήματά του όταν έφθανε στη γραμμή τερματισμού στον πρώτο του Μαραθώνιο. «Ασχολούμαι με τον αθλητισμό εδώ και χρόνια και πάντα υπήρχε στο μυαλό μου η σκέψη να τρέξω τον Μαραθώνιο. Θυμάμαι φίλο μου δρομέα που μου είχε πει "θα κολλήσεις με τον μαραθώνιο", κάτι που μου φάνταζε απίθανο, πόσο μάλλον ύστερα από την τόσο κοπιαστική προετοιμασία που απαιτεί αυτός ο αγώνας. Η τετράμηνη προετοιμασία, παράλληλα με την καθημερινότητα του καθενός, προκαλούν, λίγα χιλιόμετρα πριν από τον τερματισμό, πρωτόγνωρα συναισθήματα, χωρίς να το περιμένεις – ακόμη και στους πιο ψυχρούς ανθρώπους. Εμένα μου ήρθαν δάκρυα στα μάτια – πολλοί λένε ότι αυτό συμβαίνει ίσως επειδή καταρρέει το νευρικό σου σύστημα ή λόγω όλων των παραπάνω. Να 'μαι τώρα εδώ, στην τρίτη μου προσπάθεια, θέλοντας να πετύχω προσωπικούς στόχους σε μια διαδρομή στην οποία δεν πίστευα ποτέ ότι θα κολλήσω». Ο έτερος συνιδρυτής της ομάδας Δημήτρης Σαμαράς, 34 ετών, μας μίλησε για τη ραγδαία μεταμόρφωση που βλέπει στους ανθρώπους που έρχονται στην ομάδα και ανακαλύπτουν το τρέξιμο. «Υπάρχουν άτομα τα οποία ποτέ τους δεν είχαν ασχοληθεί με τον αθλητισμό, ούτε καν ως χόμπι, άτομα τα οποία όταν άκουγαν "πάμε για τρέξιμο, θα έρθεις;", γέλαγαν κι έλεγαν "Ποιος, εγώ; Εδώ δεν μπορώ να κάνω ούτε 100 μέτρα τρέχοντας", αλλά πλέον είναι έτοιμα να τρέξουν το κλασικό Mαραθώνιο της Αθήνας!"

Η Γεωργία Κόλλια, 32 ετών, ελεύθερη επαγγελματίας, είναι από αυτές τις περιπτώσεις που ξεκίνησαν πρόσφατα να τρέχουν και το τρέξιμο έχει γίνει ήδη μέρος της ζωής της. «Τρέχω σχεδόν κάθε μέρα. Το τρέξιμο έχει γίνει η ψυχοθεραπεία μου. Βάζω τα αθλητικά μου, ανοίγω το mp3 και αρχίζω να τρέχω. Είναι η στιγμή της μέρας που χαλαρώνω ή που παίρνω τις πιο σοβαρές αποφάσεις για τη δουλειά μου ή για τα προσωπικά μου. Εκείνη την ώρα είσαι μόνο εσύ, αντιμέτωπος με τον εαυτό σου! Στην αρχή ήταν πολύ δύσκολη αυτή η επαφή, αλλά μετά ήταν λυτρωτική». Δηλώνει ότι έχει κερδίσει πολλά από το νέο κομμάτι της ζωής της. «Έχω αλλάξει τρόπο ζωής γενικά. Είμαι πιο ήρεμη στην προσωπική μου ζωή αλλά και στη δουλειά μου. Έχω μεγαλύτερη υπομονή να αντιμετωπίσω τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε όλοι μας καθημερινά. Άλλαξε ο τρόπος διασκέδασης, το ποτό και το ξενύχτι αντικαταστάθηκαν, εν μέρει, από εκδρομές και βόλτες για τρέξιμο».

Ο Σωτήρης Κολλάρος, 32 ετών, ιδιωτικός υπάλληλος, ξεκίνησε το τρέξιμο πριν από πέντε χρόνια. Έχει συμμετάσχει σε πολλούς αγώνες, αλλά ξεχωρίζει αυτόν της Ρώμης, του Αμβούργου και τον κλασικό της Αθήνας. Για τον Σωτήρη το τρέξιμο είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας. «Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης έχεις όλο τον χρόνο να σκεφτείς, να διαλογιστείς και να εκτονωθείς». Το τρέξιμο έχει γίνει η ψυχοθεραπεία μου. Βάζω τα αθλητικά μου, ανοίγω το mp3 και αρχίζω να τρέχω. Είναι η στιγμή της μέρας που χαλαρώνω ή που παίρνω τις πιο σοβαρές αποφάσεις για τη δουλειά μου ή για τα προσωπικά μου. Εκείνη την ώρα είσαι μόνο εσύ, αντιμέτωπος με τον εαυτό σου!

Φωτό: Ανδρέας Παπακωνσταντίνου / Tourette / SOOC

Η ατάκα περί ψυχοθεραπείας επανερχόταν συνέχεια στις συζητήσεις και με άλλους ανθρώπους, οπότε αποφασίσαμε να απευθυνθούμε σε έναν ειδικό. Η Αγγελική Ηλία είναι ψυχολόγος, που μάλιστα τρέχει συστηματικά. «Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος εκκρίνονται ενδορφίνες, το φυσικό παυσίπονο του οργανισμού, οι οποίες δρουν καταπραϋντικά και ονομάζονται "ορμόνες της χαράς". Παράλληλα, αυξάνονται τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με τη διάθεση. Έχει βρεθεί μέσα από επιστημονικές έρευνες πως οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Tο τρέξιμο λειτουργεί ως ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Λέγεται πως αυτή η αίσθηση είναι που κάνει τους δρομείς να επιστρέφουν στα γήπεδα ξανά και ξανά. Ύστερα από μια προπόνηση, κατά την οποία έχουμε «τρέξει» το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματά μας, είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσουμε και να διαχειριστούμε τα θέματα που μας απασχολούν με έναν πιο δομημένο κι αισιόδοξο τρόπο.

Το τρέξιμο αποτελεί προσωπικό χρόνο με τον εαυτό μας, ο οποίος είναι πολύτιμος και άκρως ψυχοθεραπευτικός. Και, κυρίως, μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Επίσης, οι προσωπικοί στόχοι που θέτουμε και επιτυγχάνουμε όταν τρέχουμε συστηματικά, τα προσωπικά όρια που ξεπερνάμε κάθε φορά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να τρέξουμε 10 μέτρα πιο μακριά, ενισχύουν το αίσθημα της ικανοποίησης και αυτοπεποίθησης.

Τέλος, η συμμετοχή στους αγώνες τρεξίματος είναι συμμετοχή σε μια γιορτή ανθρωπιάς. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, κυρίαρχο είναι το αίσθημα του ανήκειν σε μια πολυμελή οικογένεια που αποδέχεται τον άνθρωπο ακριβώς όπως είναι και ίσως αυτό να είναι και το πιο ισχυρό φάρμακο για την ψυχή». Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος εκκρίνονται ενδορφίνες, το φυσικό παυσίπονο του οργανισμού, οι οποίες δρουν καταπραϋντικά και ονομάζονται "ορμόνες της χαράς.

Φωτό: Nίκος Παλαιολόγος / SOOC

Ο Γιάννης Θεοδωράκης, καθηγητής Αθλητικής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας και πρόεδρος της Ελληνικής Ακαδημίας Φυσικής Αγωγής, επιβεβαίωσε τα μεγάλα οφέλη του τρεξίματος για την ψυχική υγεία. «Η ενασχόληση με τα σπορ προσφέρει πλήθος ψυχολογικών οφελών στα άτομα. Ωστόσο, το τζόκινγκ, και ιδιαιτέρως η συστηματική άσκηση, σε πάρκα, στάδια, η συμμετοχή σε λαϊκούς δρόμους, όπως επίσης και η συμμετοχή σε ημιμαραθωνίους και μαραθωνίους προσφέρει εξαιρετικά ψυχολογικά οφέλη στα άτομα. Οι λόγοι είναι πολλοί. Το τρέξιμο είναι η πιο φυσική κινητική δραστηριότητα, η οποία εκτελείται αβίαστα, φυσιολογικά, αυτόματα και ρυθμικά από τα άτομο. Αυτή η ρυθμικά επαναλαμβανόμενη κίνηση, όταν μάλιστα εκτελείται στην κατάλληλη ένταση, και σε συντονισμό με μια ρυθμική αναπνοή, προκαλεί ιδιαίτερη ευχαρίστηση στα άτομα.

Τα άτομα που καλύπτουν συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων σε εβδομαδιαία βάση εξασφαλίζουν εξαιρετική προστασία αλλά και βελτίωση στην υγεία τους. Και κάθε μέρα και κάθε στιγμή που τρέχουν αισθάνονται την ικανοποίηση, την ευχαρίστηση, την καλή διάθεση, τη ζωντάνια και τη χαρά. Τα συναισθήματα αυτά διαρκούν πολλές φορές αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Η αθλητική ψυχολογία, όμως, έχει καταδείξει ότι τα άτομα που ασκούντα συστηματικά έχουν καλύτερη πνευματική απόδοση, καλύτερη απόδοση στη δουλειά, καλύτερη αυτοσυγκέντρωση σε ό,τι κάνουν. Νιώθουν σιγουριά και αυτοπεποίθηση και χαλαρώνουν ευκολότερα από εντατικά γεγονότα. Η βελτίωση της ποιότητας ζωής, ο έλεγχος του στρες, η μείωση της κατάθλιψης και η ανάπτυξη κοινωνικών σχέσεων και η καλή σωματική εμφάνιση συμπεριλαμβάνονται στα οφέλη των συμμετεχόντων.

Το τζόκινγκ σε όλες τις ηλικίες, εκτός από την υγεία, διδάσκει την αυτοπειθαρχία, τον αυτοέλεγχο, την αισιοδοξία, τη μαχητικότητα και την ισορροπία στη ζωή. Δίνει ποιότητα στη ζωή. Άλλοι τρέχουν για να ελέγξουν τα κιλά τους, την υγεία, τη χοληστερίνη, την καρδιά, και κάποιοι άλλοι για να αντιμάχονται την κρίση του μεσήλικα. Οι λόγοι είναι πολλοί.

Η συστηματική ενασχόληση με το τζόκινγκ, ιδιαιτέρως γι' αυτούς που θα αποφασίσουν να τρέξουν σε ημιμαραθώνιους ή μαραθώνιους δρόμους, απαιτεί προγραμματισμό, συστηματικό τρόπο ζωής, συγκεκριμένη διατροφή και αποφυγή όλων των ανθυγιεινών συνηθειών, όχι καταχρήσεις, όχι κάπνισμα, όχι κατάχρηση στο αλκοόλ. Δηλαδή, ένας τέτοιος τρόπος ζωής καλλιεργεί την αυτοπειθαρχία. Η συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο είναι μια επίπονη σωματική και διανοητική καταπόνηση. Ενώ φαίνεται ότι γίνεται χωρίς κάποιον ιδιαίτερο σκοπό, ωστόσο θωρακίζει το άτομο και το μαθαίνει να γίνεται μαχητής, πείσμων, να επιμένει σε οτιδήποτε κάνει στη ζωή του, στη δουλειά του, στην καθημερινότητά του.

Γιατί τρέχουμε; Όλα τα άτομα που αφοσιώνονται στο τρέξιμο και αποτελούν μέρος όλου αυτού του διαρκώς αυξανόμενου δρομικού κινήματος έχουν τους δικούς τους λόγους. Κάποια άτομα τρέχουν για να κερδίσουν όλα όσα αναφέρονται παραπάνω, κάποια άλλα τρέχουν γιατί απλώς αγαπάνε αυτό που κάνουν, κάποια άλλα για να γνωρίσουν τα όριά τους, κάποια άλλα για να νιώθουν παιδιά, κάποια άλλα απλώς για να βρίσκονται στον δρόμο, να βρίσκονται μαζί με όλο αυτό το θαυμαστό πλήθος, κάποια άλλα τρέχουν για τη λατρεία του ρυθμού της κίνησης του σώματος και του ρυθμού της αναπνοής, και άλλα για την ευχαρίστηση, χωρίς να ρωτάνε γιατί. Το τζόκινγκ σε όλες τις ηλικίες, εκτός από την υγεία, διδάσκει την αυτοπειθαρχία, τον αυτοέλεγχο, την αισιοδοξία, τη μαχητικότητα και την ισορροπία στη ζωή. Δίνει ποιότητα στη ζωή. Άλλοι τρέχουν για να ελέγξουν τα κιλά τους, την υγεία, τη χοληστερίνη, την καρδιά, και κάποιοι άλλοι για να αντιμάχονται την κρίση του μεσήλικα. Οι λόγοι είναι πολλοί».

Τα οφέλη είναι αδιαμφισβήτητα πολλά. Όμως η απόφαση για τη συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο πρέπει να ληφθεί με περίσκεψη και να περιβληθεί με σοβαρότητα στην προπόνηση πριν από τον αγώνα, ώστε να πραγματοποιηθεί με ασφάλεια. Ο Άγγελος Ντερντές, πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ΔΠΘ και personal trainer στα γυμναστήρια Holmes Place, μας έδωσε ένα επιγραμματικό πρόγραμμα που μπορεί να ακολουθήσει κάθε ενδιαφερόμενος που δεν έχει κάποια ιδιαίτερη ενασχόληση με τον αθλητισμό.

Φωτό: Ανδρέας Παπακωνσταντίνου / Tourette / SOOC

«Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι επίπονη διαδικασία, έχει αρκετές ιδιαιτερότητες και απαιτεί μεγάλη αφοσίωση και ποσότητα προπόνησης. Ο αθλητής προετοιμάζεται για έναν αγώνα ανά έξι μήνες περίπου. Το γεγονός αυτό από μόνο του καθιστά τον μαραθώνιο απαιτητικό, καθώς πιθανή μη επίτευξη του στόχου οδηγεί σε νέα εξάμηνη αναμονή μέχρι τον επόμενο. Στο εξάμηνο της προετοιμασίας έχεις χρόνο να σκεφτείς, να διορθώσεις στοιχεία της προπόνησης, να αναπροσαρμόσεις τα πλάνα σου, να καθορίσεις και να αλλάξεις τον στόχο σου. Έχεις τη δυνατότητα να "προπονηθείς" και πνευματικά για τον επερχόμενο αγώνα, αντιμετωπίζοντας τις προκλήσεις και τις απογοητεύσεις της προπόνησης, τις οποίες πιθανόν να αντιμετωπίσεις και στον αγώνα. Ο μαραθώνιος αγώνας απαιτεί καθαρό μυαλό και για να το "καθαρίσεις" προσπαθείς σκληρά στην προετοιμασία, σωματικά και πνευματικά.

Θα συμβούν πολλά κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, τόσο στον σωματικό τομέα όσο και στον ψυχολογικό, αλλά η ιδανική προετοιμασία θα είναι εκείνη που θα έχεις κάνει μέχρι τότε.

Α Ανάπαυση

ΕΤ Ελεύθερο Τρέξιμο (αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό).

ΑΜΣΤ Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με τη μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει, όμως, να γίνεται σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα, έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά τη διάρκειά της να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε ενδιάμεσα σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και μερικές διατατικές ασκήσεις. Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι επίπονη διαδικασία, έχει αρκετές ιδιαιτερότητες και απαιτεί μεγάλη αφοσίωση και ποσότητα προπόνησης. Ο αθλητής προετοιμάζεται για έναν αγώνα ανά έξι μήνες περίπου. Το γεγονός αυτό από μόνο του καθιστά τον μαραθώνιο απαιτητικό.

Φωτό: Μενέλαος Μυρίλας / SOOC

ΕΠ Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα, όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα, κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.

ΓΤ Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15') για ζέσταμα. Στη συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10 χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10 χλμ. σε 50' (5'00''/χλμ.), τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5-6 χλμ. με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνεται και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.

ΓΤμΔ Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσον αφορά το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400 μ. μέχρι 2.000 μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2.000 μ. και λίγο πιο γρήγορο, όσο η απόσταση μειώνεται προς τα 400 μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8 χλμ. Έτσι, μπορείτε να κάνετε 10-15 400ρια με διάλειμμα 200 μ. ή 6-8 800ρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1.000ρια με 500 μ. διάλειμμα και 2-3 2.000αρα με 800-1.000 μ. διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με τη διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά, πάντως, θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα, χωρίς όμως αυτό να γίνεται υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.

Φωτό: Nίκος Παλαιολόγος / SOOC

Αγώνας

Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε έναν αγώνα απόστασης 15-20 χλμ. 4-5 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10' αποθεραπεία, καθώς και αρκετές, αλλά προσεκτικές διατάσεις.

Ο μαραθώνιος συνιστά έναν επίπονο, εξαντλητικό αγώνα, ο οποίος απαιτεί συστηματική, έντονη και μακροχρόνια αερόβια άσκηση. Είναι από τα αγωνίσματα που σπρώχνουν τον κάθε συμμετέχοντα να υπερβεί τα προσωπικά του όρια, ψυχολογικά και σωματικά, και να τερματίσει με αντάλλαγμα την αυξημένη συγκινησιακή φόρτιση και την ηθική ικανοποίηση από την επίτευξη του στόχου του. Πριν όμως υποβάλλει κανείς τον εαυτό του σε μια τέτοια δοκιμασία θα πρέπει να γνωρίζει κάποια πράγματα.

Κοινός στόχος είναι η ασφάλεια όλων των αγωνιζομένων και γι' αυτό θα πρέπει να ακολουθήσουν τους εξής κανόνες.

Θα πρέπει να παρθεί το ιατρικό ιστορικό του αθλητή για να δείξει αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, καρδιολογικό για παράδειγμα, και να γίνουν οι απαραίτητες ενέργειες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να γίνει η εξέταση στο ηλεκτροκαρδιογράφημα, το οποίο αποτελεί μία απλή μέθοδο για τον εντοπισμό συμπτωμάτων της καρδιάς.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταστούν σαφείς σε κάθε αθλητή που συμμετέχει σε αυτόν οι στόχοι του καρδιολογικού ελέγχου των αθλητών, καθώς επίσης και η αναγκαιότητα πραγματοποίησής του. Οι στόχοι αυτοί είναι:

• Η παροχή συμβουλών για τον χαρακτήρα της άσκησης, ώστε να είναι κατάλληλη, ωφέλιμη και ακίνδυνη. • Η έγκαιρη και έγκυρη διάγνωση υποκείμενης καρδιαγγειακής νόσου. • Η πρόληψη επιπλοκών σε οριακές δραστηριότητες.

Σε καμία περίπτωση, βέβαια, ο καρδιολογικός έλεγχος δεν αποσκοπεί στον αποκλεισμό των αθλούμενων από την άσκηση.

Φωτό: Nίκος Παλαιολόγος / SOOC

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι:

Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου - επαρκής υδάτωση. Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν από τον αγώνα. Δύο ώρες πριν από την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500 ml υγρών. Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή, θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι. Δεν πειραματιζόμαστε πριν από τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης - διατήρηση επιπέδων γλυκόζης. Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα. Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250 ml ανά 15 λεπτά). Η ζύγιση πριν και μετά από μια έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ' αυτό τον τρόπο, αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών. Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών. Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Συγχαρητήρια! Καταφέρατε να τερματίσετε σε αυτήν τη δύσκολη μα και ιστορική διαδρομή! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και: Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης. Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου. Πιείτε υγρά (~500 ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή, θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι. Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΔΡΟΜΩΝ 5 χλμ. & 10 χλμ.

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου - επαρκής υδάτωση. Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Μια καλή τεχνική φόρτισης είναι το πρωτόκολλο της 1ης ημέρας. Την προηγουμένη του αγώνα συνδυάστε την αποχή από την προπόνηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν από τον αγώνα. Δύο ώρες πριν από την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500 ml υγρών. Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή, θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι. Δεν πειραματιζόμαστε πριν από τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.

Φωτό: Μενέλαος Μυρίλας / SOOC

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης. Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα. Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250 ml ανά 15 λεπτά). Η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ' αυτό τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών. Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών. Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%. Ταυτόχρονα, καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0,5-0,7 γρ. ανά λίτρο νερού), καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας.

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Συγχαρητήρια! Καταφέρατε να τερματίσετε σε αυτήν τη δύσκολη μα και ιστορική διαδρομή! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και: Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης. Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου. Πιείτε υγρά (~500 ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Η αποκατάσταση αρχίζει τη στιγμή που θα περάσετε την γραμμή του τερματισμού. Προχωρήστε και αρχίστε να καταναλώνετε υγρά, κατά προτίμηση ποτό αποκατάστασης. Έρευνα δείχνει ότι ο ανεφοδιασμός του σώματος λειτουργεί καλύτερα, αν γίνει αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα είναι πρόθυμο να απορροφήσει την ενέργεια από ποτά. Από τη στιγμή που το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί και τα τρόφιμα, αρχίστε να τρώτε. Οι περισσότεροι μαραθώνιοι παρέχουν μπανάνες, γιαούρτι και άλλα εύπεπτα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Μια μεγάλη βόλτα με το αυτοκίνητό σας ή στο δωμάτιο του ξενοδοχείου δεν θα σας βλάψει. Μετά, κατεβάστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε μία ώρα ή δύο. Έπειτα από όλα αυτά θα πρέπει να είστε έτοιμοι για πιο στερεά τροφή. Η τροφή πρέπει να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες.

Ξεκούραση δεν σημαίνει ότι δεν θα απέχεις από το τρέξιμο, απλώς θα αποφύγεις προπονήσεις, οι οποίες χαρακτηρίζονται υψηλής έντασης, όπως tempo, interval αλλά και προπονήσεις μεγάλης διάρκειας που ταλαιπωρούν το μυοσκελετικό σύστημα με την αίσθηση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου η αλλιώς Delay Onset Muscle Soreness (DOMS). Ως γενική οδηγία προτείνεται τα τελευταία χρόνια συνήθως 3-6 μέρες ολοκληρωτικής αποχής αμέσως μετά τη μαραθώνια απόσταση. Αμέσως έπειτα από αυτό το διάστημα, 3-4 φορές την εβδομάδα προπόνηση με διάρκεια 30 λεπτών, που σταδιακά θα αυξάνεται έως και τη 1 ώρα με ελεύθερο τρέξιμο. Με αυτό τον τρόπο θα επιτευχθεί καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μυς και κατά συνέπεια οι μύες θα τροφοδοτηθούν με «φρέσκο» οξυγόνο.

Φωτό: Μενέλαος Μυρίλας / SOOC

==========