6 вправ, які допоможуть контролювати стрес

У зв’язку із вторгненням армії Російської Федерації на територію України кожен із нас переживає зараз шалений стрес і страх за своє життя й життя близьких. Наше тіло — дуже розумна саморегулювальна система, воно здатне підтримувати стабільність у складних умовах. Але ми можемо підтримати організм у цій боротьбі. Центр громадського здоров’я МОЗ України пропонує ці 6 вправ, які допоможуть вам контролювати рівень свого стресу.

Таємний таппінг

• Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Метелик

• Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося.

• Відбувається взаємодія з виходами черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить у більш адаптивний режим.

Протитривожне дихання

• Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

• Супроводжуйте поглядом із першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». Унаслідок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці й зараз можна розслабитися.

• Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі її варто робити двічі-тричі на день — так протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

• Це вправа на уяву, яка допомагає вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющте очі та уявіть собі це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

• Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відмежуватися від усього, що відбувається навколо. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

• Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів і думках.

• Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла від маківки до п’ят. Заплющте очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.

Прогресивна м’язова релаксація

• Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

• Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається та починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.

• Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпорадності, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн.