9.02

Прочитай и запомни :

Диафрагмальное дыхание – тип дыхания человека, активное участие в котором принимает грудно-брюшная часть диафрагмы.

Изометрические упражнения выполняются с напряжением различных групп мышц без изменения позы.

Кардиотренировка – занятие, выполняемое с высокой интенсивностью и низкой силовой нагрузкой.

Стретчинг – система упражнений для растяжения связок и мышц и повышения гибкости тела.

Суставная гимнастика – набор движений, стимулирующих выработку суставной смазки.

Функциональный тренинг – универсальная тренировка, нацеленная на достижение силы, ловкости, координации и гибкости.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вам наверняка известно, что регулярные занятия физической культурой укрепляют здоровье человека. А недостаток движения приводит к атрофии мышц, снижению иммунитета и жизненного тонуса, к повышению вероятности переломов, к ухудшению состояния сердечно-сосудистой, нервной и других важных систем организма.

С каждым годом растет понимание того, как важны регулярные занятия физической культурой. Все больше людей выбирают самостоятельные занятия, как основной или дополнительный вид физической активности. Человек может тренироваться в удобное время, в индивидуально подходящем режиме.

Выделяют следующие формы самостоятельных занятий:

• ежедневная утренняя гимнастика,

• физические упражнения в течение дня,

• регулярные спортивные и тренировочные занятия.

Ежедневная утренняя гимнастика – залог работоспособности всего дня. Утренняя зарядка активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует выведению токсинов из организма.

Лучше всего проводить утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если вы находитесь в помещении, предварительно проветрите комнату и занимайтесь с открытой форточкой. Легкая одежда не должна стеснять движений.

Интенсивность и количество упражнений зависит от физической подготовленности. Заранее продумайте комплекс из упражнений, разученных на уроках. Примерное время зарядки 15-20 минут. Придерживайтесь следующих правил:

• Избегайте сложных и физически трудных для вас упражнений, вызывающих утомление.

• Начинайте комплекс с разминки, например, лёгкого бега или ходьбы, на месте или в движении.

• Включите в комплекс последовательно: общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, элементы суставной гимнастики и прыжки.

• Силовые упражнения используйте в соответствии с индивидуальной подготовленностью. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, включайте упражнения с весом собственного тела и с отягощениями.

• Завершайте комплекс упражнениями на гибкость и расслабление.

Во время занятия прислушивайтесь к своим ощущениям. Используйте музыкальное сопровождение и хорошую компанию. Почувствовав признаки переутомления, прекратите занятия и в дальнейшем планируйте более постепенное повышение нагрузок. После зарядки примите контрастный душ или процедуру закаливания.

Упражнения в течение учебного дня используются для восстановления и поддержания организма в тонусе. На переменах выполняйте упражнения из комплекса утренней гимнастики для мышц спины и шеи.

Комплекс упражнений для глаз поможет расслаблению и тренировке глазных мышц. Дыхательные упражнения нормализуют работу нервной системы. Очень полезно овладеть техникой диафрагмального дыхания, которое способствует снятию волнения и наполнению клеток мозга кислородом.

Выполнять полезные изометрические упражнения возможно даже во время занятий. Тренировочный эффект достигается путем напряжения различных групп мышц без изменения позы человека.

Регулярные спортивные и тренировочные занятия способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и координации, повышают общую работоспособность.

Такие занятия, как быстрая ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжные прогулки особенно полезны для деятельности сердечно-сосудистой системы, за что получили название «кардиотренировка».

Подвижные и спортивные игры, катание на коньках, роликах, танцевальные тренировки развивают координацию, улучшают общую физическую подготовку.

Атлетическая гимнастика и занятия в тренажерном зале повышают силу и выносливость, укрепляют суставы и костно-мышечную систему. Функциональный тренинг – универсальная тренировка, которая нацелена на достижение силы, ловкости, координации и гибкости. А стретчинг включает в себя набор упражнений только на растягивание мышц и связок.

Независимо от выбранных вами видов самостоятельных занятий, придерживайтесь общих правил:

• Постепенно наращивайте сложность упражнений, их интенсивность, количество повторений и время тренировки. Отслеживайте реакцию организма на нагрузки, регулируйте длительность пауз между упражнениями.

• Используйте готовые тренировочные комплексы или составляйте свои. В тренировочный комплекс старайтесь включать упражнения на все группы мышц. Выполняйте его за одну тренировку или распределите на неделю.

• Учитывайте состояние своего организма. При наличии хронических заболеваний, посоветуйтесь с врачом.

• Нельзя заниматься при повышенной температуре тела, в период обострения хронических и простудных заболеваний. Необходимо воздержаться от тренировок и в период восстановления после болезни, срок которого определяет врач.

• Начинайте тренировку не ранее, чем через один час поле приёма пищи и заканчивайте за 1-2 часа до сна.

• Каждое тренировочное занятие начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на расслабление.

• Тренировочный эффект достигается, если занятия проводятся не короче 20 минут и не реже 2-3 раз в неделю. При силовых тренировках обязательно чередуйте тренировочные дни с восстановительными.

• Внимательно изучайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Особенно важна правильная техника в беге и упражнениях с отягощением.

• Соблюдайте температурный режим при занятиях на свежем воздухе. Одевайтесь по погоде, с учетом активности тренировки.

• После тренировки примите тёплый душ, воспользуйтесь приемами самомассажа.

• Старайтесь использовать специальную одежду и обувь, которые снизят вероятность травматизма, и повысят комфорт. Пользуйтесь подходящим инвентарём, выбирайте соответствующие назначению спортивные площадки с ровным покрытием.

• Чередуйте кардиотренировки с силовыми. Разнообразьте их. Гораздо интереснее, когда сегодня вы занимаетесь в тренажёрном зале, завтра играете в волейбол, а послезавтра катаетесь на велосипеде.

Используйте музыкальное сопровождение. Привлекайте к занятиям членов семьи, друзей и знакомых. В начале комплекса, всегда выполняются упражнения для разогрева мышц. Поэтому разминка – обязательное условие. Далее, можно переходить к общеразвивающим упражнениям. После, если вы готовы, добавьте силовые. Заканчиваем комплекс упражнениями на гибкость и расслабление. Они способствуют снятию напряжения с мышц после нагрузки.

Выполни комплекс Танцевальной разминки.