Методи саморегуляції для педагогів.
1. Негативним емоціям потрібно давати вихід — регулярно «випускати пар» й скидати напругу після роботи. Наприклад, через активні фізичні заняття — спорт, боротьба, плавання або танці; як варіант — активне прибирання у будинку. Як результат — знизиться фізичне напруження та відбудуться зміни всередині організму.
2. Знайдіть свій спосіб безпечно звільнятися від негативних думок й переживань, ділитися з друзями або близькими людьми, обговорювати робочі ситуації з колегами або з психологом. Це особливо важливо тим людям, кому потрібно почути зворотній зв'язок, отримати пораду або розібратися в якому небудь питанні.
Для інтроверта хороший спосіб виписувати свої переживання в щоденник. Можна писати вірші, малювати шаржі або просто розмальовувати аркуші паперу кольоровими плямами, виражаючи негативні емоції. Будь-який з цих способів може стати корисним засобом для емоційного відновлення. Сенс в тому, щоб якимось найбільш сприятливим для вас та екологічним способом виразити накопичені емоції, виплеснути їх й звільнитися від внутрішньої напруги. Це не скасовує необхідності вирішення проблемних ситуацій, якщо вони вимагають активних дій. Але після такого «сеансу емоційного звільнення» й наведення порядку в думках, ви відчуєте полегшення та зможете проаналізувати свої дії з ясною головою.
3. Для відновлення енергетичних ресурсів необхідно обов'язково виспатися та проводити час на свіжому повітрі. Брак кисню відразу ж позначається на занепаді сил. Також навчитися розслаблятися, особливо перед сном. Якщо ви засинаєте долаючи плутанину думок у голові, або після перегляду десятка інформаційних передач, ви не зможете повноцінно відновитися вночі. Тут допоможуть будь-які способи релаксації - масаж, теплий душ, медитація, дихальні техніки або йогівські вправи.
4. Брати паузи в роботі та планувати відпустки, хоча б короткі. У проміжках між відпустками хоча б раз на місяць присвячувати один або два вихідних дні своєму відновленню та максимальному відпочинку від поточних справ й роботи.
5. Ставити цілі на перспективу і найближче майбутнє. Це дає мотивацію до роботи й розуміння, заради чого ви власне працюєте. А регулярне відстеження своїх досягнень і прогресу допомагає підтримувати впевненість в собі, оптимізм і бажання діяти.
6. Уміння радіти. Це одна з найважливіших навичок - мати свої способи наповнюватися позитивними емоціями кожний день. Робити те, що приносить вам радість та задоволення. Навіть якщо спочатку це будуть 10 хвилин перед сном. Ви будете засинати в гарному настрої й відчувати себе краще. З таких маленьких звичок з часом складається спосіб життя. Далі - виховайте в собі звичку помічати хороше в своєму житті, радійте всьому, що бачите позитивного, й найголовніше - відзначайте та святкуйте свої успіхи.
Навіть невеликі перемоги потрібно вміти святкувати. Це буде надавати вам нових сил для руху вперед й в цілому сприйняття життя стане позитивним.
7. Самовдосконалення та професійний розвиток — один з основних способів профілактики професійного вигорання. Живучи в потоці постійного розвитку, людині нінколи буде фіксуватися на стресі, її світ стає набагато ширшим та цікавішим.
5 арттерапевтичних практик для м’якого переходу від літа до осені та підвищення продуктивності
Літо – це час відпочинку, яскравих вражень та творчого натхнення. Але як зберегти цю енергію і перетворити її на продуктивність восени?
Арттерапія пропонує нам ефективні інструменти для цього. Ось 5 простих, але потужних технік, які допоможуть вам плавно перейти від літнього відпочинку до осінньої роботи:
1. Малюнок вражень літа.
Візьміть аркуш паперу та кольорові олівці або фломастери. Закрийте очі та згадайте найяскравіші моменти літа. Які кольори, звуки, запахи ви відчували? Передайте ці враження на папері, не обмежуючи себе рамками. Це може бути абстрактний малюнок або конкретна картинка. Головне – дозволити емоціям вільно виливатися на папір.
2. Найяскравіший день літа в кольорі.
Виберіть один день, який запам’ятався вам найбільше. Можливо, це був день на пляжі, пікнік з друзями або просто прогулянка парком. Спробуйте передати атмосферу цього дня за допомогою кольору. Які відтінки були домінуючими? Які емоції викликали у вас ці кольори?
3. Замалювати неприємності.
Літо – це не тільки радісні моменти. Можливо, у вас були якісь неприємності або розчарування. Не бійтеся їх замалювати. Дайте вихід своїм негативним емоціям через малюнок. Після цього спробуйте перетворити ці негативні образи в щось позитивне, або нехай вони стануть базою для нового малюнку. Наприклад, зобразити, як ви долаєте ці труднощі або як вони перетворюються на нові можливості.
4. Кольорова сила самопродуктивності.
Створіть малюнок, який символізуватиме вашу продуктивність восени. Виберіть яскраві, насичені кольори, які асоціюються у вас з енергією, рухом і досягненнями. Наприклад, ви можете намалювати себе, що працює над якимсь проєктом, або зобразити абстрактну композицію, яка передаватиме ваше бажання досягти успіху.
5. Мандала осіннього початку.
Мандала – це священний геометричний символ, який використовується в різних культурах для медитації та концентрації. Створіть свою мандалу, яка символізуватиме початок нового етапу – осені. Використовуйте різні форми, лінії та кольори, щоб виразити свої надії і плани на майбутнє.
Розслабтеся і отримуйте задоволення від творчості.За допомогою цих простих арттерапевтичних практик ви зможете плавно перейти від літа до осені, зберегти позитивний настрій і підвищити свою продуктивність.
Техніки які можна використовувати для проведення психологічної хвилинки
Квадратне дихання.
1. Повільно вдихніть, рахуючи до чотирьох
2. Затримайте дихання, рахуючи до чотирьох
3. Потім за аналогією повільно видихніть
4. І зробіть паузу, знову порахувавши до чотирьох
Таку вправу потрібно повторити декілька разів. Вона допоможе наситити мозок киснем і думки стануть яснішими.
Повітряна куля. Уявіть, що ми надуваємо повітряну кульку, виберіть її колір, розмір, вдихаємо носом і видихаємо довго та повільно ротом. Вправу потрібно робити мінімум 3 хвилини, за цей час можна змінювати колір уявних кульок.
Квітка-свічка. Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в іншій – запалена свічка. Повільно зробіть вдих через ніс, й уявіть, що відчуваєте запах квітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку. Повторіть кілька разів.
Модифіковане дихання Лева. Уявіть себе левом, вдихніть повітря через ніс, відкрийте рот якнайширше і видихніть зі звуком «А-а-а». Вправа повторюється декілька разів.
Зігріємо метелика. Посадіть на долоні уявного метелика, уявіть, що він замерз і не може злетіти. Зігрійте його своїм подихом (дихайте на долоні). Метелик зігрівся і його треба здути з долонь. Робіть глибокий вдих через ніс і видих через рот.
Психогімнастика «Тренуємо емоції». Запропонуйте учням насупитися, як осіння хмаринка, злий чоловік, сердитий дядько; усміхнутися, як хитра лисиця, кіт на сонечку, сонечко; показати, як злякався заєць вовка, малюк, який заблукав у лісі, кошеня, на якого гавкає собака; показати, як втомилася мураха, яка тягнула велику паличку, людина, яка підняла щось важке.
Самообійми. Покладіть одну руку під пахву другої, а другою рукою обхопіть себе так, щоб долоня лежала на плечі. Посидьте так декілька хвилин, чітко відчуваючи обійми, зосередьтеся на них. Обіймаючи себе таким чином, ви добре відчуваєте власні межі: «де я починаюся і де закінчуюся».
Гра «Котик». Сидячи на килимку, під спокійну музику покажіть, як котик ніжиться на сонечку, як котик потягується, як миє личко, дряпає кігтиками килимок тощо.
Вправа «Пташка махає крильцями». Потрібно підняти руки вгору і виконати махи руками.
Вправа «Стряхнемо водичку з рук». Треба потрусити розслабленими кистями рук, начебто струшуючи краплі води. Нахилити голову вперед, назад, праворуч, ліворуч, а потім виконати декілька кругових обертів головою спочатку в один бік, потім – в інший. Повільно похитати розслабленими руками.
Вправа «Кулачки-силачі». Пальці рук під рахунок до 5 із силою стиснути в кулачки, на рахунок 5 розтиснути, струснувши кисті рук, при цьому зосередити увагу на тому, як пальчикам приємно відпочивати.
Практики, які допоможуть стабілізуватися:
Точка екстреної допомоги під час паніки. Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.
«Через п’ять років після війни». Подумайте про мирне майбутнє. Опишіть, що ви зробите або чого досягнете за п’ять років мирного життя.
Техніки заспокоєння якими можна користуватися в будь-якій ситуації
Стародавня японська техніка Джин Шин Джитсу, допоможе заспокоїтися, впоратись з тривогами та переживаннями у лічені хвилини. Згідно з вченням Джин Шин Джитсу, кожен із пальців на руці відповідає за певну емоцію.
- Великий палець відповідає за відчуття тривоги. Якщо помасужувати великий палець, це допоможе розслабитися, абстрагуватися від турбот, заспокоїтися, покращити самооцінку та краще виспатися.
- Вказівний відповідає за страхи, аж до фобій. Якщо ви боїтесь, відчуваєте панічний жах, розітріть вказівні пальці на руках. Життєвий тонус і сила волі, здатність контролювати та удосконалювати свій внутрішній стрижень, перемагати страхи та боротися зі слабкостями – ті позитивні зміни, яких можна досягти за допомогою масажу вказівного пальця.
- Середній – відповідає за гнів. Стреси, агресія, злість – руйнівні емоції для організму. Вони змушують серце працювати у надрежимі, судини – з навантаженням. Масаж середнього пальця нормалізує ці прояви.
- Безіменний – пов’язаний із таким почуттями як туга, смуток і невпевненість. Психологічно легше долати бар’єри, сприймати навколишнє в більш світлих тонах та протистояти проблемам, якщо взяти за практику масаж безіменного пальця.
- А за допомогою мізинця, як не дивно, можна контролювати почуття впевненості в собі. Мізинець відповідає за самооцінку. Якщо ви відчуваєте невпевненість, сумніви, дискомфорт – спробуйте потерти, помасажувати найменший палець, і подолати ці відчуття буде значно легше! Кровоток, що покращується з масажем мізинця, сприяє кращій роботі мозку та підвищує продуктивність праці.
- Масаж долонь, як завершення процедури Джин Шин Джитсу, – звільняє позитивну енергію. Саме тому ми несвідомо потираємо долоні, якщо справа вийшла, і ми радісно передчуваємо успіх. Це також центр гармонізації, тому масаж долонь забезпечить позитивне мислення і зробить життя більш упорядкованим.
Отже, щоб відновити внутрішній баланс і погасити негативні емоції, потрібно обхопити палець руки і потерти його достатньо інтенсивно, роблячи масаж фалангів протягом 2-5 хвилин. Потім охопити палець так, щоб відчути в ньому пульсацію. Якщо ви відразу відчуваєте пульс, утримуйте палець, поки пульс не сповільниться. В залежності від того, на що треба вплинути, вибираємо потрібні пальці. Потім повторити те ж саме на другій руці. А якщо в душі вирує ураган, спробуйте притиснути великий палець до центру іншої долоні на 2 хвилини. Ви відразу відчуєте себе спокійніше.
Вправа «Додай радощів». Упродовж п’яти хвилин поміркуйте про свої особливі моменти, які дарують вам радість. Відкрийте свій щоденник і напишіть список того, що робить вас щасливими. Це може бути щось масштабне, як реалізація мрії, так і щось маленьке, наприклад, чашечка кави. Нехай це буде довгий перелік, пригадайте все-все. Оберіть один з пунктів і виконайте прямо зараз, насолоджуйтесь процесом. Якщо сьогодні ви не відчули себе щасливими, створіть для себе щастя самі: випийте смачної кави, обійміть рідних.
Техніка «5-4-3-2-1». Це одна з дієвих технік заземлення. Вона дозволяє переключити увагу мозку на ситуацію «тут і зараз» та позбавитись фіксації на неприємному, і людина з панічною атакою відчує полегшення. Уважно подивіться навколо, знайдіть та озвучте: 5 речей, які ви БАЧИТЕ; 4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ; 3 речі, які зараз ЧУЄТЕ; 2 речі, які можна ПОНЮХАТИ; 1 річ, яку можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.
Техніка «Безпечне місце». Заплющить очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно. Спробуйте почути звуки, які там лунають, запахи тощо. Уявіть, що знаходиться навколо вас. Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз
Вправа «Інтелектуальне заземлення». 1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи почуттів (бачу, чую, відчуваю, можу торкнутися, можу спробувати на смак). 2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви). 3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати... Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому». 4. Прорахуйте до 10, 100, зворотний рахунок.