暨雙北宣布停課不停學後，今天全台其他縣市學生，也要迎來在家上課的全新學習、生活型態。被疫情攪亂的不只家長、老師，學生們在轉換之際肯定也會有點無所適從。

雖然上週六日許多公司行號已準備實行在家上班，有許多人在社群網站上分享國內外一年多來，上班族的在家工作（Work from Home，WFH）經驗談，但目前大家的心得都以成人、上班族為主。所以我們特地整理了網路上的資訊，並融合原本要寫給高三大考生的讀書計劃安排建議，提供給各位學生、大考生一些簡單的小技巧適應疫情的新生活變化。

疫情的狀況我們無法決定，唯一能掌握的是自己的步調。即便生活節奏與空間被打亂，但時間畢竟不會停下來，對於如何先安頓好自己，再繼續讀書、學習，是我們可以做到的事（尤其是高三指考生與明年的學測生，時間是不等人的！）。

防疫新生活學習指南

1. 盤點資源 （參考書、文具、筆記本）

首先建議各位高三指考生，先大致規劃好到指考前應讀完的參考書、考古題，然後盤點手邊有的東西，並列出尚需購買的書籍、文具、筆記本清單。疫情最重要的就是要減少出門次數、降低在外逗留時間，列出清單後再找個人少的時間盡量一次購齊，或請家人採買物資時一併購買。

至於一般學生則可以按照學校老師的安排，清點家中物品補足所需項目（講義課本有沒有帶回家？文具筆記本夠不夠？），重點也是列好清單，買好趕快回家，降低出門次數與停留時間。

2. 切分讀書上課的時間與地點

不管是線上上課或是考生在家讀書，最好能整理出一個專屬區域（不論再小都好），放上你的遠端學習設備、書、文具等等，要與平常休閒放鬆的沙發、耍廢滑手機的地方分開來。因為你必須要讓自己坐在這裡是準備上課、讀書的狀態，休息的時候就離得遠遠的。而且最重要的是坐在那等同昭告天下不准吵你，家人要找你打掃洗衣拖地，盡量等你離開上課區域比較好。

另外切記別把地點設置在床上！不良的姿勢絕對會讓你沒辦法長時間專注，在床上也容易想睡覺，甚至導致晚上可能失眠，因為當你睡前躺到床上時，身體不知道你現在要上課，還是要睡覺。

就算在家上課，還是務必區分出休息的時間。該吃飯的時候好好張羅、思考想吃什麼，停下手邊的課務與同學訊息；下課沒有要完成報告作業的時候，該玩的就去玩，遠離上課座位區！

3. 建立儀式感

早上8點上課絕對不要7點55分才醒來，最好在正常時間就慢慢甦醒，然後做一些自己喜歡又能幫助打起精神的事情。也許是泡個茶、咖啡，或是簡單沖澡後吃早餐，提醒你自己該上工了。

你會發現當你做完這些事離上課還有一點時間，心情比較輕鬆之餘，早起也會變得不那麼困難，效率也會比較高。這樣的好處是習慣建立了之後，當你一沖完澡、喝了一口咖啡，你就會自然而然地進入上課讀書的狀態。

4. 線上上課注意事項

建議最好上課前5分鐘至10分鐘就先開啟程式，測試自己的視訊鏡頭、喇叭、麥克風是否正常。另外如果有耳機的話可以戴上，這樣會幫助你提升不少的專注度。

5. 設定運動休閒日

指考生在安排每週讀書計畫時，強烈建議每週最好要有一個時段是運動休閒的休息日。一方面是有規律運動體力跟精神會比較好，也能幫助紓壓，另一方面則是運動完的剩餘時間，狀況尚可的話也能拿去補一下本週落掉的進度。

像是可以設定每週五晚上七點後不安排進度，疫情期間不方便出門運動能選擇Switch（健身環、Just Dance），或是上網找一些居家健身、瑜珈、有氧，甚至你想要cover韓團的MV舞也沒問題。運動半小時到一小時後可以輕鬆休閒一下，看個影片、整理房間都無妨。

疫情期間一般學生仍建議找時間動一動，才不會一整天都待在室內，到了晚上睡覺時間還精力旺盛；運動增加免疫力也比較不會感冒、得流感，免得搞得自己人心惶惶。

6. 維持閱讀習慣

突如其來的中斷課程讓人很焦慮，但別亂了自己讀書的步調唷，尤其高三生停課過後還是要指考！在家上課不需通勤，別讓每天至少多出的這一小時隨便從指縫溜走。這時間剛好夠你每天閱讀一篇短文，題本、紙本或網路上的都好，也可以趁此機會看看平時忙碌無暇閱讀的小說。

至於非考生則因為遠距離上團班場控不易，老師調整教學很可能刪減全班共讀或檢討考卷的機會。線上教學時課堂中的閱讀比例也許會下降，但你也知道國文科新型考法強調閱讀素養，保持看長文的速度與習慣，可以幫助你把握國文的狀態。

結語

我們大多數人都是第一次面對疫情新生活，不管是WFH還是在家上課，為的都是減少外出、避免與人接觸，所以也請減少彼此聚會的機會。也許之後疫情會有不一樣的發展，也不確定維持這樣的狀態要多久，但希望我們至少現在能一起適應新生活。

本文經《方格子》授權轉載，原文發表於此

://www.thenewslens.com/article/151203

親愛的同仁平安：

近一週來，我們共同經歷了疫情的突然變化，並且立即的調整工作規範與模式以因應各項防疫措施的升級，而這一年多來我們持續在各自的工作崗位上，發揮以往的專業投入教育工作，陪伴學生學習成長以及適應疫情帶來的衝擊，同時也盡力維持生活中各種角色與責任。

而這一年多甚至這一週來，您是否有好好喘口氣、挪出時間與空間讓紛擾的訊息暫時沈澱、讓已忙碌甚至備戰許久的心情有暫時安放的所在？或許我們也需要在此時運用所知的助人方式自助：覺察、放鬆、減壓、規律運動、均衡飲食、正常作息、相互關心傾訴等等，同時也將這樣的觀念傳遞給學生。

學生因疫情而有擔心、焦慮或不安，都是很正常的心理反應。基於三級輔導的概念，請老師適時地關心學生，必要時可以轉介輔導資源。

以下協助方式提供參考：

l 轉達正確的防疫資訊、適時關心及瞭解學生

教導學生辨識正確的資訊、必要時澄清不實的訊息。

透過關心及詢問評估學生受疫情影響的衝擊程度，並向學生告知需要時可尋求老師及專業輔導人員的協助，以建立學生防疫的信心及增加安心感。

l 接納學生的感受、陪伴學生面對及處理焦慮

面對學生因疫情而喚起的擔心和焦慮，請接納學生的情緒反應。傾聽學生訴說，有助於宣洩部份的不安。

鼓勵學生藉由健康的紓壓方式(如運動、從事自己的興趣等)，緩解疫情所帶來的身心影響。

l 倘若學生受疫情影響，而有以下的情形，請轉介輔導資源

持續一段時期的過度情緒反應:如無法放鬆、突然感到驚慌、情緒低落等。

因情緒而引發的生理不適:如不自覺顫抖、心悸、過度換氣、全身緊繃、失眠、暴食或食慾不佳等。

無法執行日常生活活動:無法專心、不再從事自己的興趣等。

如果老師有任何疑問或評估學生需要轉介輔導資源，都可來電或來信與輔導處年級輔導老師聯繫，也請留下學生的班級姓名及聯絡方式（優先--室話通話品質較穩定、手機或LINE亦可）。

輔導處：妤安主任321、三年級文卿老師322、一年級育建老師323、二年級秋玲老師333。

輔導處敬上

110.5.20