Le emozioni sono messaggi del nostro mondo interno che arrivano per comunicarci qualcosa. Le loro manifestazioni fisiologiche potrebbero corrispondere alle notifiche presenti sui nostri smartphone: battito cardiaco accelerato, sudorazione, sensazione di pesantezza sul petto, difficoltà a respirare.

L’ansia di per sé è un’emozione di base che si attiva in noi quando una situazione viene percepita come pericolosa, quando diventa acuta è accompagnata da sintomi fisici come: tensione, tremore, sudorazione, nausea, mancanza di respiro e molti altri.

Si parla invece di attacco di panico quando ai sintomi sopra descritti si aggiungono la sensazione di perdita di controllo, la paura di morire e di impazzire e la sensazione di soffocamento. Rispetto all’attacco d’ansia ha una durata inferiore ma i sintomi sono più intensi.

CHE FARE:

Individua a quale caso appartieni e segui le indicazioni suggerite:

1° CASO: PERSONA SPESSO PREOCCUPATA CON UN SUBSTRATO DI ANSIA

COSA FARE:

1- INTERVENTO SUL PENSIERO

Trova uno luogo per te comodo e silenzioso, lontano da possibili rumori, ed ogni sera dedica dieci minuti a scrivere una lista dei tuoi pensieri ansiogeni e disturbanti che ti creano preoccupazioni e ansie.

Fai questo con la consapevolezza che riguardano problemi della tua vita che non puoi risolvere con un pensiero ruminante ma con la combinazione di più strategie e strumenti.

Leggi la lista più volte al fine di memorizzare in modo chiaro quali sono i pensieri disfunzionali e acquisire la capacità di stopparli quando, presentandosi in modo insistente, potrebbero indurti lo stato ansioso.

Scegli ogni volta il pensiero o il problema secondo te più semplice da affrontare e condividilo il giorno dopo con un compagno o un adulto che ti possa aiutare a risolverlo.

2- INTERVENTO SUL CORPO

Scegli un posto tranquillo, un angolo della casa dove tu possa stare solo e chiedi a chi è in casa con te di non disturbarti per un po’ di tempo.

Rilassa corpo e mente per 10 minuti, non pensare a niente e concentrati solo sul tuo respiro.

Visualizza il tuo posto del cuore: visualizzati mentre scendi lentamente 10 gradini di una scala e, dopo l‘ultimo gradino, arrivi in un posto bellissimo, in cui ti senti al sicuro. Tieni con te un diario in cui scrivi dopo ogni meditazione, com’è andata, come ti sei sentito e se hai scoperto qualcosa di nuovo su di te.

2° CASO: PERSONA CON ATTACCO D’ANSIA ELEVATO

Per intervenire su questo tipo di manifestazione è necessario che tu ti alleni facendo degli esercizi ancor prima che si verifichi l’attacco d’ansia elevato.

Sul piano del pensiero: individua i tuoi pensieri intrusivi e scrivili su un foglio in modo da poterli individuare più facilmente quando iniziano a presentarsi in modo ossessivo per poterli arrestare ed evitare di caricarti di ansia. Guardali spesso in modo da ricordali più facilmente e se ti va puoi anche rappresentarli con un disegno (pensieri killer).

Sul piano fisico allenati a fare gli esercizi descritti sotto perché ti serviranno a scaricare la tensione e a riportare il tuo corpo ad un maggior stato di calma, se li praticherai spesso sarai in grado di usarli per alleviare gli effetti di un picco di ansia.

Ricorda che i disturbi che manifesti potrebbero derivare da situazioni lontane nel tempo quindi se gli esercizi che hai appreso sono efficaci potrai continuare a praticarli in questa maniera altrimenti dovrai ricorrere all’aiuto di un professionista.

PRIMO ESERCIZIO

Un esercizio che può essere effettuato è quello della concentrazione sul proprio respiro. Dopo aver trovato una posizione comoda inizia a contare il tuo respiro per almeno tre minuti ovvero presta attenzione a quanto impieghi ad inspirare e quanto ad espirare (contando con la mano) in modo naturale e non forzato. Limitati a contare quanti secondi inspiri e quanti espiri. Trascorsi i tre minuti allunga l’esercizio di un minuto (4° minuto) nel quale cerchi di allungare il tempo dell’espirazione rendendola più lunga dell’inspirazione. Questo esercizio aiuta a concentrare l’attenzione sul respiro e quindi sul conteggio piuttosto che sui motivi che ti fanno sentire ansioso e agitato.

E’ importante che tu ripeta l’esercizio anche più volte al giorno e per un periodo di tempo prolungato, non solo nei momenti in cui ti senti fortemente ansioso. Attraverso l’allenamento con esercizi come questo puoi aiutarti a prevenire l’insorgere di alcuni stati spiacevoli.

SECONDO ESERCIZIO

Un altro esercizio può essere quello di concentrarti sul qui ed ora prestando attenzione a tutte le sensazioni del tuo corpo e cercando di respirare attraverso la respirazione diaframmatica.

Da una posizione comoda, metti una mano sulla pancia e una sul petto e poi inizia ad ascoltare il tuo respiro: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma. Inspira dal naso e osserva la pancia riempirsi di aria poi pian piano espira dalla bocca facendo attenzione, per tutta la durata dell’esercizio, all’aria che entra ed esce. La mano sul petto ha la funzione di non farlo alzare. All’inizio può essere difficoltoso respirare col diaframma anziché con il torace ma con l’allenamento potrai affinare la tecnica ed imparare un tipo di respirazione che favorisce il rilassamento.