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Prevención del insomnio en tiempos de cuarentena

El sueño es considerado como un estado plenamente fisiológico, caracterizado por una disminución del nivel de vigilancia y por el descanso que proporciona a la persona. El insomnio supone una alteración del sueño por motivos físicos o mentales que puede ocasionar trastornos eventualmente graves, es por ello que es importante su prevención.

El insomnio consiste en la sensación subjetiva de no poder dormir cuando o cuanto se desea. Es el trastorno de sueño más frecuente, tiene muchas causas como el ambiente que se genera antes de dormir, cambios en el huso horario, estrés, condiciones médicas psiquiátricas como la depresión a la ansiedad, cafeína, tabaco o alcohol, disminución del tiempo de sueño, etc.

La principal forma de prevenir el insomnio es tomar las siguientes medidas básicas:

1. Tener un horario fijo para irse a dormir o levantarse junto con un itinerario.

2. Comer, cenar, merendar una hora antes de irse a dormir y evitar alimentos ricos en grasa o irritantes, así como, alimentos ricos en carbohidratos. De igual manera, alimentos como la leche, ricos en triptófano, pueden producir ciertos efectos sedantes.

3. Realizar ejercicio durante el día puede originar un cansancio beneficioso, pero si se realiza 3 horas antes de acostarse, puede dar lugar a una estimulación nerviosa. Se debe evitar, por tanto, realizar ejercicios a última hora de la tarde.

4. Seguir una serie de pasos antes de acostarse como puede ser ponerse el pijama, lavarse los dientes, cepillarse el pelo o tomar un baño, puede dar a entender al organismo que se acerca la hora de dormir.

5. Evitar el uso de teléfonos celulares, tabletas digitales, computadoras, pantallas o cualquier dispositivo con luz azul mínimo 2 horas antes de dormir.

6. Evitar recuperar el sueño perdido en siestas.

La música para disminuir la ansiedad en tiempos de cuarentena

La ansiedad es una sensación anormal, abrumadora de aprehensión y miedo, que produce cambios fisiológicos como diaforesis (sudoración excesiva), hipertensión y taquicardia. Se produce por dudas respecto a la realidad y naturaleza de la amenaza o por inseguridad de la propia capacidad para hacer frente a ella, por lo que en estos momentos, a causa del COVID-19 ha aumentado considerablemente en la población.

Por otro lado la música ha sido utilizada como adyuvante en el manejo de la ansiedad y se basa en principios científicos. Tono, ritmo, armonía y tiempo son factores determinantes para su efectividad, hay diversos experimentos como los de Masaru Emoto que comprueban que la música influye en nosotros y puede brindar efectos positivos y solventar muchas necesidades que tenemos a causa de los tiempos que se viven actualmente por la contingencia sanitaria.

A continuación se enlista una serie de canciones/ melodías o piezas musicales que se pueden escuchar para disminuir la ansiedad y promover estados de relajación y tranquilidad:

1. Weightless - Marconi Union

2. Slow Down - Paul Collier

3. Airstream - Electra

4. The King's Speech - Alexandre Desplat

5. Nuvole Bianche - Ludovico Einaudi

Notas importantes:

• Es recomendable escuchar las melodías en el orden en el que aparecen en la lista y en sus versiones extendidas, de manera preventiva y no cuando la personas este pasando por síntomas de ansiedad.

• No escuchar cuando se maneja cualquier vehículo, maquinaria pesada o se realizará alguna actividad que requiere enfocar o mantener atención.

• Emoto, M. (2003). Mensajes del agua. México, México: La Liebre de Marzo.
• Kennelly J. The specialist role of the music therapist in developmental programs for hospitalized children. J Pediatr Health Care. 2000;14(2):56-9.
• Sepúlveda-Vildósola, Herrera-Zaragoza, Jaramillo-Villanueva, Anaya-Segura. (2014). La musicoterapia para disminuir la ansiedad . Recuperado 11 de mayo de 2020, de https://www.medigraphic.com/pdfs/imss/im-2014/ims142i.pdf
• Yu H, Liu Y, Li S, Ma X. Effects of music on anxiety: A randomized controlled trial. Int J Nurs Stud. 2009;46(11):1423-30.

COVID-19 y tu salud mental

Como padres y estudiantes las preocupaciones y la ansiedad sobre COVID-19 y su impacto en nuestras vidas pueden ser abrumadoras. El distanciamiento social hace que todo sea aún más complejo. A continuación se presentan cuatro maneras de afrontar la situación durante esta pandemia desde el eje de salud mental:

1. Duerme lo suficiente. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Practica tu horario normal, aún si estás quedándote en casa.

2. Participa regularmente en actividad física. La actividad física regular y el ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

3. Come de manera saludable. Elige una dieta bien balanceada. Evita comer comida basura y azúcar refinada. Limita la cafeína, ya que puede agravar el estrés y la ansiedad.

4. Relájate y recarga las pilas. Reserva tiempo para ti mismo. Aun unos pocos minutos de tranquilidad pueden refrescar y ayudar a calmar tu mente y reducir la ansiedad. Muchas personas se benefician con prácticas como respiración profunda, tai chi, yoga, o meditación. Date un baño de espuma, escucha música, o lee o escucha un libro narrado — haz lo que sea que te ayude a relajarte. Elige una técnica que funcione para ti, y practícala con regularidad.

5. Abraza un peluche o a tu mascota. Siempre es una manera de encontrar paz ahorita en tiempos de distanciamiento social.

• Bach, R. (1994). Jonathan Livingston Seagull (Unabridged ed.). New York, USA: Macmillan Audio.
• Calle, R. A. (2017). La llave de la paz interior. México, México: Booket.
• MAYO CLINIC. (2020, abril 5). COVID-19 y tu salud mental. Recuperado 4 de mayo de 2020, de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/coronavirus/in-depth/mental-health-covid-19/art-20482731
• Prévot-Gigant, G., & Prevot-gigant, G. (2012). 50 ejercicios para aprender a meditar. Madrid, España: Robinbook, Ediciones S.L.

Convirtiendo las crisis en oportunidades y en crecimiento

Crisis es un estado de desequilibrio emocional por el que todo el ser humano atraviesa en algún momento de su vida, en el cual el sujeto tiene circunstancias diversas que lo vulneran y que el sujeto puede colapsar (Báez, 2012). Aunado a esta definición es importante mencionar que desde la perspectiva filosófica oriental las crisis tienen dos componentes que son el peligro y la oportunidad.

Usando la filosofía oriental se concluye que hay tres formas de afrontar una crisis, que al hacerlo la lleva a la oportunidad y posteriormente al crecimiento:

1. La creatividad: usar el ingenio para encontrar soluciones diversas para que aquello que pueda desequilibrar una persona no lo haga más. Un ejemplo es toda la tecnología que existe actualmente, mucha de ella fue creada a partir de circunstancias que causaban desdén o peligro a las personas.

2. La introspección: las crisis muchas veces te llevas al dolor y a la desmotivación, sin embargo, es importante recordar que sin ese dolor que produce no hay crecimiento; esto pasa con el cuerpo, los músculos, los huesos al crecer. La introspección es la observación que una persona hace de su propia conciencia o de sus estados de ánimo para reflexionar sobre ello, al hacerlo con el dolor que causa la crisis lleva a las personas a revisar qué cambios ha tenido y al darse cuenta de sus capacidades y de sus oportunidades.

3. Afianzar las redes de apoyo: las redes de apoyo son lo que se conoce como familia, sea por nacimiento o elección, la familia es la red que mitiga el dolor una caída, o es la que te impulsa a seguir adelante. Conectar, comunicar, valorar y mostrar amor son formas de engrandecer y robustecer ese apoyo, el reconocimiento los halagos son una manera de retroalimentar positivamente y motivar a los miembros de tu familia, el hacerlo es crecimiento personal.

Si necesitas más ejemplos te recomiendo: el libro “El hombre en busca de Sentido” de Viktor Frankl, la película “Un milagro para Lorenzo” o revises historias de atletas paralímpicos, que si bien son historias repletas de emoción se pueden ver con claridad las tres formas de afrontamiento de crisis según la filosofía oriental y el cómo el dolor se transforma en oportunidad y crecimiento.

• Báez, J. (2012). Normalidad, anormalidad y crisis. Fundación Universitaria Los Libertadores Colombia, 7(1°), 142-143. Recuperado de https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=139026418011
• Estrella, L. (2018). El oráculo del guerrero (2° ed.). Madrid, España: Vergara.
• Frankl, V. (2015). El hombre en busca de sentido (3° ed.). Freiburg im Breisgau, Alemania: Herder.
• Tsunetomo, Y. (2010). Hagakure. El camino del Samurái (4° ed.). México, México: DEBOLSILLO.

El poder de la conversación con la familia durante la cuarentena

Si bien durante este tiempo de cuarentena causada por la presencia del COVID-19 nos ha mantenido en el mismo techo con nuestra familia, no quiere decir que necesariamente la convivencia es sana o confortable, seguramente hay discusiones por diferencias, juicios con regaños y poca tolerancia.

La mejor herramienta para mejorar la convivencia es la de conversar, que a diferencia de la discusión es hablar con otra persona sobre algo alternando los turnos de palabra y tener escucha activa, es decir, prestar toda la atención a la persona con la que me estoy comunicando. Siempre hay que encontrar un momento donde nuestras emociones estén reguladas y es mejor que sea uno a uno o una conversación de tres siendo este tercero un regulador cuando dos personas no convivan habitualmente bien.

Existen tres claves para una conversación que repara relaciones y genera confianza:

1. Empatiza: es importante buscar validar lo que nos está diciendo la persona con la que conversamos, no contradecir ni reinterpretar lo que dice sólo aceptar su mensaje.

2. Da primero lo que esperas recibir: revisa que deseas que la otra persona te de y por lo que discutes y se tu la primer persona en darlo, aunque no necesariamente estés de acuerdo o se vaya a seguir, es importante aprender que si quieres tener la razón en algo para iniciar una negociación primero hay que aceptar la razón del otro.

3. Busca resumir tus ideas, usa pocas palabras y ve tema por tema: no des muchos argumentos a la vez siempre inicia con la escucha activa y parte de un tema a otro, eso te dará más claridad.

• Fine, D. (2010). Saber conversar. Barcelona, España: Planeta.
• Fromm, E., & Rosenblatt, N. (2000). El arte de amar. Barcelona, España: Paidós.
• Turkle, S., & Roca, J. E. (2017). En defensa de la conversación. Madrid, España: Ático de los Libros.