5. teden

Pozdravljeni učenci!

Pred nami je že peti teden dela na daljavo.

Tudi ta teden je napovedano dokaj lepo vreme, zato se čim več gibajte v naravi. Opravite daljši pohod, tekaško vadbo,…

V tem tednu boste opravili obhodno vadbo v kombinaciji s tekom.

Uspešno izvajane nalog vam želiva.

Učitelja ŠPO

Praktične vsebine

Vadbo izvedite vsaj dvakrat v tednu. V glavnem delu boste izvedli obhodno vadbo za razvoj moči rok, nog in trupa v kombinaciji s tekom. Med vadbo naj bo dva do tri dni odmora.

Uvodni del

5 minut teka v pogovornem tempu.

Nato opravite gimnastične vaje:

- Kroženje z glavo (v obe smeri 10 x)

- Zasuki z glavo (L in D stran 10 x)

- Kroženje v ramenih (naprej in nazaj 10 x)

- Kroženje z rokama (naprej in nazaj 10 x)

- Kroženje v komolcih (naprej in nazaj 10 x)

- Kroženje v zapestju (L in D v obe smeri 10 x)

- Kroženje v bokih (L in D stran 10 x)

- Odkloni trupa (L in D stran 10 X)

- Predklon, zaklon (10 x)

- Kroženje v kolenih (v obe smeri 10 x)

- Kroženje v gležnjih (L in D v obe smeri 10 x)

- Izpadni korak naprej (zadrži z obema nogama 10 s)

- Izpadni korak v stran (zadrži z obema nogama 10 s)

Na koncu pa še tekaško abecedo (nizki in visoki skiping, jogging poskoki, hopsanje, frcanje, striženje, tek s poudarjenim odrivom, visoka grabljenja, prisunske in križne korake v obe smeri).

Glavni del

Naloge izvajajte v naslednjem vrstnem redu:

1. 1 minuta teka v pogovornem tempu

2. 20 sekund počepi

3. 1 minuta teka v pogovornem tempu

4. 20 sekund posnemanje teka v opori ležno spredaj

5. 1 minuta teka v pogovornem tempu

6. 20 sekund vojaški poskoki

7. 1 minuta teka v pogovornem tempu

8. 20 sekund izpadni korak naprej z levo in desno nogo izmenično

9. 1 minuta teka v pogovornem tempu

10. 20 sekund deska

11. 1 minuta teka v pogovornem tempu

12. 20 sekund izpadni korak v stran z levo in desno nogo izmenično

Vadbo ponovite dvakrat. Vmes naredite 5 minut odmora, v katerem sprostite mišice celotnega telesa in se malo sprehodite.

Kako se izvaja vaje za razvoj moči je prikazano v naslednjem videoposnetku.
https://drive.google.com/open?id=1SrwpGYHQXXbPEOoGh68DsPQlcbMtJJZb

Zaključni del

Po opravljeni vadbi napravite raztezne gimnastične vaje, kot so prikazane na spletni strani https://omisli.si/nasvet-strokovnjaka/osebni-trener/raztezne-vaje-po-vadbi/.

Tisti, ki pa imate še dovolj energije in volje pa se preizkusite še v naslednjem izzivu.
https://drive.google.com/open?id=12dubwO3X-Hxf6eS2DXhFIyFDjFmm7gfG

Teoretične vsebine

Ker je ta teden nekoliko krajši, vam za te teden nisva pripravila nobenih teoretičnih vsebin. Če imate željo in interes, lahko sami najdete vaše najljubše gradivo na spletu ali v morebitni domači knjižnici ali pa si pogledate, kakšen film s športno vsebino.

Fotografije ali kratke videoposnetke o vaši vadbi pošljite na email naslov peter.sinkovec@brsljin.si in petra.smid@brsljin.si.

V teh dneh se tudi midva veliko gibava, zato z vami deliva povzetek enega izmed treningov iz tega tedna.

Peter Petra