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Atividade física
Fonte: World Health Organization
Acessível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Tradução: Yoga Dado Motta
RESUMO
A atividade física traz benefícios significativos para a saúde do coração, corpo e mente
A atividade física contribui para prevenir e controlar doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, câncer e diabetes
Atividade física reduz sintomas de depressão e ansiedade
A atividade física melhora as habilidades de pensamento, aprendizado e julgamento
A atividade física garante crescimento e desenvolvimento saudável em jovens
A atividade física melhora o bem-estar geral
Globalmente, 1 em cada 4 adultos não atinge os níveis globais recomendados de atividade física
Pessoas insuficientemente ativas têm um risco de morte 20% a 30% maior em comparação com pessoas suficientemente ativas
Mais de 80% da população adolescente mundial é insuficientemente ativa fisicamente
O que é atividade física?
A WHO define atividade física como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia. A atividade física refere-se a todos os movimentos, incluindo durante o tempo de lazer, para transporte para ir e voltar de lugares ou como parte do trabalho de uma pessoa. Tanto a atividade física de intensidade moderada quanto a vigorosa melhoram a saúde.
Maneiras populares de ser ativo incluem caminhar, andar de bicicleta, esportes, recreação ativa e brincadeiras, e podem ser feitas em qualquer nível de habilidade e para diversão de todos.
Está comprovado que a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, derrame, diabetes e vários tipos de câncer. Também ajuda a prevenir a hipertensão, manter o peso corporal saudável e pode melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.
Quanto de atividade física é recomendado?
As diretrizes e recomendações da WHO fornecem detalhes para diferentes faixas etárias e grupos populacionais específicos sobre quanta atividade física é necessária para uma boa saúde.
A WHO recomenda:
Adultos de 18 a 64 anos
deve fazer pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada;
ou pelo menos 75-150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa durante a semana
também deve fazer atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, pois esses prfornecem benefícios adicionais para a saúde.
pode aumentar a atividade física aeróbica de intensidade moderada para mais de 300 minutos; ou fazer mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde.
deve limitar a quantidade de tempo gasto sendo sedentário. Substituir o tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade (incluindo intensidade leve) traz benefícios à saúde e
para ajudar a reduzir os efeitos prejudiciais de altos níveis de comportamento sedentário na saúde, todos os adultos e idosos devem procurar fazer mais do que os níveis recomendados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa
Adultos com 65 anos ou mais
O mesmo que para adultos; e
como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem praticar atividade física multicomponente variada que enfatize o equilíbrio funcional e treinamento de força em intensidade moderada ou maior, em 3 ou mais dias por semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.
Para crianças menores de 5 anos
Em um dia de 24 horas, bebês (menos de 1 ano) devem:
ser fisicamente ativo várias vezes ao dia de várias maneiras, particularmente por meio de brincadeiras interativas no chão; mais é melhor. Para aqueles que ainda não se movem, isso inclui pelo menos 30 minutos em decúbito ventral (tempo de bruços) ao longo do dia;
não ser contido por mais de 1 hora de cada vez (por exemplo, carrinhos de bebê/carrinhos de bebê, cadeiras altas ou amarrado nas costas de um cuidador);
O tempo de tela não é recomendado.
Quando sedentário, é incentivado o envolvimento na leitura e contação de histórias com um cuidador; e
ter 14-17h (0-3 meses de idade) ou 12-16h (4-11 meses de idade) de sono de boa qualidade, incluindo sestas.
Em um dia de 24 horas, crianças de 1 a 2 anos de idade devem:
gastar pelo menos 180 minutos em uma variedade de tipos de atividades físicas em qualquer intensidade, incluindo atividade física de intensidade moderada a vigorosa, distribuída ao longo do dia; mais é melhor;
não ser contido por mais de 1 hora de cada vez (por exemplo, carrinhos de bebê/carrinhos de bebê, cadeiras altas ou amarrado nas costas de um cuidador) ou sentado por longos períodos de tempo.
Para crianças de 1 ano, o tempo de tela sedentário (como assistir TV ou vídeos, jogar jogos de computador) não é recomendado.
Para aqueles com 2 anos de idade, o tempo de tela sedentário não deve ser superior a 1 hora; menos é melhor.
Quando sedentário, é incentivado o envolvimento na leitura e contação de histórias com um cuidador; e
ter 11-14h de sono de boa qualidade, incluindo sonecas, com horários regulares para dormir e acordar.
Em um dia de 24 horas, crianças de 3 a 4 anos de idade devem:
gastar pelo menos 180 minutos em uma variedade de tipos de atividades físicas em qualquer intensidade, das quais pelo menos 60 minutos são atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, distribuídas ao longo do dia; mais é melhor;
não fique contido por mais de 1 hora de cada vez (por exemplo, carrinhos de bebê/carrinhos de bebê) ou fique sentado por longos períodos de tempo.
O tempo de tela sedentário não deve ser superior a 1 hora; menos é melhor.
Quando sedentário, envolver-se em leitura e contação de histórias com um cuidador é); encorajar; e
ter 10-13h de sono de boa qualidade, que pode incluir uma soneca, com horários regulares para dormir e acordar.
Para mais informações Organização Mundial da Saúde. Orientações sobre atividade física, comportamento sedentário e sono para crianças menores de 5 anos.
Crianças e adolescentes de 5 a 17 anos
deve fazer pelo menos uma média de 60 minutos por dia de intensidade moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, atividade física, durante a semana.
deve incorporar atividades aeróbicas de intensidade vigorosa, bem como aquelas que fortalecem músculos e ossos, pelo menos 3 dias por semana.
deve limitar a quantidade de tempo gasto sendo sedentário, particularmente a quantidade de tempo de tela recreativo.
Mulheres grávidas e pós-parto
Todas as mulheres grávidas e puérperas sem contra-indicação devem:
faça pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana
incorporar uma variedade de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular
deve limitar a quantidade de tempo gasto sendo sedentário. Substituir o tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade (incluindo intensidade leve) traz benefícios à saúde.
Pessoas que vivem com condições crônicas (hipertensão, diabetes tipo 2, HIV e sobreviventes de câncer)
deve fazer pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada;
ou pelo menos 75-150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa durante a semana
também deve fazer atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, pois fornecem benefícios adicionais à saúde.
como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem praticar atividade física multicomponente variada que enfatize o equilíbrio funcional e treinamento de força em intensidade moderada ou maior, em 3 ou mais dias por semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.
pode aumentar a atividade física aeróbica de intensidade moderada para mais de 300 minutos; ou fazer mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde.
deve limitar a quantidade de tempo gasto sendo sedentário. Substituir o tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade (incluindo intensidade leve) traz benefícios à saúde e
Para ajudar a reduzir os efeitos prejudiciais de altos níveis de comportamento sedentário na saúde, todos os adultos e idosos devem procurar fazer mais do que os níveis recomendados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
Crianças e adolescentes com deficiência:
deve fazer pelo menos uma média de 60 minutos por dia de intensidade moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, atividade física, durante a semana.
deve incorporar atividades aeróbicas de intensidade vigorosa, bem como aquelas que fortalecem músculos e ossos, pelo menos 3 dias por semana.
deve limitar a quantidade de tempo gasto sendo sedentário, particularmente a quantidade de tempo de tela recreativo.
Adultos com deficiência:
deve fazer pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada;
ou pelo menos 75-150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa durante a semana
também deve fazer atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, pois fornecem benefícios adicionais à saúde.
Como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem praticar atividade física multicomponente variada que enfatize o equilíbrio funcional e treinamento de força em intensidade moderada ou maior, em 3 ou mais dias por semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.
pode aumentar a atividade física aeróbica de intensidade moderada para mais de 300 minutos; ou fazer mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde.
deve limitar a quantidade de tempo gasto sendo sedentário. Substituir o tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade (incluindo intensidade leve) traz benefícios à saúde e
Para ajudar a reduzir os efeitos prejudiciais de altos níveis de comportamento sedentário na saúde, todos os adultos e idosos devem procurar fazer mais do que os níveis recomendados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
É possível evitar o comportamento sedentário e ser fisicamente ativo sentado ou deitado. Por exemplo. Atividades conduzidas pela parte superior do corpo, inclusive e/ou quando esportes e atividades específicas para cadeiras de rodas.
Para mais informações Organização Mundial da Saúde. Orientações sobre atividade física e comportamento sedentário. Genebra: Organização Mundial da Saúde; 2020.
Benefícios e riscos da atividade física e comportamento sedentário
A atividade física regular, como caminhar, andar de bicicleta, andar de bicicleta, praticar esportes ou recreação ativa, proporciona benefícios significativos para a saúde. Alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma. Ao se tornarem mais ativos ao longo do dia de maneiras relativamente simples, as pessoas podem atingir facilmente os níveis de atividade recomendados.
A inatividade física é um dos principais fatores de risco para a mortalidade por doenças não transmissíveis. Pessoas insuficientemente ativas têm um risco de morte 20% a 30% maior em comparação com pessoas suficientemente ativas.
A atividade física regular pode:
melhorar a aptidão muscular e cardiorrespiratória;
melhorar a saúde óssea e funcional;
reduzir o risco de hipertensão, doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, vários tipos de câncer (incluindo câncer de mama e câncer de cólon) e depressão;
reduzir o risco de quedas, bem como fraturas de quadril ou vertebrais; e
ajudar a manter um peso corporal saudável.
Em crianças e adolescentes, a atividade física melhora:
aptidão física (aptidão cardiorrespiratória e muscular)
saúde cardiometabólica (pressão arterial, dislipidemia, glicose e resistência à insulina)
saúde óssea
resultados cognitivos (desempenho acadêmico, função executiva)
saúde mental (redução dos sintomas de depressão)
adiposidade reduzida
Em adultos e idosos, níveis mais altos de atividade física melhoram:
risco de mortalidade por todas as causas
risco de mortalidade por doenças cardiovasculares
hipertensão incidente
câncers locais específicos incidentes (bexiga, mama, cólon, endométrio, adenocarcinoma esofágico, câncer gástrico e renal)
diabetes tipo 2 incidente
previne quedas
saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão)
saúde cognitiva
dormir
medidas de adiposidade também podem melhorar
Para gestantes e puérperas
A atividade física confere os seguintes benefícios para a saúde materna e fetal: diminuição do risco de:
pré-eclâmpsia,
hipertensão gestacional,
diabetes gestacional (por exemplo, redução de 30% no risco)
ganho excessivo de peso gestacional,
complicações no parto
depressão pós-parto
complicações do recém-nascido,
e a atividade física não tem efeitos adversos sobre o peso ao nascer ou aumenta o risco de natimorto.
Riscos para a saúde do comportamento sedentário
As vidas estão se tornando cada vez mais sedentárias, por meio do uso de transporte motorizado e do aumento do uso de telas para trabalho, educação e recreação. As evidências mostram que quantidades maiores de comportamento sedentário estão associadas aos seguintes resultados de saúde ruins:
Em crianças e adolescentes:
aumento da adiposidade (ganho de peso)
pior saúde cardiometabólica, condicionamento físico, conduta comportamental/comportamento pró-social
duração reduzida do sono
Em adultos:
mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer
incidência de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.
Níveis de atividade física globalmente
Mais de um quarto da população adulta mundial (1,4 bilhão de adultos) é insuficientemente ativa
Em todo o mundo, cerca de 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 4 homens não pratica atividade física suficiente para se manter saudável.
Os níveis de inatividade são duas vezes maiores em países de alta renda em comparação com países de baixa renda,
Não houve melhora nos níveis globais de atividade física desde 2001
A atividade insuficiente aumentou 5% (de 31,6% para 36,8%) nos países de alta renda entre 2001 e 2016.
O aumento dos níveis de inatividade física tem impactos negativos nos sistemas de saúde, no meio ambiente, no desenvolvimento econômico, no bem-estar da comunidade e na qualidade de vida.
Globalmente, 28% dos adultos com 18 anos ou mais não eram suficientemente ativos em 2016 (homens 23% e mulheres 32%). Isso significa que eles não atendem às recomendações globais de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana.
Em países de alta renda, 26% dos homens e 35% das mulheres eram insuficientemente ativos fisicamente, em comparação com 12% dos homens e 24% das mulheres em países de baixa renda. Níveis de atividade física baixos ou decrescentes geralmente correspondem a um produto nacional bruto alto ou crescente.
A queda na atividade física se deve, em parte, à inatividade no lazer e ao comportamento sedentário no trabalho e em casa. Da mesma forma, um aumento no uso de meios de transporte "passivos" também contribui para a atividade física insuficiente.
Globalmente, 81% dos adolescentes de 11 a 17 anos eram insuficientemente ativos fisicamente em 2016. As meninas adolescentes eram menos ativas que os meninos, com 85% contra 78% não atendendo às recomendações da WHO de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.
Como aumentar a atividade física?
Os países e as comunidades devem tomar medidas para oferecer a todos mais oportunidades de serem ativos, a fim de aumentar a atividade física. Isso requer um esforço coletivo, tanto nacional quanto local. Em diferentes setores e disciplinas para implementar políticas e soluções adequadas ao ambiente cultural e social de um país para promover, possibilitar e incentivar a atividade física.
As políticas para aumentar a atividade física visam garantir que:
caminhar, andar de bicicleta e outras formas de transporte ativo não motorizado são acessíveis e seguros para todos;
as políticas de trabalho e local de trabalho incentivam o deslocamento ativo e as oportunidades de ser fisicamente ativo durante o dia de trabalho;
creches, escolas e instituições de ensino superior fornecem espaços e instalações de apoio e segurança para todos os alunos passarem seu tempo livre ativamente;
as escolas primárias e secundárias fornecem educação física de qualidade que ajuda as crianças a desenvolver padrões de comportamento que as manterão fisicamente ativas por toda a vida;
programas de esportes escolares e baseados na comunidade oferecem oportunidades apropriadas para todas as idades e habilidades;
instalações esportivas e recreativas oferecem oportunidades para todos acessarem e participarem de uma variedade de diferentes esportes, dança, exercícios e recreação ativa; e
os profissionais de saúde aconselham e apoiam os pacientes a serem regularmente ativos.
Resposta da WHO
Em 2018, a WHO lançou um novo Plano de Ação Global sobre Atividade Física 2018-2030, que delineia quatro áreas de ação política e 20 recomendações e ações políticas específicas para os Estados Membros, parceiros internacionais e a WHO, para aumentar a atividade física em todo o mundo. O plano de ação global pede que países, cidades e comunidades adotem uma resposta de 'todo o sistema' envolvendo todos os setores e partes interessadas, agindo em nível global, regional e local para fornecer ambientes seguros e de apoio e mais oportunidades para ajudar as pessoas a crescer seus níveis de atividade física.
Em 2018, a Assembleia Mundial da Saúde concordou com uma meta global para reduzir a inatividade física em 15% até 2030 e alinhar com os Objetivos de Desenvolvimento Sustentável. Os compromissos assumidos pelos líderes mundiais para desenvolver respostas nacionais ambiciosas aos ODS oferecem uma oportunidade para reorientar e renovar os esforços na promoção da atividade física.
O kit de ferramentas ACTIVE da WHO, lançado em 2019, fornece orientações técnicas mais específicas sobre como iniciar e implementar as 20 recomendações de políticas descritas no plano de ação global.
O plano de ação global e o ACTIVE propõem opções de políticas que podem ser adaptadas e adaptadas à cultura e contextos locais para ajudar a aumentar os níveis de atividade física globalmente, incluindo:
o desenvolvimento e implementação de diretrizes nacionais para atividade física para todas as faixas etárias;
estabelecimento de mecanismos nacionais de coordenação envolvendo todos os departamentos governamentais relevantes e as principais partes interessadas não governamentais para desenvolver e implementar políticas e planos de ação coerentes e sustentáveis;
implementação de campanhas de comunicação em toda a comunidade para aumentar a conscientização e o conhecimento dos múltiplos benefícios de saúde, econômicos e sociais de ser fisicamente ativo;
investir em novas tecnologias, inovação e pesquisa para desenvolver abordagens econômicas para aumentar a atividade física, particularmente em contextos de poucos recursos;
garantir vigilância regular e monitoramento da atividade física e implementação de políticas.
Para mais informações - Plano de ação global sobre atividade física 2018–2030: pessoas mais ativas para um mundo mais saudável
Para ajudar países e comunidades a medir a atividade física em adultos, a WHO desenvolveu o Questionário Global de Atividade Física (GPAQ). Este questionário ajuda os países a monitorar a atividade física insuficiente como um dos principais fatores de risco de DCNT. O GPAQ foi integrado à abordagem STEPwise da WHO, que é um sistema de vigilância para os principais fatores de risco de DCNT.
Para avaliar a atividade física entre crianças em idade escolar, a WHO colaborou em um módulo de questionário que foi integrado à Pesquisa Global de Saúde Escolar (GSHS). O GSHS é um projeto de vigilância do CDC da WHO/EUA projetado para ajudar os países a medir e avaliar os fatores comportamentais de risco e de proteção em 10 áreas principais entre jovens de 13 a 17 anos.
A WHO também está trabalhando com especialistas internacionais no desenvolvimento de métodos e instrumentos para avaliar a atividade física em crianças menores de cinco anos e menores de 10 anos. Além disso, a WHO está testando o uso de tecnologias digitais e vestíveis, como pedômetros e acelerômetros, na vigilância populacional nacional de atividade física em adultos. Este trabalho será estendido para incluir crianças e informará o desenvolvimento de orientações globais atualizadas sobre o monitoramento de atividade física e comportamentos sedentários.
Para apoiar uma resposta de 'todo o sistema', a WHO está colaborando em vários setores para fortalecer a coordenação, defesa e alinhamento de políticas e ações. A WHO estabeleceu parcerias para ajudar a apoiar os Estados Membros em seus esforços para promover a atividade física – isso inclui trabalhar com a Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (UNESCO) para avançar e alinhar a implementação do GAPPA e do Plano de Ação de Kazan sobre educação física, esportes e atividade física. A WHO também está trabalhando com muitas outras agências da ONU na agenda compartilhada para promover o Esporte para o Desenvolvimento e a Paz. Dentro do sistema esportivo, a WHO está colaborando com o Comitê Olímpico Internacional e as Federações Esportivas Internacionais, a Federação Internacional de Associações de Futebol, a FIFA e outros para apoiar e fortalecer a promoção da saúde por meio do esporte e da agenda de esportes para todos.
Fonte: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Tradução: Yoga Dado Motta, https://sites.google.com/view/yogadadomotta