«Ти як?» 

У щоденних викликах легко забути про власні потреби, але саме маленькі жести підтримки допомагають зберігати рівновагу, відновлювати сили та відчувати опору в собі. Про це нагадує «Ти як?» у постах серпня:

Ідеї, як потурбуватися про себе на природі: https://tinyurl.com/3wd2rz8d

Що можна зробити для себе, коли ну ду-у-у-же поганий день: https://tinyurl.com/mrphztfs

Якщо любиш сир, зрозумієш на його прикладі, навіщо дбати про себе: https://tinyurl.com/4fxmrhuu

Що можна отримати в результаті, якщо піклуватися про себе: https://tinyurl.com/5sf98cyu

Як ми втрачаємо себе, коли не турбуємося про себе: https://tinyurl.com/3ssnjs9j

«Синдром річниці»: 

чим ви можете допомогти собі зараз? 

✅ Піклуйтеся про свої першочергові потреби вдвічі більше, ніж це було до цього періоду. Здоровий сон, якісне і смачне харчування, фізична активність, прогулянки, перерви в роботі, теплий душ або ванна.

✅ Ще більше міцних обіймів і теплого, якісного часу із близькими.

✅ Поговоріть з тими, хто може розділити ваші почуття. З тими, з ким є спільний досвід проживання подій цього року. Це може бути твій друг, колеги, психолог або психотерапевт, групи.

✅ Ретельно структуруйте свій час. Складіть і проговоріть із близькими свої плани А, B і C на випадок непередбачуваних обставин або посилення бойових дій у вашому регіоні у дні річниці.  

✅ Згадайте те, як багато ви зробили за цей рік. Що завдяки вам відбулось, частиною чого ви стали? Які зміни відбулись в вас? У чому ви стали сильнішими? Чому навчилися?    

✅ Нормалізуйте свої відчуття в тілі, якщо такі виникають.

У когось, хто відчуває синдром річниці, можуть пітніти долоні, прискорюватися серцебиття, з’являтись задишка. Це так мозок сигналізує тілу виділяти кортизол і адреналін у відповідь на пам’ять тих днів.  

?Було б корисно пам’ятати про це і проговорювати: «Це просто адреналін. Це не означає, що я зараз в небезпеці. Навпаки, саме зараз я в безпечному місці». Допоміжними є фізичні вправи.

✅ Заплануйте додаткову підтримку на цей період.

Турбуймося про себе, проживаємо свій досвід, живемо і йдемо далі

Вправи для подолання гострого стресу.

«Хвилинка релаксації»

•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. 

•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення

м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.

•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.

😤 «Метод мобілізаційного дихання»

Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням. 

📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів. 

А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.

Як допомогти собі зосередитися?

По-перше, поставити це собі за мету. Коли ви з головою входите в стан потоку під час роботи, навчання або навіть просто читання, тим ефективніше витратите свій час і тим солідніше буде результат.

⠀Ось ще нюанси для досягнення стану граничної уваги:

⠀▪️Влаштуйте собі тишу. Тобто якщо вибирати між гучним кафе з ноутбуком і роботою вдома, то будинок виграє. Ну або візьміть  навушники.

⠀▪️Приберіть з периметра зору все зайве. Навіть фото або давно запорошений сувенір можуть збити вас з фокуса.

⠀▪️Складайте план. І взагалі візьміть за звичку сідати за роботу з блокнотом. Структура та позначки в процесі допомагають не відволікатися.

Ви малюєте історію свого життя щодня. 

Подбайте сьогодні про різноманітність матеріалів та кольорів, аби завтра отримати барвистий малюнок.

1️⃣ Я хочу (зробити, здійснити, втілити): ...

2️⃣ Я впораюся, тому що: ...

3️⃣ Мені можуть стати на заваді певні труднощі: ...,

але я маю план, як їх подолати: ...

4️⃣ Якщо я не зроблю це, я відчуватиму: ...

5️⃣ Я маю право досягти омріяної мети і зроблю це, бо: ...

Висновок (запитайте себе: "на які думки мене наштовхнуло заповнення цих пропусків? що корисного я для себе зрозумів та помітив?"

​​Ігри та вправи для розвитку емоційного інтелекту в дітей від 5 років

1. «Коробочка щастя».

Ця гра розвиває не тільки EQ, але й уяву, а так само пам'ять. Створіть у голові свою «коробочку щастя». Туди складіть все, що змушує вас

почуватися щасливим. Важливо, щоб були задіяні всі п'ять почуттів:

нюх, зір, дотик, слух, смак.

📌Наприклад:

смак — шоколад;

нюх — запах квітучої сливи;

слух — шум моря;

зір — усмішка дитини;

дотик — обійми рідної людини.

Запропонуйте дитині створити власну «коробочку щастя». Обговоріть з нею емоції й те, що їх викликає.

2. Мова емоцій.

Такий метод рекомендується не тільки у спілкуванні з дітьми, але і з колегами, друзями, членами сім'ї. Вправа допоможе краще розуміти свої емоції та емоції інших людей.

Що потрібно зробити. Візьміть за звичку говорити: «Я відчуваю ..., тому що... Я хотів (ла) би ...». Наприклад: «Я засмучена, тому що ти розбив мою улюблену вазу. Я хотіла би, щоб ти був акуратнішим. А тепер давай

разом приберемо».

3. Що я відчуваю сьогодні?

Кожен день дитина вибирає емоцію дня. Грати можна в будь-якому віці. Роздрукуйте картинки із зображенням емоцій. Можна взяти улюбленого персонажа мультфільму. Нехай дитина вибере картинку і розповість: «Сьогодні я відчував радість/смуток/злість/..., коли ...». 

Це вчить усвідомленому сприйняттю емоцій і вмінню їх сприймати та не боятися.

Алгоритм надання першої психологічної допомоги. 

Навіть якщо ви не психолог, дещо все ж можете зробити, щоб допомогти людині, яка переживаю стрес. Якщо ви опинилися поряд з такою людиною i все ще здатні зберігати спокій, використайте алгоритм надання першої психологічної допомоги.

Підійди (знайдіть сили, щоб підійти):

• Назвіть своє ім’я та дізнайтеся, як звати потерпілого;

•Запитайте, чи можна з ним поговорити;

•Запитайте, чи потрібна допомога;

•Поясніть свої цілі;

•Пам’ятайте про мову тіла.

Підтримай:

•Знайдіть безпечне місце;

•Захистіть від зайвої уваги;

•Допоможіть знайти опору (стіна, стілець, ваша рука);

•Захистіть людську гідність (наприклад знайдіть, чим прикрити оголене тіло);

•Кажіть фрази « я з тобою», « ти в безпеці», «дихай»

Пам’ятай про реальність:

•Називайте потерпілого на ім’я;

•Запитайте, чи знає він, що сталося, де зараз його близькі;

•Поясніть де ви перебуваєте i що трапилося;

•Попросіть назвати предмети, які вас оточують;

•Попросіть робити коротші вдихи та видихи.

Заохочуй:

•Вислухайте уважно та зі співчуттям;

•Заспокойте щодо прояву реакцій;

•Не потрібно змушувати припинити плакати;

•Не сприймайте агресію як таку, що спрямована на вас;

•Уникайте припущення щодо переживання потерпілого;

•Не припускайте, що всі травмовані — це потерпілі;

•Уникайте постановки діагнозу.

Передай:

•Направте потерпілого до фахівця, який допоможе йому надалі.

Буває, що вас душать негативні емоці  (гнів, лють,образа) , а відреагувати на них немає змоги?

В такому випадку можна зробити вправу, яка допоможе звільнитися від накопиченого емоційного заряду та відчути полегшення.

Хоч  вправа не допоможе глибоко вирішити проблему з емоціями, разом з тим дасть симтоматичне полегшення.

1 спосіб. 

 Уявіть, що ви кричите, не відкриваючи рота. 

І з тим "мовчазним криком" йдуть всі накопичені негативні емоції.

Кричите так голосно і так довго, як вам заманеться. Може  10 секунд, а може 5 хвилин

Може, це будуть якісь слова, а може просто звуки, до прикладу: "А-а-а-а!!"

Робіть це до тих пір, поки не відчуєте полегшення.

2 спосіб. 

Спочатку відчуйте, де в тілі накопичилися емоції.

 Потім уявіть, що саме в цьому місці: 

👉 вулкан, готовий ось-ось вибухнути,

👉дикий звір, що кидається в клітці, 

👉 набрякла чорна грозова хмара.

Це може бути все що завгодно, що перше спаде вам на думку.

 Дозвольте тому, що вам уявилося, виплеснути все накопичене (вулкану  вивернутись, звірові втікти на волю, хмарі

вибухнути блискавкою).

А ще, нагадую, що емоції можна "вимальовувати" на папір, звісно, якщо є така можливість

ЩО РОБИТИ, ЩОБ ПОКРАЩИТИ ЕМОЦІЙНИЙ СТАН?

Стратегії самодопомоги

1. Турбота про тіло.  

Те, як ми почуваємося фізично, неодмінно має вплив і на емоційний стан. Тож бережіть себе й за наявності проблем зі здоров'ям звертайтеся до лікаря. Не варто відкладати турботу про себе на "після війни".

 2. Турбота про раціон.

Збалансоване харчування — наступна складова у фундаменті самодопомоги щодо стабілізації емоційного стану. 

 3. Фізична активність. 

Збалансованим має бути не тільки  харчування, а й фізичні навантаження. Але пам'ятайте, що як надлишок, так і недостатня кількість фізичної активності є однаково  шкідливими для здоров'я. Тому намагайтеся знаходити в усьому золоту середину. 

4. Скажіть "ні" безконтрольному прийому ліків, що знижують рівень тривоги й впливають на емоційний стан. 

Пам'ятайте, що тільки лікар має право призначати вам антидепресанти або інші групи ліків та визначати дозування й термін прийому препаратів. Самолікування може призвести до погіршення стану. 

5. Відмовтеся від постійного моніторингу новин. 

Відпишіться від зайвих каналів,  які здебільшого дублюють одну й ту саму інформацію. Створіть графік перегляду новин (наприклад, 15 хв. на день). 

6. Якісний сон. 

Неможливо почуватися емоційно врівноваженим, якщо ви маєте проблеми зі сном. Тому дбайте про свій сон. За потреби зверніться до психотерапевта по кваліфіковану допомогу. 

7. Відпочивайте.

Відновлюйте свої ресурси за допомогою речей, які вам приносять задоволення. За прогулянку на свіжому повітрі перед сном або перегляд цікавого фільму ваш організм неодмінно вам подякує.

8.  Слухайте музику.

Музика має вплив на наші почуття й здатна викликати появу різних емоцій. Створіть декілька музичних добірок, назвіть їх, наприклад: "Музика, що бадьорить", "Музика для сну", "Релакс"... Далі додайте в кожну зі створених добірок музичні твори, що викликають у вас певні емоції, й прослуховуйте їх для створення потрібного вам настрою.

Тема: «Допомога постраждалим в умовах надзвичайної ситуації»

В умовах військових дій важко залишатися продуктивним та знаходити сили, адже наше тіло в ситуації стресу працює на максимальній потужності. Як заспокоїтись і контролювати стрес? Пам’ятайте, стрес – це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. З одного боку, стрес допомагає людям адаптуватися до екстрених умов. Мова йде про так званий еустрес («хороший» стрес), який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації. З іншого боку, стрес може виснажувати та заважати діяти розсудливо. У цьому випадку ми говоримо про дистрес («поганий» тривалий стрес), який виснажує організм і зриває механізми адаптації. Кожен з нас може допомогти людині, яка переживає сильний стрес. Запам'ятайте декілька базових кроків.

ФОКУС УВАГИ НА СОБІ.

Мета: вивести з дизсоціативного стану.

«Подивися на мене. Я поряд, щоб допомогти. Ти мене чуєш? Якщо так — скажи aбo кивни мені (потисни мені руку)».

При дотику вголос промовляємо всі дії, які плануємо робити.

ПPOCTI ЗАПИТАННЯ.

Мета: встановити контакт, з’ясувати мінімальні дані про людину.

Ти був один(-на) чи з кимось? Скільки тобі років?

Як тебе звуть?

Де ти живеш?

МОЖЛИВІСТЬ ВИБОРУ НЕОБХІДНОГО I БАЖАНОГО .

Мета: відновити почуття контролю.

Ти зараз хочеш відпочити чи зателефонувати близьким: Тебе загорнути у ковдру?

Чи хочеш чаю a6o води?

МОЖЛИВІСТЬ ЗРОБИТИ КОРИСНЕ

Мета: відновити почуття контролю.

Ти можеш всіх порахувати?

Спостерігай за звуками за дверима — звідти може прийти допомога.