Embedded Files
Як почати будувати плани на майбутнє, незважаючи на війну?
Рік тому наші довоєнні плани, сенси та бачення майбутнього було зруйновано. У такі моменти людина завмирає і намагається впоратися з реальністю. Її життя відібрали, не запитали, не дали можливості підготуватися.
Що робити:
📌Спочатку прожити цю ситуацію як втрату
Це складно, тому що хочеться триматися за минуле щосили. Але зв’язок з тим, що пішло назавжди, тягне назад, ставить життя на паузу. Треба виплакати цю втрату. Дозвольте собі відчути злість та смуток. Головне не застрягти в цих станах. Адже зараз атмосфера “благодатна” для страждання, а тих, хто критикує радість та задоволення, забагато. Не вимагати від себе стільки ж, скільки раніше
Зараз люди, так би мовити, регресують, відкочуються назад у примітивні форми захисту та задоволення базових потреб. Йдеться про піраміду Маслоу – безпека, повітря, вода, їжа, сон. Це нормально, і не треба спонукати себе на великі справи, якщо ви не висипаєтеся або щодня чуєте сирени повітряної тривоги.
📌 Починати будувати короткострокові плани
На годину, день, тиждень. Акуратно та поступально, не перестрибуючи “через сходи”.
📌 Не лаяти себе, не звинувачувати, якщо спочатку не виходитьВнутрішня підтримка є особливо важливою. Але чи можете ви взагалі спиратися на себе та свої відчуття? Якщо ні, цю опору потрібно поступово виростити.
📌 Розпочати пошук нових сенсів.
Сенси – це те, що тримає нас на плаву, допомагає справлятися з неідеальністю світу і з нашою незадоволеністю ним. Сенси не універсальні. Нема списку, який підійде всім, і його потрібно створити самому. У когось це можуть бути діти, в когось робота, хтось бачить себе в регулярних закоханостях, а хтось у тихому сімейному житті.
Головне намагатися бути у стані «хотіння», внутрішньо наповнюючись важливими особисто для вас речами.
«Синдром річниці» важко переживається, але знання про нього і про те, чого очікувати, разом із добрим, співчутливим ставленням до себе – зроблять вам добру справу.
❓Що таке «синдром річниці»?
🟠 Це набір тривожних почуттів, думок та/або спогадів, які можуть виникнути в річницю травматичної події або близько неї.
Людина може відчувати симптоми посттравматичного стресового розладу, включаючи кошмари, спогади, нав’язливі образи, тривогу, страх, гнів або труднощі зі сном. Інші стани/почуття, які можуть виникнути - це депресія, смуток і страх.
Загальні реакції на річницю включають👇 :
Флешбеки: раптові, яскраві спогади про подію. Може здатися, що подія відбувається в теперішній час і залучає всі органи чуття, включаючи смак, нюх або відчуття тіла.
Страх: коли виникають травматичні спогади, мигдалеподібне тіло посилає сигнали тілу, щоб підготувати його до боротьби чи втечі. Для тих, хто наближається до річниці травматичної події, ці відчуття тіла можуть бути такими ж реальними, як і в день, коли ця подія відбулася.
Це може включати пітливість долонь, прискорене серцебиття та відчуття тиску в грудях або утруднене дихання.
Розчарування та злість: річниця травматичної події може викликати почуття розчарування, особливо якщо людина продовжує перебувати в ній. Люди також можуть відчувати гнів через несправедливість, що це взагалі сталося, і через те, як це змінило життя з тих пір.
Спогади, думки та почуття : підсвідомість має спосіб пов’язувати дати з травматичними подіями. Іноді спогади, думки та почуття виникають ще до того, як людина навіть усвідомлює зв’язок із річницею.
Відчуття і біль в тілі : деякі люди напередодні або під час річниці можуть помітити тіж самі відчуття в тілі або біль, які вони відчували ще рік тому, під час травматичної події.
Сни та кошмари : можуть знов з’явитись неприємні сни, кошмари. Це спосіб мозоку все ще намагатися обробити та осмислити подію. Звернути нашу увагу на те, що потребує уваги і зцілення.
Уникання : коли наближається річниця травматичної події, люди можуть намагатись уникати місць, людей, ситуацій, яки б нагадували про травматичну подію.
Психологічну стійкість та її основні ознаки.
📌Що треба знати, аби легше пережити події сьогодення
Психологічна стійкість (резильєнтність) — це спроможність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи, відновлюючи при цьому психічне здоров’я, особистісну цілісність та ріст, соціальні зв’язки
❗️Це надзвичайно важлива якість, з якою ми всі народжуємося (наче з м’язами) — і вона росте й міцніє з кожним досвідом подолання труднощів та викликів життя.
Ми стаємо більш резильєнтні (стійкіші) кожен раз, коли у миті випробувань вибираємо резильєнтну відповідь:
•зводитися, коли падаємо;
•творити життя з надією попри біль втрат;
•бути мужніми попри страх і т. д.
Які складові психологічної стійкості?
💎1. Цінності: знати сенс свого життя, своє покликання і жити згідно з цим навіть у часи найважчих випробувань.
💎2. Ефективна дія: організувати свою поведінку в ефективний спосіб, діяти з надією, діяти згідно з цінностями, діяти разом
💎3. Корисне мислення: здатність сприйняти ситуацію і навігувати у ній з мудрими та світлими думками
💎4. Взаємопідтримка та ефективна співдія: об’єднання з іншими задля подолання труднощів, плекання спільної стійкості та глибоких життєдайних стосунків
💎5. Ефективна регуляція енергії та емоцій.
Страх змін, як позбутися?
🔘 Ставтеся до будь-яких змін, як до випробування, яке потрібне для вашого розвитку. Не сприймайте це як загрозу, а як необхідний этап.
🔘 Потрібно прийняти й усвідомити той факт, що зміни - це частина нашого життя. Нічого немає постійного, змінюється світ, змінюємось ми.
🔘 Не накручуйте себе. Зосередьтеся на самих ймовірних результатах. Не обмірковуйте все, що взагалі може статися в теорії.
🔘 Коли для старого в житті вже немає місця, потрібно впустити нове. Зрозуміти, що іноді вийти із зони комфорту - це не просто потрібно, а необхідно.
🔘 Спілкуватися з позитивними людьми, які не будуть вас критикувати та сіяти сумніви. Не дивлячись наскільки ми сильні, оточення все одно впливає на нас.
На випадок, якщо ніхто ще не сказав вам це :
🌟ви чудові;
🌟ви розумні;
🌟ви сміливі;
🌟ви креативні;
🌟ви важливі;
🌟все, що ви робите, має значення.
І це істинна правда.
Мотивація
Мотивація – могутня сила. Коли людина дуже чогось хоче, вона готова гори згорнути. Щось не вийшло? Значить погано хотіли. Адже, коли ви дуже сильно хочете тортика, чи готові йти за ним три кілометри в нічний супермаркет?
❔ Це що ж, виходить, потрібно вчити себе правильно хотіти? Саме так! Наш хитрий мозок спрямований на енергозбереження, так розпорядилася матінка-еволюція. І він вигадуватиме відмовки, щоб відвадити свого господаря від зайвої роботи: "Ну навіщо це треба? Нам і так гаразд! О, дивись, нове повідомлення у месенджері! Дивись-дивись, кошенята на картинці!"
Нуль мотивації: як робити те, що не хочеш☹️
Дайте собі відповідь на кілька запитань:
Який результат ви отримаєте після виконання цього завдання?
Які зміни відбудуться?
Що ви або оточуючі отримаєте?
Можливо, це завдання - ланка в довгому ланцюжку проекту, який має велике значення для вас.
Знайдіть плюси в цьому занятті.
Спробуйте подивитися на це завдання з іншого боку. Наприклад, якщо ви вважаєте його нудним і одноманітним, можливо, вона здасться заспокійливим.
Уявіть момент завершення завдання.
Уявіть, як навислий над вами Дамоклів меч, нарешті, зникне. Це почуття звільнення і може стати Вашою додатковою мотивацією.
Вправи для подолання гострого стресу
«Хвилинка релаксації»
•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан.
•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення
м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.
•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.
«Метод мобілізаційного дихання»
Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням.
📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів.
А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.
Вправа, що допоможе подолати стан гострого стресу.
💬«Техніка зупинки думок»
Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час
правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.
Порядок виконання:
1️. Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).
2️. Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.
3. Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.
Чому ми застрягаємо в минулому?
Щось залишилося незакінченим
На фізичному рівні це завершилося, але на чуттєво-емоційному — ні. Часто таке буває при втраті близьких, при розставанні з коханою людиною, навіть після звільнення з роботи.
▫️Було втрачено щось цінне
Цінним може бути те, у що людина вкладала свої емоційні інвестиції, або те, що було для нєї сильною зовнішньою опорою — наприклад, значущі люди, бізнес, майно. Людина своєю увагою повертається в минуле за тими відчуттями, яких вже немає в сьогоденні, щоб заповнити виниклу порожнечу. У таких випадках ми говоримо, що людина живе минулим.
▫️З подією в минулому пов'язані важкі емоції
Почуття несправедливості, образа, провина, все, що викликає у людини внутрішній конфлікт, а також перенесені психологічні травми... це є сильним психоемоційним процесом, орієнтованим на минуле.
Як справлятися з емоційним вигоранням.
▪️ Використовуй розслабляючі техніки: медитація, дихальні вправи, м'язова релаксація
▪️Ритуали «турботи про себе»: виділяти час на себе, слухати улюблену музику, надихатися
▪️Аналіз думок
▪️ Роби перерви в роботі
▪️ Забери подалі телефон
▪️ Поговори з собою, що тебе турбує, що не подобатися, як можна це виправити.
Що значить «піклуватися про себе?»
🌻 Турбота про себе - це:
☘️ Організовувати відпочинок, коли ти втомився/ся.
☘️ Хвалити себе за успіхи.
☘️ Дозволяти собі помилятися і не картати себе за невдачі.
☘️ Оточувати себе приємними людьми.
☘️ Просити іншого про допомогу та підтримку, якщо цього потребуєш.
☘️ Захищати свої кордини без сорому та провини перед іншим.
☘️ Дозволяти собі обирати власний комфорт.
☘️ Розуміти власні бажання та потреби і реалізовувати їх.
☘️ Припиняти неприємні для тебе стосунки.
☘️ Робити приємні речі для свого тіла.
❓ Що з цього ти давно для себе не робив/ла?
❓ Що можеш запланувати для себе на вихідних, а що зробити прямо зараз?
❓ Який твій персональний рецепт «піклуватися про себе»?
☘️ Відмовляти, якщо тобі щось не підходить.
Правильно реагувати на невдачі
На жаль, одна психологічна рана може привести до другої. Після провалу ми нерідко зациклюємося на тому, що не здатні зробити, а не тому, що нам під силу. Тому нам важко досягати позитивних результатів, ми ще більше починаємо корити себе за невдачі і опиняємось у замкнутому колі.
Щоб не допустити такої ситуації, навчитеся не звертати уваги на моральний занепад після першої невдачі. Краще визначте, що ви здатні проконтролювати, якщо спробуєте знову реалізувати задумане. Зробивши це, ви перестанете вважати себе безпорадним та підвищите шанси на майбутній успіх.
Просити про допомогу - це не ознака слабкості.
🔸️Це ознака “дорослості”.
🔸️Це ознака адекватної самооцінки.
🔸️Це ознака зрілого погляду на оточуючий світ.
На світ, в якому живуть різні люди - хтось знає чи вміє щось менше або більше за інших. І це не робить його гіршим, кращим, дурним, недосяжним чи меншовартісним.
☀️Звертатися за допомогою - це визнавати цей факт, не ховаючись від контакту з іншими за невротичною ширмою “краще мене ніхто не зробить” чи “всізрозуміють, що я невдаха”.
Розкіш спілкування з іншими полягає саме в можливості співпраці, а не в нескіченних виснажуючих змаганнях.
Дозволь собі цю розкіш і звертайся за допомогою завжди, коли її потребуєш 💜
Якщо тривожно!
Цей допис створено в якості короткої шпаргалки на випадок, якщо прямо зараз ви відчуваєте тривожність через зовнішні події або обставини. Збережіть його і тримайте у доступності.
Плечі назад та вниз: звільніть місце для дихання. Дихайте. Прямо зараз: поглибте дихання та сконцентруйтеся на ньому. Глибокий вдих. Довгий видих. Ви супер!
🟢 Подумайте: що ви будете робити, коли небезпека мине? Уявляйте детально та з подробицями. Можна навіть занотувати ці плани або побажання.
🟢 Озирніться: що оточує вас? Перечисліть предмети. Які запахи навколо? Перелічіть і їх.
🟢 Дія на смакові рецептори. Тримайте поряд щось їстівне та покладіть у рота. Відчувайте смак, текстуру, концентруйтеся на ньому.
Продовжуйте концентруватися на диханні. Ритуали. Згадайте: що ви зазвичай робите протягом дня? Повторити буденні дії - це дуже гарна ідея. Чи ви їли сьогодні? Як давно вмивалися чи приймали душ? Можливо, вам хочеться пити? Можливо, на вас чекає серіал, який не додивилися, чи робота, яку можна виконати? Зробіть це.
🟢 Поговоріть. Навіть коротка розмова з рандомною людиною здатна сильно “переключити” мозок, якщо він тривожиться.
🧘 Коли тривога мине, попіклуйтеся про тіло: зігрійтеся, задовільніть всі базові потреби. Виконайте техніку із м'язової релаксації: сконцентруйтеся на відчуттях у вашому тілі та по черзі розслабте кожну його частину, від пальців ніг до щелепи та очей. ❗️
І пам’ятайте: є велика різниця між тривогою та страхом. Тривога - це хвилювання через щось, що може статися, а може й ні. Страх - це дуже чітке хвилювання щодо реальної небезпеки.
Будь ласка, бережіть себе, незламні!
Щоденні ранкові нагадування
🕊Робіть те, що змушує вас почувати себе щасливими.
🕊Будьте з тими, хто змушує вас посміхатися.
🕊Смійтеся, любіть, поки живете.
🕊Не думайте про час, не слухайте чужі думки, і не думайте про те, що може бути потім. "Потім" може і не бути.
Притча для роздуму: "Ціна часу"
Одна жінка йшла паризькою вулицею і помітила Пікассо, що робить начерки за столиком вуличного кафе. Вона запитала Пікассо, чи може він зробити малюнок із неї за відповідну плату.
Пікассо погодився. За кілька хвилин малюнок був готовий.
— І скільки я вам винна? - Запитала жінка.
— П'ять тисяч франків, — відповів Пікассо.
— Але вам знадобилося всього три хвилини, — ввічливо нагадала вона художнику.
- Ні, - заперечив Пікассо, - для цього знадобилося все моє життя...
Що заважає вдосконаленню
Причин, через які в людини пропадає прагнення до вдосконалення дуже багато. Але виокремимо лише 5 з них, це :
▫️Лінь. Зазвичай виникає, коли має бути щось складне та незвичне. Запам'ятайте, що ліньки – це лише пастка свідомості. Вона відразу ж пропадає, коли у житті з'являється мотивація, планування справ та відповідальність.
▫️Нестача мотивації. Мотивація спонукає людину до дії та змушує рухатися до наміченої мети. Щоб отримати мотивацію для саморозвитку, потрібні власні установки або приклад ззовні.👇🏼️Сміття в голові. Неправильні установки, шкідливі звички, чужий спосіб мислення. Все це є сміттям у голові, через яке людина починає жити не своїм життям. Щоб навести лад, запитайте себе: «Чого я дійсно хочу?» і відкиньте упередження.
▫️Побоювання змін. Існує безліч видів страхів. Сюди відносяться страх брати зайву відповідальність, зіштовхуватися з критикою і терпіти невдачі. Тому, щоб позбавитися боязні змін, потрібно вийти за межі своєї зони комфорту.
▫️Побоювання першого кроку. Якщо ви зробите перший крок, зупинити вас буде важко.
Як прожити ці емоції та підтримати себе і близьких?
1. Валідувати свої почуття. Нагадайте собі, що те, що ви відчуваєте — нормально. Ви маєте право гніватися, сумувати чи нічого не хотіти. Адже таким чином ваша психіка намагається впоратися із тим, що відбувається 🙏
2. Знайти форму вираження почуттів. Спробуйте описати свій стан і розповісти комусь про це. Це може бути розмова з близькими, пост у соцмережі тощо. Якщо ви не можете знайти слів і форми, аби це зробити — це нормально. Однак все одно важливо усвідомити для себе, у якому стані ви перебуваєте.
3. Зрозуміти свої потреби. Спробуйте відчути, чого хочете саме зараз, що допоможе пережити цей стан: поспілкуватися з друзями, сходити на прогулянку, приготувати вечерю. Можливо, вам захочеться просто спати та їсти, якщо енергії немає.
4.Повернути собі рутину. Звичні дії нагадують нам, що ми маємо владу над внутрішнім світом, що можемо на щось впливати. Це не означає вдати, ніби нічого не відбулося. Це означає продовжувати жити та повернути владу над своїм життям.
Як підтримати близьких?
🔸 Якщо людина про це попросила. Запитайте в неї, що вона відчуває, допоможіть описати сій стан та емоції. Коли людина знайшла ці слова, ми можемо висловити свої співчуття. Зокрема, що мені це теж болить, для мене це також жах. Так ми показуємо, що чуємо й розуміємо її, робимо це відчуття спільним, підтримуємо.
🔸 Якщо людина в шоковому стані. Насамперед забезпечте їй тихе місце та спитайте, чи хоче вона зараз тут перебувати. Потім спитайте, чого людина хоче, та спробуйте це втілити: обійми, розмова з сімʼєю тощо. Це покаже, що в житті є щось, на що можна вплинути і що може зробити самопочуття трохи легшим.
Фабінг – хвороба 21 століття.
Психологічний термін «фабінг» означає зневажливе ставлення до інших, і водночас позитивне щодо свого мобільного телефону.
Ознаками фабінгу є такі
1. Людина здійснює відразу дві розмови: по телефону та особисто. Під час прийому їжі, зустрічей із рідними та друзями, під час прогулянки людина постійно відволікається на перевірку телефону та не випускає його з рук.
2. Постійно відчуває страх пропустити щось цікаве в телефоні.
3. Постійно гортає стрічку новин у гаджеті, навіть під час спілкування з іншими.
4. Особа відчуває страх чи занепокоєння, якщо у неї немає доступу до телефону.
Способи подолання фабінгу
1. Нагорожуйте себе за час, проведений без телефону.
2. Встановіть час «без використання телефону».
3. Визначіть час спілкування та прийому їжі періодом, коли користуватися телефоном заборонено.
Кожна людина час від часу ставить запитання: «Хто я❓ Як знайти своє покликання❓ Навіщо я живу❓»
Щастя можливе лише тоді, коли ви реалізуєте себе як особистість, коли реалізуєте своє покликання, свою природу.
Нижче пропоную вправи, які допоможуть зрозуміти чи своїм шляхом ви йдете.
Вправа 1. Шукаємо закономірності: 20 улюблених занять
Візьміть листок і ручку та складіть список із 20 ваших улюблених занять. Нехай деякі з них видаються банальними (наприклад, їсти смачну їжу) — все одно пишіть. Коли список буде готовий, уважно подивіться на ці заняття. Бачите закономірності? Можливо, у вашому списку переважають справи, пов'язані з допомогою людям? Чи якісь спортивні заняття? Чи справи, пов'язані зі спокійною монотонною роботою?
Подивіться на які групами можна розбити цей перелік. Він допоможе вам зрозуміти, яким життям ви хотіли б жити.
Вправа 2. Ваше ідеальне оточення
Якщо у вас ніхто не вірить, то повірити самому стає ще складніше. Саме тому середовище, яке породжує переможців, майже завжди складається з переможців. На жаль, середовище, в якому ми звикли рости, не сприяє створенню геніїв.
Уявіть, що світ за ніч змінився під ваші запити. І вранці він буде наповнений такими людьми, якими ви захочете. Якими будуть ці люди? Які якості вони мають? Може, всі вони творчі чи, навпаки, це люди, з математичними здібностями? Може, вони все роблять швидко, чи, навпаки, ви хотіли б уповільнити світ?
Що ви дізналися про себе і що вам потрібно, аби повністю проявити себе?
Вправа 3. П'ять життів
А тепер уявіть: у вас буде п'ять життів. І в кожній із них ви зможете стати тим, ким хочете. Як ви проживете ці п'ять життів?
Отже, уявіть, що одне життя ви присвятите, наприклад, біології, друге – професійним подорожам, третє – тому, щоб завести велику родину з купою дітей, у четвертій станете скульптором, а в п'ятій – астронавтом. Яка подобається більше?
Найважливіше тут зрозуміти таке: якщо вам треба вибрати всього одне життя, нехай навіть те, що вам найбільше подобається, вам все одно не вистачатиме інших. Тому що вони – це ваша невіддільна частина.
ЯК НЕ БОЯТИСЯ ПОЧИНАТИ НОВЕ
Перша порада: хочеш бути успішним – перестрибни через страх.
Давайте розберемося. Нам подобається жити в зоні комфорту. Нашій підсвідомості це подобається, бо все "відомо". Будь-які зміни викликають страх – це крок у невідомість, а нашій підсвідомості не подобається "невідоме". І підсвідомість чинить опір. Потрібно тверезо усвідомити: у зонах комфорту поховані наші нездійснені мрії, вони вороги досягнень. Наша підсвідомість має звикнути до того, що ми виходимо із зони комфорту та робимо нові, інколи непередбачувані вчинки. Цю звичку потрібно напрацьовувати, як будь-яку іншу. З часом ми навчимо нашу підсвідомість вірити в те, що виходити із зони комфорту та робити "нові, неочікувані" речі – це нормально для нас.👇🏼
Друга порада: правда в тому, що поки ми не приймемо ситуацію, поки не вибачимо себе, поки не зрозуміємо, що ситуація вичерпана, поки не відпустимо її – ми не зможемо рухатися вперед.
Вміння приймати. Тут варто підкреслити – саме "приймати", а не "миритися". Під "прийняттям" — процес усвідомлення того, що є речі, які перебувають поза зоною вашого контролю. Ви не можете змінити те, що зробили чи не зробили в минулому, тому відпустіть це. Єдиний контроль, який у нас є зараз, – це вибір жити у справжньому тепер та майбутньому житті.
Третя порада: складіть список речей, які ви мали б зробити, але надто боялися.
Складіть план, а потім приступайте до виконання. Наш страх та самообмежувальні переконання спрацьовують, коли ми зіштовхуємося з руйнівними наслідками змін. Не можна уникнути того факту, що зміни – це руйнівник, і вони здаються незручними та лякаючими. Однак саме наша сила вибору та сильний позитивний намір дозволяє нам активувати позитивні зміни в нашому житті .
Виходьте із зони комфорту.
Не бійтеся.
Ризикуйте.
Вибирайте себе!
Техніка «Квітка та свічка»
Ця дихальна техніка допомагає стабілізуватися під час підвищення тривожності.
Займи зручне положення стоячи або сидячи.
Зроби кілька глибоких видихів та коротких вдихів за принципом «свічка 🕯 - квітка 🌼»:
видихати протяжно, ніби ти намагаєшся задути свічку, а вдихати коротко, ніби вдихаєш аромат квітки. Зроби 5-6 таких циклів.
Важливо: починати варто з видиху.
Обери для себе приємний (улюблений) та неприємний кольори. Коли відчуєш певну стабілізацію дихання, спробуй «зафарбувати» своє дихання:
▶️ вдихати приємний для тебе колір,
◀️ видихати неприємний.
Під час дихання уявляй, як кольори заповнюють легені: приємний колір чимсь хорошим та потрібним саме зараз (наприклад, спокоєм, рівновагою, теплотою - важливий саме твій варіант). І разом з тим уявляй, як видихаєш щось неприємне (тривогу, біль, страх тощо).
Спробуй робити цикл дихання повільнішим з кожним разом до комфортного стану.
Повтори так 8-10 циклів або до того часу, як тривога зменшиться.
Корисні посилання!
Під час війни від домашнього насильства найбільше страждають традиційно вразливі категорії - жінки, діти, люди похилого віку, особи з інвалідністю, вимушені переселенці.
Діти відчувають на собі подвійний вплив війни. Якщо у родині, де відбувається домашнє насильство, є діти - не варто тішити себе ілюзіями, що вони нічого не помічають й на них така ситуація ніяк не вплине. Діти все бачать, все відчувають, й нездорові стосунки між батьками можуть травмувати їх навіть більше за те, що вони побачили на війні.
Домашнього насильства можна уникнути, якщо жертва не буде мовчати.
Інформація про те, куди звертатися у випадках домашнього насильства:
• до Національної поліції за номером 102 та повідомити про факт насильства;
• на Урядовий контактний центр 15-47, де цілодобово надаються інформаційні, психологічні та юридичні консультації чоловікам та жінкам, які постраждали від домашнього насильства, насильства за ознакою статі, насильства стосовно дітей, або з питань загрози вчинення такого насильства та психологічної допомоги потерпілим від домашнього насильства жінкам, чоловікам, дітям;
• до безкоштовного номеру системи безоплатної правової допомоги 0 800-213-103;
• до національної «гарячої лінії» з питань запобігання домашнього насильства, торгівлею людьми та гендерної дискримінації 0-800-500-335 або 116-123 (короткий номер з мобільного).
Корисні посилання щодо допомоги та підтримки в ситуаціях насильства, торгівлі людьми, складних життєвих обставин
1. Національна «гаряча лінія» для дітей та молоді: 0 800 500 225 або 116 111 (безкоштовно зі стаціонарного та мобільного телефонів, анонімно), Messenger @childhotline.ukraine, Instagram @childhotline_ua, Telegram @CHL116111.
2. Національна «гаряча лінія» з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації: 0 800 500 335 або 116 123 з мобільних або стаціонарних телефонів цілодобово (безкоштовно, анонімно, конфіденційно).
3. Поліція: 102.
4. Центр надання безоплатної правової допомоги: 0 800 213 103.
5. Анонімний онлайн-щоденник «Тільки нікому не кажи» дає можливість написати листа тому, з ким складно поділитися своїми переживаннями в реальному житті про булінг у школі, нерозділене кохання чи непорозуміння з батьками (https://secrets.1plus1.ua/).
6. Перша національна лінія довіри для попередження суїциду: 73 33.
7. Екстрена психологічна допомога при Кризовому Центрі медикопсихологічної допомоги: (068) 770 37 70, (099) 632 18 18, (093) 609 30 03.
8. «Лiнiя допомоги»: (067) 975 76 76, (066) 975 76 76, (093) 975 76 76.
9. Лінія психологічної допомоги для учасників АТО та членів їх сімей: 0 800 505 085.
10. Служба медико-психологічної допомоги та профілактики гострих кризових станів: (044) 456 17 02, (044) 456 17 25.
11. Національна урядова «гаряча лінія» для постраждалих від домашнього насильства – 15 47.
12. «Гаряча лінія» Уповноваженого Президента України з прав дитини: (044) 255 76 75.
13. Освітній омбудсмен України: (095) 143 87 26 (ez@eo.gov.ua, https://eo.gov.ua/).
14. «Гаряча лінія» психологічної допомоги та протидії насильству (https://www.unicef.org/ukraine/stories/hot-lines).
15. Національна «гаряча лінія» з питань наркозалежності та ЗПТ: 0 800 507 727.
16. Анонімні консультації на сайтах teensLIVE (від фахівців клінік, дружніх до молоді), supportME (від фахівців).
17. Уповноважений Президента України з прав дитини (044) 255 76 75.
18. Національна гаряча лінія з протидії торгівлі людьми та консультування мігрантів: 0-800-505-501 (безкоштовно зі стаціонарних телефонів), 527 (безкоштовно з номерів мобільних операторів України пн. – пт. з 10:00 до 21:00, сб. з 10:00 до 18:00).
19. Гаряча лінія Міністерства закордонних справ України для громадян України, які опинилися в надзвичайних ситуаціях за кордоном: (044) 238 16 57.
20. Департамент боротьби зі злочинами, що пов’язані з торгівлею людьми Національної поліції України: (044) 374 37 85 (пн. - сб. з 09:00 до 18:00).
21. Гаряча лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції: 0 800 211 444.
22. Гаряча лінія з профілактики суїцидів (https://lifelineukraine.com/).
23. Гаряча лінія професійної підтримки «Стоп паніка» безкоштовний багатоканальний номер: 0800 50 18 92.
24. Платформа «Мені здається» (https://nachasi.com/2021/02/05/platform-itseems-to-me/).
25. Платформа «Розкажи мені» (https://tellme.com.ua/).
26. Канал психологічної підтримки «ПОРУЧ» для підлітків та молоді (https://t.me/poruch_me).
27. В рамках роботи платформи СпівДія та Співдія хаб функціонує напрям безкоштовної психологічної підтримки онлайн і офлайн (https://airtable.com/shrfgyZ1ko5UYxR9r).
28. За підтримки Національної психологічної асоціації психологиволонтери створили центр психологічної підтримки «Як ти?» (безкоштовно, у будь-який час доби) (https://bit.ly/3QLUdwO).
29. Міжнародний Комітет Червоного Хреста (МКЧХ) відкрив гарячу лінію, за якою можна звернутися за підтримкою: 0-800-300-155 (дзвінки безкоштовні).
30. Довідник психологічної підтримки в умовах війни допоможе знайти відповіді на питання: як боротися з перевтомою, панікою, тривогою, апатією; як зберегти близькі стосунки та позбутися почуття провини (https://bit.ly/3OzJm6Z).
31. Телеграм-канал «підтримай дитину» створено з турботою про батьків і дітей (https://t.me/s/pidtrumaidutuny).
32. Онлайн-платформа «Аврора»: консультування постраждалих від насильства, зокрема сексуального, доступу до якісної дистанційної допомоги у будь-якому куточку України та за кордоном, достатньо лише заповнити заявку на сайті «Розірви коло» у розділі «Психотерапевтична допомога» (https://rozirvykolo.org/mental-support/).
33. Безкоштовна психологічна підтримка для кожного, хто відчуває у цьому потребу: УкрЄдність (https://ukr-ednist.com.ua/).
34. Група психологічної підтримки «Разом» (https://razom.live/).
35. Гаряча лінія кризової допомоги та підтримки від Українського ветеранського фонду (УВФ): +38 (067) 400 46 60 (пн. - нд. з 10:00 до 20:00), сайт Фонду (https://veteranfund.com.ua/)
Корисні поради на кожен день
Якщо обіцяли передзвонити - передзвоніть.
Спізнюєтеся? Знайдіть спосіб попередити про це.
Не смійтеся над чужими мріями.
Не повертайтеся до людей, які вас зрадили. Вони не змінюються.
Проводьте з батьками більше часу.
Якщо винен - відразу скажи про це і не шукай собі виправдання.
Вмійте визнавати свої помилки.
Відмовтеся від звички весь час скаржитися.
Пам'ятай, що ніхто тобі нічого не винен.
Діти і стрес
Діти і стрес
Стрес (з англ. stress — напруга, тиск) — неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію зовнішнього подразника, а також відповідна реакція нервової системи
У невеликих кількостях стрес може бути навіть корисним. Але надмірний стрес «токсичний» і може вплинути на поведінку дитини, її працездатність, здоров'я, взаємини з оточенням і в родині
Пам'ятки для батьків:
Психологічна травма у дитини
Психологічна травма у дитини
Психологічна травма, психотравма – шкода, нанесена психічному здоров’ю людини в результаті інтенсивного впливу несприятливих факторів середовища або гостроемоційних, стресових впливів на її психіку інших людей
Війна накладає серйозний відбиток на психіку дитини. Тому батьки обов’язково мають подбати про ментальне здоров’я малечі
Міжнародна організація UNICEF визначає деякі поведінкові реакції дитини, що можуть свідчити про наявність у неї психологічної травми:
дитина стала пасивною і мовчазною;
з’явилися проблеми зі сном;
дитина лякається звуків чи картинок, які нагадують про травматичну подію;
має тривожну поведінку;
дитина постійно програє травматичну ситуацію в іграх або переказує її в історіях
Пам'ятка для батьків:
Як допомогти дітям впоратися з втратою, горем і відчуттям болю
Поради батькам з надання допомоги дітям дошкільного віку, що пережили лихо чи катастрофу
Страх, тривога, агресія
Страх, тривога, агресія
Страх – це негативна емоція, що виникає в ситуаціях загрози біологічному чи соціальному існуванню індивіда і спрямована на джерело дійсної чи уявної небезпеки
Тривога – негативно забарвлена емоція, що виражає відчуття невизначеності, очікування негативних подій, неконкретні передчуття. На відміну від причин страху, причини тривоги індивідом зазвичай не усвідомлюються
Агресія (лат. aggressio – напад) – інстинктивна індивідуальна поведінка, породжена страхом, люттю тощо, яка виражається в спричиненні шкоди (чи його загрозі) іншим людям або самому собі
Пам’ятка для батьків:
Корисне відео:
Олена Мерзлякова. Подолання страхів
Page updated
Google Sites
Report abuse