ความเครียดและวิธีจัดการกับความเครียด

ความเครียดคืออะไร

ความเครียดคือกลไกตามธรรมชาติของมนุษย์ จะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลรู้สึกไม่สบายใจ กังวลใจ หรือตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ได้คาดหวังไว้และไม่สามารถควบคุมได้ หากบุคคลได้รับความเครียดอย่างเหมาะสม จะทำได้เกิดการเรียนรู้และเติบโต แต่หากได้รับมากเกินไปก็จะส่งผลเสียได้ บางคนอาจมีวิธีผ่อนคลายความเครียดให้กับตัวเอง แต่บางคนอาจจมอยู่กับความเครียดจนส่งผลกระทบต่าง ๆ มากมาย ดังนั้นบุคคลจึงควรทำความรู้จักกับความเครียด จะได้เรียนรู้และปรับตัวเพื่อที่จะได้รับมือกับความเครียดได้อย่างถูกวิธี

สัญญาณของความเครียด สามารถออกเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่มที่ 1 Cognitive Symptoms ความเครียดจะส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง เช่น สมาธิสั้นลง ขี้ลืม คิดช้าลง เกิดความกังวลในความสามารถของตนเอง การคิดแก้ไขปัญหาช้าลง

กลุ่มที่ 2 Emotional Symptoms ความเครียดที่ส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้อารมณ์แปรปรวน เศร้าง่าย หงุดหงิดง่าย รู้สึกเหงาและโดดเดี่ยว อาจเกิดการแยกตัวออกจากสังคม ทำให้เป็นซึมเศร้าได้ง่ายอีกด้วย

กลุ่มที่ 3 Physical Symptoms สัญญาณเตือนที่ชัดเจนที่สุด ผู้ที่มีความเครียดส่วนใหญ่จะมีอาการ ผมร่วง ปวดหัว หนังตากระตุก หิวบ่อย คลื่นไส้อาเจียน ระบบขับถ่ายมีปัญหา ความต้องการทางเพศลดลง หรืออื่น ๆ ที่เป็นอาการผิดปกติของร่างกาย

กลุ่มที่ 4 Behavioral Symptoms พฤติกรรมที่แสดงออกมาจากความเครียด เช่น สูบบุหรี่ ใช้สารเสพติด ดื่มแอลกอฮอล์ แยกตัวออกจากสังคม นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย

ความเครียด แบ่งออกได้อีก 3 ประเภทหลัก ๆ คือ

1. Acute stress คือ ความเครียดที่เกิดขึ้นทันที จากความกดดันในสถานการณ์ที่เฉพาะ เช่น เดดไลน์ส่งงาน เจอกับเหตุการณ์สะเทือนใจ เมื่อผ่านสถานการณ์นั้น ๆ ไปและความเครียดลดลง ร่างกายจะกลับมาเป็นปกติ

2. Episodic acute stress คือ ความเครียดที่มีสถานการณ์ที่สร้างความเครียดต่าง ๆ เข้ามาพร้อมกัน เช่น เริ่มจากากรมีปัญหาสุขภาพ จากนั้นก็ตกงาน และตามมาด้วยการหย่าร้าง หรือบางคนชอบคิดหนักและวิตกกังวลกับทุกเรื่อง ทำให้เกิดความเครียดบ่อย ๆ

3. Chronic stress คือ ความกดดันที่เข้ามาอย่างต่อเนื่องจนเหมือนกับจะไม่มีวันสิ้นสุด สะสมเรื่อย ๆ จนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง

สาเหตุของความเครียด ความเครียดนั้นเกิดได้จากทั้งปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายใน แบ่งออกได้ดังนี้

ปัจจัยภายนอก

• สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวน เช่น อยู่อย่างเบียดเสียด มีกลิ่นเหม็น เสียงดังเกินไป

• เศรษฐกิจหรือภาวะทางการเงิน รายได้ไม่เพียงพอต่อรายจ่าย

• สภาพแวดล้อมทางสังคม เช่น อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันสูง ต้องแย่งชิงตำแหน่งหน้าที่ สัมพันธภาพกับคนอื่นไม่ราบรื่น มีข้อขัดแย้ง

• การทำงานที่มากจนเกินความสามารถ

ปัจจัยภายใน

• คนที่มีนิสัยชอบกิน-ดื่ม ที่ส่งผลกับความเครียด เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มกาแฟบ่อย ๆ กินของที่มีน้ำตาลมาก ๆ

• คนที่ชอบอำนาจ ต้องการชิงดีชิงเด่น

• คนที่จริงจังเข้มงวดกับทุกอย่าง ไม่มีการยืดหยุ่น

• คนที่พยายามจะทำหลาย ๆ อย่างในเวลาเดียวกัน ไม่มีการวางแผนการทำงาน

• คนที่อารมณ์แปรปวรรุนแรง

• คนใจร้อนที่ทำอะไรก็ต้องการผลทันที ไม่ชอบรอ

วิธีการป้องกันความเครียด มีวิธีมากมายที่จะช่วยจัดการกับความเครียดได้ คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายและนอนหลับให้เพียงพอ และยังมีวิธีการอื่น ๆ อีก เช่น

• การสังเกตความผิดปกติในร่างกายของตนเอง

• หากิจกรรมที่ชอบ รู้สึกเพลิดเพลินเพื่อคลายเครียด เช่น อ่านหนังสือ เล่นกีฬา ออกไปเที่ยว เป็นต่น

• ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมรอบตัวเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น เช่น จัดห้องนอนใหม่ จัดโต๊ะ จัดห้องทำงานใหม่

• เปลี่นแปลงทัศนคติให้มองโลกในแง่บวกมากขึ้น สร้างสัมพันธภาพกับเพื่อนร่วมงาน มองว่าความท้าทายคือโอกาสในการเรียนรู้และเติบโต

• พูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว หรือคนที่สนิทใจจะเล่าให้ฟัง เพื่อระบายความเครียดที่มีได้ออกไปบ้าง

อาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดี

• อาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น ชีส นมวัว ไข่แดง อัลมอนด์ ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น

• อาหารที่มีวิตามินบี เช่น กล้วย ปลา มันฝรั่ง แตงโฒ นม เมล็ดงา

• อาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง มะละกอ สัปปะรด ผลไม้รสเปรี้ยว เพราะเมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะสูญเสียวิตามินซีมากกว่าปกติถึง 8 เท่า

• อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวโอเมกา-3 (DHA , EPA) เช่น ปลา แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมกเคอเรล ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

• ข้าวกล้อง ช่วยลดความกังวลและทำให้อารมณ์คงที่

• ดาร์กช็อกโกแลต เมื่อกินช็อกโกแลต สมองจะหลั่งสารเอนโดรฟินหรือสารแห่งความสุขออกมา ทำให้ปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้นได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• อาหารที่มีแป้ง ไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไก่ทอด เพราะน้ำตาลจะทำให้น้ำตาลให้เลือดเพิ่มและลดอย่างรวดเร็ว เกลือทำให้ความดันเลือดสูงและตื่นเต้นง่าย ไขมันสูงทำให้เส้นเลือดอุดตัน

ดาวน์โหลดแบบประเมินความเครียด

สนใจเข้ารับบริการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

• กลุ่มงานจิตเวชและยาเสพติด โรงพยาบาลระยอง

• คลินิกแพทย์ธรรมิกา จังหวัดชลบุรี

• ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ

• สายด่วนสุขภาพจิต โทร 1323

แหล่งข้อมูลอ้างอิง : bumrungrad , petcharavejhospital , ramamahidol , กรมสุขภาพจิต , sikarin